உருவ திருத்தத்திற்கான பயிற்சிகள்

உடலை வடிவமைக்கும் பயிற்சிகள் முக்கியமானவை, அவற்றை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் எட்டு முதல் பத்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்து தினமும் செய்ய வேண்டும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு இல்லையென்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் செல்லுலைட்டைக் குறைத்து, உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

1. குந்து வளாகம்:
   • எண் 1. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து குந்துங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். எழுந்திருங்கள், மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்குங்கள்.
   • №2. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது குந்தவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, எழுந்து, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தவும்.
   • எண் 3. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் வைத்து, குந்து, இந்த நிலையில், ஒவ்வொரு காலையும் ஒவ்வொன்றாக கால்விரல்களில் உயர்த்த வேண்டும்.
2. பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொண்டு கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்தல். பக்கவாட்டில் படுத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், இடுப்பால் தரையைத் தொடாதீர்கள், காலைத் தூக்கவும், கால் விரலை மேலே இழுத்து, குதிகாலை கீழே இறக்கவும்.
3. நீங்கள் முழங்கால்-முழங்கை நிலையை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, ஒரு காலை நேராக்கி, உங்கள் குதிகாலை மேலே கொண்டு உங்கள் காலை ஆட்ட வேண்டும். நீங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக மாற்ற வேண்டும்.
4. மீண்டும், நீங்கள் முழங்கால்-முழங்கை நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், இப்போது ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் அதை மேலே தூக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள்.

[ 1 ]

உடலை வடிவமைக்கும் நடனங்கள்

உடலை வடிவமைக்கும் நடனங்கள் மனித உடலின் ஷெல் மற்றும் அவரது மனநிலை இரண்டிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. வழக்கமான நடனம் சரியான தோரணையை உருவாக்கவும், தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், அனைத்து உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. எந்த நடனத்தைத் தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது, நிச்சயமாக, உடலின் எந்தப் பகுதிக்கு திருத்தம் தேவை என்பதைப் பொறுத்தது.

1. லத்தீன் (ரும்பா, மம்போ, சல்சா, சா-சா-சா) - இடுப்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் உடலை சரிசெய்கிறது.
2. ஃபிளமெங்கோ - சரியான தோரணையை உருவாக்குகிறது, தோள்பட்டை இடுப்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் கழுத்து தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
3. அழகான கன்று தசைகள் மற்றும் தொடைகளை உருவாக்கவும், கொழுப்பு படிவுகளை விரைவாக எரிக்கவும் ஸ்டெப் மற்றும் செல்டிக் நடனம் உதவுகின்றன.
4. பெல்லி நடனம் பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவான எடை இழப்பு, அழகான இடுப்பு உருவாக்கம் மற்றும் கீழ் உடலில் உள்ள செல்லுலைட்டை நீக்குவதை உறுதி செய்கிறது.
5. கம்ப நடனம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் நல்ல நீட்சியை வழங்குகிறது.

உடலை வடிவமைக்க யோகா

உடலை வடிவமைக்க யோகா செய்வது அனைவருக்கும் ஏற்றது, குறிப்பாக பல்வேறு காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு. பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் புதிதாக காற்றோட்டமான அறை தேவை. உடலை வடிவமைக்க யோகா வகுப்புகளைப் பயன்படுத்தும்போது, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், சுவாச நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் சிறப்பு ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும் (சாப்பிட்ட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து). யோகா வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, பின்வருவனவற்றைச் செய்வது நல்லதல்ல:

• குறைந்தது நாற்பது நிமிடங்கள் சாப்பிடுவது, ஆனால் இது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் ஆசனங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன,
• சரியான சுவாச நுட்பம் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு படிவுகள் சிறப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் தசைகள் தளர்வடைந்து உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டு செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது,
• யோகா வகுப்புகளின் போது, பாரம்பரிய பயிற்சியில் ஈடுபடாத தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

உடலை வடிவமைக்கும் வளையம்

உடல் வடிவமைப்பிற்கான ஹூலா ஹூப் என்பது கூடுதல் பவுண்டுகளை நீக்குவதற்கான எளிய முறைகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்கவும் ஹூலா ஹூப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஹூலா ஹூப் பயிற்சிகளின் போது, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. வகுப்புகளின் போது ஹூலா ஹூப்புடன் பணிபுரியும் போது:

• அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன,
• இருதய அமைப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது,
• உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி அதிகரிக்கிறது.

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள வளையத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் வழக்கமான ஒன்றில் மணலை ஊற்றலாம், ஆனால் ஒரு சிறப்பு ஒன்றை வாங்குவது நல்லது.

1. ஜிம்ஃப்ளெக்ஸ்டர் எனப்படும் எடையுள்ள ரப்பர் வளையம், இதைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் விரைவாக மெல்லிய இடுப்பைப் பெறலாம்.
2. வெவ்வேறு வழிகளில் வளைந்து, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியாளராகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மென்மையான வளையம் உள்ளது.
3. ஒரு மசாஜ் வளையமும் உள்ளது, அதன் உள் மேற்பரப்பில் சிறப்பு புரோட்ரூஷன்கள் அல்லது மசாஜ் பந்துகள் உள்ளன. அத்தகைய வளையத்தால் தோலுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க, தடிமனான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஆடைகளை அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மசாஜ் வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது:
   • இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது,
   • செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது,
   • இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைக்கிறது.

வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்:

• கர்ப்பம்,
• முதுகுப் பகுதியில் வலி இருப்பது,
• இரைப்பை குடல் நோய்களின் அதிகரிப்பு.

விரும்பிய முடிவை அடைய - மெலிதான உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். விளைவை மேலும் கவனிக்கத்தக்கதாகவும் வேகமாகவும் மாற்ற, வளையத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உடலை வடிவமைக்க உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்

உடலை வடிவமைக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை இயந்திரங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. வலிமை இயந்திரங்கள் பெரும்பாலும் உடலை வடிவமைக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வலிமை சுமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவை பல செயல்பாட்டு விளையாட்டு வளாகங்களைப் போல இருக்கும். கார்டியோ இயந்திரங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல் வரையறைகளை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் நிணநீர் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும். கார்டியோ இயந்திரங்களில் டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக், ஸ்டெப்பர், நீள்வட்ட மற்றும் படகோட்டுதல் இயந்திரம் ஆகியவை அடங்கும். இயந்திரத்தில் பயிற்சிகள் மருத்துவ பரிசோதனைக்குப் பிறகு மற்றும் ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். இயந்திரத்தில் உள்ள சுமையின் வலிமை மற்றும் அது பாதிக்கும் பகுதி பயிற்சியாளரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக, உடலை வடிவமைப்பதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இங்கே வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றலாம். ஒரு விதியாக, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு பயிற்சியாளரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.