இன்சுலின் எதிர்ப்பில் உணவுமுறை

"இன்சுலின் எதிர்ப்பு" என்ற சொல், கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலினுக்கு உடல் பதிலளிக்க முடியாத ஒரு நிலையைக் குறிக்கிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய நிலையின் வளர்ச்சி ஊட்டச்சத்து கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது: உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து "எடுக்கும்" முக்கிய அளவு ஆற்றல், இது சுயாதீனமாக செல்களுக்குள் செல்ல முடியாது. இதற்கான கடத்தி இன்சுலின் ஆகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால், அதிகப்படியான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. நிலைமையை எவ்வாறு சரிசெய்வது? மிகவும் பயனுள்ள வழி வாழ்க்கை முறையில் மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான சிறப்பு உணவு, இதில் எளிய சர்க்கரைகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் விலக்கப்படுகின்றன. [ 1 ]

அறிகுறிகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது செல்கள் இன்சுலினை எதிர்க்கும் ஒரு நிலை என்றும், குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை சீர்குலைக்கப்படுவதாகவும் பேசப்படுகிறது.

இன்சுலின் என்பது கணையத்தின் β-செல்களால் சர்க்கரை நுகர்வுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இந்த ஹார்மோன் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இன்சுலினின் முக்கிய "வேலை" இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிலைப்படுத்துவதாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி எல்லா நேரங்களிலும் நிகழ்கிறது - ஆனால் அடிப்படை ஆற்றல் செயல்முறைகளை ஆதரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச அளவில் மட்டுமே. உணவு அல்லது பானங்கள் உட்கொள்ளும்போது, குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, இன்சுலின் உற்பத்தி வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் செல்லுக்குள் நுழைகிறது. ஒரு நபர் அதிக சர்க்கரையை (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உட்கொண்டால், இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, செல்கள் ஏற்பி பொறிமுறையைத் தடுக்கின்றன, ஏனெனில் அவை குளுக்கோஸால் மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வளர்ச்சியுடன், குளுக்கோஸைக் கொண்டு செல்லும் புரதங்கள் "உறைகின்றன", இதன் விளைவாக செல்லுக்குள் அதன் நுழைவு நின்றுவிடுகிறது, மேலும் அது "இருப்பில்" கொழுப்பாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அறிகுறிகள், இதில் நிபுணர் ஒரு சிறப்பு உணவுமுறையைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கலாம்:

• "வயிற்று" வகை உடல் பருமன் என்று அழைக்கப்படுபவை (முக்கியமாக இடுப்புப் பகுதியில், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் கொழுப்பு படிதல்);
• அடர் அகந்தோசிஸ் - இயற்கையான மடிப்புகள் (இடுப்பு, அக்குள், முதலியன) உள்ள பகுதிகளில் தோல் கருமையாகிறது, இது மெலனின் உற்பத்தியில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது;
• இனிப்புகளுக்கான ஏக்கம் அதிகரித்தல், சாப்பிடாமல் நீண்ட இடைவெளிகளைத் தாங்க இயலாமை, சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி உணர்வு இல்லாமை.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான உணவை பரிந்துரைப்பதற்கான சாத்தியமான இரத்த பரிசோதனை மதிப்புகள்:

• அதிக இரத்த சர்க்கரை (வெற்று வயிற்றில்);
• அதிக இன்சுலின் அளவு (வெற்று வயிற்றில்);
• அதிக அளவு கொழுப்பு, பியூரின் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள்.

இரத்தத்தில் இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸின் விகிதத்தின் குறியீட்டை அளவிடுவதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட தீர்மானமும் செய்யப்படுகிறது - இது HOMA குறியீடு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை 2.7 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. [ 2 ]

எடை இழப்புக்கான இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவுமுறை

அதிக எடை என்பது விரும்பத்தகாத தோற்றம் மட்டுமல்ல, பல கடுமையான நோய்களுக்கும் காரணமாகும். செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள், பெரும்பாலும் அதிகமாக சாப்பிடுபவர்கள், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்பவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற வாய்ப்புள்ளது. இதே நபர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்கும் போக்கு அதிகரித்துள்ளது, எனவே சிக்கல்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்க சரியான நேரத்தில் நடவடிக்கைகளை எடுப்பது அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம் - குறிப்பாக, நீரிழிவு நோய் போன்றவை.

உடல் எடையை இயல்பாக்குவது எளிதான செயல் அல்ல, அதற்கு சுய ஒழுக்கம் மற்றும் பொறுமை தேவை. இந்த சூழ்நிலையில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு உணவுமுறை மிகவும் உதவியாக இருக்கும். சில உணவுப் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும், குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம்.

இந்த காட்டி என்ன? இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும் விகிதமாகும். இது அதிகமாக இருந்தால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது உடல் பருமன் உள்ள ஒருவரின் உணவில் இந்த உணவு இருப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றுவதை உள்ளடக்கியது:

• ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு, சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும் (இடையில் நீங்கள் தண்ணீர், தேநீர், காபி - சர்க்கரை இல்லாமல் குடிக்கலாம்);
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குதல் (சில பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகிறது);
• எரிவாயு அல்லது இனிப்புகள் இல்லாமல் ஏராளமான சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது;
• காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளின் போதுமான மற்றும் தினசரி நுகர்வு;
• விலங்கு கொழுப்புகளை தாவர எண்ணெய்களால் மாற்றுதல்;
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது;
• காலை மற்றும் மதியம் பால் பொருட்களை மட்டும் உட்கொள்ளுதல்.

உணவு முறைக்கு கூடுதலாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பின் பின்னணியில் எடை இழப்புக்கு, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை விரிவுபடுத்துவது, அதிகமாக நடப்பது முக்கியம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு நாளமில்லா சுரப்பியியல் நிபுணரைச் சந்தித்து இரத்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், தொடர்ந்து சோதனைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். [ 3 ]

கிரானோலா, பேக்கரி பொருட்கள் (பான்கேக்குகள் மற்றும் பீட்சா உட்பட), பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் மசித்த உருளைக்கிழங்கு, மெல்லிய மாவால் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் தேன் போன்ற உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. துரம் கோதுமை பாஸ்தா சராசரியானது, அதே போல் அன்னாசிப்பழம், பழுத்த வாழைப்பழங்கள். கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ் - பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு, கீரைகள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், காளான்கள், வெண்ணெய், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் குறிப்பாக நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (குறைந்த GI).

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் சிறுநீரகக் கோளாறுக்கான உணவுமுறை

PCOS - பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் - உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளால் ஏற்படும் ஒரு கோளாறு ஆகும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள நோயாளிகளுக்கு உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது PCOS உள்ள பெண்களுக்கும் பொருத்தமானது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

இன்சுலின் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் செயல்பாடுகள் PCOS வளர்ச்சியில் பெரும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்பதால், அத்தகைய உணவின் முக்கிய குறிக்கோள்கள் ஒருவரின் சொந்த எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதும் ஆகும். புள்ளிவிவரங்களின்படி, பல பெண்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருப்பது கண்டறியப்படுகிறது.

இந்த உணவுமுறை பரிந்துரைக்கிறது:

• குறைந்த GI உணவுகளை உண்ணுதல் (தானியங்கள், விதைகள், கொட்டைகள், காய்கறிகள், கீரைகள் போன்றவை);
• உணவில் முக்கியமாக தாவர எண்ணெய்கள், பெர்ரி, மீன், இலை காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துதல்;
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகமாக இருப்பதால் உணவுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துதல் அல்லது நீக்குதல்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் SPKJ க்கான உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்;
• போதுமான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்;
• டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட கடல் மீன்கள்;
• இலை மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்;
• இருண்ட பழம்;
• எந்த வகையான முட்டைக்கோஸ்;
• பருப்பு வகைகள்;
• தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், வெண்ணெய்.

ஊட்டச்சத்தில் இத்தகைய மாற்றங்களுடன் இணங்குவதன் பின்னணியில், நோயாளிகள் இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முன்னேற்றம், கொழுப்பைக் குறைத்தல், வாழ்க்கைத் தரத்தில் முன்னேற்றம் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியை இயல்பாக்குதல் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இருப்பினும், கருப்பை செயல்பாட்டை முழுமையாக உறுதிப்படுத்த உணவுமுறை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஒரு பெண்ணுக்கு அதிகப்படியான உடல் முடி வளர்ச்சி, முகப்பரு மற்றும் அதிகப்படியான சரும எண்ணெய் பசை, இடுப்பு உறுப்புகளின் அசௌகரியம் அல்லது அசாதாரணங்கள், கருத்தரிப்பதில் சிக்கல்கள் இருந்தால் கூடுதல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், தேவையான பரிசோதனைகள் மற்றும் சிகிச்சைக்கு நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது முற்றிலும் அவசியம்.

பொதுவான செய்தி இன்சுலின் எதிர்ப்பில் உணவுமுறை

மனிதர்கள் தங்கள் ஆற்றலின் பெரும்பகுதியை கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறார்கள் - குறிப்பாக, குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ், சைலோஸ், ரைபோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் ஆகியவை உடலால் மிக விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன. ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு எளிய சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளும்போது, கணையத்தால் இன்சுலின் பெருமளவில் வெளியிடப்படுகிறது, இது குளுக்கோஸை செல்லுக்குள் நுழைய அனுமதிக்கிறது - இது அதற்கு ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்து திறனையும் வழங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்பட்டால், அவை கொழுப்பு திசுக்கள் மற்றும் கல்லீரலில் குவிகின்றன. [ 4 ]

இன்சுலின் உடல் கொழுப்பு கடைகளுக்கு பொறுப்பான ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படலாம், ஏனெனில் இது அடிபோசைட்டுகளில் குளுக்கோஸின் நுழைவை செயல்படுத்துகிறது, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது, மேலும் கொழுப்பு முறிவின் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது.

சிறப்பு உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இன்சுலின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கலாம். இன்சுலின் எதிர்ப்பில், ஹார்மோன் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்காமல் இருக்க அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது விரும்பத்தக்கது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, அவற்றுக்கிடையே சுமார் நான்கு மணி நேர இடைவெளி.

கூடுதலாக, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். இந்த காட்டி ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிப்பின் அளவைக் காட்டுகிறது.

அதிக GI (70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறப்பாகவும் விரைவாகவும் ஜீரணமாகும், இதனால் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி தேவைப்படுகிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள நோயாளியின் உணவில் இருந்து இத்தகைய உணவுகளை நிச்சயமாக விலக்க வேண்டும். இவை சர்க்கரை மற்றும் தேன், பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்பு சோடாக்கள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் சிப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட எந்த உணவுகளாகும்.

முக்கியமானது: உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது, GI மதிப்பை மட்டுமல்ல, உட்கொள்ளும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். [ 5 ]

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்ற சிகிச்சை காரணிகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்:

• Physical activity;
• புகைபிடிக்காமல் அல்லது மதுபானங்களை அருந்தாமல் இருப்பதன் மூலம்;
• Healthy sleep;
• மன அழுத்த சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி;
• இடைவிடாத உண்ணாவிரதம்;
• உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது.

குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை செயல்முறைகளை பாதிக்கும் முக்கிய நெம்புகோல்கள் மரபணு காரணிகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை

எல்லா உணவு முறைகளையும் போலவே, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைக்கும் சில விதிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அவற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும். இவை பின்வரும் பரிந்துரைகள்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி கொடுப்பனவை மீறாதீர்கள், அவற்றின் தரத்தை கண்காணிக்கவும்;
• அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலை தெளிவாக வேறுபடுத்துங்கள்;
• தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள், சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்;
• போதுமான நீர் மற்றும் உப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதி செய்ய நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்;
• கூடுதலாக, மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படும் மல்டிவைட்டமின், தாது வளாக தயாரிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை (முட்டை, கேரட், பச்சை ஆப்பிள், சீஸ் துண்டு) விரும்ப வேண்டும்;
• சுமார் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, உணவின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதற்கு, தேவைப்பட்டால், கூடுதல் உணவுமுறை மாற்றங்களைச் செய்ய, ஒரு மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பங்கள்:

• பாரம்பரிய குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பைக் குறைத்து புரதத்தைச் சேர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. உணவின் அடிப்படை இறைச்சி, மீன், கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முட்டைகள் ஆகும்.
• கீட்டோஜெனிக் உணவுமுறை அதிக புரதச்சத்து கொண்டது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் முடிந்தவரை குறைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 5-30 கிராம் வரை).
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்-அதிக கொழுப்புள்ள உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் கடுமையாகக் குறைக்கப்பட்ட பின்னணியில் அதிக அளவு கொழுப்புகளை உட்கொள்வது அடங்கும். அனைத்து உணவுகளும் எந்தவொரு அல்லது குறைந்தபட்ச சமையல் இல்லாமல் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
• அட்கின்ஸ் உணவுமுறை மெனுவில் இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை, கீரைகளுடன் கூடிய காய்கறி சாலடுகள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. பழங்கள் விரும்பத்தகாத பொருட்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. ஊட்டச்சத்து நிலைகளில் கட்டமைக்கப்பட்டு ஆரம்பம் மற்றும் தயாரிப்பு, எடை குறைப்பு மற்றும் அதன் உறுதிப்படுத்தல், அத்துடன் பெறப்பட்ட முடிவைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் நிலை ஆகியவற்றைக் கடந்து செல்கிறது.
• மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை மீன் உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை உட்கொள்வதற்கு வழங்குகிறது. இறைச்சி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பயன்பாடு குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா இருப்பது மெனுவில் அனுமதிக்கப்படுகிறது. [ 6 ]

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுமுறை

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு மிகவும் தீவிரமான உணவு வகைகளில் ஒன்றாகும். பழங்கள் மற்றும் பல காய்கறிகளில் உள்ளவை உட்பட, எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மெனுவிலிருந்து நடைமுறையில் விலக்கப்படுவதால், நிபுணர்கள் அதைப் பாதுகாப்பானதாகக் கருதுவதில்லை. முக்கிய உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சுகாதாரப் பாதுகாப்பின் அடிப்படையில் அவற்றில் ஒன்றை முற்றிலுமாக விலக்குவது மிகவும் கடினம் மற்றும் நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து தங்கள் உணவை உருவாக்குகிறார்கள். பெரும்பாலும் இவை இறைச்சி, முட்டை, மீன், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்கள். இந்த பாணி நன்கு அறியப்பட்ட கீட்டோ டயட்டுடன் மிகவும் பொதுவானது, இது கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளை முக்கியமாக உட்கொள்வதைக் கருதுகிறது. இருப்பினும், கீட்டோ மாறுபாடு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, குறைவான கண்டிப்பானது.

கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளை நீக்குவது இன்சுலின் கருவியை இயல்பாக்குவதற்கும் உடல் எடையை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது விரைவான மற்றும் நீடித்த திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது, ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவை "எடுத்துக்கொள்வதையும்" நிறுத்துகிறார்.

இந்த ஊட்டச்சத்து மறுசீரமைப்பின் விளைவு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கத்தக்கது. எடிமாவால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் கணிசமாக மேம்படுகிறார்கள், ஏனெனில் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் திசுக்களில் 3 கிராம் வரை தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது. இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு குறைவதால், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைவதால், இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் நிலைப்படுத்தப்படுவதாகவும் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். [ 7 ]

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான கீட்டோ உணவுமுறை

கீட்டோஜெனிக் உணவுமுறைக்கான அதிகாரப்பூர்வமற்ற பெயர் கீட்டோஜெனிக் உணவுமுறை, இது கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட இருப்பு மற்றும் அதிக சதவீத கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு உணவு முறையாகும். மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் தோராயமான கிளாசிக் விகிதம் 80% கொழுப்பு, 10-20% புரதம் மற்றும் 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரை உள்ளது. இந்த அணுகுமுறையின் விளைவு உடல் எடையை இயல்பாக்குதல், போதுமான ஆற்றல் அதிகரிப்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பின் முன்னேற்றம் ஆகும்.

கீட்டோ டயட் மூலம் உடல் நிலையை மேம்படுத்தும் கருத்து, கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் ஆற்றல் விநியோக செயல்முறைகளுக்குத் தேவையான சர்க்கரைகளை குறைவாக உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் நிலைமைகளில் ஆரம்ப ஆற்றல் பசி ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக மூளை மாற்று ஆற்றல் மூலங்களைத் தேடத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, உணவு கொழுப்பு மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்பு திசுக்களிலிருந்து கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கீட்டோன் உடல்கள் அத்தகைய மூலமாகின்றன. [ 8 ]

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கீட்டோன் உடல்கள் இரத்தத்திலும், சாதாரண கார்போஹைட்ரேட் உணவிலும் உள்ளன. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயில் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கும் பின்னணியில், உண்ணாவிரதத்தின் போது அவற்றின் உள்ளடக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கீட்டோஜெனிக் ஊட்டச்சத்தில், மூளை செயல்பாட்டிற்கான அதிகப்படியான ஆற்றல் கீட்டோன்களிலிருந்து வருகிறது. ஏற்கனவே 5-6 வது நாளில் உடல் கெட்டோசிஸ் நிலைக்குச் செல்கிறது என்று மாறிவிடும்.

எந்தவொரு உயிரினத்திற்கும் கீட்டோன்கள் மிகவும் விரும்பத்தக்க எரிபொருளாக இருப்பதாக நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர், ஏனெனில் அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் மறைந்திருக்கும் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியை கிட்டத்தட்ட நீக்குகின்றன. கீட்டோன் உடல்கள் சர்க்கரைகளின் செயலாக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக வெப்பத்தையும் குறைவான "கழிவுகளையும்" வழங்குகின்றன. மேலும் அவை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உட்பட கொழுப்புக் கடைகளிலிருந்து உருவாகின்றன, ஆனால் இது நடக்க, கீட்டோசிஸ் நிலை உருவாக வேண்டும். [ 9 ]

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை

இத்தாலி, கிரீஸ், ஸ்பெயின் மற்றும் பிரான்சின் தெற்குப் பகுதிகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. இந்த உணவில் மிதமான உணவு மற்றும் பல்வேறு வகையான பொருட்கள் - முக்கியமாக கடல் உணவு மற்றும் காய்கறி கூறுகள் - அடங்கும். மத்திய தரைக்கடல் மெனுவைப் பின்பற்றுபவர்கள் முழு தானிய பொருட்கள், வரம்பற்ற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தாவர எண்ணெய்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களை வலியுறுத்துகின்றனர். விலங்கு புரதங்கள் மீன், கடல் உணவுகள், ஆடு மற்றும் செம்மறி பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன.

அத்தகைய உணவுமுறை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன:

• மூளை செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை நீக்குதல்;
• இருதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு வயதுக்கு ஏற்ப உருவாகிறது மற்றும் எப்போதும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடையது. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்து அனைத்து முக்கிய சுகாதார குறிப்பான்களையும் மேம்படுத்தும்.

ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த வகை உணவுமுறை நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை சராசரியாக 25-35% குறைக்கிறது, இது குறைந்த கலோரி உணவை மட்டுமே பின்பற்றுபவர்களை விட அதிகமாகும். [ 10 ]

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான பாலியோ உணவுமுறை

பேலியோ, அல்லது நியண்டர்டால் உணவு என்று அழைக்கப்படுவது பண்டைய நாகரிகங்களின் பிரதிநிதிகளின் வழக்கமான உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. பழைய கற்கால காலங்களில், மக்கள் முக்கியமாக சேகரிப்பு, மீன்பிடித்தல், வேட்டையாடுதல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டிருந்தனர். எனவே, உணவில் முக்கியமாக மீன் மற்றும் இறைச்சி, பெர்ரி மற்றும் கீரைகள், முட்டை மற்றும் காளான்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - அதாவது, எந்தவொரு தொழில்துறை செயலாக்கமும் இல்லாமல், பிரத்தியேகமாக இயற்கை பொருட்கள் இருந்தன. தானியங்கள் (இது மிகவும் பின்னர் வளர்க்கத் தொடங்கியது), பால் பொருட்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட்டன.

உணவு - ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மற்றும் அடிக்கடி அல்ல, ஏனெனில் முக்கியமாக புரத உணவு நீண்ட செரிமானம் தேவைப்படுகிறது - குறைந்தது 5-6 மணிநேரம். கூடுதல் நிபந்தனைகளில்:

• போதுமான தூக்கம் (8-9 மணி நேரம்);
• சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது (22:00 மணிக்குப் பிறகு இல்லை);
• போதுமான மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு;
• எரிவாயு இல்லாமல் வழக்கமான குடிநீரை முறையாகப் பயன்படுத்துதல்.

பேலியோ டயட்டில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் புரத டயட்டில் வழங்கப்படும் உணவுகளைப் போலவே உள்ளது. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் சமநிலை பின்வருமாறு: புரதங்கள் 40-50%, கொழுப்புகள் - சுமார் 25-35%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 15% க்கு மேல் இல்லை. கலோரி கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள நோயாளிகள் இந்த வகை உணவை நன்கு கடைப்பிடிக்கலாம்: வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பி வழிமுறைகள் படிப்படியாக மேம்படும் - முதன்மையாக இனிப்புகள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்களை மறுப்பது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தைக் குறைத்தல், உணவு முறைகளை இயல்பாக்குதல் காரணமாக. இருப்பினும், அனைத்து மக்களும் நீண்ட காலத்திற்கு அத்தகைய மாறுபாட்டைப் பின்பற்ற முடியாது: பேலியோடைட்டீயட்டுக்கு சிறப்பு மன உறுதியும் பொறுமையும் தேவை.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான பக்வீட் உணவு

பக்வீட் கஞ்சி என்பது உணவு வகைகளைக் குறிக்கிறது, ஆனால் அதில் உள்ள உணவு மிகவும் கண்டிப்பானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்குப் பயன்படுத்த முடியாது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதல்ல. பொதுவாக, பக்வீட் உணவில் பல வகைகள் உள்ளன:

குறுகிய மோனோ-டயட்கள், அல்லது இறக்கும் நாட்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை (பிரத்தியேகமாக பக்வீட், பக்வீட் + கேஃபிர், பக்வீட் + உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை);

• 1 வாரத்திற்கு பக்வீட் அட்டவணை;
• இரண்டு வாரங்களுக்கு பக்வீட் அட்டவணை.

குறுகிய மோனோ-டயட்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பில் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, நோயாளியின் நிலையை மேம்படுத்தவோ அல்லது மோசமாக்கவோ இல்லை. இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்கள் நீண்ட உணவு முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றை அதிக நேரம் பயன்படுத்தக்கூடாது.

பக்வீட் தோப்புகளில் உள்ள பயனுள்ள கூறுகளின் வளமான கலவையைக் கருத்தில் கொண்டு, அதன் நுகர்வு ஆக்ஸிஜனேற்ற, ஆன்டிகொலெஸ்டிரால், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, இம்யூனோமோடூலேட்டரி, உறுதிப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

சமையலுக்கு தோப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பச்சை பக்வீட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் பழுப்பு நிற பக்வீட்டை விட சற்று அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், வெப்ப சிகிச்சையின் பற்றாக்குறை கார்போஹைட்ரேட் அமைப்பை மாற்றாது, எனவே தண்ணீரில் வேகவைத்த பச்சை பக்வீட்டின் GI மதிப்பு 15 அலகுகள் மட்டுமே.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு உணவுமுறை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நிபுணர்கள் பக்வீட் உணவில் முளைத்த தானியங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உடலுக்கு காய்கறி புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களை சேர்க்கும். பக்வீட்டின் பச்சை பதிப்பு மட்டுமே முளைப்பதற்கு ஏற்றது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து

பகுதி உணவுகளின் கொள்கைகளை பொதுவாக ஒரு உணவுமுறை என்று அழைக்க முடியாது. இன்சுலின் எதிர்ப்பில் உண்மையில் என்ன உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் மயோனைசே சாலட்களின் பகுதி உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வாய்ப்பில்லை.

எளிமையான முறையில் நாம் பகுத்தறிவதன் மூலம், பகுதியளவு உணவுமுறை என்பது இந்த விதிகளைக் குறிக்கிறது:

• அதிகப்படியான உணவை நீக்குதல்;
• Controlling hunger;
• ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உணவு, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் மட்டுமே - அதாவது 150-200 கிராம்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு நாள் விடுமுறை.

ஒரு பகுதியளவு உணவுக்கு மாறும்போது, u200bu200bநீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும்: ஒரு முழு கிண்ணம் கஞ்சிக்கு பதிலாக பாதியை வைக்கவும், இரண்டு கட்லெட்டுகளுக்கு பதிலாக - ஒன்றை வைக்கவும். முதலில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூர்மையாக மறுக்கவும் இனிப்புகளை பரிந்துரைக்கவில்லை. உண்மை, ஒரு முழு சாக்லேட் பட்டைக்கு பதிலாக கால் பகுதியை சாப்பிடுங்கள், ஒரு துண்டு கேக்கிற்கு பதிலாக - அதில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே. காலப்போக்கில், ஒரு நபர் குறைவாக சாப்பிடப் பழகிவிடுவார், மேலும் உடல் இனி அதிகமாகக் கோராது.

பிளவுபட்ட உணவை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல:

• இது காலை உணவு, இரண்டாவது காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு மற்றும் விரும்பினால், மற்றொரு சிறிய சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ்);
• பொதுவாக அடிக்கடி உணவு உட்கொள்வது அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது;
• இனிப்புகளை படிப்படியாக நீக்கி, பழங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றுவது இன்னும் நல்லது.

மெனுவில் சிட்ரஸ் பழங்கள், முட்டை, காய்கறி சாலடுகள், முதல் படிப்புகள், மீன், பால் பொருட்கள் ஆகியவை இருப்பது விரும்பத்தக்கது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை உணவு

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை உணவு முறை பற்றி நாம் பேசினால், நிபுணர்களின் கருத்து தெளிவற்றது: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவது ஒப்பீட்டளவில் சிறியது, எனவே பகுதிகள் வழக்கத்தை விட சற்று பெரியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இது அதிகப்படியான உணவுடன் நிறைந்துள்ளது. மேலும் அதிக அளவு உணவை உண்ணும்போது செரிமான அமைப்பில் சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் மிகவும் விரும்பத்தகாதது.

இதற்கிடையில், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இரண்டு முறை தினசரி உணவு உண்மையில் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் மதிப்புகளை உறுதிப்படுத்தவும், கணைய β- செல்களை இன்சுலினுக்கு உணர்திறனை இயல்பாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதற்காக இது அவசியம்:

• கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரங்களில் சாப்பிடுங்கள்;
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்;
• இனிப்புகள் மற்றும் மதுவை விட்டுவிடுங்கள்;
• நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஒரு நபருக்கு ஆபத்து என்பது அடிக்கடி சாப்பிடாமல் சாப்பிடுவதால் அல்ல, மாறாக உணவின் தரம், அதாவது, அவர் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை என்ன, எப்படி சாப்பிடுகிறார் என்பதுதான் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். உணவை அடைந்த பிறகு, அவர் அதிகமாக சாப்பிட்டால், அதிகமாக சாப்பிட்டால், அவர் இன்சுலின் எதிர்ப்பிலிருந்து விடுபட வாய்ப்பில்லை, மேலும் இரைப்பை அழற்சி, கணைய அழற்சி போன்ற வடிவங்களில் கூட சிக்கல்களைச் சேர்க்கலாம். இவ்வளவு பெரிய இடைவெளியைத் தாங்குவது பலருக்கு கடினமாக உள்ளது, மேலும் அவர்கள் ஓடிக்கொண்டே சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், குப்பை உணவை "முறித்துக் கொள்ள" வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை ஆதரிக்கின்றனர்: இந்த முறை உடலுக்கு மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் எளிதானது, ஒரு நபர் அதை மாற்றியமைப்பது எளிது, அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், இந்த பிரச்சினையை ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, தனிப்பட்ட அடிப்படையில் முடிவு செய்ய வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான இடைவேளை ஊட்டச்சத்து

இடைவேளை உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது குறிப்பிட்ட நேரங்களில் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது - உதாரணமாக, ஒருவர் காலையில் எழுந்த பிறகு எட்டு மணி நேரம் சாப்பிட்டுவிட்டு, பின்னர் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பார். அத்தகைய சுழற்சியை மாற்றலாம் - உதாரணமாக, 6 மணி நேரம் சாப்பிடலாம், 18 மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது, மற்றும் பல. இந்த உணவு முறையை ஆதரிப்பவர்கள் இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எடை இழப்பை நீக்கவும், மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஆயுட்காலத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர்.

இந்த உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்க, 8 மணி நேர உணவு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை. இந்த காலம் உடலுக்கு எளிதானது என்பதன் மூலம் இந்தத் தேர்வு விளக்கப்படுகிறது: உணவில் ஓரளவு தாமதமாக இருந்தாலும், முழு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் சீக்கிரமாக இரவு உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பங்களில் ஒன்று மட்டுமே. ஒவ்வொரு நபரும் தனது வாழ்க்கை அட்டவணை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்ற உகந்த எல்லைகளைத் தானே தீர்மானிக்கிறார். இருப்பினும், நன்மைகளை அதிகரிக்க, இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான இடைவெளி ஊட்டச்சத்து அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளைக் கொண்ட இயற்கை தரமான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள்:

• போதுமான திரவங்களை குடிப்பது;
• No overeating;
• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல்;
• சர்க்கரையை நீக்குதல்.

நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், அத்தகைய உணவு உடலை சாதகமாக பாதிக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்கும், அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

நன்மைகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவின் நன்மைகள் என்ன?

• இன்சுலின் அளவுகள் நிலைபெறுகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மறைந்துவிடும். குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும் சூழ்நிலையில், உடல் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஆற்றல் ஊக்கியாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
• பசி மற்றும் மனநிறைவின் உணர்வை இயல்பாக்குகிறது, பசியை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• போதுமான புரத உணவுகள் இருப்பது தசை திசுக்களின் முறிவைத் தடுக்கிறது.
• நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய், இருதய மற்றும் செரிமான நோய்கள் உருவாகும் ஆபத்து குறைகிறது.
• அனைத்து ஹார்மோன் செயல்பாடுகளும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

நான் என்ன சாப்பிடலாம்?

பெரும்பாலான உணவுகள், இயற்கையான உணவுகள் கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை விரைவாகவும், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம், இதில் சர்க்கரை ஒரு அடிப்படை பிரதிநிதியாகும் - வழக்கமான சர்க்கரை, ஜாம், தேன், பெரும்பாலான பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள் வரை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போலல்லாமல், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆற்றல் அதிகரிப்பை வழங்குகின்றன மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

பொதுவாக, உணவுகளில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் உள்ளன. பொதுவாக, வேதியியல் மூலக்கூறு அமைப்பு முக்கியமல்ல, செரிமானத்தின் எளிமை - அதாவது கிளைசெமிக் குறியீடு.

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
  • குளுக்கோஸ்
  • பிரக்டோஸ்
  • சுக்ரோஸ்
  • மால்டோஸ்
  • லாக்டோஸ்
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள்:
  • சர்க்கரை
  • ஜாம், கான்ஃபிட், ஜெல்லி, ஜாம், தேன்
  • தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
  • மிட்டாய், குக்கீகள், கேக்குகள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட ரொட்டி, ரொட்டிகள்
  • இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

என்ன சாப்பிடக் கூடாது?

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள உணவுகளை பட்டியலின்படி சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்காமல், சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த விகிதத்தைக் குறைப்பது பற்றி ஒரே நேரத்தில் சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தினசரி மெனுவை உருவாக்கலாம். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழுத்த வாழைப்பழங்கள், இனிப்பு மாம்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை மறுப்பது விரும்பத்தக்கது. அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக உருளைக்கிழங்கும் விரும்பத்தகாதது.

உணவில் விலங்கு கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைப்பது நல்லது. இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும். தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது உகந்தது, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டிறைச்சி, ஆஃபல் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு, அத்துடன் அதிக அளவு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை மறுப்பது.

தவிர்க்க வேண்டிய பிற உணவுகள்:

• சர்க்கரை, மிட்டாய், தேன், சிரப்கள்;
• மாவு, பேஸ்ட்ரி மற்றும் குக்கீகள்;
• எந்த வசதியான உணவுகளும்;
• ஸ்டார்ச் உணவுகள், ரவை;
• கடையில் வாங்கும் பழச்சாறுகள், இனிப்புகள் கொண்ட கார்பனேற்றப்பட்ட நீர்;
• எந்த பதிவு செய்யப்பட்ட உணவும் (சர்க்கரை இருக்கலாம்);
• மது மற்றும் குறைந்த மது பானங்கள்;
• தொத்திறைச்சி பொருட்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• சிற்றுண்டிகள், சிப்ஸ், முதலியன;
• காலை உணவு தானியங்கள், கிரானோலா.

முரண்

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான உணவுமுறை என்பது ஒரு வகையான சிகிச்சை முறையாகும், இது செரிமான அமைப்பு மற்றும் ஹார்மோன் கருவியின் இணக்கமான செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் சரியான ஊட்டச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடலில் உணவின் விளைவு, ஆரம்பகால ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்த எந்தவொரு குறிப்பிட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் இருப்பைப் பொறுத்து வேறுபட்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் தனித்தனியாக உணவுப் பரிந்துரைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை கல்லீரல் நோய், கணையம், நீரிழிவு நோய், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் போன்றவற்றை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஆரம்பகால ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்த எந்தவொரு குறிப்பிட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் இருப்பைப் பொறுத்து உணவின் விளைவு மாறுபடும்.

முதலாவதாக, புதிய உணவு விதிகளை புத்திசாலித்தனமாக மதிப்பிடுவது அவசியம்: உணவில் உள்ள அனைத்து முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு திருத்தத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபர் மோசமாக உணரத் தொடங்கினால், அவரது தூக்கம் மோசமடைந்து, பெரும்பாலும் மோசமான மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையைப் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்கினால், இது உணவு சரியாக இல்லை என்பதற்கான சமிக்ஞையாக இருக்கலாம், மேலும் அதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நோயாளிகள் பெரும்பாலும் பல நோய்க்குறியீடுகளை இணைக்கிறார்கள் - குறிப்பாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்ற நாள்பட்ட நோய்களின் பின்னணியில் குறிப்பிடப்படுகிறது, இதற்கு மருத்துவர்களிடமிருந்து கூடுதல் கவனம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, இத்தகைய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு தனிப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது:

• இரைப்பை மற்றும் 12-முத்து புண்கள், நாள்பட்ட குடல் பிரச்சினைகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சோகை;
• கீல்வாதம், பிற வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள்;
• இருதய நோயியல், முதலியன.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள ஒருவர் தனக்கு மற்றொரு நாள்பட்ட கோளாறு இருப்பதை அறிந்திருக்காமல் இருக்க அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், ஒரு உணவுமுறை உதவியற்றதாக மட்டுமல்லாமல், ஆபத்தானதாகவும் இருக்கலாம். எனவே, ஒருவர் எந்த ஆபத்துகளையும் எடுக்கக்கூடாது: ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

முதலில், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம். உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் எந்தவொரு மாற்றத்தையும் போலவே, உங்களுக்கு போதுமான மன உறுதியும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க விருப்பமும் தேவைப்படும். சாத்தியமான "முறிவுகளுக்கு" நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்: அவ்வப்போது ஏற்படும் "முறிவுகளில்" பயங்கரமான அல்லது முக்கியமான எதுவும் இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், அவை அரிதாகவே நிகழ்ந்து நீண்ட காலம் நீடிக்கவில்லை என்றால்.

குடல் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உணவில் நார்ச்சத்து இருப்பதைக் கவனிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான உணவுமுறை ஒரு தற்காலிக நிகழ்வாக இல்லாமல், நிரந்தர உணவுப் பழக்கமாக மாற வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே ஹார்மோன் செயல்பாட்டை முழுமையாக உறுதிப்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பின் பாதகமான விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் முடியும்.

சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தடுக்க, உணவில் அதிகப்படியான புரதத்தைத் தவிர்ப்பதும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதும் முக்கியம். மற்றொரு நிபந்தனை என்னவென்றால், தினமும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவுமுறையுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்ந்து சந்தித்து, ஏதேனும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் குறித்து அவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

செயல்முறைக்குப் பின் ஏற்படும் சிக்கல்கள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பில் உணவின் முதல் சாத்தியமான சிக்கல் ஆற்றல் இல்லாமை உணர்வு ஆகும், இது முன்னர் உடல் முக்கியமாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற்றது, இதன் உட்கொள்ளல் கூர்மையாக குறைவாக உள்ளது. நல்ல செரிமான செயல்முறைகளுக்கு அவசியமான நார்ச்சத்து குறைபாட்டைத் தவிர்க்க பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதத்தைக் குறைப்பது விரும்பத்தகாதது. ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் போதுமான உட்கொள்ளலையும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவின் நுகர்வு கூர்மையாகக் குறைவது எப்போதும் வளர்சிதை மாற்ற மறுசீரமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் தூக்கக் கோளாறுகள், மன செயல்பாட்டைத் தடுப்பது ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது - பல நோயாளிகள் நினைவாற்றல் மற்றும் செறிவு மோசமடைவதாக புகார் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். பின்னர், முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததன் பின்னணியில், வைட்டமின்கள் முழு உடலின் செயல்பாட்டிலும் பாதிக்கப்படலாம் - உணவு தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்லாமல் எல்லா இடங்களிலும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் இது நிகழ்கிறது. சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை கவனித்துக்கொள்வதும், குடிப்பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதும் கூடுதலாக அவசியம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள உணவுக்கு மாறுவதற்கான ஆரம்ப கட்டத்தில் பலருக்கு தலைவலி, எண்ணங்களில் "மூடுபனி" உணர்வு, எரிச்சல், தலைச்சுற்றல், செரிமான கோளாறுகள் உள்ளன. இந்த நிலை, உடல் முன்பு அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற்றது என்பதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது, இது உடல் முதலில் எந்த பொருளாதாரமும் இல்லாமல் பயன்படுத்தப் பழகிவிட்டது. காலப்போக்கில், தேவையான மறுசீரமைப்பு ஏற்படுகிறது, ஆனால் அத்தகைய மாற்றங்கள் திடீரென இல்லாமல், படிப்படியாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்: உணவில் திடீர் மாற்றம் உடலுக்கு கணிசமான மன அழுத்தமாகும். உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டாமல் இருக்க, இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ள உணவுக்கு திடீரென, ஒரு படியில் மாற வேண்டிய அவசியமில்லை.

சாத்தியமான உளவியல் சிக்கல்களை நிராகரிக்க முடியாது. எனவே, நோயாளி முழு பழக்கவழக்க உணவையும் கவனமாக மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும், தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அவற்றின் கலவையைச் சரிபார்க்க வேண்டும், சில உணவுகளை ஏன் சாப்பிட முடியாது என்பதை அவ்வப்போது நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களிடம் விளக்க வேண்டும். மேலும் உணவு மெனுக்களின் தவறான தேர்வு, கலோரிகளின் தவறான கணக்கீடு ஆகியவை உணவு நடத்தையில் கடுமையான மீறல்களால் நிறைந்துள்ளன.

இதற்கிடையில், புள்ளிவிவரங்களின்படி, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுமுறை இன்சுலின் எதிர்ப்பு நோயாளிகளின் உணர்ச்சி நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.