90 நாள் உணவுமுறை

அழகு மற்றும் மெலிதான தன்மையைப் பின்தொடர்வதில், நம்மில் பலர் மேலும் மேலும் புதிய உணவு முறைகளை முயற்சி செய்கிறோம். குறுகிய கால உணவுத் திட்டங்கள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, 3- அல்லது 5-நாள் உணவு. இருப்பினும், பெறப்பட்ட எடை இழப்பு முடிவைப் பாதுகாப்பதை உறுதி செய்வதற்காக, மெதுவாக எடையைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஸ்லோவேனியாவைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட 90-நாள் உணவு இதற்கு ஏற்றது. தொண்ணூறு நாள் உணவுக் கொள்கை மாறுபட்டது மற்றும் அதிகப்படியான எடையை அகற்றுவதில் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது.

90 நாள் உணவின் சாராம்சம்

தொண்ணூறு நாள் உணவுமுறை முதன்மையாக வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் மந்தநிலையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும், இருபது கிலோகிராம்களுக்கு மேல் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூன்று மாதங்கள் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு உகந்த காலம் மற்றும் இழந்த எடை திரும்ப வராது என்பதற்கான உத்தரவாதம்.

உணவின் சாராம்சம் தனித்தனி உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதாகும், இது உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. மேலும் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைப்பது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு அடிப்படையாகும்.

தனி உணவுமுறைக்கு மாறுவது முதலில் கடினமாகத் தோன்றலாம்: பலர் குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தையும், தொடர்ந்து பசியையும் அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், உடல் பொதுவாக நேர்மறையான மாற்றங்களுக்கு விரைவாகப் பழகிவிடும், எனவே உணவின் மேலும் காலம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் தொடர்கிறது.

தனி உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஆரம்ப எடையையும், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பையும் அளவிடுவது நல்லது. மேலும் அளவீடுகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உங்களுக்கு வசதியான நாளில் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வெறுமனே காலை பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் - உங்கள் விருப்பம்.

90 நாள் உணவுமுறைக்கான பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்

• காலை உணவில் பழங்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
• மதிய உணவை நண்பகலுக்கு முன்னதாகவே தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு சீக்கிரமாகவே பசித்தால், அதை சில பழங்களால் தணித்துக் கொள்ளலாம்.
• பிரதான உணவுகளுக்கு இடையில் மூன்று மணி நேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும். புரத உணவு நாட்களில், இந்த இடைவெளி நான்கு மணி நேரமாக இருக்க வேண்டும்.
• பழ நாட்களில் பழங்களை உட்கொள்வதற்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• இரவு உணவு மதிய உணவை விட பாதி "லேசாக" இருக்க வேண்டும்.
• கடையில் வாங்கும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் - உயர்தர பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே உணவைத் தயாரிக்கவும்.
• தாவர எண்ணெய்களை புறக்கணிக்காதீர்கள் - அவற்றை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
• வேகவைத்த, சுண்டவைத்த மற்றும் சுட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• உப்புக்குப் பதிலாக, மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் - இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.
• உங்கள் குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை முதல் இரண்டு லிட்டர் வரை.
• மூன்று மாத காலத்தில் சராசரி எடை இழப்பு சுமார் 20 கிலோவாக இருக்கலாம்.
• உணவில் இருந்து வெளியேறுவதற்கு சிறப்பு அம்சங்கள் எதுவும் இல்லை: நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சாதாரண உணவுக்கு மாறலாம். இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், நிறைய இனிப்புகள் மற்றும் மாவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவதையும் தவிர்ப்பது முக்கியம். காலையில் தொடர்ந்து பழங்களைச் சாப்பிட்டு, சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது. மூலம், எடை இழக்கும் பெரும்பாலான மக்கள், மூன்று மாதங்கள் தனித்தனி உணவுக்குப் பிறகு, பழைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவது கடினமாகிவிடுவதால், அதற்குப் பழக்கமாகிவிட்டதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
• மூன்று மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் உணவைப் பின்பற்றலாம்.

ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படும் இயற்கையான சுழற்சியின் காரணமாக உணவின் நேர்மறையான முடிவுகள் குறிப்பிடப்படுகின்றன:

• அதிகாலை 4:00 மணி முதல் நண்பகல் வரை, ஒரு இயற்கையான சுத்திகரிப்பு சுழற்சி ஏற்படுகிறது, இதில் குறைந்தபட்ச உணவு நுகர்வு மற்றும் அதிகபட்ச திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவை அடங்கும்;
• நண்பகல் முதல் இரவு 8:00 மணி வரை - இது ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் கலவையுடன், முக்கிய உணவுக்கான நேரம்;
• இரவு 8:00 மணி முதல் மறுநாள் அதிகாலை 4:00 மணி வரை - செரிமானத்துடன் தொடர்புடைய செயல்முறைகளிலிருந்து உடல் ஓய்வெடுக்கும் நேரம்.

90 நாள் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளையும் உண்ணலாம், அவற்றில் பெரும்பாலானவை உணவு மெனுவில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாதவை:

• செயற்கை கலப்படங்கள் மற்றும் அதிக அளவு உப்பு மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்களுக்கு மட்டுமே திட்டவட்டமான தடைகள் உள்ளன;
• நீங்கள் இறைச்சி உணவுகளை முட்டை, கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை இறைச்சி அல்லது முட்டைகளுடன் இணைக்க முடியாது.

உணவின் ஒவ்வொரு நாளுக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது:

• உணவின் முதல் நாள் புரத உணவு முறையை உள்ளடக்கியது. இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை போன்ற எந்த புரதப் பொருட்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• இரண்டாவது நாள் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு. உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், கருப்பு ரொட்டி மற்றும் அனைத்து வகையான கஞ்சி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• மூன்றாவது நாள் கார்போஹைட்ரேட். கஞ்சி, டார்க் ரொட்டி, சேமியா, புளிப்பில்லாத குக்கீகள், காய்கறி உணவுகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு இனிப்பு ஏதாவது வேண்டுமென்றால், சிறிது டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நான்காவது நாள் பழ மெனுவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நாளின் உணவில் பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மட்டுமல்ல, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளும் அடங்கும், அவற்றில் ஒரு நேரத்தில் 25 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. நீங்கள் புதிதாகப் பிழிந்த சாறுகளையும் குடிக்கலாம், அவை ஒரு பானமாகக் கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் ஒரு முழு உணவாகக் கருதப்படுகின்றன.

உணவின் ஒவ்வொரு 29 நாட்களுக்கும், நீங்கள் உடலை இறக்க வேண்டும், எல்லா உணவுகளுக்கும் பதிலாக வெற்று நீரை மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். இறக்கிய மறுநாள் புரதமாக இருக்க வேண்டும்.

90 நாள் உணவுமுறை மெனு

புரத மெனு: காலை உணவுக்கு - ஏதேனும் இரண்டு ஒத்த பழங்கள் (உதாரணமாக, இரண்டு ஆரஞ்சு, அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்கள் போன்றவை). மதிய உணவிற்கு:

• வெள்ளை இறைச்சி அல்லது மெலிந்த மீன், அல்லது ஒரு முட்டை டிஷ், அல்லது பால் பொருட்கள்;
• புதிதாக நறுக்கப்பட்ட சாலட்;
• ஒரு துண்டு கருப்பு ரொட்டி.

இரவு உணவிற்கு, மதிய உணவில் மீதமுள்ளதை நீங்கள் சாப்பிடலாம் (பகுதியை பாதியாகக் குறைத்து). விதிவிலக்கு ரொட்டி, இது மாலையில் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஸ்டில் தண்ணீர், பல்வேறு தேநீர் மற்றும் பால் பொருட்கள் (200 மில்லி வரை) குடிக்கலாம்.

ஸ்டார்ச் நிறைந்த மெனு: காலை உணவு - முந்தைய நாளைப் போலவே. மதிய உணவிற்கு:

• பீன்ஸ் (200 கிராம்), அல்லது உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்), அல்லது அரிசி கஞ்சி (200 கிராம்);
• இருண்ட ரொட்டி துண்டு;
• எந்த காய்கறிகளின் சாலட்.

இரவு உணவிற்கு, ரொட்டியைத் தவிர, மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சாப்பிட்ட அதே உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

பொருத்தமான பானங்களில் சர்க்கரை இல்லாத தண்ணீர் மற்றும் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் மெனு: காலை உணவு முந்தைய நாட்களைப் போலவே இருக்கும். மதிய உணவிற்கு:

• நறுமண மூலிகைகள் கொண்ட நூடுல்ஸ், அல்லது தக்காளியுடன் பீட்சா, அல்லது தக்காளி சாஸுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை);
• உலர் பிஸ்கட், கேஃபிர் அப்பத்தை (250 கிராமுக்கு மேல் இல்லை);
• பக்வீட் அல்லது தினை கஞ்சி (200 கிராம்).

இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு சில குக்கீகளையோ அல்லது 100 கிராம் ஐஸ்கிரீமையோ அல்லது ஒரு துண்டு கேக்கையோ (70-80 கிராம்) சாப்பிடலாம். நீங்கள் நிச்சயமாக 10-15 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட வேண்டும்.

வைட்டமின் மெனு: காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் பழங்கள் மற்றும் பழ உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சில கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடலாம்.

இந்த நாட்கள் 90 நாட்களிலும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மாறி மாறி வருகின்றன. ஒவ்வொரு 29 நாட்களுக்கும் ஒரு நீர் விரத நாள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உணவை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், அல்லது அதன் முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் உணவின் பகுதி அளவுகள் அல்லது ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்கலாம்.

90 நாள் உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகள்

ஒரு டயட்டைத் தொடங்கும்போது, பலர் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்: முன்மொழியப்பட்ட மெனுவிலிருந்து விலகாமல் இருக்க என்ன உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம்? உணவு நாளைப் பொறுத்து அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் பரிசோதனை செய்ய முயற்சிப்போம்.

புரத மெனுவிற்கான வேகவைத்த பங்காசியஸ்

தேவையான பொருட்கள்: பங்காசியஸ் ஃபில்லட் (அல்லது பிற மீன்) - 1 கிலோ, வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்., தக்காளி - 1 பிசி., இனிப்பு மிளகு - 1-2 பிசிக்கள்., துருவிய சீஸ் - 100 கிராம், புளிப்பு கிரீம் - 200 மில்லி, மீன்களுக்கான சுவையூட்டிகள்.

மீனை ஒரு சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். வெங்காயத்தை வளையங்களாக நறுக்கவும். வெங்காய மோதிரங்கள், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை ஒரு பாத்திரத்தில் சேர்த்து கலக்கவும்.

துண்டுகளாக்கப்பட்ட மீனை புளிப்பு கிரீம் கலவையில் போட்டு, ஒவ்வொரு துண்டையும் கவனமாக நனைக்கவும். மீனை அரை மணி நேரம் குளிர்ந்த இடத்தில் ஊற வைப்பது நல்லது.

படிவத்தை சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் தடவி, பேக்கிங் பேப்பரை வைக்கவும். கலவையில் ஊறவைத்த ஃபில்லட்டை மேலே வைக்கவும். மீதமுள்ள புளிப்பு கிரீம் கலவையை ஒவ்வொரு மீன் துண்டு மீதும் சமமாக பரப்பி, மேலே துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட தக்காளியை வைக்கவும். துருவிய சீஸ் தூவவும்.

200°C வெப்பநிலையில் சுமார் அரை மணி நேரம் அடுப்பில் வைக்கவும். பரிமாறும் போது, மூலிகைகள் தூவலாம்.

[ 1 ]

மாவுச்சத்து நிறைந்த மெனுவிற்கு ஏற்ற ஒரு பணக்கார சூப்

தேவையான பொருட்கள்: அரிசி தானியங்கள் - 50-70 கிராம், ஒரு வெங்காயம், ஒரு கேரட், ஒரு டப்பா பீன்ஸ், 3 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, சுவையூட்டிகள், காய்கறி குழம்பு.

கொதிக்கும் குழம்பில் அரிசி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, நறுக்கிய கேரட் மற்றும் வெங்காயம் (முன்பு தாவர எண்ணெயில் வறுத்தது) சேர்க்கவும். சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். சமைக்கும் 10 நிமிடங்களுக்கு முன், பீன்ஸ், சுவையூட்டிகளைச் சேர்த்து, மூலிகைகள் தெளிக்கவும். பரிமாறும் போது, அரை தேக்கரண்டி புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கலாம்.

[ 2 ]

கார்போஹைட்ரேட் மெனுவிற்கான கஞ்சி

தேவையான பொருட்கள்: சோளத் துருவல் - 200 கிராம், தினை - 100 கிராம், பால் - 700 மில்லி, சிறிது சர்க்கரை, சிறிது வெண்ணெய், 100 கிராம் திராட்சை (அல்லது நறுக்கிய உலர்ந்த பாதாமி), 600 மில்லி தண்ணீர்.

தானியங்களை துவைத்து, முதலில் தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் பால் சேர்த்து, மீதமுள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து, சுமார் 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். அரை மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் சாப்பிடலாம்!

பழ மெனுவிற்கான சாலட்

தேவையான பொருட்கள்: 3 தேக்கரண்டி தயிர் (சேர்க்கைகள் இல்லை), ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது இரண்டு டேன்ஜரைன்கள், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு பேரிக்காய் (அல்லது ஆப்பிள்), 100 கிராம் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள்.

பழத்தை சீரற்ற முறையில் வெட்டி, கவனமாகக் கலந்து, தயிருடன் சுவைக்கவும். உங்கள் சுவைக்கேற்ப கிட்டத்தட்ட எந்தப் பழத்தையும் சேர்க்கலாம்.

பான் பசி!

உணவுமுறை முழுவதும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தவறாமல்.

நீங்கள் தற்செயலாகவோ அல்லது வேறு ஏதேனும் காரணத்தினாலோ உணவு வழிமுறைகளை மீறியிருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தனி ஊட்டச்சத்தை குறுக்கிட்டு அதை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது அல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நெருங்கி வருகிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மற்ற உணவு முறைகளைப் போலவே, 90 நாள் உணவு முறையும், உங்களுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிசெய்த பிறகு, மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டும். இத்தகைய முரண்பாடுகளில் செரிமான அமைப்பின் நோய்கள், உடலை பலவீனப்படுத்தும் தொற்று நோய்கள் ஆகியவை அடங்கும். இத்தகைய முரண்பாடுகளில் செரிமான அமைப்பின் நோய்கள், உடலை பலவீனப்படுத்தும் தொற்று நோய்கள் ஆகியவை அடங்கும். கர்ப்ப காலத்தில் உணவைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.