பிட்டம் அதிகரிக்க பயிற்சிகள்: பயனுள்ள சிக்கலானது

பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் குளுட்டியல் தசைகளை வளர்ப்பதற்காக செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஆறு உள்ளன - வலதுபுறத்தில் மூன்று மற்றும் இடதுபுறத்தில் மூன்று, அவை இடுப்பின் வெளிப்புற தசைகளுடன் தொடர்புடையவை. கூடுதலாக, இடுப்பின் உள் தசைகள் (இலியாக், பிரிஃபார்மிஸ், உள் பூட்டுதல் போன்றவை) உள்ளன. அவை அனைத்தும் பொதுவான பணிகளைச் செய்கின்றன: அவை இடுப்பை நீட்டுகின்றன, முன்னோக்கி சாய்ந்தால் உடற்பகுதியை நேராக்குகின்றன, தொடையின் திசுப்படலத்தை நீட்டுகின்றன, மேலும் நிற்கும் நிலையில் அவை இடுப்பு மற்றும் முழு உடற்பகுதியையும் சரிசெய்கின்றன.

குளுட்டியல் தசைகள் (லத்தீன் மொழியில், குளுட்டியஸ்) மற்றொரு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை சியாடிக் பகுதியை உருவாக்குகின்றன, அதாவது, இடுப்பின் பின்புற மற்றும் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புகளின் மென்மையான திசுக்கள். தசைகளுக்கு கூடுதலாக, "மென்மையான இடத்தில்" தோலடி திசுக்கள் மற்றும் மேலோட்டமான திசுப்படலத்தின் (தசை உறை) அடுக்குகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள கொழுப்பு திண்டு உள்ளது - உட்கார்ந்த நிலையில் அதிகபட்ச வசதிக்காக... உங்கள் சியாடிக் பகுதியை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் படிக்கவும்: பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் - இங்கே மற்றும் இப்போது.

பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிட்டம் விரிவாக்கத்திற்கான இந்த பயிற்சிகள் இந்த தசைக் குழுவின் கட்டமைப்பின் உடற்கூறியல் அம்சங்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் இது பிட்டத்தின் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் அவற்றின் கட்டாய “தர குறி” - நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

பிட்டத்தை பெரிதாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு நிபுணர்களால் கருதப்படும் லுஞ்ச்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 1

எனவே, நேராக எழுந்து, கைகளை இடுப்பில் ஊன்றி நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி ஒரு அகலமான அடி எடுத்து வைத்து, முழங்காலில் அதை வளைக்கவும், இடது கால் (காலின் விரலால் ஆதரிக்கப்படும்) நேராக இருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலை மட்டும் பயன்படுத்தி, உடலைத் தூக்கிக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

ஆரம்ப நிலையை மாற்றாமல் (நேராக நின்று, இடுப்பில் கைகளை ஊன்றி), நேரான காலை மாறி மாறி முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தி, கால் விரலில் ஓய்வெடுக்கவும். அதே நேரத்தில், வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக இருக்கும். பின்னர் நீட்டிய காலை தரையிலிருந்து தூக்கி 3-5 வினாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

இதுவும் அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளும் - ஊசலாட்டம், அவை பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

பக்கவாட்டில் கால் ஊசலாட்டங்கள் சுவருக்கு எதிராக நின்று செய்யப்படுகின்றன, இதற்காக நீங்கள் உங்கள் கையால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நேரான காலுடன், பக்கவாட்டில் ஊசலாடுங்கள் - முடிந்தவரை உயரம். இந்த விஷயத்தில், உயர்த்தப்பட்ட காலின் கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4

தொடக்க நிலை - மண்டியிட்டு, உடல் நேராக, கைகள் கீழே. உள்ளங்கைகளில் ஆதரவைப் பெறுகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்காலில் வலது காலை வளைத்து, இடது காலை பின்னால் நகர்த்தி, இந்தக் காலை மேலே ஆட்டுகிறோம். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

நாங்கள் ஆரம்ப நிலையை மாற்றுவதில்லை (நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களில் இருக்கிறோம், உடல் நேராக உள்ளது, கைகள் கீழே உள்ளன). நாங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் ஆதரவைப் பெறுகிறோம், நாங்கள் வலது முழங்காலில் நிற்கிறோம், இடது காலின் முழங்காலை தரையிலிருந்து தூக்கி மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வருகிறோம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது காலை பின்னால் எடுத்து முழுமையாக நேராக்குகிறோம், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். பின்னர் நாங்கள் கால்களை மாற்றுகிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 6

இப்போது நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களின் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் பிட்டங்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7

உங்கள் வயிற்றில் சாய்ந்து, கால்களை நேராக்கி, இரண்டு கைகளையும் உங்கள் பிட்டத்தின் மீது வைக்கவும். மூச்சை இழுக்கும்போது, இரண்டு கால்களையும் மேல் உடலையும் தரையிலிருந்து தூக்கி ஒரே நேரத்தில் மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் 3-5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.

[ 1 ], [ 2 ]

உடற்பயிற்சி 8

ஆரம்ப நிலையை மாற்ற வேண்டாம் (உங்கள் வயிற்றில், கால்கள் நேராக படுத்து), ஆனால் உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் நேரான காலை தரையிலிருந்து மேலே ஆடுங்கள் (முழங்கால் மூட்டில் வளைக்காமல்) - முதலில் உங்கள் வலது காலால், பின்னர் உங்கள் இடது காலால். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

[ 3 ]

உடற்பயிற்சி 9

தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கையில் ஆதரவுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான காலை மேலே ஆடுங்கள், மற்ற கால் தரையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் (வலதுபுறம், பின்னர் இடது பக்கம் படுத்து) 20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 10

தரையில் உட்கார்ந்து, முதுகு நேராக, கால்கள் நேராக, கைகளை இடுப்பில் அல்லது தலைக்கு பின்னால் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, பிட்டத்தை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தி, இடது கால் மற்றும் பிட்டத்துடன் அதையே செய்யுங்கள். இந்த வழியில் 1-1.5 மீட்டர் "நடந்து", "பின்னோக்கி" திரும்பவும். பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக இது இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் இது உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி 11

தொடக்க நிலை: நேரான முதுகில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாகவும், தாழ்ந்த கைகளில் 1-1.5 கிலோ டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் வலது காலை (உடலை வளைக்காமல்) முன்னோக்கி ஒரு அகலமான அடி எடுத்து வைக்கவும், உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்கும், உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை - ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் டம்பல்ஸுடன் லஞ்ச் செய்தால் போதும்.

உடற்பயிற்சி 12

தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை கீழே அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். பின்புறம் நேராக, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டது. இப்போது நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை 1-2 நிமிடங்கள் அழுத்தி அவிழ்க்க வேண்டும் - அதாவது, அதிகபட்சமாக இறுக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், மிகவும் அணுகக்கூடிய உடல் செயல்பாடு நடைபயிற்சி ஆகும். இது மிகப்பெரிய மனித தசையை உள்ளடக்கியது - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ். நடைபயிற்சியின் போது, இது கால்களுக்கு செங்குத்து ஆதரவை வழங்குகிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டை வளைத்து நீட்டுகிறது. இந்த தசை குறிப்பாக ஓடும்போது அல்லது வேகமாக நடக்கும்போது தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. எனவே நல்ல வேகத்தில் அதிகமாக நடக்கவும் அல்லது உங்கள் நாளை ஒரு ஜாகிங் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் பிட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.