நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 நிமிடங்கள்: நோர்வே ஆய்வு எவ்வளவு பெரியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

நடைபயிற்சி என்பது மிகவும் அணுகக்கூடிய செயல்பாட்டு வடிவமாகும், ஆனால் அது நாள்பட்ட குறைந்த முதுகு வலியிலிருந்து உண்மையில் எவ்வளவு பாதுகாக்கிறது? நார்வேயில் 11,194 பெரியவர்களைப் பற்றிய JAMA நெட்வொர்க் ஓப்பனில் நடத்தப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வு ஒரு எளிய வழிகாட்டியை வழங்குகிறது: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு அதிகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் ஆபத்து குறைகிறது - மேலும் சுமார் 100 நிமிடங்களில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வரம்பு தோன்றும். தினமும் 100 நிமிடங்களுக்கு மேல் தங்கள் காலில் செலவழித்தவர்களுக்கு 78 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக நடந்தவர்களை விட நாள்பட்ட குறைந்த முதுகு வலி ஏற்படும் ஆபத்து 23% குறைவாக இருந்தது. அடிகளின் தீவிரமும் முக்கியமானது, ஆனால் அதன் பங்களிப்பு நடைப்பயணத்தின் ஒட்டுமொத்த "அளவை" விட குறைவாக உள்ளது.

ஆய்வின் பின்னணி

உலகில் இயலாமையால் பல ஆண்டுகள் ஆயுட்காலம் இழக்கப்படுவதற்கு நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலி முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் சுகாதார அமைப்புகளுக்கு இது ஒரு "விலையுயர்ந்த" பிரச்சனையாகும்: அடிக்கடி ஏற்படும் அதிகரிப்புகள், வேலை செய்யும் திறன் இழப்பு, இணை நோய் பதட்டம்/மனச்சோர்வு, பாலிஃபார்மசி. பெரும்பாலான மருத்துவ வழிகாட்டுதல்கள் உடல் செயல்பாடு ஓய்வை விட சிறந்தது என்பதை ஒப்புக்கொள்கின்றன, ஆனால் ஏற்கனவே உள்ள அறிகுறிகளின் சிகிச்சை குறித்த தரவுகளை விட முதன்மை தடுப்புக்கான (நாள்பட்ட வலிக்கு மாறுவதை எவ்வாறு தடுப்பது) குறைவான சான்றுகள் உள்ளன. குறிப்பாக மிகவும் அணுகக்கூடிய வகை செயல்பாட்டைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான நடைபயிற்சி: எவ்வளவு தேவை, "நீண்ட" அல்லது "வேகமாக" மிகவும் முக்கியமானது, ஒரு நாளைக்கு நிமிடங்களின் "நுழைவாயில்" உள்ளதா - இந்த கேள்விகளுக்கு இதுவரை முக்கியமாக சிறிய கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் மற்றும் கேள்வித்தாள்கள் மூலம் பதிலளிக்கப்பட்டுள்ளன, நினைவாற்றல் பிழைகள் மற்றும் தலைகீழ் காரணத்தால் பாதிக்கப்படலாம் ("நான் குறைவாக நடக்கிறேன், ஏனெனில் அது ஏற்கனவே வலிக்கிறது").

எனவே புறநிலை செயல்பாட்டு பதிவு (முடுக்கமானிகள்/கண்காணிப்பான்கள்) கொண்ட பெரிய வருங்காலக் குழுக்கள் மீதான ஆர்வம், நடைப்பயணத்தின் இரண்டு முக்கிய கூறுகளை - அளவு (ஒரு நாளைக்கு நிமிடங்கள்) மற்றும் தீவிரம் (சராசரி வேகம், METகள்) - பிரிக்க முடியும், மேலும் வயது, பாலினம், புகைபிடித்தல், மனநலம், கல்வி போன்றவற்றுக்கு ஏற்ப, பல ஆண்டுகளாக எதிர்காலத்தில் நாள்பட்ட வலியின் அபாயத்துடன் டோஸ்-பதில் உறவைப் பாருங்கள். நடைபயிற்சி பொது சுகாதாரத்திற்கு ஒரு சிறந்த வேட்பாளர்: இதற்கு கிட்டத்தட்ட எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, பகலில் குறுகிய அத்தியாயங்களாக எளிதில் "உடைக்கப்படுகிறது" மற்றும் கோட்பாட்டளவில் குறைந்த முதுகுவலியின் நோய்க்கிருமி உருவாக்கத்தில் பல இணைப்புகளை பாதிக்கிறது - இயந்திர (திசுக்கள் மற்றும் வட்டுகளின் பயிற்சியாக மிதமான சுமை), வளர்சிதை மாற்றம் (உடல் எடை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு), அழற்சி (மயோகைன்கள், வழக்கமான செயல்பாட்டின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு), நரம்பியல் (மன அழுத்தம், தூக்கம், மனநிலை). ஆனால் தெளிவான எண்கள் மற்றும் வரம்புகள் இல்லாமல், "மேலும் நகர்த்த" பொதுவான அழைப்புகளை குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளாக மாற்றுவது கடினம்.

நோர்வே மாதிரியின் மீதான பணி கடந்த காலத்தின் பல வழிமுறை பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்கிறது: இது தொடக்கத்தில் நடைப்பயணத்தை அளவிட அணியக்கூடிய சென்சார்களைப் பயன்படுத்துகிறது, விளைவை தெளிவாக வரையறுக்கிறது (நாள்பட்ட வலியின் சுய அறிக்கை ≥3 மாதங்கள் கவனிப்புக்குப் பிறகு), அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் பங்களிப்பைப் பிரிக்கிறது மற்றும் டோஸ்-பதில் வளைவுகளை உருவாக்குகிறது. இந்தப் பின்னணியில், நடைமுறையில் முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க முடியும் - தினசரி நடைப்பயணத்தின் "நியாயமான குறைந்த வரம்பு" உள்ளதா, அதன் பிறகு ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறதா, மற்றும் சாதாரணமான "நீண்ட நேரம் நடப்பது" உடன் ஒப்பிடும்போது வேகத்தில் அதிகரிப்பு எவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கது.

விஞ்ஞானிகள் சரியாக என்ன செய்தார்கள்?

• வடிவமைப்பு மற்றும் மாதிரி. ட்ரொண்டெலாக் சுகாதார ஆய்வு (HUNT, நார்வே)-க்குள் வருங்கால கூட்டு ஆய்வு: அடிப்படை செயல்பாட்டு மதிப்பீடு 2017–2019, வலி கணக்கெடுப்பு 2021–2023. பகுப்பாய்வில் அடிப்படை அடிப்படையில் நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலி இல்லாத 11,194 நபர்கள் அடங்குவர் (சராசரி வயது 55.3 வயது; 58.6% பெண்கள்).
• நடைபயிற்சி எவ்வாறு அளவிடப்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு நடக்கும் நிமிடங்கள் (அளவு) மற்றும் சராசரி தீவிரம் (வளர்சிதை மாற்ற சமமானவை, METகள்/நிமிடம்) ஆகியவற்றை தீர்மானிக்க அணியக்கூடிய சென்சார்கள் பயன்படுத்தப்பட்டன. பின்தொடர்தல் வருகையின் போது சுயமாக அறிவிக்கப்பட்ட நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலி (கடந்த ஆண்டில் ≥3 மாதங்கள்) முதன்மை விளைவு ஆகும்.
• புள்ளிவிவரங்கள்: வயது, பாலினம், கல்வி, வருமானம், வேலைவாய்ப்பு, புகைபிடித்தல் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றிற்கான சரிசெய்தல்களுடன் பாய்சன் மாதிரிகளில் முரண்பாடு விகிதங்கள் (RR) மதிப்பிடப்பட்டன; டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் ஸ்ப்லைன்களும் கட்டமைக்கப்பட்டன.

ஒரு முக்கியமான விவரம்: உறவு அளவைச் சார்ந்தது - ஒரு குறிப்பிட்ட பீடபூமி வரை. <78 நிமிடங்கள்/நாள் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, நாள்பட்ட வலியின் ஆபத்து 78-100 நிமிடங்கள்/நாள் (RR 0.87) குறைவாக இருந்தது, 101-124 நிமிடங்கள்/நாள் (RR 0.77) மற்றும் ≥125 நிமிடங்கள்/நாள் (RR 0.76) குறைவாக இருந்தது. அதாவது, நிமிடங்கள் இல்லாமல் வேகமாக நடப்பதன் "மந்திரம்" நடக்கவில்லை: நடைப்பயணத்தின் காலம் வேகத்தை விட முக்கியமானது.

நடை வேகம் எப்படி இருக்கு?

• தீவிரம் சராசரி METகள்/நிமிடமாக அளவிடப்பட்டது. <3.00 METகள்/நிமிடத்துடன் ஒப்பிடும்போது, 3.00–3.11 மற்றும் 3.12–3.26 குழுக்கள் 0.85 மற்றும் 0.82 RRகளைக் காட்டின, அதே நேரத்தில் ≥3.27 METகள்/நிமிடமும் 0.82 RRகளைக் காட்டின. இருப்பினும், நடைபயிற்சி அளவை ஒரே நேரத்தில் சரிசெய்யும்போது, தீவிரத்தின் பங்களிப்பு குறைக்கப்பட்டது, அளவு "முன்னணி" காரணியாகவே இருந்தது.

பிரபலமான மறுபரிசீலனையில், இது இப்படித்தான் தெரிகிறது: நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நடந்தால், ஒவ்வொரு கூடுதல் 10-20 நிமிடங்களுக்கும் முன்கணிப்பை ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்துகிறது. மேலும் ~100 நிமிடங்கள்/நாள் கழித்து, நன்மை வளைவு தட்டையானது - மேலும் வளர்ச்சி சிறிய விளைவை அளிக்கிறது. ஆசிரியர்கள் மற்றும் சுயாதீன நிபுணர்களின் கருத்துகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன: நடைபயிற்சி என்பது கீழ் முதுகு வலியைத் தடுப்பதற்கான மலிவான, அணுகக்கூடிய, வெகுஜன வழிமுறையாகும், இருப்பினும் இந்த வடிவமைப்பு காரணத்தை நிரூபிக்க முடியாது.

முக்கிய எண்களை ஒரு பார்வையில்

• 11,194 பங்கேற்பாளர்கள்; 4.2 ஆண்டுகள் பின்தொடர்தல்; பின்தொடர்தலில் 1659 (14.8%) பேர் நாள்பட்ட வலியைப் புகாரளித்தனர்.
• >100 நிமிடம்/நாள் நடைபயிற்சி ↘ <78 நிமிடம்/நாள் உடன் ஒப்பிடும்போது 23% ஆபத்து.
• தீவிரம் முக்கியமானது (மேல் பிரிவுகளில் ~0.82 RR வரை), ஆனால் அளவு மிகவும் முக்கியமானது.

நிச்சயமாக, இந்த ஆய்வுக்கு அதன் வரம்புகள் உள்ளன: தொடக்கத்தில் அணியக்கூடிய சென்சார்களின் குறுகிய சாளரத்தால் செயல்பாடு பதிவு செய்யப்பட்டது, மேலும் விளைவு (நாள்பட்ட வலி) பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சுயமாக அறிவிக்கப்பட்டது; இந்த நேரத்தில் நடத்தை மாறியிருக்கலாம், மேலும் ஒரு அவதானிப்பு வடிவமைப்பு காரணத்தையும் விளைவையும் நிரூபிக்கவில்லை. இருப்பினும், பிரபலப்படுத்தல் மதிப்புரைகள் மற்றும் பத்திரிகை வெளியீடுகளில் இதே போன்ற கண்டுபிடிப்புகள் ஒரு எளிய பொது சுகாதார பரிந்துரையை வலுப்படுத்துகின்றன: நீண்ட நேரம் நடக்கவும், உங்கள் முதுகு உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

இன்று என்ன செய்ய வேண்டும்

• குறைந்தபட்ச பலகையுடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் மொத்த நடைப்பயணத்தை ஒரு நாளைக்கு ~80-100 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் (ஒரே நேரத்தில் அவசியமில்லை - நாள் முழுவதும் 10-20 நிமிடங்களின் "துண்டுகளை" கூட்டவும்).
• சௌகரியமாக இருந்தால், வேகத்தை மிதமான/தீவிரமானதாக அதிகரிக்கவும் - இது கூடுதல், ஆனால் குறைவான உச்சரிக்கப்படும் பங்களிப்பை வழங்கும்.
• உங்கள் வழக்கத்தில் நடைப்பயணத்தை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்: “ஒரு நிறுத்தத்தில் நடக்கவும்,” “லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்,” மதிய உணவிற்கு நடக்கவும். சிறிய அளவிலான நேரம் சேர்க்கப்படுகிறது. (இது WHO இன் பொதுவான “ஒவ்வொரு அசைவும் கணக்கிடப்படுகிறது” அணுகுமுறையை பிரதிபலிக்கிறது.)
• வலி ஏற்கனவே இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர்/பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் உங்கள் விதிமுறையைப் பற்றி விவாதிக்கவும்: நடைபயிற்சி பெரும்பாலும் அறிகுறிகளைப் போக்குகிறது, ஆனால் கடுமையான நிலைமைகளுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம் தேவைப்படுகிறது.

முடிவுரை

வழக்கமான நடைபயிற்சி - குறிப்பாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 நிமிடங்கள் - நாள்பட்ட முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது; வேகமாக நடப்பது நல்லது, ஆனால் நீண்ட நேரம் நடப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இது சுகாதார அமைப்புகளுக்கு ஒரு அரிய "கவுண்டர் இல்லாமல் கிடைக்கும் மாத்திரை": மலிவானது, பரவலானது மற்றும் மக்களுக்கு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடியது.

ஆராய்ச்சி ஆதாரம்: ஹடாட்ஜ் ஆர்., நோர்ட்ஸ்டோகா ஏ.எல்., நில்சன் டிஐஎல், மற்றும் பலர். நடைப்பயணத்தின் அளவு மற்றும் தீவிரம் மற்றும் நாள்பட்ட கீழ் முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயம். JAMA நெட்வொர்க் ஓபன். 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592