ஒரு நபருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் வைட்டமின்கள்

உடல் சரியாக செயல்பட வைட்டமின்கள் தேவை. போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், பல்வேறு கோளாறுகள் ஏற்பட்டு நோய்கள் உருவாகின்றன. குளிர்காலம் நெருங்கிவிட்டாலும், வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையை நிரப்புவது கடினம் அல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்தெந்த பொருட்கள் உங்களுக்கு உதவும் என்பதை அறிவதுதான்.

வைட்டமின் டி

உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணி வைட்டமின் டி ஆகும். இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. குளிர்காலத்தில், மக்களுக்கு சூரிய ஒளி இல்லாதபோது, சளி மற்றும் காய்ச்சலிலிருந்து பாதுகாக்க இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு பெறுவது மிகவும் முக்கியம். கூடுதலாக, ஏராளமான ஆய்வுகள் வைட்டமின் டி மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய், தோல் புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதை இணைத்துள்ளன. கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் உதவியுடன், வைட்டமின் டி எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

இந்த வைட்டமின் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது: ஹெர்ரிங், சால்மன், ஹாலிபட், காட் லிவர், ஓநாய், கானாங்கெளுத்தி, சிப்பிகள், மத்தி, டுனா, இறால், முட்டை, ஷிடேக் காளான்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகள் நீண்ட காலமாக நிபுணர்களால் ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகின்றன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்புகளின் கட்டுமானப் பொருள்களாகும், அவை உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களாக இன்றியமையாதவை. அவை இரத்த உறைதல், உயிரணு சவ்வுகளின் கட்டுமானம் மற்றும் உயிரணு ஆரோக்கியத்தையும் ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளாகும், அவை இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடல் ஒமேகா-3 ஐ உற்பத்தி செய்யாது, எனவே நாம் அவற்றை உணவில் இருந்து பெறுவது மிகவும் முக்கியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் அவற்றை போதுமான அளவு பெறுவதில்லை, ஆனால் எந்த உணவுகளில் அவை உள்ளன என்பதை அறிவது நிலைமையை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சால்மன், டுனா, மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, வால்நட்ஸ், ஆளிவிதை, காட்டு அரிசி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன.

வைட்டமின் ஈ

ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வைட்டமின் E நமது செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும். இது நமது உடலின் உகந்த செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான நான்கு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பலர் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் E ஐப் பெறுவதில்லை.

வைட்டமின் ஈ சூரியகாந்தி விதைகள், கோதுமை கிருமி, பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், வேர்க்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய், கீரை, ப்ரோக்கோலி, கிவி, மாம்பழம் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

கால்சியம்

கால்சியம் என்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தைப் பராமரிப்பதற்கும் அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். சப்ளிமெண்ட்களைத் தவிர்த்து, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்பது நல்லது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 19 முதல் 50 வயதுடைய பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. மற்றும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 1,200 மி.கி. ஆகும். கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு இது அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

எனவே எந்த உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது? அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், ஆரஞ்சு, மத்தி, ப்ரோக்கோலி, கொட்டைகள், விதைகள், சால்மன், பாதாமி, திராட்சை வத்தல், டோஃபு, அத்திப்பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் இல்லை என்றால், நீங்கள் தினமும் 1,000 மி.கி கால்சியத்தை துணை மருந்து வடிவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

மெக்னீசியம்

நமது எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் மற்றொரு பொருள் மெக்னீசியம். இது இரத்த ஓட்டம், இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் கொட்டைகள், பீட்ரூட், அடர் இலை கீரைகள், விதைகள், டார்க் சாக்லேட், சீமை சுரைக்காய், பூசணி, வெள்ளரிகள், கருப்பு பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் உள்ளது. ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 420 மி.கி, பெண்களுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 320 மி.கி.

வைட்டமின் சி

இந்த வைட்டமின் உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியமானது, காயங்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது, புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. ஆண்களுக்கு தினசரி டோஸ் 75 மி.கி, பெண்களுக்கு இந்த வைட்டமின் 90 மி.கி. தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி எங்கே கிடைக்கும்: ப்ரோக்கோலி, சிவப்பு மிளகுத்தூள், காலிஃபிளவர், வோக்கோசு, எலுமிச்சை சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, தக்காளி, கிவி, பப்பாளி, கொய்யா, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் ஓரளவு வைட்டமின் சி உள்ளது.