"மோர் இல்லாத புரதம்": தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவுகின்றன.

நியூட்ரிஷன்ஸ்: இதழில் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு வெளியிடப்பட்டது. கண்டறியப்பட்ட 1407 வெளியீடுகளில், ஆசிரியர்கள் 24 ஆய்வுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தனர் (பெரும்பாலும் RCTகள்; 938 பங்கேற்பாளர்கள்) மற்றும் ஆரோக்கியமான இளைஞர்களில் வலிமைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தாவர புரதங்கள் மீட்சியை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை ஆய்வு செய்தனர். முக்கிய முடிவு: தாவர புரத கலவைகள், போதுமான அளவுகளில் (பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு 30–40 கிராம் மற்றும் ≈2.5–3 கிராம் லியூசின்) கொடுக்கப்படும்போது, மோர் புரதத்துடன் ஒப்பிடக்கூடிய கடுமையான "அனபோலிக்" பதிலை வழங்க முடியும் மற்றும் செயல்பாட்டு மீட்புக்கு உதவும்; ஆனால் ஒற்றை-கூறு புரதங்கள் (பட்டாணி, சோயா, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) பெரும்பாலும் அவற்றின் பால் சகாக்களை விட சிறப்பாக செயல்படுவதில்லை மற்றும் பெரும்பாலும் அவற்றை விட தாழ்ந்தவை. நெறிமுறைகளின் பன்முகத்தன்மை காரணமாக மெட்டா பகுப்பாய்வை நடத்துவது சாத்தியமில்லை, எனவே முடிவுகள் "வழிகாட்டுதல்கள்" மற்றும் இறுதி தீர்ப்பு அல்ல.

பின்னணி

• தலைப்பு ஏன் முக்கியமானது. அதிகமான மக்கள் தாவர புரதங்களைத் தேர்வு செய்கிறார்கள் (நெறிமுறைகள், சகிப்புத்தன்மையின்மை, சூழலியல்), ஆனால் விளையாட்டுகளில், "தங்கத் தரநிலை" மோர் போலவே தசை புரத தொகுப்பு (MPS) மற்றும் மீட்சியை அவர்களால் ஆதரிக்க முடியுமா என்பதுதான் முக்கிய கேள்வி. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இளம் ஆரோக்கியமான மக்களில் வேறுபட்ட RCTகளை மதிப்பாய்வு முறைப்படுத்துகிறது.
• அளவுகள் மற்றும் நேரம் பற்றி நாம் ஏற்கனவே அறிந்தவை. ISSN நிலை: பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை புரதம் வழங்கப்படுகிறது, இது பயிற்சியின் போது உணவுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. இளைஞர்களில் ஒருவருக்கு ஒரு முறை மோர் உட்கொள்ளும் அளவில், பயிற்சிக்குப் பிறகு ≈20 கிராம் மோர் ஏற்கனவே அதிகபட்சமாக MPS ஐ "பற்றவைக்கிறது".
• லியூசினின் பங்கு ("நுழைவாயில்" ~2–3 கிராம்). லியூசின் mTORC1 மற்றும் கடுமையான MPS க்கு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது; ஒரு சேவைக்கு ~2.5–3 கிராம் லியூசின் பெறுவதே கட்டைவிரல் விதி. இருப்பினும், "லியூசின் தூண்டுதல் கருதுகோளின்" பற்றிய ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு சான்றுகள் கலவையாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது: சில ஆய்வுகள் அதை ஆதரிக்கின்றன, சில ஆதரிக்கவில்லை, குறிப்பாக வெவ்வேறு வயதுகளில். முடிவு: லியூசின் ஒரு முக்கியமான அளவுகோல், ஆனால் விளைவில் ஒரே காரணி அல்ல.
• தாவர புரதங்கள் பெரும்பாலும் "அதிக" நேரத்தைக் கொண்டிருப்பது ஏன்? சராசரியாக, அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (EAA) மற்றும் லியூசின் ஆகியவற்றின் குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, செரிமானம் மோசமாக உள்ளது மற்றும் கல்லீரலில் அமினோ அமிலங்களின் "பிரிப்பு" அதிகமாக உள்ளது (ஸ்பிளாங்க்னிக் பயன்பாடு) - எனவே, அதே அளவிற்கு, MPS மோரை விட பலவீனமாக உள்ளது. PDCAAS/DIAAS அளவீடுகளின்படி புரதத்தின் தரத்தால் இது ஓரளவு விளக்கப்படுகிறது (FAO DIAAS ஐ மிகவும் துல்லியமாக பரிந்துரைக்கிறது).
• தாவர புரதத்தை "அதிகரிப்பது" எப்படி. ஆராய்ச்சியில் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட மூன்று வழிகள் உள்ளன:
  • அமினோ அமில சுயவிவரத்தில் உள்ள "துளைகளை" நிரப்ப தாவர புரதங்களின் கலவைகள் (பட்டாணி + அரிசி/சோயா + தானியங்கள்);
  • ஒரு சேவைக்கு ~30–40 கிராம் வரை அளவை அதிகரித்தல் (லியூசின் மற்றும் EAA ஐ அடைய);
  • செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் MPS ஐத் தூண்டவும் பதப்படுத்துதல்/வலுவூட்டுதல் (நீராற்பகுப்பு, நொதித்தல், இலவச லியூசின்/EAA கூடுதல்). மதிப்புரைகள் மற்றும் RCTகள் சரியாக இணைக்கப்பட்ட கலவைகள் மோருக்கு நெருக்கமாக எதிர்வினையைக் கொண்டுவருகின்றன என்பதைக் குறிக்கின்றன.
• ஆரம்பகால நேரடி RCTகள் காட்டியது. அதிக அளவுகளில் (எ.கா. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 48 கிராம்), அரிசி புரதம் 8-12 வாரங்களுக்கு மோருக்கு ஒத்த தழுவல்களை உருவாக்கியது. மோருடன் ஒப்பிடும்போது பட்டாணி தசை தடிமன்/வலிமையில் இதேபோன்ற அதிகரிப்பை உருவாக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது; குறைந்த அளவுகளில் (எ.கா. 24 கிராம்/நாள்) சில ஆய்வுகள் பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் இறுதி தழுவல்களில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை. இது "எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக" இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் டோஸ் மற்றும் ஃபார்முலா மூலம் நீங்கள் மோரை "பிடிக்க" முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
• "மீட்பு" என்பதற்கான ஆதார அடிப்படை ஏன் MPS ஐ விட மிகவும் சிக்கலானது. விளைவுகள் கலவையானவை: DOMS, வலிமை, தாவல், கிரியேட்டின் கைனேஸ், வீக்கக் குறிப்பான்கள், MPS - மற்றும் உடற்பயிற்சி நெறிமுறைகள் மிகவும் வேறுபட்டவை. இது மெட்டா பகுப்பாய்வுகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் விளைவுகளின் பன்முகத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இங்குதான் புதிய மதிப்பாய்வு மதிப்புமிக்கது: மூலிகைகள் உதவும்போது (பொதுவாக கலவைகள்/போதுமான அளவுகள்) மற்றும் அவை தோல்வியடையும் போது அது உடைகிறது.
• எதிர்கால சூழல்: தாவர மூலங்களுக்கான தேவை அதிகரிக்கும், எனவே நடைமுறை கவனம் DIAAS அளவுகோல்களுடன் கூடிய சூத்திர வடிவமைப்பு, "வேலை செய்யும் மண்டலத்தில்" லியூசினைப் பெறுதல் மற்றும் உண்மையான சைவ/சைவக் குழுக்களில் (சர்வ உண்ணிகள் மட்டுமல்ல) நீண்டகால விளைவுகளைச் சோதித்தல் ஆகியவற்றில் உள்ளது.

நீங்க என்னதான் பாத்தீங்க?

• PRISMA/PERSiST நெறிமுறையின்படி, எட்டு தரவுத்தளங்களில் (மே 1, 2025 வரை) 1,407 ஆய்வுகள் கண்டறியப்பட்டன; இறுதி பகுப்பாய்வில் 24 ஆய்வுகள் (22 RCTகள் + 2 சீரற்றதாக மாற்றப்படாதவை), 2002–2024; பெரும்பாலானவை மேற்கத்திய நாடுகளிலிருந்து வந்தவை. ஃபிட்டோவிக்கி முதல் பயிற்சி பெற்றவர்கள் வரை 18–55 வயதுடைய மொத்தம் 938 பங்கேற்பாளர்கள். மெட்டா பகுப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை - மிகவும் மாறுபட்ட வடிவமைப்புகள், அளவுகள், முடிவுகள்.

முக்கிய முடிவுகள்

• 24 ஆய்வுகளில், 9 ஆய்வுகளில் தாவர புரதங்கள் மீட்சியில் நேர்மறையான விளைவைப் பதிவு செய்தன: வேகமான வலிமை திரும்புதல், வலி குறைதல் (DOMS), அல்லது அதிகரித்த தசை புரத தொகுப்பு விகிதம் (MPS). இது பெரும்பாலும் கலவைகள் (தாவர மூலங்களின் கலவைகள்) மற்றும்/அல்லது ~2.5 கிராம் லியூசினுடன் ≥30 கிராம் அளவுகளில் காணப்பட்டது.
• பெரும்பாலான நேரடி ஒப்பீடுகளில், சோயா, பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை மோரை விட MPI, வலிமை, அழற்சி குறிப்பான்கள் போன்றவற்றில் உயர்ந்தவை அல்ல; சில நேரங்களில் அவை ஒத்தவை, ஆனால் பெரும்பாலும் மோசமாக இருந்தன, குறிப்பாக அமினோ அமில சுயவிவரத்தில் லியூசின் குறைவாக இருக்கும்போது/முழுமையடையாதபோது.
• சில சுவாரஸ்யமான விவரங்கள் உள்ளன:
  • பல ஆய்வுகளில் பட்டாணி மீட்சியின் தனிப்பட்ட உயிரியக்கக் குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீண்டகால தழுவல்கள் தெளிவாக இல்லை.
  • சோயாவில் அமினோ அமிலக் கடத்திகள் மற்றும் ஃபைனிலலனைன் சமநிலை (அதாவது மீட்சிக்கான சாத்தியம்) ஆகியவற்றில் முன்னேற்றம் காணப்பட்டது, ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக மோருடன் ஒப்பிடும்போது எந்த நன்மையும் இல்லை.
  • சணல் புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, பாலினத்தால் வேறுபாடுகள் குறிப்பிடப்பட்டன (பெண்களில் ஹைபர்டிராபி, ஆண்களில் சோர்வுக்கு எதிர்ப்பு), ஆனால் "திடமான" விளைவுகளில் தெளிவான நன்மை இல்லாமல்.
• ஒரு முக்கியமான நடைமுறை மைல்கல் "லியூசின் வரம்பு" ஒரு சேவைக்கு ≈2.5 கிராம் ஆகும்: இதை அடைவதே தாவர அடிப்படையிலான கலவைகளை அனபோலிக் பதிலின் அடிப்படையில் மோருக்கு நெருக்கமாக்குகிறது.

தாவர அடிப்படையிலானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்களுக்கு இது நடைமுறையில் என்ன அர்த்தம்?

• ஒற்றைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை விட, கலவைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். கலவைகள் (பட்டாணி + அரிசி/சோயா + கோதுமை, முதலியன) அமினோ அமில சுயவிவரத்தில் உள்ள "துளைகளை" மூடுகின்றன, குறிப்பாக லியூசின் மற்றும் லைசினுக்கு.
• லியூசினை எண்ணுங்கள். ஒரு பரிமாறலுக்கு ~2.5–3 கிராம் லியூசினை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (நல்ல கலவையிலிருந்து 30–40 கிராம் புரதம் பொதுவாக போதுமானது). உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இது மிகவும் பொருத்தமானது.
• எதிர்பார்ப்புகள் யதார்த்தமானவை. சராசரியாக, தாவர அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்கள் மோரை விட சிறப்பாக செயல்படுவதில்லை, ஆனால் சரியான சூத்திரம் மற்றும் அளவைக் கொண்டு, அவை கடுமையான MPS பதில் மற்றும் பல செயல்பாட்டு அளவீடுகளின் அடிப்படையில் ஒப்பிடத்தக்கவை.
• முழு உணவு முறை முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான உணவில், வைட்டமின் பி12, இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் டி, துத்தநாகம், அயோடின் மற்றும் ஒமேகா-3 (வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்/சப்ளிமெண்ட்ஸ்) ஆகியவற்றைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் நேரத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அதை எடுத்துக்கொள்வது விரைவான மீட்சியை ஆதரிக்கிறது.

ஆதாரங்களில் "நுட்பம்" எங்கே இருக்கிறது?

• ஒரே ஒரு ஆய்வில் சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ளனர், எனவே சிறப்புத் தரவு குறைவாகவே உள்ளது. சராசரி மாதிரி அளவு சிறியது (சராசரி ~24), உடற்பயிற்சி மற்றும் விளைவு நெறிமுறைகள் வேறுபட்டவை, மேலும் சார்புக்கான ஆபத்து மிதமானது. ஒருங்கிணைந்த அளவீடுகள் (வலிமை, HMT, கலப்பின "பயோமார்க்ஸ் + செயல்பாடு") கொண்ட நீண்ட கால RCTகள் தேவை.

முடிவுரை

போதுமான அளவு மற்றும் லியூசினுடன் நன்கு கலந்த தாவர புரதங்கள், இளம் வயதினருக்கு எதிர்ப்புப் பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதற்கு ஒரு சாத்தியமான கருவியாகும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், மோரின் விளைவுகளை தோராயமாக மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு யதார்த்தமான வழி இது. ஆனால் அளவையும் அமினோ அமில சுயவிவரத்தையும் சரிசெய்யாமல் "ஒற்றை" தாவர புரதங்கள் (சோயா மட்டும், பட்டாணி மட்டும், முதலியன) ஒரு சமரசமாகும். பெரிய, நீண்ட ஆய்வுகள் தேவை, குறிப்பாக உண்மையான சைவ மக்கள்தொகையில், செரிமானத்தை மேம்படுத்த புதிய மூலங்களை (ஃபாபா, மங், ஆல்கா), நொதித்தல் மற்றும் நீராற்பகுப்பு ஆகியவற்றை சோதித்தல்.

மூலம்: கோவிந்தசாமி கே. மற்றும் பலர். ஆரோக்கியமான இளம் வயதினருக்கு எதிர்ப்புத் திறன் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசை சேதத்திலிருந்து மீள்வதில் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் விளைவு - ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள் 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571