நடுத்தர வயதில் 'நல்ல' கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான முதுமையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன

உலகம் வேகமாக வயதாகி வருகிறது, மருத்துவம் மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் குறிக்கோள் ஆயுளை நீடிப்பது மட்டுமல்ல, கடுமையான நாள்பட்ட நோய்கள் இல்லாமல், பாதுகாக்கப்பட்ட அறிவாற்றல், உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளுடன் வாழும் ஆண்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதும் ஆகும். இந்த பரிமாணங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பாதிக்கும் சில மாற்றியமைக்கக்கூடிய காரணிகளில் உணவுமுறையும் ஒன்றாகும். ஆனால் "நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" பற்றிய விவாதம் பல தசாப்தங்களாக "குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்" அணுகுமுறைகள் மற்றும் அளவு கிராம் எண்ணிக்கையின் உச்சநிலைகளுக்கு இடையில் சிக்கித் தவிக்கிறது - அதே நேரத்தில் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் தரம்தான் முக்கியம், அவற்றின் "மொத்த" விகிதம் அல்ல என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஏற்கனவே தெரிந்தது என்ன?

கண்காணிப்பு குழுக்கள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளன:

• முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன;
• நார்ச்சத்து - இருதய வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் மன நலனின் சிறந்த குறிகாட்டிகளுடன்;
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு/சுமை உணவுகள் - அதிக நிலையான கிளைசீமியா மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு ஆளாகக்கூடியவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு.

அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை பேக்கரி பொருட்கள், சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய், உணவில் அதிகப்படியான உருளைக்கிழங்கு) மோசமான இருதய வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

இடைவெளிகள் எங்கே எஞ்சியிருந்தன?

1. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தனிப்பட்ட நோய்கள் அல்லது இறப்பை மதிப்பிட்டுள்ளன, ஆனால் அரிதாகவே "ஆரோக்கியமான வயதானது" என்ற விரிவான பினோடைப்பை மதிப்பிட்டுள்ளன, இதில் முக்கிய நோயறிதல்கள் இல்லாதது மற்றும் செயல்பாடுகளைப் பாதுகாத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
2. "அளவு vs. தரம்" என்ற பிரச்சினை பெரும்பாலும் குழப்பமடைந்துள்ளது: "அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுபவர்கள்" பெரும்பாலும் சிறந்த மூலங்களிலிருந்தும் நார்ச்சத்துடன் சேர்ந்து அவற்றைப் பெறுகிறார்கள் - இந்த காரணிகளுக்கு இடையில் தெளிவாக வேறுபடுத்திப் பார்க்காமல்.
3. கலோரிகளை நிலையானதாக வைத்திருக்கும்போது (ஐசோகலோரிக் மாதிரிகள்) குறிப்பிட்ட மாற்றீடுகள் (எ.கா., சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் → முழு தானியங்கள்) ஆதாயங்களுடன் தொடர்புடையவை என்பதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.
4. நடுத்தர வயது (40–50 வயது) என்ற முக்கிய அம்சம் இன்னும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, இருப்பினும் பல தாமதமான விளைவுகள் அப்போதுதான் "வகுக்கப்பட்டன".

40 மற்றும் 50 வயதுகளில் அதிக "தரமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்) மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை சாப்பிட்ட பெண்கள், பெரிய நாள்பட்ட நோய்கள் இல்லாமல், பாதுகாக்கப்பட்ட உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நல்ல மன ஆரோக்கியத்துடன் 70+ வயது வரை வாழ்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஆனால் அதிகப்படியான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "ஆரோக்கியமான வயதான" வாய்ப்புகளைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையவை. இந்த ஆய்வு JAMA நெட்வொர்க் ஓபன் இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

சரியாக என்ன ஆய்வு செய்யப்பட்டது?

• யார்: நீண்டகால கூட்டுத் திட்டமான செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு (அமெரிக்கா)-வில் இருந்து 47,513 பங்கேற்பாளர்கள். தொடக்கத்தில் (1984–1986), சராசரி வயது 48.5 ஆண்டுகள்.
• எவ்வளவு காலம்: சுகாதார கண்காணிப்பு - 2014–2016 வரை.
• உணவுமுறை: இரண்டு விரிவான ஊட்டச்சத்து கேள்வித்தாள்கள் (1984 மற்றும் 1986).
• "ஆரோக்கியமான வயதானது" என்று கருதப்பட்டது: 70 வயதுக்கு மேல், 11 கடுமையான நோயறிதல்கள் இல்லை (புற்றுநோய், வகை 2 நீரிழிவு, மாரடைப்பு/பக்கவாதம், CHF, COPD, சிறுநீரக செயலிழப்பு, பார்கின்சன் போன்றவை), நினைவாற்றல் மற்றும் உடல் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க வரம்புகள் இல்லை, நல்ல மன ஆரோக்கியம்.

விளைவு: 7.8% பெண்கள் (47,513 பேரில் 3,706 பேர்) ஒரே நேரத்தில் "ஆரோக்கியமான வயதான" அனைத்து அளவுகோல்களையும் பூர்த்தி செய்தனர்.

எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நன்மைக்காக "வேலை செய்தன"?

ஆராய்ச்சியாளர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தரம் மற்றும் மூலத்தின் அடிப்படையில் பிரித்தனர்.

நேர்மறையான சங்கங்கள் (இன்னும் அதிகமாக இருந்தால் நல்லது):

• உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்):
  அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து +10% ஆற்றல் → ஆரோக்கியமான வயதானதற்கான +31% வாய்ப்புகள் (OR 1.31; 95% CI 1.22–1.41).
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்:
  +10% ஆற்றல் → +17% வாய்ப்புகள் (OR 1.17; 1.10–1.25). முக்கியமானது: இந்த குழுவில், "அதிக கார்போஹைட்ரேட்" என்பது பொதுவாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் "தரமான" மூலங்களைக் குறிக்கிறது.
• தனிப்பட்ட குழுக்கள்:
  பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் - அனைத்தும் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்கின (எடுத்துக்காட்டு: முழு தானியங்களிலிருந்து +5% ஆற்றல் → OR 1.11 வரை).

ஃபைபர் தான் கதையின் நாயகன்:

• மொத்த ஃபைபர்: +1 SD → +17% வாய்ப்புகள் (OR 1.17; 1.13–1.22).
• நார்ச்சத்து மூலங்கள் (பழங்கள்/காய்கறிகள்/தானியங்கள்) அனைத்தும் தனித்தனியாக சிறந்த விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

கிளைசெமிக் குறிகாட்டிகள்:

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) சிறந்தது: குறைந்த குவிண்டில் vs அதிகபட்சம் → +24% வாய்ப்புகள் (தலைகீழ் தொடர்பு: அல்லது மேல் vs கீழ் 0.76).
• கிளைசெமிக் சுமை (GL) ஆரம்பத்தில் ஒரு "பிளஸ்" போலத் தோன்றியது, ஆனால் நார்ச்சத்து கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்ட பிறகு விளைவு பலவீனமடைந்தது - அதாவது, இங்கே GL "நன்மை" என்பது அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பங்களிப்பதைப் பற்றியது.

படத்தை மோசமாக்கியது எது:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை வேகவைத்த பொருட்கள், சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை): +10% ஆற்றல் → –13% ஆரோக்கியமான வயதான வாய்ப்பு (OR 0.87; 0.80–0.95).
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு): நாள்பட்ட நோய் இல்லாததற்கு மோசமான இணைப்பு.

"உணவு பரிமாற்றங்கள்": ஒன்றை மற்றொன்றால் மாற்றினால் என்ன செய்வது?

ஐசோகலோரிக் மாற்று மாதிரிகள், 5% கலோரிகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களுக்கு இடையில் மாற்றப்படும்போது ஏற்படும் வாய்ப்புகள் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதை மதிப்பிட்டுள்ளன.

• உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஆதரவாக: சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், விலங்கு புரதம், மொத்த கொழுப்பு அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளிலிருந்து 5% ஆற்றல் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு "மாற்றப்பட்டால்", ஆரோக்கியமான வயதானதற்கான வாய்ப்புகள் 8–16% அதிகரிக்கும் (OR 1.08–1.16).
• எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டிற்கும், படம் மிகவும் சிக்கலானது: புரதத்தின் இழப்பில் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகரிப்பு மோசமான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது; ஆனால் மொத்த கொழுப்பு/டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் இழப்பில், அது சிறப்பாக இருந்தது. முக்கிய முடிவு: "பொதுவாக அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" அவ்வளவு முக்கியமல்ல, ஆனால் "அதிக உயர்தர, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை" என்பதுதான் முக்கியம்.

அது ஏன் வேலை செய்யக்கூடும் (இயந்திரங்கள் - எளிமையாகச் சொன்னால்)

• நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணுயிரிகள்: அதிக நொதிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து → அதிக குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் → குறைவான நாள்பட்ட வீக்கம் மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஒழுங்குமுறை.
• கிளைசெமிக் ஸ்பைக்ஸ்: குறைந்த GI/மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குளுக்கோஸ்/இன்சுலின் ஊசலாட்டங்களைக் குறைக்கின்றன.
• ஊட்டச்சத்து தொகுப்பு: முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பாலிபினால்கள், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன - இவை அனைத்தும் நார்ச்சத்துடன் ஒரு "குழுவில்" செயல்படுகின்றன.

முக்கியமான மறுப்புகள்

• இது ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வு: நாம் தொடர்புகளைப் பார்க்கிறோம், காரண விளைவுகளை நிரூபிக்கவில்லை.
• பங்கேற்பாளர்கள் பெரும்பாலும் வெள்ளையர்கள், படித்த செவிலியர்கள்; உணவுமுறை அமெரிக்க சராசரியை விட சிறப்பாக இருந்தது → அனைவருக்கும் பொதுமைப்படுத்தல்கள் எச்சரிக்கை தேவை.
• உணவுமுறை - கேள்வித்தாள்களின்படி (ஆம், சரிபார்க்கப்பட்டது, ஆனால் துல்லியமாக இல்லை).
• உணவுமுறை தரவு 1980 களில் இருந்து, விளைவு தரவு 2010 களில் இருந்து; தற்போதைய உணவுப் போக்குகள் மாறியிருக்கலாம்.

நடைமுறையில் என்ன செய்ய வேண்டும் (நீங்கள் 40-50 வயதுடையவராக இருந்தால் - மற்றும் அனைவருக்கும்)

"தரமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மீது கவனம் செலுத்துங்கள். சில விரைவான, யதார்த்தமான நகர்வுகள் இங்கே:

• ஒவ்வொரு நாளும் முழு தானியங்கள்: எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி (≥60% முழு தானியம்), பழுப்பு/காட்டு அரிசி, புல்கர், முத்து பார்லி, குயினோவா.
• தட்டில் பாதி காய்கறிகள் (மாவுச்சத்து மட்டும் இல்லை): ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், இலை கீரைகள், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கேரட், கத்திரிக்காய். உருளைக்கிழங்கு ஒரு துணை உணவாகும், "முக்கிய உணவு" அல்ல.
• பழங்கள் - சாறுகள் அல்ல, முழுதாக: ஆப்பிள்கள்/பேரிக்காய்/பெர்ரிகள் - ஒரு சிறந்த "விரைவான" சிற்றுண்டி.
• வாரத்திற்கு 3-5 முறை பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ். மலிவானது, நிறைவானது, நிறைய நார்ச்சத்து.
• இனிப்புகள் மற்றும் வெள்ளை பேஸ்ட்ரிகள் - "பண்டிகை முறையில்", அன்றாட பின்னணியில் அல்ல.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள்: மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதலில் முழு தானியங்கள்; ஒரு பரிமாறலுக்கு ≥3–5 கிராம் நார்ச்சத்து ஒரு வழிகாட்டியாகும்.

மினி ஃபைபர் இலக்கு: 25–30 கிராம்/நாள் (பலர் அதில் பாதியை சாப்பிடுகிறார்கள்). உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள் (மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும்).

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய எண்கள்

• 47,513 பெண்கள், சராசரி தொடக்க வயது 48.5, பின்தொடர்தல் வயது 32 வரை.
• பங்கேற்பாளர்களில் 7.8% பேர் "நன்றாக" வயதானவர்கள்.
• உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து +10% ஆற்றல் → ஆரோக்கியமான வயதானதற்கு +31% வாய்ப்பு.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து +10% ஆற்றல் → -13% வாய்ப்பு.
• ஃபைபர்: +1 SD → +17% வாய்ப்பு.

முடிவுரை

இங்குள்ள கதை "குறைந்த கார்ப்" பற்றியது அல்ல. இதற்கு நேர்மாறானது: நிஜ வாழ்க்கையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் "கவுண்டரில் உள்ள சதவீதத்தை" விட முக்கியமானது. நடுத்தர வயதில் உணவில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தால், கடுமையான நோய்கள் இல்லாமல், தெளிவான தலை, சுறுசுறுப்பான உடல் மற்றும் நிலையான மனநிலையுடன் முதுமைக்குள் நுழைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். மேலும் அதிசய சேர்க்கைகள் எதுவும் இல்லை - ஒரு தட்டு, ஒரு ஸ்பூன் மற்றும் கொஞ்சம் திட்டமிடல்.