தூக்கமின்மைக்கு யோகா, டாய் சி, நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் சிறந்த பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

BMJ Evidence Based Medicine என்ற ஆன்லைன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட தொகுக்கப்பட்ட தரவுகளின் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வின்படி, யோகா, தை ச்சி, நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைப் போக்குவதற்கும் சிறந்த உடல் செயல்பாடுகளாக இருக்கலாம்.

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு முதன்மை சிகிச்சை உத்தியாக உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை இந்த முடிவுகள் ஆதரிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

தூக்கமின்மை, தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் சீக்கிரமாக விழித்தெழுதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது மக்கள் தொகையில் 4–22% பேரை பாதிக்கிறது மற்றும் டிமென்ஷியா மற்றும் இருதய நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு மன மற்றும் உடல் நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT), பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், பயிற்சி பெற்ற நிபுணர்களின் பற்றாக்குறையால் எப்போதும் கிடைக்காது என்று ஆசிரியர்கள் விளக்குகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் எந்த வகையான செயல்பாடுகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை. இந்த அறிவு இடைவெளியை நிரப்பவும், தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட நோயாளிகள் சரியான வகையான செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்யவும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வை நடத்தினர்.

அவர்கள் தரவுத்தளங்களை பகுப்பாய்வு செய்து, 1,348 பேர் சம்பந்தப்பட்ட 22 சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகளையும், 13 வெவ்வேறு தூக்கமின்மை சிகிச்சை அணுகுமுறைகளையும் அடையாளம் கண்டனர், அவற்றில் ஏழு உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலானவை: யோகா, தை சி, நடைபயிற்சி/ஜாகிங், ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி மட்டும், சிகிச்சையுடன் இணைந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் கலப்பு ஏரோபிக் பயிற்சி.

திட்டங்கள் 4 முதல் 26 வாரங்கள் வரை நீடித்தன. பிற அணுகுமுறைகளில் CBT, தூக்க சுகாதாரம், ஆயுர்வேதம், குத்தூசி மருத்துவம்/மசாஜ், தலையீடு இல்லாதது அல்லது நிலையான பராமரிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்:

• யோகா தூக்கத்தின் கால அளவை கிட்டத்தட்ட 2 மணிநேரம் அதிகரித்தது, தூக்கத்தின் செயல்திறனை 15% மேம்படுத்தியது, மேலும் தூங்கிய பிறகு விழித்திருக்கும் நேரத்தை கிட்டத்தட்ட ஒரு மணிநேரம் குறைத்தது.
• நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் தூக்கமின்மையின் தீவிரத்தை கிட்டத்தட்ட 10 புள்ளிகள் கணிசமாகக் குறைத்தது.
• தாய் ச்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது, தூக்க காலத்தை 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதிகரித்தது மற்றும் தூக்க தொடக்க நேரத்தை 25 நிமிடங்கள் குறைத்தது. இந்த செயல்பாடு அனைத்து தலையீடுகளின் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டியது மற்றும் விளைவுகள் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை பராமரிக்கப்பட்டன.

உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் சுவாசத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் யோகா, தூக்கத்தில் தலையிடும் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். தாய் ச்சி தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, அனுதாப நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவிக்கிறது. நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் ஆற்றல் செலவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கார்டிசோலை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஆழப்படுத்துவதன் மூலமும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் வழிமுறை குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், ஆசிரியர்கள் முடிவு செய்கிறார்கள்:

"இந்த முடிவுகள் தூக்கமின்மை சிகிச்சையில் உடற்பயிற்சியின் சிகிச்சை திறனை எடுத்துக்காட்டுகின்றன, மேலும் அதை ஒரு துணை சிகிச்சை முறையாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக முழுமையான சிகிச்சை முறையாகக் கருத அனுமதிக்கின்றன."

வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட தூக்கமின்மை அறிகுறிகளில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதையும் அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள், மேலும் இதற்கு மேலும் ஆய்வு தேவைப்படுகிறது.