நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான 13 விதிகள்

உணவு உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் வகையில் இருக்கவும், அதிக எடை மற்றும் மோசமான உடல்நலத்திற்கு வழிவகுக்காமல் இருக்கவும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். சரியான மற்றும் நியாயமான ஊட்டச்சத்தின் விதிகள் என்ன?

[ 1 ]

அவசரப்படாதே

நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணவை மென்று சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அது ஜீரணமாகும், மேலும் உங்கள் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளிலும் இடுப்பிலும் கொழுப்பு படிவுகள் குறைவாக இருக்கும். மெல்லும்போது, உணவு உமிழ்நீரால் ஈரப்படுத்தப்பட்டு, வேகமாக ஜீரணமாகும். உமிழ்நீரில் நுண்ணுயிரிகளைக் கொல்லக்கூடிய பொருட்கள் உள்ளன - இதனால், உணவு கிருமி நீக்கம் செய்யப்படுகிறது. மேலும் உமிழ்நீரில் உணவின் ஆரம்ப செரிமானத்திற்குத் தேவையான நொதிகளும் உள்ளன. கூடுதலாக, நன்கு மென்று சாப்பிட்ட உணவை விழுங்குவது எளிது, அது உங்கள் தொண்டையில் விரும்பத்தகாத கட்டியாக சிக்கிக்கொள்ளாது.

[ 2 ]

அட்டவணைப்படி சாப்பிடுங்கள்

ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது உடலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வழியில் செரிமான அமைப்பு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாது, மேலும் உணவை சமமாக ஜீரணித்து ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்

நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, செரிமான அமைப்பு ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. வயிறு மற்றும் குடல்கள் சோர்வடைந்து, அவற்றின் செயல்பாடுகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடியாது, அவற்றைக் கவனித்துக் கொள்ள முடியாது, அதிக சுமையை ஏற்படுத்த வேண்டாம்.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

உலர்ந்த உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் உணவைக் கழுவும்போது, அது நன்றாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவை தண்ணீரில் கழுவ பரிந்துரைக்கவில்லை. கஞ்சி சாப்பிடுவதற்கு முன்பு லேசான சூப் மற்றும் சாலட் மூலம் உங்கள் செரிமான அமைப்பை சூடாக்கிக் கொள்வது நல்லது. இந்த திரவம் மீதமுள்ள உணவை செரிமானப் பாதை வழியாக நகர்த்த உதவும்.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

சரியான நேரத்தில் நிறுத்துங்கள்

அதிகமாக சாப்பிட்டதால் மூச்சு விட முடியாதபோது அல்ல, மாறாக லேசான பசியுடன் மேஜையை விட்டு எழுந்திருங்கள். வயிறு நிரம்பிய உணர்வுடன் மேஜையை விட்டு எழுந்தால், நீங்கள் சாப்பிட்ட விதத்தில் தவறு செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் வயிறு காலியாக உணரக்கூடாது, ஆனால் அது நிரம்பவும் கூடாது. மெதுவாக சாப்பிடும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள், மூளை வயிற்றில் இருந்து "எனக்கு இனி எதுவும் வேண்டாம்" என்ற சமிக்ஞையைப் பெற சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

பசிக்கும் போது மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

நவீன கலாச்சாரம், ஒருவருக்கு காலை 9 மணி, மதியம் 12 மணி மற்றும் மீண்டும் மாலை 6 மணிக்கு பசி எடுக்கலாம் என்ற கருத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது உண்மையாக இருக்கலாம், ஆனால் பசிக்கவில்லை என்றால் மதிய உணவிலும், மாலையிலும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவுக்கு இடையில் பசி எடுத்தால், உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை தயார் செய்யுங்கள். உணவுக்கு இடையில் பட்டினி கிடப்பது மோசமானது, ஏனென்றால் இறுதியாக சாப்பிட வேண்டிய நேரம் வரும்போது, நீங்கள் அதை இரட்டிப்பாக்கி பசியை அதிகரிப்பீர்கள், நிச்சயமாக அளவுகளை மீறுவீர்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு சாப்பிடுங்கள்.

[ 13 ]

பகுதி அளவுகளைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள் மிகப் பெரியதாக இருக்கலாம், அதை நீங்கள் கவனிக்காமல் கூட இருக்கலாம். ஆராய்ச்சியின் படி, கடந்த 50 ஆண்டுகளில் உணவின் அளவுகள் கிட்டத்தட்ட இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளன. அந்த நேரத்தில் உங்கள் வயிறு அளவு வளரவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் வயிறு அதிக அளவு உணவை ஜீரணிக்கும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது. நீங்கள் நிறைய சாப்பிடப் பழகிவிட்டால் உங்கள் வயிறு நீண்டுவிடும் என்பதை பலர் உணரவில்லை. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய அளவு உணவை சாப்பிட்டால், ஒரு பெரிய உணவை உங்களுக்குள் திணிக்கும்போது உங்கள் வயிறு நீட்டுவது போல் நீட்டாது. மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்குமுன் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை உங்களை நீங்களே அர்ப்பணித்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த நேரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுங்கள்.

[ 14 ]

தினமும் காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகாலையில் கடுமையாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது (நீங்கள் சிறிது நேரம் எதுவும் சாப்பிடாததால் இரவில் இது குறைகிறது). எனவே காலை உணவை சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உடல் மாலையை விட இந்த உணவை மிக எளிதாக ஜீரணிக்கும், மேலும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை எதிர்கொள்ள மாட்டீர்கள்.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

இது மீண்டும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிப்பதைக் குறிப்பிடவில்லை. உடற்பயிற்சி செரிமான செயல்முறையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, ஜிம்மை வேலையுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும், ட்ரெட்மில்லில் ஓடுதல், மகிழ்ச்சியுடன் பளு தூக்குதல், அத்துடன் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயணம் அல்லது கால்பந்து விளையாடுதல். நீங்கள் பசியாக இருக்கிறீர்களா என்பதை மதிப்பிடவும் உடற்பயிற்சி உதவும்.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

உணவைப் பற்றி கற்பனை செய்யாதீர்கள்.

டிவி பார்ப்பது அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை. ஏனென்றால், வாயில் நீர் ஊற வைக்கும் விளம்பரங்கள் எல்லாம் சரியாக சமைத்த உணவுகளை நெருக்கமாகப் பார்க்க உதவுகின்றன. டிவி திரையில் உள்ள உணவுகள் அதிக கலோரி கொண்டதாக இருந்தால் சேனலை மாற்றவும். குறைந்தபட்சம், எண்ணெய் பசையுள்ள வறுத்த கோழிக்காக சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு ஓடுவதற்குப் பதிலாக, புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையாவது சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உருவத்தையும் உங்கள் நரம்புகளையும் காப்பாற்றும்.

பானங்களிலிருந்து கலோரிகளைப் பெறாதீர்கள்.

உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் அல்லது தேநீர் அல்லது காபி போன்ற குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிப்பது நல்லது. சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் நீங்கள் கவனிக்காமலேயே உங்கள் உணவில் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை சேர்க்கலாம். உண்மையில், கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் உங்கள் தாகத்தைத் தணித்து நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் உங்களுக்குச் செய்யாது.

[ 24 ], [ 25 ]

கூடுதல் தட்டில் சேமித்து வைக்கவும்.

மேஜையில் ஒரு கூடுதல் தட்டை வைத்து, நீங்கள் முடிக்காத உணவை நாளைக்கு அதன் மேல் வைக்கவும். இந்த கையாளுதல்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரும்பாததை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டீர்கள், மேலும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் உங்கள் பகுதி மிகப் பெரியது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். பொதுவாக நீங்கள் அதைப் புறக்கணிக்கிறீர்கள், ஆனால் இந்த முறை அதிகப்படியான உணவில் இருந்து உங்கள் வயிற்றை விடுவிக்க முடியும், மேலும் வீக்கம் போன்ற உணர்வைத் தவிர்க்கலாம்.

[ 26 ]

உங்கள் சொந்த உருவத்தைப் பற்றி எந்த மாயைகளையும் கொண்டிருக்காதீர்கள்.

உங்களை மாடல்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியாளர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒருபோதும் அவர்கள் இருப்பது போல் சரியானவர்களாக இருக்க மாட்டார்கள் (ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒவ்வொரு நாளும் சில மணிநேரம் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியாவிட்டால்). அதற்கு பதிலாக, உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த விதிகளில் அடிப்படையில் புதிதாக எதுவும் இல்லை, அவை அனைவருக்கும் தெரிந்தவை. இதற்கிடையில், பலர் பெரும்பாலும் விளைவுகளைப் பற்றி சிந்திக்காமல் அவற்றைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த பரிந்துரைகளின் உடலியல் அர்த்தத்தைப் புரிந்து கொள்ள, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நடைமுறையில் சரிபார்க்கவும்.

[ 27 ], [ 28 ]