குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் - உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் பலவற்றிற்கு

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளில் இரைப்பைக் குழாயில் செரிமானத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு ஒரு சிறிய அளவு குளுக்கோஸை வழங்கும் உணவுகள் அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது என்பதைப் பொறுத்து கணக்கிடப்படுகிறது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான எழுச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றின் குறியீடு 70 ஐ விட அதிகமாக உள்ளது. குறியீட்டு மதிப்பு 40 முதல் 70 அலகுகள் வரை இருக்கும்போது, கிளைசெமிக் குறியீடு சராசரி என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடாகக் கருதப்படுவது எது? குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு 10 முதல் 40 அலகுகளுக்கு இடையில் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் போன்ற சில ஆதாரங்கள் இந்த வகை தயாரிப்புகளின் மேல் வரம்பை 50 அல்லது 55 அலகுகளாக "உயர்த்துகின்றன".

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு இல்லை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். மேலும் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் கொண்ட உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒட்டுமொத்தமாக அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது என்றாலும், இந்த விளைவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் (GI) பிரதிபலிக்கவில்லை.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுமுறை

இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள், பித்தப்பை மற்றும் கணையத்தின் நோயியல் மற்றும் இயற்கையாகவே உடல் பருமனுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு அவசியம்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து இரத்த குளுக்கோஸின் விரைவான அதிகரிப்பு கணையத்தின் பீட்டா செல்களுக்கு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. அடுத்த சில மணிநேரங்களில், அதிக இன்சுலின் அளவுகள் இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான வீழ்ச்சியை (ஹைபோகிளைசீமியா) ஏற்படுத்தும். இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் மெதுவான, சிறிய அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

உலக உணவுமுறையில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைசெமிக் (அல்லது உணவு) சுமையால் தரவரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காட்டி, உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கிராமில் பெருக்கி, முடிவை 100 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, முலாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 69, மற்றும் ஒரு நிலையான பகுதியின் கிளைசெமிக் சுமை 4 அலகுகள் மட்டுமே; தர்பூசணி முறையே 92 மற்றும் 4, பூசணி - 75 மற்றும் 3, அன்னாசி - 59 மற்றும் 7.

கூடுதலாக, ஆஸ்திரேலிய ஆரோக்கியமான உணவு சங்கத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமைக்கு கூடுதலாக, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

எனவே, பாகற்காய் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. தர்பூசணியில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உள்ளன, மேலும் இதயத்திற்கு நல்லது லைகோபீன் உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் பூசணிக்காயை அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை காரணமாக சேர்க்கலாம். பல்வேறு உணவுகளை தயாரிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய இந்த காய்கறி, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அன்னாசிப்பழத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ப்ரோமெலைன் என்ற பொருளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராக செயல்படும் திறனைக் கொண்டுள்ளது.

மூன்று தசாப்தங்களுக்கு முன்பு, மிஷேல் மோன்டிக்னாக் என்பவர் கிளாசிக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை உருவாக்கினார். இதைப் பின்பற்றும்போது, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (அட்டவணையைப் பார்க்கவும்), அதே போல் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றையும் சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், 25 க்கும் அதிகமான GI உள்ள பொருட்களுடன் சேர்த்து அவற்றைச் சாப்பிடக்கூடாது. வெண்ணெயை தாவர எண்ணெயால் மாற்ற வேண்டும், மேலும் பால் பொருட்கள் குறைந்த சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மெனு தோராயமாக மட்டுமே இருக்க முடியும். எனவே, காலை உணவாக நீங்கள் புளிப்பு கிரீம் (100-120 கிராம்) உடன் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம், ஒரு கப் காபி குடிக்கலாம். அல்லது பாலாடைக்கட்டிக்கு பதிலாக, இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட் தயாரிக்கவும்.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - தயிரின் ஒரு பகுதி (இனிப்பு - 70 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, இனிக்காதது - 250 கிராம் வரை).

மதிய உணவில் போர்ஷ்ட், காய்கறி அல்லது பட்டாணி சூப் (200 மில்லி), வேகவைத்த முட்டைக்கோஸுடன் இறைச்சி பட்டி அல்லது காளான்களுடன் பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் இனிக்காத கம்போட் ஆகியவை இருக்கலாம்.

மதிய உணவிற்கு பழங்கள் சிறந்தவை. இரவு உணவிற்கு, வேகவைத்த கடல் மீனுடன் காய்கறி குண்டு அல்லது புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட்டுடன் தொத்திறைச்சிகள் இருக்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சில உணவுகள் இங்கே: ஆம்லெட் (49), பருப்பு சூப் (42), அல் டென்டே பாஸ்தா மற்றும் ஸ்பாகெட்டி (40), வேகவைத்த பீன்ஸ் (40), கத்திரிக்காய் கேவியர் (40), சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் கோகோ (40), பச்சை கேரட் சாலட் (35), வறுத்த காலிஃபிளவர் (35), சைவ போர்ஷ்ட் (30), காய்கறி சூப்கள் (30), மஞ்சள் பட்டாணி சூப் (22), பச்சை வெங்காயத்துடன் முள்ளங்கி சாலட் (15), சார்க்ராட் (15), வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் (15), புதிய வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் சாலட் (15), வேகவைத்த காளான்கள் (15), பச்சை வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட் (10).

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு சமையல் குறிப்புகள்

இப்போது, சில குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு சமையல் குறிப்புகள்.

காளான்களுடன் கோழி

இந்த உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு இரண்டு சிக்கன் ஃபில்லட்டுகள் மற்றும் 5 பச்சை காளான்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய வெங்காயம், இரண்டு தேக்கரண்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய், சுவைக்க உப்பு மற்றும் மிளகு தேவைப்படும்.

சிக்கன் ஃபில்லட் நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டு, காளான்கள் சுத்தம் செய்யப்பட்டு மெல்லிய குறுக்குவெட்டு துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன, வெங்காயம் இறுதியாக நறுக்கப்படுகிறது.

சூடான வாணலியில் எண்ணெயை ஊற்றி கோழி மற்றும் வெங்காயத்தை சேர்த்து லேசாக வதக்கவும். பின்னர் காளான்கள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வாணலியில் சுமார் 100 மில்லி கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, வாணலியை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். பாத்திரத்தை சுமார் 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். இந்த செயல்முறையை அடுப்பில் கொதிக்க வைப்பதன் மூலம் மாற்றலாம் - +180 ° C வெப்பநிலையில் 20-25 நிமிடங்கள்.

இந்த கோழிக்கறியுடன் பரிமாற ஒரு நல்ல துணை உணவாக புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி அல்லது பிரட்தூள்களில் பொரித்த காலிஃபிளவர் சாலட் இருக்கும்.

அமெரிக்க பாணி பீன்ஸ்

இந்த உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 500 கிராம் வெள்ளை பீன்ஸ், 200 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, 2 நடுத்தர வெங்காயம், ஒரு டீஸ்பூன் கிராம்பு மற்றும் கடுகு பொடி, 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை, அரை டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு, சுவைக்கு உப்பு தேவைப்படும்.

பீன்ஸ் இரவு முழுவதும் (குளிர்ந்த நீரில்) ஊறவைக்கப்படுகிறது. ஊறவைத்த பீன்ஸ் உப்பு நீரில் 25 நிமிடங்கள் வேகவைக்கப்பட்டு, தண்ணீரை வடிகட்ட வேண்டும். நறுக்கிய இறைச்சியை வெங்காயம், மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து, இறுக்கமான மூடியுடன் கூடிய பாத்திரத்தில் வைத்து, பீன்ஸ் சேர்த்து, 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டும் (இதனால் உள்ளடக்கங்கள் முழுமையாக தண்ணீரில் மூடப்பட்டிருக்கும்). பாத்திரம் ஒரு மூடியால் மூடப்பட்டு +175 ° C க்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கப்பட வேண்டும். சமையல் செயல்முறை 2-2.5 மணி நேரம் எடுக்கும், இதன் போது பீன்ஸ் திரவத்தால் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, தேவைப்பட்டால் தண்ணீரைச் சேர்க்க வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மெக்சிகன் உணவைத் தயாரிக்கவும் இதே கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது - சில்லி கான் கார்னே. பீன்ஸ் மட்டும் சிவப்பு நிறத்தில் இருக்க வேண்டும், கிராம்பு மற்றும் கடுகு பொடிக்குப் பதிலாக, சூடான சிவப்பு மிளகு, பூண்டு மற்றும் தக்காளி (அல்லது தக்காளி விழுது) சேர்க்கவும்.

[ 10 ], [ 11 ]

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகரிப்பு

கெய்னர்கள் என்பது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகள் ஆகும், அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோயா புரதங்கள், மோர் செறிவு மற்றும் கேசீன் ஆகியவற்றின் உயர் கலோரி கலவையாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், ஐசோலூசின், வாலின், முதலியன) இந்த கலவைகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதே கெய்னர்களின் நோக்கமாகும். இந்த உணவு சப்ளிமெண்ட்களின் உற்பத்தியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நவீன கெய்னர்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளாகும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெறுபவரில் முடிந்தவரை குறைந்த மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரின் மால்டோஸ் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இவை மிக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட நீண்ட சங்கிலி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை சிறியதாகவும் சீராகவும் வெளியிடுகின்றன. இது என்ன தருகிறது? முதலாவதாக, இந்த உணவுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், கொழுப்பை இருப்பு வைப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு விளக்கப்படம்

ஜி.ஐ.	தயாரிப்புகள்
45	கம்பு, தவிடு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, பீச், நெக்டரைன்கள்
40	பக்வீட், ஓட்ஸ், அரிசி நூடுல்ஸ், முழு பால், பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன்கள், பிளம்ஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், உலர்ந்த பேரீச்சம்பழம்
35 ம.நே.	பேரிக்காய், நெல்லிக்காய், மாதுளை, பச்சைப் பட்டாணி (புதியது), கேரட் (பச்சையாக)
30 மீனம்	பீன்ஸ் (அனைத்து வகைகளும்), கருப்பு பீன்ஸ், பயறு வகைகள், கொடிமுந்திரி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் (10% கொழுப்பு)
25	திராட்சைப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, அடர் கசப்பான சாக்லேட்
20	பார்லி, கத்திரிக்காய், தக்காளி, செர்ரி, கருப்பட்டி, கிரான்பெர்ரி, எலுமிச்சை
15	காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அஸ்பாரகஸ், வெள்ளரிகள், கீரை, கூனைப்பூக்கள், ஆலிவ்கள், பச்சை பீன்ஸ், செலரி; வால்நட்ஸ், ஹேசல்நட்ஸ், பைன் கொட்டைகள், பிஸ்தா, வேர்க்கடலை, சோயா சீஸ் (டோஃபு)
10	காளான்கள், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, குடை மிளகாய், வெங்காயம், வெண்ணெய்
5	வோக்கோசு, வெந்தயம், கீரை, துளசி, கொத்தமல்லி

அட்டவணையில் இருந்து கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட காய்கறிகள் அனைத்தும் ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள், அவற்றில் பெரும்பாலானவை: கேரட், கத்திரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, கீரை, பச்சை பீன்ஸ், இனிப்பு மிளகு, முதலியன.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்களில் மாம்பழம் (கிளைசெமிக் குறியீட்டு 51), வாழைப்பழம் (52), புதிய பாதாமி (57), திராட்சை (58), அன்னாசிப்பழம் (59) ஆகியவை அடங்கும். பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு பொதுவாக ஒன்று, அவற்றின் பழுத்த அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் பழுத்த பழங்களில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தானியங்கள் மற்றும் அதன்படி, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கஞ்சிகள் பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் சோளக் கஞ்சி ஆகும், அவை தண்ணீரில் சமைக்கப்படுகின்றன, அவை 40 இன் ஜி.ஐ. கொண்டவை, அதே போல் 22 அலகுகள் குறியீட்டைக் கொண்ட முத்து பார்லி கஞ்சியும் உள்ளன. தினை மற்றும் பார்லி தோப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவை, அவர்கள் சொல்வது போல், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு 50 என்பதால், எல்லையில் உள்ளன.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு இனிப்புகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (சைலிட்டால், சர்பிடால், பிரக்டோஸ்) அல்லது இனிப்புகளுடன் (சாக்கரின், சைக்லேமேட், அசெசல்பேம் பொட்டாசியம் மற்றும்/அல்லது அஸ்பார்டேம்) மிட்டாய் பொருட்கள் ஆகும்.

சுமார் பத்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி சில பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை ஒரு பகுதியை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிட சிரமப்பட்டது. எனவே, வெள்ளை அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 90 ஆக இருந்தால், இந்த தயாரிப்பின் 150 கிராம் குறியீட்டை 43 ஆகக் கொண்டுள்ளது; ஒரு வெள்ளை பக்கோட்டின் GI 95 ஆகவும், 30 கிராம் துண்டின் GI 15 ஆகவும் மட்டுமே உள்ளது. மேலும் 98 GI கொண்ட 150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்ட பிறகு, உங்களுக்கு சுமார் 33 அலகுகள் கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது.