ஆரோக்கியமான உணவு: ஒவ்வொரு நபரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தில் அதன் தாக்கத்தைப் பற்றிய அறிவியல் ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பது உணவில் காணப்படும் வேதியியல் சேர்மங்கள் ஆகும், அவை உடல் வளர்ச்சி, பராமரிப்பு மற்றும் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகின்றன. உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படாத ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை (அத்தியாவசியமானவை) எனவே அவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். இவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சில அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும். உடலில் இருந்து மற்ற சேர்மங்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அவை உணவில் இருந்து பெறப்பட்டாலும், அவை அவசியமில்லை. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உடலுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

சில ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகள் பல்வேறு நோய்கள் (எ.கா. குவாஷியோர்கர், பெல்லாக்ரா) மற்றும் பிற கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வது நச்சு வெளிப்பாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்

உணவு முதன்மையாக மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஆற்றல் மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாக செயல்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட), கொழுப்புகள் (அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட), மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆகும். ஆற்றல் மூலங்களாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை; கொழுப்புகள் 9 கிலோகலோரி/கிராம் (37.8 kJ/g); புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கிலோகலோரி/கிராம் (16.8 kJ/g) விளைவிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைக்கப்பட்டு குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற மோனோசாக்கரைடுகள் உருவாகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரித்து ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முக்கியமாக மோனோசாக்கரைடுகள் அல்லது டைசாக்கரைடுகள், சிறிய மூலக்கூறுகள் மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் குறைந்த மூலக்கூறு எடை கொண்ட சேர்மங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக மூலக்கூறு எடை கொண்ட சேர்மங்கள் ஆகும், அவற்றின் மூலக்கூறுகள் மோனோசாக்கரைடுகளை உருவாக்க உடைகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மெதுவாக ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அதிகரிக்கின்றன. குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; ஸ்டார்ச் மற்றும் நார்ச்சத்து (செல்லுலோஸ்) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாலிசாக்கரைடுகள்).

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது. மதிப்புகள் 1 (மெதுவான உயர்வு) முதல் 100 (வேகமான உயர்வு, தூய குளுக்கோஸுக்கு சமம்) வரை இருக்கும். இருப்பினும், உண்மையில், இரத்த குளுக்கோஸ் உயரும் வீதமும் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தன்மையைப் பொறுத்தது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக அதிக அளவில் உயர்த்துகின்றன. இதன் விளைவாக, இன்சுலின் அளவுகள் அதிகரித்து, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் பசியை ஏற்படுத்துகின்றன, இது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுக்கு ஊக்கமளிக்கிறது, இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மெதுவாக உயர்த்துகின்றன, இதன் விளைவாக உணவுக்குப் பிறகு இரத்த இன்சுலின் அளவு குறைகிறது மற்றும் பசி குறைகிறது. இது மிகவும் சாதகமான லிப்பிட் சுயவிவரத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் அதன் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

அணில்கள்

உணவுப் புரதங்கள் உடைந்து பெப்டைடுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன. திசுக்களின் பராமரிப்பு, புதுப்பித்தல், செயல்பாடு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் அவசியம். இருப்பினும், உடல் கிடங்குகளிலிருந்து (குறிப்பாக கொழுப்புகள்) அல்லது உணவில் இருந்து போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால், புரதத்தை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

வகை	பெயர்	குறியீட்டு
பீன்ஸ்	பீன்ஸ் சிவப்பு பயறு	33 27
ரொட்டி	சோயா கம்பு ரொட்டி வெள்ளை ரொட்டி முழு கோதுமை	14 69 (ஆங்கிலம்)
தானியங்கள்	அனைத்து தவிடு சோளத் தழை ஓட்ஸ் பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி கோதுமைத் தழை	54 83 53 90 70
பால் பொருட்கள்	பால், ஐஸ்கிரீம்,	34-38
தயாரிப்புகள்	தயிர்
பழங்கள்	ஆப்பிள்கள் வாழைப்பழங்கள் ஆரஞ்சு ஆரஞ்சு சாறு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	61 43 32 மௌனமாலை
சோளம்	பார்லி பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசி	66 (ஆங்கிலம்)
பாஸ்தா	-
உருளைக்கிழங்கு	உடனடி ப்யூரி (வெள்ளை) மசித்த (வெள்ளை) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	86 - अनुक्षिती 50 மீ
பசியைத் தூண்டும் பொருட்கள்	சோள சில்லுகள் ஓட்ஸ் குக்கீகள் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	57 56
சர்க்கரை	பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸ் தேன், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை	100 மீ 91 (ஆங்கிலம்) 64 अनुक्षित

திசுக்களை உருவாக்க உடல் உணவு புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது நிகர புரத உட்கொள்ளல் (நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை) ஆகும். திசு சேதத்துடன் தொடர்புடைய கேடபாலிக் நிலைகளில் (எ.கா., பட்டினி, தொற்று, தீக்காயங்கள்), உணவில் இருந்து பெறப்படுவதை விட அதிகமான புரதம் பயன்படுத்தப்படலாம், இதன் விளைவாக புரதத்தின் நிகர இழப்பு (எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை) ஏற்படுகிறது. நைட்ரஜன் சமநிலை என்பது உட்கொள்ளும் நைட்ரஜனின் அளவிற்கும் சிறுநீர் மற்றும் மலத்தில் உடலால் வெளியேற்றப்படும் நைட்ரஜனின் அளவிற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டின் சிறந்த தீர்மானிப்பதாகும்.

20 அமினோ அமிலங்களில், 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்; அவை உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுவதில்லை, மேலும் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு 8 அமினோ அமிலங்கள் தேவை, மேலும் 0 முதல் 1 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு கூடுதலாக ஹிஸ்டைடின் தேவைப்படுகிறது.

சாதாரண எடையில், உணவு புரதத்தின் தேவை வளர்ச்சி விகிதத்துடன் தொடர்புடையது, இது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்து முதிர்வயது வரை குறைகிறது. புரதத் தேவை 3 மாதக் குழந்தைகளில் 2.2 கிராம்/கிலோவிலிருந்து 5 வயது குழந்தைகளில் 1.2 கிலோ/கிலோ ஆகவும், பெரியவர்களில் 0.8 கிலோ/கிலோ ஆகவும் குறைகிறது. புரதத் தேவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுக்கான தேவைக்கு ஒத்திருக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்க விரும்பும் பெரியவர்களுக்கு குறைந்த அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது.

புரதங்களின் அமினோ அமில கலவை பரவலாக வேறுபடுகிறது. உயிரியல் மதிப்பு, விலங்கு திசுக்களின் புரதங்களுடன் புரதத்தின் அமினோ அமில கலவையின் ஒற்றுமையை பிரதிபலிக்கிறது. மிகவும் இணக்கமானது முட்டை வெள்ளைக்கரு, இதன் உயிரியல் மதிப்பு 100 ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. பால் மற்றும் இறைச்சியின் விலங்கு புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன (~90); தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் புரதங்கள் குறைந்த உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன (-40); புரதத்தின் வேறு சில ஆதாரங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஜெலட்டின்) 0 உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. உணவை உருவாக்கும் தனிப்பட்ட புரதங்களின் அமினோ அமில கலவை உணவின் ஒட்டுமொத்த உயிரியல் மதிப்பை தீர்மானிக்கிறது. RDA [பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (டோஸ்)] படி, 70 உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட கலப்பு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் உடைந்து கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் உருவாகின்றன. திசு வளர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு கொழுப்புகள் அவசியம். விலங்கு கொழுப்புகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும். பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்களைத் தவிர, காய்கறி கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும்; அவை அதிக செறிவுள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது.

மிக முக்கியமான (அத்தியாவசிய) கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAகள்) -6 (p-6) லினோலிக் மற்றும் -3 (n-3) லினோலிக் அமிலங்கள் ஆகும். மற்ற -6 அமிலங்கள் (எ.கா. அராச்சிடோனிக் அமிலம்) மற்றும் பிற -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் [ஐகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம், டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்] உடலுக்கு அவசியமானவை, ஆனால் அவை EFAகளிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படலாம்.

புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள், த்ரோம்பாக்ஸேன்கள், புரோஸ்டாசைக்ளின்கள் மற்றும் லுகோட்ரைன்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஈகோசனாய்டுகள்) உருவாவதற்கு EFA-கள் தேவைப்படுகின்றன. a-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கரோனரி தமனி நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். பெரியவர்களுக்கு மொத்த கலோரி தேவைகளில் குறைந்தது 2% க்கு சமமான லினோலிக் அமிலமும், 0.5% க்கு சமமான லினோலிக் அமிலமும் தேவைப்படுகிறது. தாவர எண்ணெய்களில் லினோலிக் மற்றும் லினோலிக் அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன்ஸ், மாலை ப்ரிம்ரோஸ், பூசணி மற்றும் கோதுமை கிருமிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய்களில் லினோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது. கடல் மீன் எண்ணெய்கள் மற்றும் ஆளிவிதை, பூசணி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சணல் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய்களில் லினோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது. கடல் மீன் எண்ணெய்கள் வேறு சில -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் அதிக அளவில் வழங்குகின்றன.

அமெரிக்காவில், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களின் முன்னணி உணவு ஆதாரம் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய் ஆகும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் LDL கொழுப்பை அதிகரித்து HDL கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன; அவை சுயாதீனமாக கரோனரி தமனி நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்

உடலுக்கு தினமும் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவில் Na, Cl, K, Ca, P மற்றும் Mg தேவைப்படுகிறது (அட்டவணைகள் 1-3, 1-4 மற்றும் 5-2 ஐப் பார்க்கவும்).

தண்ணீர். நீர் ஒரு பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் ஆற்றல் செலவினத்திற்கான தேவை 1 மிலி/கிலோகலோரி (0.24 மிலி/கிஜூல்), அல்லது தோராயமாக 2500 மிலி/நாள். காய்ச்சலைப் பொறுத்து நீர் தேவைகள் மாறுபடும்; வெப்பமான அல்லது குளிர்ந்த காலநிலையில்; மற்றும் அதிக அல்லது குறைந்த ஈரப்பதத்தில்.

[ 7 ]

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களாக சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) மற்றும் வைட்டமின் பி வளாகத்தின் எட்டு கூறுகள்: தியாமின் (வைட்டமின் பி1), ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2 ₎, நியாசின், பைரிடாக்சின் (வைட்டமின் பி6 ₎, ஃபோலிக் அமிலம், கோபாலமின் (வைட்டமின் பி12), பயோட்டின் மற்றும் பாந்தோதெனிக் அமிலம்.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் ரெட்டினோல் (வைட்டமின் ஏ), கோல்கால்சிஃபெரால் அல்லது எர்கோகால்சிஃபெரால் (வைட்டமின் டி), ஆல்பா-டோகோபெரோல் (வைட்டமின் ஈ), மற்றும் பைலோகுவினோன் மற்றும் மெனாகுவினோன் (வைட்டமின் கே) ஆகியவை அடங்கும். உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் பி மட்டுமே குவிகின்றன.

அத்தியாவசிய சுவடு தாதுக்களில் இரும்பு, அயோடின், துத்தநாகம், குரோமியம், செலினியம், மாங்கனீசு, மாலிப்டினம் மற்றும் தாமிரம் ஆகியவை அடங்கும். குரோமியம் தவிர, ஒவ்வொன்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் நொதிகள் அல்லது ஹார்மோன்களின் ஒரு அங்கமாகும். இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் தவிர, தொழில்மயமான நாடுகளில் சுவடு தாதுப் பற்றாக்குறை அரிதானது.

மனிதர்களுக்கு மற்ற தாதுக்களின் முக்கியத்துவம் (எ.கா. அலுமினியம், ஆர்சனிக், போரான், கோபால்ட், ஃப்ளோரின், நிக்கல், சிலிக்கான், வெனடியம்) நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஃப்ளோரின், ஒரு அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்து இல்லாவிட்டாலும், Ca உடன் ஒரு கலவையை உருவாக்குவதன் மூலம் பற்சொத்தையைத் தடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது பற்களின் கனிம அணியை உறுதிப்படுத்துகிறது. அனைத்து நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தவை, மேலும் அவற்றில் சில (ஆர்சனிக், நிக்கல் மற்றும் குரோமியம்) புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும்.

பிற உணவுப் பொருட்கள்

மனிதர்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவின் வழக்கமான கலவையில் 100,000 க்கும் மேற்பட்ட வேதியியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, காபியில் 1000 உள்ளன). இவற்றில், 300 மட்டுமே ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றில் சில மட்டுமே அத்தியாவசியமானவை. ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் உள்ள பல பொருட்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உணவு சேர்க்கைகள் (பாதுகாப்புகள், குழம்பாக்கிகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நிலைப்படுத்திகள்) பொருட்களின் தரத்தையும் அவற்றின் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன. நுண்ணிய கூறுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, மசாலாப் பொருட்கள், வாசனை மற்றும் சுவையை மாற்றும் அலட்சியப் பொருட்கள், நறுமணம், நிறம், தாவர தோற்றத்தின் வேதியியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் மற்றும் பல இயற்கை பொருட்கள்) உணவின் தோற்றத்தையும் சுவையையும் மேம்படுத்துகின்றன.

பல்வேறு வடிவங்களில் (எ.கா., செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின், பிசின்) காணப்படும் நார்ச்சத்து, இரைப்பை குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸின் போக்கை மேம்படுத்துகிறது. புற்றுநோய் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பெருங்குடல் பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படும் பொருட்களின் வெளியேற்ற விகிதத்தை நார்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கும் குறைந்த நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதாகவும், செயல்பாட்டு குடல் கோளாறுகள், கிரோன் நோய் (குறைவின் போது), உடல் பருமன் மற்றும் மூல நோய் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவையும் தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. ஜீரணிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து (பழங்கள், காய்கறிகள், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது) இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மேற்கத்திய உணவில் அதிக அளவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, கோதுமை மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைவாக உட்கொள்வதால், நார்ச்சத்து குறைவாக (தோராயமாக 12 கிராம்/நாள்) உட்கொள்ளப்படுகிறது. அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.