ஆற்றலுக்கான உணவுகள்

சரியான உணவு பசியையும் தாகத்தையும் தணிப்பது மட்டுமல்லாமல், வலிமையை நிரப்பவும், ஆற்றலையும் வீரியத்தையும் அதிகரிக்கவும் வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சில நேரங்களில் உங்கள் சொந்த சுவை பழக்கங்களை சிறிது மாற்றினால் போதும் - மேலும் நேர்மறையான முடிவு வர அதிக நேரம் எடுக்காது. மேலும் நீங்கள் பொருட்களின் பயன்பாட்டிலும் கவனம் செலுத்தினால், உணவு ஒரு தேவையாக மட்டுமல்லாமல், மனநிலை, ஆரோக்கியம் மற்றும் இறுதியில் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாறும்.

வலிமை மற்றும் ஆற்றலுக்கான தயாரிப்புகள்

வலிமை மற்றும் ஆற்றலுக்கான தயாரிப்புகள் சோர்வு, சோம்பல் மற்றும் அக்கறையின்மையை எதிர்க்கும் திறன் கொண்டவை, ஏனெனில் அவை அனைத்து ஊட்டச்சத்து கூறுகளையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் தொகுப்பையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை அதிக செரிமானம், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சீரான உணவு குறிகாட்டிகளால் வேறுபடுகின்றன.

1. தயிரில் ஆரோக்கியமான குடல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன, அதே போல் நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய பொருட்களும் உள்ளன. தயிர் செரோடோனின் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஆற்றல் மற்றும் நல்ல மனநிலைக்கு பொறுப்பான ஒரு பொருள். ஆரோக்கியமான உணவுகள் இயற்கையான பொருட்கள், நிரப்பிகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல்.
2. பசலைக் கீரை இலைகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் போக்குவரத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து இல்லாததால் சோர்வு ஏற்படுகிறது. பசலைக் கீரையில் நிறைந்துள்ள மெக்னீசியம், மனச்சோர்வு, வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றை நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் சாதாரண தசை செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது. கீரைகள் புதிதாகவோ அல்லது சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் சாஸ்களில் ஒரு மூலப்பொருளாகவோ சாப்பிடப்படுகின்றன.
3. பீன்ஸில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, எனவே அவை குடல்களைச் சுத்தப்படுத்துகின்றன, அதாவது உடலில் இருந்து நச்சுப் பொருட்களை நீக்குகின்றன. மைட்டோகாண்ட்ரியாவால் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம் அவசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகின்றன, இரும்புச்சத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் உடல் வலிமையையும் பலப்படுத்துகிறது. பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த துணை உணவாகவும், சாலட் மூலப்பொருளாகவும் உள்ளது.
4. கானாங்கெளுத்தி வைட்டமின் பி12 இன் மூலமாகும், இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்குத் அவசியம். அது இல்லாமல், உடல் இரத்த சோகைக்கு ஆளாகும் அபாயம் உள்ளது. போதுமான எண்ணிக்கையிலான இரத்த சிவப்பணுக்கள் இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜனையும், அதற்கேற்ப ஆற்றலையும் வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு, புதிய மீன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாக மாதுளை பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகிறது. ஒரு சிறிய பகுதி நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும், பசியைத் தூண்டும்: அரை பழம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் புதிய சாறு.
6. சிக்கன் ஃபில்லட் புரதம் மற்றும் இரும்பின் மூலமாகும். ஒரு வேளை இறைச்சி உடலுக்கு போதுமான செயல்பாடு மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை வழங்குகிறது. காரமான மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வறுத்த இறைச்சி உணவுகளால் ஈர்க்கப்பட வேண்டாம்.
7. புதியதாகவோ அல்லது உறைந்ததாகவோ இருக்கும் அவுரிநெல்லிகள், பெருமூளைச் சுழற்சியை விரைவுபடுத்தவும், உடலை வைட்டமின்மயமாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஆற்றல் பொருட்கள், அதே போல் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான பொருட்கள், தினசரி உணவில் நிச்சயமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். முளைத்த கோதுமை தானியங்கள், ஓட்ஸ் மியூஸ்லி, கொட்டைகள், காலிஃபிளவர், கடற்பாசி, பால் பொருட்கள், மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றின் பட்டியலைத் தொடரலாம்.

ஆற்றல் மற்றும் வீரியத்திற்கான தயாரிப்புகள்

ஆற்றல் மற்றும் சுறுசுறுப்புக்கான தயாரிப்புகள் வேறுபட்டவை. இவை புரத உணவுகள், தானியங்கள், பழங்கள், பானங்கள்.

• கொட்டைகள்

வால்நட்ஸ், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ் - இந்த கொட்டைகள் தோற்றத்திலும் சுவையிலும் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அனைத்தும் மிகவும் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். கொட்டைகளை தனித்தனியாகவோ அல்லது இனிப்பு வகைகள், சாலடுகள், மிட்டாய்களாகவோ சாப்பிடலாம். இந்த தயாரிப்பில் புரதம், அத்தியாவசிய மற்றும் கொழுப்பு எண்ணெய்கள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் உள்ளன. கூறுகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் நீண்டகால திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன.

வால்நட்ஸ் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே மாணவர்கள், பள்ளி குழந்தைகள் மற்றும் தேர்வுகளுக்கு முன் "மூளைச்சலவை" செய்ய வேண்டிய எவரும் அவற்றை சாப்பிடுவது மிகவும் பொருத்தமானது. கொட்டைகள் ஒரு கெளரவமான உணவைக் கொண்டவர்கள் முதுமையை அடைந்து மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்கிறார்கள் என்பதும் அறியப்படுகிறது.

• டார்க் சாக்லேட்

இந்த உபசரிப்பு "மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்" என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. சாக்லேட்டுக்கு அதன் இனிப்பைத் தரும் சர்க்கரையுடன் சேர்ந்து, இந்த தயாரிப்பு பல மணிநேரங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. ஒரு தேர்வு அல்லது அதிகரித்த மன செயல்பாடு தேவைப்படும் பிற நிகழ்வுகளுக்கு முன்பு ஒரு சாக்லேட் பார் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• தேநீர்

கருப்பு, பழம் அல்லது பச்சை தேநீர் உடலை திரவம், புத்துணர்ச்சியூட்டும் கூறுகள், வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரப்புகிறது. இயற்கை தேனுடன் தேநீரை இனிமையாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். தேநீருக்குப் பிறகு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவு காபியை விட சற்று மெதுவாக வருகிறது.

• ஓட்ஸ்

காலையில் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான பாரம்பரியம் மட்டுமல்ல, மிகவும் நடைமுறைக்குரியதும் கூட. ஓட்மீலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கஞ்சியில் தேன், திராட்சை அல்லது கொட்டைகள் சேர்ப்பது அதன் ஆற்றல் மதிப்பை அதிகரிக்கும்.

• முட்டைகள்

இந்த தயாரிப்பு புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது. காலை உணவாக இதை சாப்பிடுவது, நாளின் முதல் பாதியில் உடல் சரியாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது, மேலும் உடல் பயிற்சியின் போது குணமடைய உதவுகிறது.

• பெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள், ப்ளூபெர்ரிகள் - அனைத்து பெர்ரிகளும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும், அனைத்தும் இயற்கையான தூண்டுதல்கள். முடிந்தால், ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லியில் பெர்ரிகளைச் சேர்த்து, உங்கள் நாளை அவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும்.

• ஆரஞ்சு சாறு

சிட்ரஸ் பழங்கள் ஒரு நபரின் ஆற்றல் திறன்களை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் வாசனையால் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகின்றன. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு குறிப்பாக பலப்படுத்தப்பட்டு, சளிக்கு எதிராக பாதுகாப்பு வழங்கப்படும் குளிர்காலத்தில் இந்த சொத்து தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மனநிலை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகள்

உடலில் ஆற்றலின் அளவை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• போதுமான அளவு உணவுடன் நிறைவுற்றல்;
• தூண்டுதல் நுகர்வு;
• கலோரிகளை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துதல்.

ஒரு நபரின் மனநிலை சர்க்கரையை இயல்பாக்கும் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் கூறுகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

மனித நல்வாழ்வில் ஆற்றல் பொருட்களின் தாக்கம் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. கேள்வி என்னவென்றால், இவை என்ன வகையான பொருட்கள்?

மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாவர மற்றும் விலங்கு புரதங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இருக்க வேண்டும். மெனுவில் முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் ரொட்டி, பல்வேறு கொட்டைகள், மெலிந்த இறைச்சி, கடல் மீன், கீரைகள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன. பட்டியலில் ஒரு தனி வரி தண்ணீர், அதன் பற்றாக்குறை சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நச்சுகளின் வெளியேற்றத்தை குறைக்கிறது.

மற்றொரு ஆற்றல் தயாரிப்பு குழு தேநீர், காபி, சாக்லேட், இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவை ஆற்றலாக மாறும். கோலா கொட்டைகள், மேட், குரானா ஆகியவை சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. சிறப்பு பானங்கள் மற்றும் ஜெல்களை விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர்: இவை அதிக கலோரி மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்து பொருட்கள்.

சர்க்கரை அளவு, ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையை நிலைப்படுத்த, நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய அளவில், புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும். உணவுக்கு கூடுதலாக, நடைபயிற்சி தொடங்கி, மாறுபட்ட தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு, உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஆற்றல் உணவுகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஆற்றல் தயாரிப்புகளில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத கூறுகளைக் கொண்டவை, ஆனால் குறைந்த அளவு கொழுப்பு. நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் அல்லது முழு வயிற்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. உங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது சிறந்தது.

குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் பயிற்சியின் நோக்கம், உடலின் நிலை மற்றும் பிற குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது, எனவே குறிப்பிட்ட அளவை பயிற்சியாளருடன் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை இரைப்பைக் குழாயில் தங்கி, அதன் சுத்திகரிப்பை மெதுவாக்குகின்றன. இந்த நிலை அசௌகரியத்தைத் தூண்டுகிறது: சோம்பல், குமட்டல், ஏப்பம் மற்றும் ஒத்த அறிகுறிகள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் சுமார் 20 கிராம் புரதமும், இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டியவை இங்கே:

• அரிசி, பாஸ்தாவுடன் கோழி இறைச்சி;
• மீன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு;
• பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு பக்க உணவுடன் இறைச்சி;
• முட்டை மற்றும் கஞ்சி;
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ரொட்டி.

மீன் மற்றும் இறைச்சி மெலிந்ததாகவும், ரொட்டி - கரடுமுரடானதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் போதுமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். வாயு அல்லது இனிப்பு கூறுகள் இல்லாமல் ஒரு கப் சுத்தமான தண்ணீர், பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பயிற்சிக்குப் பிறகும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தசை நிறை அதிகரிக்கும் போது, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு புரத ஷேக் விளையாட்டு வீரரின் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களை முழுமையாக வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி அதிகாலையில் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு காலை உணவை உண்ண வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதும் அவசியம். இதைச் செய்யாவிட்டால், உடல் போதுமான சக்தியை உற்பத்தி செய்யாது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட்டால், உடல் உணவின் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, கொழுப்பு படிவுகளை அல்ல, உண்மையில், இதை உடல் உடற்பயிற்சி மூலம் குறைக்க வேண்டும்.

சிறந்த சுவை, பயன் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் பண்புகளை இணைக்கும் போதுமான தயாரிப்புகள் உள்ளன. வழக்கமான தயாரிப்புகள் காலையில் மயக்கத்திலிருந்து விடுபடவும், பகலில் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் வீரியத்தையும் சக்தியையும் பெறவும் உதவும். சமச்சீரான உணவுக்கு ஒரு நல்ல ஆதரவு உடல் செயல்பாடு, அதே போல் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றிய நேர்மறையான பார்வையைப் பற்றிய பொதுவான அணுகுமுறை என்பதையும் மறந்துவிடக் கூடாது.