பாதங்களில் உள்ள பனியன்களுக்கான பாதப் பயிற்சி

காலில் எலும்பு உருவாவதைத் தடுக்க, முதலில், பாதத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பின்னர் காலில் உள்ள தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் சிறிய எலும்புகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. காயங்களுக்கு இதுவும் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும் - நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ள ஒருவரை விட தனது சொந்த கால்களைப் பயிற்சி செய்பவர் விழும்போது 3 மடங்கு குறைவாக காயமடைகிறார்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு நல்ல அறிவுரை

கால் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் ஒரு இனிமையான சோர்வை உணர வேண்டும். அதாவது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களுக்கு நன்றாக இருந்தது, அது நல்ல பலனைத் தந்தது என்று அர்த்தம். நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை, ஆனால் சூடாக இருந்தால், சுமை உங்களுக்கு மிகவும் சிறியதாக உள்ளது என்று அர்த்தம், அதை அதிகரிக்க வேண்டும். எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும் - பயிற்சிகளில் நீங்கள் சோர்வடையும் போது நீங்களே உணருவீர்கள்.

பயிற்சிகளின் விளைவை இன்னும் அதிகமாக்க, பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களுக்கு நல்ல கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் கொடுக்க மறக்காதீர்கள். ஷவர் சோர்வடைந்த கால்களைப் போக்கும், அவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தும், முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் தொனிக்கும்.

தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றைத் தொனிக்கவும், தசைநார் கருவியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், அவற்றை தளர்வாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும். இங்கே நீங்கள் உங்கள் கால்களால் மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகளாலும் வேலை செய்வீர்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு கைப்பிடி கிடைக்கும்படி உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை மூன்று நிமிடங்கள் வரை (உங்களால் தாங்கிக்கொள்ளும் வரை) இப்படிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் நீல நிறமாக மாறும் வரை நீங்கள் அழுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்களே கஷ்டப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், ஒரு நிமிடம் வரை நிதானமான நிலையில் இருக்கவும். மேலும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இது 3-4 முறை செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, உங்கள் கால்களை இறக்க வேண்டியிருக்கும் போது, மாலையில் இந்த பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது உங்கள் கால்களை இறக்கவும், எதிர்மறை சக்தியை அகற்றவும், ஆரோக்கியமான ஓய்வுக்கு உங்களை அமைக்கவும் உதவும்.

பிளான்டார் ஃபாசியாவின் பிடிப்புகளைப் போக்க உடற்பயிற்சி இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்தால், பிளான்டார் ஃபாசியாவை நீட்டிக்க உதவுகிறது, ஆனால் மட்டுமல்ல. கால்களில் வலிமிகுந்த எலும்பு, குதிகால் ஸ்பர்ஸ், முழங்கால்களுக்குக் கீழே வலி, கீழ் முதுகில் வலி, கைகால்களின் உணர்வின்மை ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராட இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும் நமது உடலின் வெவ்வேறு உறுப்புகள் மற்றும் பாகங்கள் இணைக்கப்படவில்லை என்று யார் சொன்னது? உங்கள் கீழ் முதுகு வலித்தால், உங்கள் கால் வலிக்கிறது, அடுத்த நாள் உங்கள் காலில் ஒரு எலும்பு ஏற்கனவே வளர்ந்து வருகிறது. எனவே, உங்கள் கால்களிலும் கீழ் முதுகிலும் சிறிதளவு வலி ஏற்பட்டாலும், அதைப் பயன்படுத்துங்கள், விரைவில் எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி வைக்கவும். ஒரு பெரிய டென்னிஸ் பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தை தரையில் வைக்கவும், அதனால் அது ஒரு நிலையான நிலையை எடுக்கும், மேலும் அது சுற்றி உருளாது. இப்போது உங்கள் கால்களை டென்னிஸ் பந்தின் மீது வைத்து, பந்தை உங்கள் காலால் தரையில் உருட்டி, உறுதியாக அழுத்தவும். பின்னர் மற்ற காலால் - முன்னும் பின்னுமாக - மற்றும் நேர்மாறாகவும் அதையே செய்யுங்கள். அசைவுகள் வேகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் வலுவாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால் சூடாகும் வரை நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும், சூடு உங்கள் கால் முழுவதும் செல்ல வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தோராயமான நேரம் நான்கு நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.

[ 1 ], [ 2 ]

மூட்டு இயக்கம் பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி மூட்டுகளில் நிணநீர் ஓட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தவும், தசைநார்கள் வலுப்படுத்தவும், கால்களில் எலும்புகள் தோன்றுவதைத் தூண்டும் கீல்வாதத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் (மற்றும் முழுமையாகப் போராடவும்!) உதவும். இந்தப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது?

தொடக்க நிலை - உட்காருங்கள். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் வளைந்த வலது காலின் பெருவிரலை உங்கள் வலது கையால் எடுத்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

இழு - இடமிருந்து வலமாக கவனமாக சுழற்று, பின்னர் வலமிருந்து இடமாக வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்று. இதை மூன்று முறை செய்யவும்.

பின்னர் விரலால் மற்ற கையாளுதல்களைச் செய்கிறோம். பெருவிரலை நம் கையால் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், பாதத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை நகர்த்துகிறோம். ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையின் சாதனைகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் பாதத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம் மற்றும் எலும்பின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க முடியாது, ஆனால் இந்த செயல்முறையை மோசமாக்கலாம். விரலில் நீண்டுகொண்டிருக்கும் எலும்பு கொண்டிருக்கும் குருத்தெலும்பு திசு மிகவும் உடையக்கூடியது, எனவே அது விரைவாக காயமடைகிறது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் பெருவிரலை நகர்த்தும்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். எந்த நிலையிலும் வலி ஏற்பட்டால், மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களின் மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மை, நீட்டிய எலும்பை விட மிகவும் கடுமையான நோய்களை மறைக்கக்கூடும்.

ஒரு பெருவிரலுடன் மட்டும் உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் கால் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சிறந்த பாத ஆரோக்கியத்தையும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், எனவே ஒவ்வொரு விரலையும் ஒவ்வொன்றாக மசாஜ் செய்து, உங்கள் பெருவிரலைப் போலவே அவற்றைச் சுழற்றுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்திற்குச் சென்று அந்த பாதத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

[ 3 ]

பாதத்தின் பெரிய மூட்டுகளை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சி

காலில் உள்ள மூட்டுகள் மூன்று நிலைகளில் அமைந்துள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, முதல் நிலை கால் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு இடையிலான தூரம் (இவை அவற்றின் ஃபாலாங்க்கள் மற்றும் டார்சஸ்), பின்னர் இரண்டாவது நிலை பாதத்தின் நடுப்பகுதி, குறிப்பாக, மெட்டாடார்சஸ் மற்றும் டார்சஸ், மற்றும் மூன்றாவது நிலை தாடைக்கும் பாதத்திற்கும் இடையிலான தூரம் (அதாவது கணுக்கால்). பாதத்தின் நிலைகளுடன் எவ்வாறு செயல்படுவது?

இந்தப் பயிற்சி ஐந்து நிமிடங்கள் வரை ஆக வேண்டும் - பாதத்தின் ஒவ்வொரு நிலையையும் பயிற்றுவிக்க. ஒரு கையால், மூட்டுக்கு சற்று மேலே பாதத்தையும், மற்றொரு கையால் - மூட்டுக்கு சற்று கீழே பாதத்தையும் உறுதியாகப் பிடிக்கவும். மேலும் பாதத்தை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றத் தொடங்குங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முறை வரை. பின்னர் வலது மற்றும் இடது. மூன்றாவது முறை - ஒரு வட்டத்தில். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சியின் தரம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், காலப்போக்கில் கால் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் ஆகியவற்றைப் பெறும், கால்கள் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளின் கீழ் கூட மிகவும் குறைவான சோர்வாகவும் வலியாகவும் இருக்கும்.

[ 4 ]

உடற்பயிற்சி "அலை"

அப்படி அழைக்கப்பட்டாலும், அசைவுகளை அலைகளுக்கு மட்டுப்படுத்த மாட்டோம். ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் காலை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தி, உங்கள் காலால் அலை போன்ற அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் - வலது, பின்னர் இடது. இது உங்கள் கால்களை சூடேற்றும். பின்னர் எழுந்து நின்று உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் காலால் சுழல் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி செய்யுங்கள். உங்கள் பாதத்தை வலது மற்றும் இடது மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் ஆட்டி, அதையே செய்யுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சி பாதத்தை மேலும் நெகிழ்வானதாக்குகிறது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது, காயம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

[ 5 ]

பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கு என்ன தேவை?

கால்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை பயனுள்ளதாக்க, அவற்றை வெறுங்காலுடன் நடைப்பயிற்சியுடன் இணைப்பது நல்லது. கோடையில் நடந்தால், பூங்காவில் உள்ள புல், மண் நிறைந்த காட்டுப் பாதை மற்றும் மணல் நிறைந்த கடற்கரை ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செல்லுங்கள்.

பார்க்வெட் போன்ற மென்மையான கடினமான மேற்பரப்பு மூலம் கால் நன்றாகப் பயிற்றுவிக்கப்படுவதில்லை, மாறாக சீரற்ற நிவாரணத்துடன் கூடிய கரடுமுரடான நிலப்பரப்பால் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மை நிலையான தினசரி பயிற்சியின் போது நிச்சயமாக மீட்டெடுக்கப்படும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் கால்களில் உள்ள எலும்புகளுக்கு எதிராக சுயாதீனமான இயற்கை சிகிச்சையை மேற்கொள்வீர்கள்.