குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் 1 நிமிடத்தில் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்குவது எப்படி?

தூக்கமின்மை என்பது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு தற்போதைய பிரச்சனையாகும். விரைவாக தூங்குவதற்கான பயனுள்ள முறைகளைப் பார்ப்போம்.

இப்போதெல்லாம், ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பற்றி பெருமை பேசக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அதிக வேலை, அதிக உற்சாகம், மன அழுத்தம், பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்கள் மற்றும் பல காரணிகளால் தூக்கம் வருவதில் சிக்கல் தோன்றுகிறது.

ஒரு நிமிடத்தில் எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட முறை உள்ளது. இது ஆழமான சுவாச முறை. இது ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் தூங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த முறையை டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் உருவாக்கியுள்ளார். இந்த நுட்பம் மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது ஆன்மாவையும் தசைகளையும் தளர்த்தி, அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.

4-7-8 முறை:

• குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது, நீங்கள் விரைவாக தூங்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் மிக முக்கியமாக இரவில் எழுந்திருக்காது.
• 4 வினாடிகள் மெதுவாக, அமைதியாக மற்றும் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, 7 வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். மூச்சை வெளியேற்றுவது 8 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. இந்த முறையின் விளைவை லேசான மயக்க மருந்தை உட்கொள்வதோடு ஒப்பிடலாம்.

இரவு நேர விழிப்புணர்வைக் குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாகத் தடுக்க, எரிச்சலூட்டும் பொருட்களை அகற்றி, இரவு ஓய்வுக்கு சரியாகத் தயாராக வேண்டியது அவசியம்:

1. படுக்கை மற்றும் தூங்கும் பகுதி சுத்தமாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், சூடான நிழல்கள் எளிதாக தூங்குவதை ஊக்குவிக்கின்றன.
2. உங்கள் படுக்கையறையை காற்றோட்டமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். புதிய காற்று உங்களுக்கு தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
3. படுக்கைக்கு முன் நடைப்பயிற்சி அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது, நேர்மறை உணர்ச்சிகளால் உங்களை ரீசார்ஜ் செய்து, இரவு ஓய்வுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

வாழ்க்கையின் தாளம் இரவு ஓய்வை பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. தூக்கக் குறைபாடு, அதே போல் அதன் அதிகப்படியானது, இருதய நோய்கள் மற்றும் முழு உயிரினத்தின் பிற நோய்க்குறியீடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

தூங்குவதற்கு எத்தனை நிமிடங்கள் ஆகும்?

தூங்குவதற்கு எத்தனை நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதைப் பற்றி எல்லோரும் ஒரு முறையாவது யோசித்திருப்பார்கள் என்பது உறுதி. சராசரியாக, 3-10 நிமிடங்களுக்குள் தூக்கம் வருகிறது. அதே நேரத்தில், ஒரு வயது வந்தவருக்கு உகந்த தூக்க நேரம் 7.5-9 மணிநேரம் ஆகும். தூங்குவதற்கான தயாரிப்பு தூக்கத்தின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. இரவு ஓய்வுக்குத் தயாராகும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகள் உள்ளன:

• ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் படிப்படியாக வழக்கத்திற்குப் பழகி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழித்தெழுந்து, ஓய்வெடுக்கும். பகல்நேரத் தூக்கத்தை விட்டுவிடுங்கள்.

• ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சூடான குளியல் எடுக்கலாம், இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும். நீங்கள் படிக்கலாம் அல்லது இசையைக் கேட்கலாம்.

• எரிச்சலூட்டும் அனைத்து பொருட்களையும் நீக்குங்கள். முதலில், கண் மற்றும் மூளைக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும். படுக்கைக்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம், ஏனெனில் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் கூட தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.

இரவு ஓய்வின் தேவையும், தூங்கும் நேரமும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறாரோ, அவ்வளவு நேரம் குறைவாக தூங்குகிறாரோ, அந்த அளவுக்கு பல்வேறு கோளாறுகள் மற்றும் நோய்க்குறியியல் உருவாகும் அபாயம் அதிகம்.

1 நிமிடத்தில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி?

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட, 1 நிமிடத்தில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் சிறப்பு நுட்பங்கள் உள்ளன, அவற்றைப் பார்ப்போம்:

1. தூக்க சுவாசம் - இந்த முறை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறது. இது பல கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொரு கட்டமும் 5 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்: உள்ளிழுத்தல் - நிறுத்துதல் - வெளிவிடுதல் - மெதுவாக உள்ளிழுத்தல் - நிறுத்துதல் - வெளிவிடுதல். படிப்படியாக, கட்டங்களுக்கு இடையிலான நேரத்தை 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். இந்த சுவாசம் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.
2. 10 எண்ணிக்கை வரை சுவாசித்தல் - மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றல்களை பத்து வரை எண்ணவும். இந்தப் பயிற்சி தானாகவே உள் பிரச்சினைகளிலிருந்து கவனத்தைத் தடுத்து, நீங்கள் தூங்க உதவுகிறது. சுவாச எண்ணிக்கையை பல சுழற்சிகளில் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், மிக ஆழமாக அல்ல.
3. சிறப்பு சேவைகளின் முறை - இந்த முறையை பிரபல உளவுத்துறை அதிகாரி சுவோரோவ் விவரித்தார். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுத்து, நீட்டுவது அவசியம். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் கண்மணிகளை மேலே உருட்டவும், அதாவது, தூக்கத்தின் போது உங்கள் கண் இமைகளின் உடலியல் நிலையை உறுதி செய்யவும். இந்த நிலையில், தூக்கம் மிக விரைவாக வரும்.
4. தலைகீழ் கண் சிமிட்டல் நுட்பம் - படுத்து உங்கள் கண் இமைகளை மூடு. 5, 10 அல்லது 15 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, அதாவது, சம இடைவெளியில், உங்கள் கண்களைத் திறந்து மூடு. இது உங்களை விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் அனுமதிக்கிறது.

உங்களுக்கு நாள்பட்ட நுரையீரல் நோய்கள் (ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி) இல்லையென்றால் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். கடுமையான சுவாச நோய்கள் மற்றும் நிமோனியாவுக்கு REM தூக்க நுட்பங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதே நேரத்தில், விரைவான மற்றும் உயர்தர இரவு ஓய்வுக்கான கட்டாய நிபந்தனையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - தூங்குவதற்கு காற்றோட்டமான அறை மற்றும் வசதியான படுக்கை.

குழந்தைகள் 1 நிமிடத்தில் தூங்க உதவுவது எப்படி?

குழந்தைகள் பெரும்பாலும் தூங்குவதில் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். குழந்தையின் வளர்ச்சியில் தூக்கம் முக்கியமானது. உணர்ச்சி நிலை மட்டுமல்ல, உடல் வளர்ச்சியும் அதன் தரத்தைப் பொறுத்தது. தூங்குவதில் உள்ள சிரமங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வயதுடன், அதாவது குழந்தையின் வாழ்க்கையின் ஒரு காலகட்டத்துடன் தொடர்புடையவை.

1 நிமிடத்தில் குழந்தைகள் எப்படி தூங்குவது என்பதைக் கற்பிக்கும் அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பார்ப்போம்:

• தினசரி வழக்கம் - குழந்தை ஒரு குறிப்பிட்ட தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் அட்டவணையைப் பின்பற்றினால், அது தூங்கி எழுந்திருக்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்தும். 12 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தையின் சராசரி தூக்க நேரம் தோராயமாக 9-10 மணிநேரம் ஆகும். இளமைப் பருவத்தில், இந்த மதிப்புகள் மாறுகின்றன.
• தளர்வு - படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு புத்தகத்தைப் படித்துக் காட்டலாம் அல்லது அமைதியான பின்னணி இசையை இசைக்கலாம், இது அவர் விரைவாக தூங்க உதவும். அதே நேரத்தில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலூட்டும் கார்ட்டூன்கள், விளையாட்டுகள் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளை நிறுத்துவது நல்லது.
• பகலில் உடல் செயல்பாடு குழந்தை விரைவாக தூங்குவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. ஒரு சீக்கிர இரவு உணவும், ஒரு டம்ளர் சூடான பாலும் தேனுடன் குடிப்பது விரைவான தூக்கத்திற்கு சமம்.

மேலே உள்ள முறைகள் எந்த வயதினருக்கும் குழந்தைகளில் தூங்கும் செயல்முறையை இயல்பாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

5 நிமிடத்தில் எப்படி தூங்குவது?

தூக்கப் பிரச்சனைகள் பலருக்கும் தெரியும், மேலும் தூங்குவதற்கு பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தளர்வு முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 5 நிமிடங்களில் தூங்குவது எப்படி மற்றும் தானியங்கி பயிற்சி பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இரவு விழிப்புணர்வின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பது எப்படி என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

• கடற்கரை உடற்பயிற்சி

முதலில், நீங்கள் படுக்கையில் வசதியாகப் படுத்துக்கொண்டு, உங்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுதந்திரமாக நேராக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சூடான மணல் நிறைந்த கடற்கரையில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். சூடான மணல் படிப்படியாக உங்கள் முதுகை சூடேற்றத் தொடங்குகிறது. சூடான மணல் உங்கள் வலது கையில் விழத் தொடங்குகிறது, அதை மேலும் மேலும் மூடுகிறது. படிப்படியாக, மணல் உங்கள் மணிக்கட்டு, முழங்கையை மூடி, உங்கள் தோள்பட்டையை அடைகிறது. கை கனமாகிறது. பின்னர் சூடான மணல் மெதுவாக உங்கள் இடது கையை மூடுகிறது. பின்னர் உங்கள் கால்கள், உங்கள் கால்களில் தொடங்கி, உங்கள் கணுக்கால் வழியாக உங்கள் முழங்கால், தொடைகள் மற்றும் கீழ் வயிறு வரை. படிப்படியாக, அது உங்கள் வயிறு, இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள், மார்பு மற்றும் கழுத்தை மூடுகிறது. உங்கள் முகம் சூடான மணல் மற்றும் சூரியனின் நிதானமான கதிர்களால் மகிழ்ச்சியுடன் வெப்பமடைகிறது. உங்கள் நெற்றி தளர்கிறது, லேசான குளிர் காற்று அதன் மீது வீசுகிறது. உங்கள் கண் இமைகள் மூடி, தூக்கம் வருகிறது.

• பந்து உடற்பயிற்சி

ஒரு வசதியான தூக்க நிலையை எடுத்துக்கொண்டு கண்களை மூடு. கடல் அலைகளில் படுத்து ஊசலாடுகிற ஒரு பெரிய பந்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். பந்திலிருந்து எல்லா திசைகளிலும் அலைகள் பரவுகின்றன. இந்த படத்தை நீங்கள் கற்பனை செய்தவுடன், உங்கள் கவனம் முழுவதும் பந்தின் அசைவிலும் அதிலிருந்து வரும் அலைகளிலும் குவிந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த வகையான தியானம் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

10 நிமிடத்தில் எப்படி தூங்குவது?

விரைவாக தூங்குவதற்கான முறைகள் உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், 10 நிமிடங்களில் எப்படி தூங்குவது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. பின்வரும் பரிந்துரைகள் விரும்பிய முடிவை அடைய உங்களுக்கு உதவும்:

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் விலகல் அனுமதிக்கப்படாது. தூங்குவதற்கு ஏற்ற நேரம் இரவு 10:00 மணி என்றும், காலை 6-8 மணிக்கு எழுந்திருப்பதும் ஆகும்.
• படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல் பானங்கள் அல்லது உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். மதியம் ஒரு கப் காபி குடித்தாலும் தூக்கம் வருவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.
• பகலில் தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் இரவு ஓய்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், உங்கள் திட்டமிட்ட படுக்கை நேரத்திற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே மாலை நேரத் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

10 நிமிடங்களில் தூங்குவதற்கான மற்றொரு நல்ல வழி தியானம். மிகவும் பயனுள்ள உளவியல் நுட்பங்களைப் பார்ப்போம்:

1. உங்கள் உடலை விரிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு தசையையும் சுருக்கமாக இறுக்கி தளர்த்தவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். கடைசி புள்ளி உங்கள் மூக்கின் நுனியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, இந்த பயிற்சியை முடித்து தூங்க பத்து நிமிடங்கள் போதும்.
2. பூமியில் மிகவும் அழகான மற்றும் விரும்பத்தக்க இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். எல்லாவற்றையும் மிகச்சிறிய விவரங்களில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது படிப்படியாக அரவணைப்பு மற்றும் அமைதி நிலையில் உங்களை மூழ்கடிக்க அனுமதிக்கும். இனிமையான காட்சிப்படுத்தல் எவ்வளவு இனிமையான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கவே மாட்டீர்கள்.
3. கேரோசல் சுவாசப் பயிற்சி, பயிற்சி பெற்ற உளவியலாளர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாகவும், தூங்கவும் அனுமதிக்கிறது. படுக்கையில் படுத்து ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும், முன்னுரிமை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை விலங்கிடாமல் வைக்கவும். ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வெளியேற்றவும். ஒன்று - சூடான காற்று உங்கள் வலது காது வழியாக செல்கிறது. இரண்டு - காற்று உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் கையைத் தொடுகிறது. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று - சூடான காற்று மீண்டும் உங்கள் வலது காது வழியாக செல்கிறது. நான்கு - உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு வெப்பம் வெளியேற்றப்படுகிறது. நிறுத்துங்கள். ஐந்து - சூடான காற்று உங்கள் வலது காதில் மீண்டும் வருகிறது. ஆறு - உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் வழியாக ஒரு சூடான அலை செல்கிறது. ஏழு - உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் சூடான காற்று. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எட்டு - மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், காற்று உங்கள் இடது காதுக்கு நகர்கிறது. ஒன்பது - ஆழமாக உள்ளிழுத்து இடைநிறுத்துங்கள். பத்து - சூடான காற்று உங்கள் முழு உடலையும் ஊடுருவுகிறது. முழு சுழற்சியையும் தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும். முதலில், நீங்கள் 4-5 சுழற்சிகளில் தூங்குவீர்கள், ஆனால் முதல் சுழற்சியின் போது மயக்கம் வரும்.

ஒரு நிமிடத்தில் தூங்கி நன்றாக தூங்குவது எப்படி என்பது இரவு ஓய்வுக்குத் தயாராவதைப் பொறுத்தது. அனைத்து முக்கியமான வேலைகளையும் முடிக்க அல்லது தள்ளி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள், பதட்டப்படாதீர்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள், சூடான குளியல் எடுங்கள் அல்லது கனவு காணுங்கள்.