இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைப்பட்ட விரதம் (IF) என்பது மாறி மாறி சாப்பிடுவதையும் உண்ணாவிரதத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு முறையாகும். IF இன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தையும் எதையும் சாப்பிடாத காலங்களையும் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இடைவெளி விரதத்தில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில இங்கே:

1. 16/8: இது மிகவும் பிரபலமான இடைவேளை உண்ணாவிரத வடிவங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் 16 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடித்து, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணி நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மதியம் 12:00 மணிக்கு சாப்பிட ஆரம்பித்து மாலை 8:00 மணிக்கு முடிக்கலாம்.
2. திட்டம் 5/2: இந்த விருப்பத்தில், வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு உங்கள் வழக்கமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 2 நாட்களுக்கு, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கிறீர்கள் (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500-600 கலோரிகள்).
3. சாப்பிடுவதை நிறுத்து சாப்பிடு: இந்த முறையில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் முழுமையாகப் பசியுடன் இருப்பது அடங்கும். உதாரணமாக, ஒரு நாள் மதிய உணவிலிருந்து மறுநாள் மதிய உணவு வரை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது.
4. 12/12 திட்டம்: நீங்கள் 12 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடித்து, அடுத்த 12 மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள். இந்த விருப்பம் குறைவான கண்டிப்பானதாகவும், பலருக்கு மிகவும் மலிவு விலையிலும் கருதப்படுகிறது.
5. வாரியர் டயட் முறை: இந்த முறையில், நீங்கள் நீண்ட உண்ணாவிரத காலத்தை (பொதுவாக 20 மணிநேரம்) பின்பற்றுகிறீர்கள், மேலும் சாப்பிடும் நேரத்தில், பெரும்பாலும் மாலையில் ஒரு சிறிய உணவை நீங்களே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
6. ஓமத் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு): நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள், பொதுவாக சிறிது நேரம் மட்டுமே. மீதமுள்ள நாள் முழுவதும், நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருப்பீர்கள்.
7. திட்டம் 18/6: திட்டம் 16/8 ஐப் போலவே, நீங்கள் 18 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவு நேரத்தை 6 மணிநேரமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த விருப்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் எந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது உங்கள் இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடலியல் தேவைகளைப் பொறுத்தது. இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன?

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் (அல்லது இடைவேளை உண்ணாவிரதம்) 16/8 என்பது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு பிரபலமான உணவு முறையாகும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான இந்த உணவு முறையில், நீங்கள் உங்கள் நாளை இரண்டு காலகட்டங்களாகப் பிரிக்கிறீர்கள்: உண்ணும் காலம் மற்றும் உண்ணாவிரத காலம்.

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

1. உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்): இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ளலாம். இந்த நேரம் பொதுவாக நீங்கள் விழித்திருந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் நாளின் பகுதியை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை.
2. உண்ணாவிரத காலம் (16 மணி நேரம்): இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கலோரிகளைத் தவிர்த்து, தண்ணீர், தேநீர், சேர்க்கைகள் இல்லாத காபி (சர்க்கரை அல்லது கிரீம் இல்லை) அல்லது பிற கலோரி இல்லாத பானங்களை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் பொதுவாக தூக்க நேரங்கள் மற்றும் காலை நேரங்கள் அடங்கும்.

16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதம் என்பது காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, மதிய உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதை உள்ளடக்குகிறது. அதன் பிறகு அடுத்த உண்ணாவிரதம் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உட்கொள்ள சுமார் 8 மணிநேரம் உள்ளது. இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், சில சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கும் என்று கூறுகின்றனர்.

எடை இழப்பு, மேம்பட்ட மனநிறைவு உணர்வு, இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் ஆற்றல் உணர்வுகள் ஆகியவை இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சில சாத்தியமான நன்மைகளில் அடங்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது என்பதையும், இந்த முறையின் செயல்திறன் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அல்லது வேறு எந்த உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதையும், உங்கள் உடல்நலம் அல்லது மருத்துவப் பிரச்சினைகள் காரணமாக முரணாக இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான இடைவெளி உண்ணாவிரத திட்டம் 16/8

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வரைபடம் இங்கே:

1. உணவு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான மிகவும் பொதுவான முறை, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மதியம் 12:00 மணி முதல் இரவு 8:00 மணி வரை கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதன் பொருள் நீங்கள் நண்பகலில் தொடங்கி 8 மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.

2. பசி காலத்திற்கு தயாராகுங்கள்:

• இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உண்ணாவிரதத்தின் போது குப்பை உணவுகளால் நீங்கள் சோதிக்கப்படாமல் இருக்க, உங்களிடம் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. முதல் சில நாட்கள்:

• திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் 16 மணி நேர உண்ணாவிரத காலத்திற்குப் பழகுவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். 12/12 (12 மணிநேர உணவு மற்றும் 12 மணிநேர உண்ணாவிரதம்) போன்ற குறுகிய காலங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உண்ணாவிரத நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

4. காலை தேநீர் அல்லது காபி:

• உங்கள் பசி காலத்தில், கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் தண்ணீர், தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம். இது பசியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.

5. உணவு வகைகள்:

• உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க, உங்கள் உணவில் மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

6. முடிவுகளைக் கண்காணிக்கவும்:

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடையைக் கண்காணிப்பது, இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

7. ஒழுங்கைக் கவனியுங்கள்:

• நீங்கள் இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையை எவ்வளவு அதிகமாகப் பின்பற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு இந்த முறையிலிருந்து நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

8. மருத்துவருடன் ஆலோசனை:

• இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

16/8 மணிநேர இடைவெளி உண்ணாவிரதத் திட்டம்

இந்தத் திட்டத்தில் நீங்கள் 8 மணி நேரம் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தி, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் 8 மணி நேர நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, தினமும் இந்த முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும். அத்தகைய முறைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. தொடக்க மற்றும் முடிவு நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

   • மிகவும் பொதுவான விருப்பம் என்னவென்றால், மதியம் 12:00 மணிக்கு (மதியம்) சாப்பிடத் தொடங்கி இரவு 8:00 மணிக்கு (மாலை) முடிப்பதாகும். இது சாப்பிடுவதற்கு 8 மணி நேர நேரமாகும்.

2. உணவு விநியோகத்தின் எடுத்துக்காட்டு:

   • 12:00 - முதல் உணவு (மதிய உணவு).
   • 15:00 - இரண்டாவது உணவு (மதியம் சிற்றுண்டி).
   • 18:00 - மூன்றாவது உணவு (இரவு உணவு).
   • 20:00 - உணவு நேரத்தின் முடிவு. 16 மணி நேர பசி காலத்தின் ஆரம்பம்.

3. பட்டினி காலம்:

   • மாலை 20:00 மணி முதல் மறுநாள் நண்பகல் 12:00 மணி வரை, நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளாமல் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் காலம் அனுசரிக்கப்படுகிறது.

4. திட்டம் மீண்டும் மீண்டும்:

   • இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் விளைவை அடைய இந்த முறையை ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் உணவுக்கு வசதியான தொடக்க மற்றும் முடிவு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் தேவைகள் மற்றும் அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையை நீங்கள் தனிப்பயனாக்கலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விதிமுறையை தவறாமல் கடைப்பிடிப்பதும், 8 மணி நேரத்திற்குள் சத்தான, ஆரோக்கியமான உணவை உங்களுக்கு வழங்குவதும் முக்கியம்.

கால அளவு

உங்கள் இலக்குகள், உடலியல் தேவைகள் மற்றும் இந்த முறையைப் பின்பற்றும் உங்கள் திறனைப் பொறுத்து, 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையை (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு நேரம்) நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய காலம் மாறுபடும். சில சூழ்நிலைகள் இங்கே:

1. குறுகிய கால இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: ஒரு குறுகிய கால பரிசோதனையாகவோ அல்லது ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு முன் அல்லது விடுமுறை நாட்களுக்குப் பிறகு எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகவோ நீங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை முயற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், கால அளவு சில வாரங்களாக இருக்கலாம்.

2. நீண்ட கால இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உங்களுக்கு சரியானதாக இருந்தால், அதன் பலன்களை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த முறையை நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றலாம். பலர் பல மாதங்கள் அல்லது வருடக்கணக்கில் கூட இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

3. கலப்பின உணவு முறைகள்: சிலர் இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தை வழக்கமான உணவுடன் மாற்றும் கலப்பின உணவு முறைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை மட்டுமே இடைவேளை உண்ணாவிரதம் இருக்கலாம்.

4. நிலையான இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை தங்கள் வாழ்க்கை முறையின் 16/8 பகுதியாக ஆக்கி, அதைத் தொடர்ந்து பின்பற்றும் மக்கள் உள்ளனர். இது அவர்களுக்கு ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக மாறக்கூடும்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் நீளம் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (IF) பரிந்துரைக்கப்படலாம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு: IF எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் அதிகப்படியான எடையைக் குறைப்பதற்கும் உதவும். உணவு நேரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
2. மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: IF இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும். இது குறிப்பாக நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
3. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: பலர் IF அவர்களின் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் விழித்திருக்கவும் உதவுகிறது என்று தெரிவிக்கின்றனர்.
4. மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு: IF செறிவு, மன தெளிவு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.
5. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: IF உடலில் ஏற்படும் வீக்கம், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
6. ஆயுட்கால நீட்டிப்பு: சில ஆய்வுகள், IF ஆயுட்காலத்தை நீட்டிக்கவும், பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
7. சுய ஒழுக்கம் மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு அதிகரித்த உணர்வு: IF-க்கு சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சாப்பிடுவதில் ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது நேர்மறையான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்புவோருக்கு உதவியாக இருக்கும்.
8. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவுகள் போன்ற இதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய காரணிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை IF குறைக்கலாம்.

பொதுவான செய்தி இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, உண்ணாவிரதக் காலத்தைக் கடைப்பிடிப்பதாகும்.

இந்த உணவு முறை பிரபலமடைந்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

1. வரையறுக்கப்பட்ட உணவு நேரம்: 16/8 திட்டத்தின் போது, நீங்கள் 8 மணி நேர காலத்தைத் தேர்வுசெய்து, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் உண்ணாமல் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் உணவு நேரம் மதியம் 12:00 முதல் 20:00 வரை இருந்தால், மறுநாள் காலை 20:00 முதல் 12:00 வரை, உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
2. சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்: 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் என்பது பொதுவாக இந்த முறையை தினமும் மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு உண்ணாவிரத காலத்தைக் கடைப்பிடித்து, ஒவ்வொரு நாளும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நேரத்திற்குள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
3. குடிநீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பானங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன: பசி காலத்தில், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாத தண்ணீர், தேநீர், காபி மற்றும் பிற கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிக்கலாம். இது பசியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.
4. ஆரோக்கியமான உணவு: உங்கள் உணவு நேரத்தில், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
5. கலோரி கட்டுப்பாடு: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகைகளை மட்டுப்படுத்தவில்லை என்றாலும், எடை இழப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைவதில் கலோரி கட்டுப்பாடு இன்னும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் மெனுவில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. புரதம்:

   • கோழி இறைச்சி
   • மாட்டிறைச்சி
   • டுனா
   • சால்மன்
   • டோஃபு
   • முட்டைகள்

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

   • குயினோவா
   • ப்ரோக்கோலி
   • காலிஃபிளவர்
   • உருளைக்கிழங்கு
   • பட்டாட்டா (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)
   • ஓட்ஸ்
   • பக்வீட்

3. கொழுப்புகள்:

   • ஆலிவ் எண்ணெய்
   • அவகேடோ
   • வால்நட்ஸ்
   • ஆளிவிதை
   • மீன் எண்ணெய் (எ.கா. சால்மன் மீனில் இருந்து)

4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

   • பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்)
   • ஆரஞ்சுகள்
   • ஆப்பிள்கள்
   • கீரை
   • ப்ரோக்கோலி
   • தக்காளி
   • கேரட்
   • வெள்ளரிகள்
   • கீரை இலைகள்

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:

   • பாதாம்
   • வால்நட்
   • பிஸ்தா
   • சியா விதைகள்
   • சூரியகாந்தி விதைகள்
   • எள் விதைகள்

6. பால் பொருட்கள்:

   • கிரேக்க தயிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை)
   • பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு)
   • கெஃபிர்

7. பானங்கள்:

   • நீர் (திரவத்தின் முக்கிய ஆதாரம்)
   • பச்சை தேநீர் (சர்க்கரை இல்லை)
   • கருப்பு காபி (சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல்)

8. இனிப்புப் பொருட்கள்:

   • ஸ்டீவியா (இயற்கை இனிப்பு)
   • எரித்ரிட்டால் (கலோரி இல்லாத இனிப்பு)

ஒரு வார இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான மெனு

7 நாட்களுக்கு 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான மாதிரி மெனு இங்கே. இது ஒரு விருப்பம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மெனுவைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

நாள் 1:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகளுடன் கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட்டுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

நாள் 2:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் காளான்களுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் மற்றும் கேரட் குச்சிகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் குயினோவாவுடன் சிக்கன் கபாப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் டுனா மீன்.

நாள் 3:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் பக்வீட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: கிரீன் டீ மற்றும் பாதாம் பருப்புகள்.
3. மதிய உணவு: மசித்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி அலங்காரத்துடன் வியல் இடுப்பு.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழம் (ஆப்பிள், பேரிக்காய்).
5. இரவு உணவு: சுல்தானாக்களுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழிக்கறி மற்றும் சுல்தானாக்கள்.

நாள் 4:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் தேனுடன் தயிர்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த காய்கறிகள்.
3. மதிய உணவு: காய்கறி சாலட் மற்றும் குயினோவாவுடன் சால்மன்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பக்வீட் மற்றும் இறால்.
5. இரவு உணவு: கீரைகள் மற்றும் வெள்ளரிகளுடன் வறுத்த கோழி.

நாள் 5:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் மற்றும் பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள்.
3. மதிய உணவு: கோழி மார்பகம் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வறுத்த டுனாவுடன் வேகவைத்த காய்கறிகள்.

நாள் 6:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: தயிர் மற்றும் தேனுடன் மியூஸ்லி.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கேரட் குச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் உருளைக்கிழங்கு சூப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: எலுமிச்சை மற்றும் கீரைகளுடன் வியல் டெண்டர்லோயின்.

நாள் 7:

உணவு நேரம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகளுடன் கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட்டுடன் சிக்கன் கபாப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் டுனா மீன்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மட்டுமே, உங்கள் சுவை விருப்பங்களையும் உணவுத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய உணவுகள் மற்றும் பொருட்களை நீங்கள் மாற்றலாம். உணவின் தரத்தை கண்காணித்து, உங்கள் மெனுவை வடிவமைக்கும்போது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது முக்கியம்.

இடைவெளி விரதத்திற்கான 5 சமையல் குறிப்புகள்

உங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
   • தக்காளி, கீரை மற்றும் காளான்கள் (அல்லது பிற விருப்பமான காய்கறிகள்).
   • ருசிக்கேற்ப தாளிக்கவும் (பூண்டு, தைம், துளசி).

   முட்டைகளுடன் நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து ஒரு காய்கறி ஆம்லெட் தயார் செய்யவும். முழு கோதுமை மாவு ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

2. பச்சை டுனா சாலட்:

   • புதிய கீரை அல்லது கீரை இலைகள்.
   • அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
   • தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள்.
   • சுவைக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர்.

   அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் தெளிக்கவும்.

3. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்:

   • கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்.
   • திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்.
   • தேன் அல்லது தேன் மாற்று.

   தயிருடன் பெர்ரி பழங்களை கலந்து, இனிப்புக்காக தேன் (விரும்பினால்) சேர்க்கவும்.

4. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்:

   • சிக்கன் ஃபில்லட்.
   • ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்கு).

   சிக்கன் ஃபில்லட்டை கிரில்லில் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் சமைக்கவும். சமைத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

5. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • சிவப்பு மிளகுத்தூள், காளான்கள், கீரை மற்றும் வெங்காயம்.
   • மசாலா (கருப்பு மிளகு, மஞ்சள்).

   நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு ஆம்லெட் தயாரிக்கவும். இதை வறுத்த முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறலாம்.

இந்த சமையல் குறிப்புகள் 16/8 இடைவெளியில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் 8 மணி நேர உணவு நேரத்தில் பல்வேறு வகையான மற்றும் சுவையான உணவுகளை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை அடைய இந்த காலகட்டத்தில் பரிமாறும் அளவுகள் மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான பிற விருப்பங்கள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 14/10

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 14/10 என்பது இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும் (IF), இதில் உண்ணாவிரத காலம் 14 மணிநேரம் நீடிக்கும் மற்றும் உணவு காலம் 10 மணிநேரமாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள் நீங்கள் பகலில் கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நேரத்தை பத்து மணி நேரமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், மீதமுள்ள பதினான்கு மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

14/10 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் கொள்கை, 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு), மற்றும் 12/12 (12 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 12 மணிநேர உணவு) போன்ற பிற IG முறைகளைப் போன்றது. உணவு உட்கொள்ளும் காலத்தை கட்டுப்படுத்துவதே அடிப்படை யோசனையாகும், இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்ற மேம்பாடு மற்றும் பிற போன்ற பல்வேறு இலக்குகளை அடையவும் உதவும்.

IG பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு, ஆனால் நீண்ட நேரம் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு, 14/10 அன்று இடைவேளை உண்ணாவிரதம் ஒரு பொருத்தமான தேர்வாக இருக்கலாம். IG பயிற்சி செய்யும்போது, உணவு நேரத்திற்குள் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைய கலோரி பானங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 20/4

"20 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 4 மணிநேர உணவு நேரம்" முறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவம் (IF). இந்த முறை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டும், பின்னர் சாப்பிட 4 மணி நேர நேரத்தை விட்டுவிட வேண்டும். அந்த 4 மணி நேர சாளரத்திற்குள், உங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள்.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதக் கொள்கை, 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு நேரம்) போன்ற IF இன் பிற வடிவங்களைப் போன்றது, ஆனால் உண்ணாவிரதத்தின் கால அளவைப் பொறுத்தவரை இது மிகவும் கடுமையானது. இந்த முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், மேலும் இதற்கு எச்சரிக்கையும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளை கவனமாக பரிசீலிப்பதும் தேவை.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. கலோரி உட்கொள்ளலில் சாத்தியமான குறைப்பு: உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கலோரி உட்கொள்ளலில் குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
2. எளிமைப்படுத்தப்பட்ட உணவு மேலாண்மை: பலர் தங்கள் உணவை நிர்வகிப்பதும், உணவு நேரங்களில் சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் எளிதாகக் காண்கிறார்கள்.
3. மனநிறைவை மேம்படுத்தலாம்: நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது, உணவு நேரத்தில் பசி உணர்வுகளை அதிகரிக்கக்கூடும், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் குறைக்க உதவும்.

இருப்பினும், 20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அதன் குறைபாடுகளையும் முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கலாம்:

1. கண்டிப்பான உணவு அட்டவணை: இந்த முறையைப் பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பரபரப்பான அட்டவணைகள் அல்லது சிறப்புத் தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: குறைந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை கடினமாக்கும்.
3. அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல: இந்த நீடித்த உண்ணாவிரதத்தால் சிலர் மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. முரண்பாடுகள்: இந்த முறை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்திசெய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 23/1

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 23/1 (அல்லது 23:1) என்பது ஒரு வகையான இடைவேளை உண்ணாவிரதமாகும், இதில் நீங்கள் 23 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடித்து, அதைத் தொடர்ந்து 1 மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் பகலில் ஒரு மணி நேரம் உங்கள் அனைத்து உணவுகளையும் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள 23 மணி நேரம் உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பீர்கள்.

23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரத முறை பொதுவாக மிகவும் தீவிரமான இடைவெளி உண்ணாவிரத வடிவங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் நீண்ட கால அடிப்படையில் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இது நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பதை உள்ளடக்கியது, இது பலருக்கு ஒரு சவாலான நிலையில் இருக்கலாம்.

23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகளில் எடை கட்டுப்பாடு, மேம்பட்ட சுய ஒழுக்க உணர்வு மற்றும் உணவு திட்டமிடலின் எளிமை (ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவதால்) ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் 23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரத உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

1. மருத்துவ நிலைமைகள்: இந்த விதிமுறை சிலருக்கு, குறிப்பாக நீரிழிவு நோய், இதயப் பிரச்சினைகள், உணவுக் கோளாறுகள் அல்லது பிற நாள்பட்ட நிலைமைகள் போன்ற மருத்துவப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்குப் பாதுகாப்பாக இருக்காது.
2. ஊட்டச்சத்து தேவைகள்: நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் உங்கள் அனைத்து உணவையும் உட்கொள்ளப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவு சீரானதாகவும், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்கியதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
3. கடைப்பிடிக்கும் காலம்: 23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அதன் தீவிர இயல்பு காரணமாக நீண்ட காலத்திற்கு கடைப்பிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். பலர் சில இலக்குகளை அடைய ஒரு தற்காலிக முறையாக இதைப் பயன்படுத்தத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.
4. உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசனை: 23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் வெவ்வேறு விருப்பங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் இலக்குகள், தேவைகள் மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 5/2

"ஃபாஸ்ட் டயட்" அல்லது "5:2 டயட்" என்றும் அழைக்கப்படும் இது, இடைவெளி விரதத்தின் (IF) ஒரு வடிவம். இந்த உணவு முறை வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் (பொதுவாக திங்கள் மற்றும் வியாழன்) உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதையும், வாரத்தின் மற்ற ஐந்து நாட்கள் வழக்கம் போல் சாப்பிடுவதையும் உள்ளடக்கியது. கலோரி கட்டுப்பாட்டு நாட்களில், பெண்கள் பொதுவாக 500-600 கலோரிகளையும், ஆண்கள் 600-800 கலோரிகளையும் உட்கொள்கிறார்கள்.

இந்த முறையின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. மற்ற நாட்களில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் ஒட்டுமொத்த கட்டுப்பாட்டைப் பேணுகையில், நீங்கள் மிகவும் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம்.

5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பு: இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.
2. எளிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: இந்த உணவு முறைக்கு வாரத்தின் பெரும்பகுதிக்கு கடுமையான விதிகள் தேவையில்லை, இது மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் பின்பற்ற எளிதாகவும் இருக்கும்.
3. சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்: சில ஆய்வுகள், இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை மேம்படுத்துதல் போன்ற நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், 5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன, மேலும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்:

1. அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல: கலோரி கட்டுப்பாட்டு நாட்களில் சிலர் மன அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், எரிச்சல் அல்லது பிற பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் அல்லது மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. கலோரி கட்டுப்பாட்டின் காலம்: கலோரி கட்டுப்பாட்டை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
3. நீண்ட கால முடிவுகள்: இந்த முறையின் நீண்டகால முடிவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு இன்னும் முழுமையாக ஆராயப்படவில்லை.

திட்டம் 12/12

இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் (IF) ஒரு மாறுபாடாகும், இதில் உணவு நேரம் 12 மணிநேரமாகவும், மீதமுள்ள 12 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலமாகவும் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் எளிமையான முறைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் 16/8 அல்லது 20/4 போன்ற நீண்ட IF விதிமுறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்.

12/12 திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. 12 மணி நேர உணவு: நீங்கள் காலை 8:00 மணி முதல் இரவு 8:00 மணி வரை போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த நேரத்தில் உங்கள் எல்லா உணவையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

2. 12 மணி நேர விரதம்: நாள் முழுவதும் (இரவு 8:00 மணி முதல் காலை 8:00 மணி வரை), நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுக்கு செரிமானத்திலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறீர்கள்.

12/12 விதிமுறை பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவற்றில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுதல், நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரித்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். வழக்கமான காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை உள்ளடக்கியிருப்பதால், நீண்ட IF விதிமுறைகளை விட இதைச் செயல்படுத்துவது எளிதாக இருக்கலாம்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்குப் புதிதாக வருபவர்களுக்கும், படிப்படியாக தங்கள் உடலைப் புதிய முறைக்கு ஏற்ப மாற்ற விரும்புபவர்களுக்கும் 12/12 விதிமுறை ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 12 மணி நேர உணவு காலத்திற்குள் நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

திட்டம் 18/6

இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் (IF) பிரபலமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், இதில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தி 18 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். இந்த 18 மணி நேர உண்ணாவிரத கட்டத்தில், நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.

18/6 சுற்றுக்கான எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• காலை உணவு: உதாரணமாக, உங்கள் உணவு நேரம் மதியம் 12:00 மணிக்குத் தொடங்குகிறது.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: நீங்கள் பிற்பகல் 3:00 அல்லது 4:00 மணிக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
• இரவு உணவு: இந்த நேரத்தில் கடைசி உணவு மாலை 6:00 மணி அல்லது 7:00 மணிக்குள் இருக்கலாம்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு, மறுநாள் மதியம் 12:00 மணி வரை நீங்கள் இனி உணவு சாப்பிட மாட்டீர்கள், உண்ணாவிரத கட்டத்தைத் தொடருவீர்கள்.

18/6 திட்டம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காத வரை, குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த முறை திருப்தியை மேம்படுத்தவும், சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், 18/6 முறை அல்லது வேறு எந்த இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். சிலர் நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்தை சௌகரியமாக உணராமல் இருக்கலாம், மேலும் அது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது.

நீங்கள் 18/6 விதிமுறை அல்லது வேறு எந்த வகையான IF-ஐப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

OMAD (ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு) திட்டம்

இது ஒரு வகையான இடைவெளி உண்ணாவிரதம், இதில் நீங்கள் பகலில் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவதை மட்டுப்படுத்திக் கொண்டு, மீதமுள்ள நேரத்தில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த திட்டத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட உணவு அனைத்தையும் ஒரே உணவில் சாப்பிடுவதுதான்.

OMAD திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு: நீங்கள் மாலை 6:00 மணி முதல் 7:00 மணி வரை போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த நேரத்தில் உங்கள் அன்றாட உணவு அனைத்தையும் சாப்பிடுங்கள்.
2. மீதமுள்ள நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம்: மீதமுள்ள நாள் (அல்லது அதன் பெரும்பகுதி) நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலைப் பட்டினி நிலையில் விட்டுவிடுவீர்கள்.
3. சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது: உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான உணவுகளைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம்.

OMAD திட்டம் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, மேலும் அத்தகைய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வரும் விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

• மருத்துவ நிலைமைகள்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால், OMAD சிகிச்சை முறை உங்களுக்குப் பொருந்தாமல் போகலாம். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• செயல்பாட்டு நிலை: போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்காக இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உடல் செயல்பாடு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• தனிப்பட்ட தேவைகள்: ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது, ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். OMAD முறையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், மேலும் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

உணவு-நிறுத்து-சாப்பிடும் திட்டம்

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் (IF) முறைகளில் ஒன்று உணவு-நிறுத்து-உணவு. இந்த முறை நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதை உள்ளடக்கியது, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்து, பின்னர் இந்த உண்ணாவிரத காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்புவீர்கள்.

சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு திட்டத்தின் முக்கிய அம்சங்கள்:

1. முழு உண்ணாவிரத நாள்: இந்தத் திட்டத்தின் கீழ், வாரத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களை முழு உண்ணாவிரதம் இருக்க நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இந்த நாளில், நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்ள மாட்டீர்கள், மேலும் சர்க்கரை அல்லது கலோரி சேர்க்கைகள் இல்லாத தண்ணீர், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தேநீர் அல்லது காபியை மட்டும் அருந்துங்கள்.
2. உண்ணாவிரத நாளுக்கு வெளியே சாதாரண உணவுகள்: வாரத்தின் மற்ற நாட்களில், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவதில்லை. இந்த நாட்கள் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற்று உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வாய்ப்பளிக்கின்றன.

உண்ணாவிரத நாட்களில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்காக Eat-Stop-Eat திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த திட்டத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: முழு உண்ணாவிரத நாட்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.
• எளிமை: இந்த முறையைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் வாரம் முழுவதும் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை.

இருப்பினும், சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடும் முறை அதன் தீமைகளையும் முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

• உண்ணாவிரத நாட்கள் கடினமாக இருக்கலாம்: உணவு இல்லாமல் முழு நாட்கள் உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் பலர் பசி, எரிச்சல் மற்றும் சோர்வை அனுபவிக்கலாம்.
• அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல: இந்த முறை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் சில மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
• பராமரித்தல்: இந்த முறையைப் பராமரிப்பது சிலருக்கு ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், மேலும் எல்லோராலும் இதை நீண்ட காலம் பராமரிக்க முடியாது.

ஒரு உணவு நிறுத்து உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

போர்வீரர் உணவுமுறை திட்டம்

வாரியர் டயட் என்பது ஒரு வகையான இடைப்பட்ட விரதம் (IF) ஆகும், இது நீண்ட உண்ணாவிரத காலத்தையும் அதைத் தொடர்ந்து குறுகிய உணவு நேரத்தையும் உள்ளடக்கியது. இந்த டயட்டில், நீங்கள் பின்வரும் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்:

1. பட்டினி காலம்: இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல், தண்ணீர், கிரீன் டீ அல்லது பிளாக் காபி போன்ற குறைந்த கலோரி திரவங்களையே பருகுவீர்கள். உண்ணாவிரத காலம் பொதுவாக சுமார் 20 மணி நேரம் ஆகும்.
2. சாப்பிடும் நேரம்: உங்கள் பசி காலம் முடிந்ததும், நீங்கள் சாப்பிட சிறிது நேரம் (பொதுவாக சுமார் 4 மணிநேரம்) கிடைக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொள்கிறீர்கள்.

வாரியர் டயட் முறை இந்த குறுகிய காலத்தில் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. இது வழக்கமாக மாலையில், வேலை நாள் முடிந்த பிறகு நடக்கும்.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று நம்புகிறார்கள். இது உங்கள் ஆற்றல் உணர்வையும் செறிவையும் மேம்படுத்த உதவும் என்றும் நம்பப்படுகிறது.

இருப்பினும், வாரியர் டயட் என்பது மிகவும் கண்டிப்பான முறையாகும், மேலும் பலருக்கு இது ஒரு சவாலான நிலையாக இருக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த டயட் முறையை அனைவரும் தொடர்ந்து பின்பற்ற முடியாது, மேலும் இது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. வாரியர் டயட் அல்லது வேறு எந்த டயட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா மற்றும் பொருத்தமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8 (இங்கு 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலமாகவும், 8 மணிநேரம் உணவு உண்ணும் காலமாகவும் உள்ளது) பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

1. எடை இழப்பு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உணவு நேரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது சிற்றுண்டி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலை மிகவும் கடினமாக்கும்.
2. வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் உதவியாக இருக்கும்.
3. வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: சில ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, இது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
4. மூளை பாதுகாப்பு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் தன்னியக்க செயல்முறையை ஊக்குவிக்கும், அதாவது உடல் பழைய மற்றும் சேதமடைந்த செல்களை மிகவும் திறமையாக நீக்குகிறது, இது மூளையை நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
5. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் எடை போன்ற இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய காரணிகளை உருவாக்கும் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
6. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் மன தெளிவை அனுபவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சாப்பிடுவதால் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை.
7. ஆயுட்கால நீட்டிப்பு: சில விலங்கு ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீண்ட ஆயுளை நீட்டிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.
8. பயன்பாட்டின் எளிமை: இந்த உணவுமுறை முறையைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் இதற்கு சிறப்பு உணவுகள் அல்லது விலையுயர்ந்த உணவு உதவிகள் தேவையில்லை.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையைப் பின்பற்றும்போது, நீங்கள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணி நேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்தி, 16 மணிநேர உண்ணாவிரத காலத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். உணவு நேரத்திற்குள் சத்தான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

1. புரதம்: இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் பிற புரத உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம் உங்களை திருப்தியாக உணரவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உங்கள் உணவில் முக்கியமானவை.
3. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை உட்கொள்ளுங்கள். அவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
4. பழங்கள்: பழங்களில் சர்க்கரை இருப்பதால் அவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். பெர்ரி, பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்: பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.
6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் சிறிய பகுதிகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை சேர்க்கலாம்.
7. தண்ணீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பானங்கள்: உண்ணாவிரத காலத்தில் தண்ணீர், கிரீன் டீ, கருப்பு காபி (சர்க்கரை இல்லாதது) மற்றும் மினரல் வாட்டர் ஆகியவற்றைக் குடிக்கவும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது:

1. துரித உணவு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட சிற்றுண்டிகள்: சிப்ஸ், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பன்கள் மற்றும் துரித உணவு போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட மற்றும் தேவையற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை: இனிப்புகள், மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
4. மது: சாப்பிடும் இடத்தில் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. பெரிய பகுதிகள்: சாப்பிடும் சாளரத்தின் உள்ளே கூட அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. அதிக கலோரி கொண்ட பானங்கள்: பழச்சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

முரண்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் (IF) 16/8 என்பது ஒரு உணவு முறையாகும், இதில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தி, மீதமுள்ள நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடாது. இந்த விஷயத்தில், 16/8 என்பது நீங்கள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் (சாப்பிட வேண்டாம்) மற்றும் 8 மணி நேரம் சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது.

இருப்பினும், IF அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல, மேலும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான சில முரண்பாடுகள் இங்கே:

1. நீரிழிவு நோய்: நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. IF இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம், எனவே அதன் பயன்பாடு குறித்து மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், மருத்துவரை அணுகாமல் கடுமையான உண்ணாவிரத முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
3. செரிமானப் பிரச்சனைகள்: நாள்பட்ட வயிறு, கல்லீரல் அல்லது பித்தப்பைப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் IF உடன் மோசமடையும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. சோர்வு அல்லது எடை குறைவு: IF கலோரி பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே சோர்வடைந்த அல்லது எடை குறைவாக உள்ளவர்களின் நிலையை மோசமாக்கும்.
5. மனநலப் பிரச்சினைகள்: பசியின்மை அல்லது புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாற்றைக் கொண்டவர்களுக்கும், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வுக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும் IF பொருத்தமானதாக இருக்காது.
6. மருந்துகள்: சில மருந்துகளுக்கு உணவுடன் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். IF மருந்துகளின் உறிஞ்சுதலையும் அவற்றின் செயல்திறனையும் பாதிக்கலாம்.
7. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்: குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில் இருப்பதால், IF அவர்களுக்குப் பாதுகாப்பாக இருக்காது.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

16/8 (அல்லது 16:8) இடைவெளி உண்ணாவிரதம் என்பது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பான உணவு முறையாகும், ஆனால் இது சில சாத்தியமான ஆபத்துகளையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக இது சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால். சாத்தியமான சில அபாயங்கள் இங்கே:

1. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு: சிலருக்கு, குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு, 16/8 விதிமுறை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) குறைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் நிலையைக் கண்காணித்து, சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
2. அதிகப்படியான எடை இழப்பு: நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உணவு நேரத்திற்குள் வழங்காவிட்டால், 16/8 விதிமுறை அதிகப்படியான எடை இழப்புக்கும் முக்கியமான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
3. பசி மற்றும் எரிச்சல்: உண்ணாவிரத காலத்தில், கடுமையான பசி மற்றும் எரிச்சல் உணர்வுகள் இருக்கலாம். இது சிலருக்கு இந்த முறையை தாங்க முடியாததாக மாற்றும்.
4. தூக்கப் பிரச்சினைகள்: சிலருக்கு, 16/8 விதிமுறை தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம், குறிப்பாக பசி காலத்திற்கு முன்பு இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால்.
5. செயல்திறன் இல்லாமை: IF அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது, மேலும் சிலருக்கு எடை இழப்பு அல்லது மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் போன்ற அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்காது.
6. மாதவிடாய் கோளாறுகள்: பெண்களில், 16/8 விதிமுறை மாதவிடாய் சுழற்சியை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக இது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது உணவு பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தினால்.
7. உணவு பழக்கவழக்கப் பிரச்சனைகள்: IF சிலருக்கு உடல் பருமன் அல்லது புலிமியா போன்ற உணவு பழக்கவழக்கப் பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.
8. மருத்துவ முரண்பாடுகள்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளவர்கள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு IF பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நான் மது அருந்தலாமா?

மது அருந்துதல் மற்றும் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் ஆகியவை இணக்கமாக இருக்காது, மேலும் உணவு நேரத்தில் உங்கள் மது அருந்துவதில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

1. ஆல்கஹால் கலோரிகள்: ஆல்கஹால் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதைக் குடிப்பது எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கான இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கலோரி பற்றாக்குறையை பூர்த்தி செய்வதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை சீர்குலைக்கும்.
2. பசியின் மீதான விளைவு: மது அருந்துதல் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு உங்களை அதிக வாய்ப்புள்ளதாக மாற்றும், குறிப்பாக உணவு நேரத்தின் முடிவில் இது ஏற்பட்டால்.
3. திரவ இழப்பு: மது ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
4. தூக்கத்தில் ஏற்படும் பாதிப்பு: மது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதித்து, அடுத்த நாள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது மது அருந்த திட்டமிட்டால், உங்கள் உணவு நேரத்தில் அவ்வாறு செய்வது நல்லது. இந்த விஷயத்தில், அன்றைய உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டத்தில் மதுவிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் காரணியாக்கி, பரிமாறும் அளவுகளைக் கண்காணிக்கலாம்.

எனக்கு காபி கிடைக்குமா?

ஆம், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது காபி உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், பின்வரும் விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்:

1. சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்க்கப்படாத கருப்பு காபி: நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்க்காமல் கருப்பு காபி குடித்தால், அது உங்கள் இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தலையிடக்கூடாது. உண்ணாவிரத காலத்தில் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் கருப்பு காபி உதவக்கூடும்.
2. கலோரி சேர்க்கைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உண்ணாவிரதத்தின் போது காபியில் பால், கிரீம் அல்லது சர்க்கரை போன்ற கலோரி பொருட்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். பானத்தில் உள்ள சிறிய அளவு கலோரிகள் கூட உண்ணாவிரத நிலையை குறுக்கிடலாம்.
3. உங்கள் உடலின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது வயிறு அல்லது நரம்பு மண்டலத்தில் காபியின் கடுமையான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், காபியைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது மிதமாக குடிப்பது பற்றி பரிசீலிப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.
4. தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமானது: இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் நீரேற்றம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சமாக உள்ளது.

பொதுவாக, இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது கலோரி சேர்க்கைகள் இல்லாத கருப்பு காபி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், மேலும் பலர் விழிப்புடன் இருப்பதற்கும் பசியின் உணர்வுகளைக் குறைப்பதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.