நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசி: வெள்ளை, பழுப்பு, பாஸ்மதி மற்றும் வேகவைத்த அரிசி: எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

உலகெங்கிலும் உள்ள உணவு வகைகளில் அரிசி ஒரு முக்கிய ஸ்டார்ச் ஆகும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, மூன்று காரணிகள் முக்கியம்: நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் அரிசி வகை, நீங்கள் அதை எப்படி சமைக்கிறீர்கள், மற்றும் உங்கள் தட்டின் சூழலில் பரிமாறும் அளவு. இந்த காரணிகள் உணவுக்குப் பிந்தைய குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பின் வீதத்தையும் வீச்சையும் வியத்தகு முறையில் மாற்றுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, இந்திய பாஸ்மதி மற்றும் புழுங்கல் அரிசி பொதுவாக குறுகிய, "ஒட்டும்" அரிசியை விட தட்டையான கிளைசெமிக் வளைவை உருவாக்குகின்றன; சமைத்த அரிசியை குளிர்வித்து மீண்டும் சூடாக்குவது அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச்சை உருவாக்குகிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய பதிலை மேலும் குறைக்கிறது. [1]

நீரிழிவு நோயாளியின் உணவின் அடித்தளம் போதுமான நார்ச்சத்து மற்றும் மிதமான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட முழு உணவுகள் என்பதை நவீன வழிகாட்டுதல்கள் வலியுறுத்துகின்றன; நிலையான கிளைசீமியாவிற்கு முக்கியமானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மற்றும் நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும் பகுதிகள் ஆகும். இது அரிசிக்கும் பொருந்தும்: பிராண்ட் மற்றும் வகை மட்டுமல்ல, உணவில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்க்கை முக்கியம். [2]

அதே நேரத்தில், அரிசியின் கிளைசெமிக் அல்லாத அம்சத்தை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு. பழுப்பு அரிசி அதிக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது, ஆனால் அதன் உமியில் அதிக கனிம ஆர்சனிக்கைக் குவிக்கிறது; அதிக அளவு தண்ணீரில் சமைப்பதன் மூலம் சில ஆர்சனிக்கைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இது செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியிலிருந்து வைட்டமின்களை ஓரளவு கசிவு செய்கிறது. எனவே, வகை மற்றும் சமையல் முறையின் தேர்வு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பாதுகாப்பு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். [3]

உங்கள் வழக்கமான உணவு வகைகளை தியாகம் செய்யாமல் "கிளைசெமிக்-நட்பு" உணவில் அரிசியைச் சேர்ப்பதற்கான அரிசி வகைகள், கிளைசெமிக் சுயவிவரங்கள், சமையல் நுட்பங்கள், பகுதி அளவுகள் மற்றும் நடைமுறை காட்சிகள் ஆகியவற்றின் பகுப்பாய்வு கீழே உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: எண்களின்படி வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி

சமைக்கும் போது, அரிசி பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகும், இதில் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு நிலையான கப் (சுமார் 185-195 கிராம்) பழுப்பு அரிசியில் சுமார் 218 கிலோகலோரிகளும் சுமார் 46 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, அவற்றில் சுமார் 3.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து; வெள்ளை அரிசி ஒத்த கலோரிகளையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை. இரண்டு வகைகளிலும் தாதுக்கள் (எ.கா. பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம்) உள்ளன, மேலும் வலுவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது பதப்படுத்தலின் போது சேர்க்கப்படுகிறது. [4]

"ஒரு கலோரிக்கு திருப்தி" என்ற அடிப்படையில், பழுப்பு அரிசி அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் சற்று மெதுவாக செரிமானம் செய்வதால் வெற்றி பெறுகிறது. ஆனால் தீர்க்கமான காரணி உணவின் அளவு மற்றும் "பின்னணி" ஆகும்: "சாதகமான" கலவை கொண்ட அரிசி கூட பெரிய அளவில் அதிக கிளைசெமிக் சுமையைக் கொண்டிருக்கும். எனவே, கணக்கீட்டை எளிதாக்குவதற்கு கீழே "சமையலறை" பகுதிகள் மற்றும் 15-கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சமமானவற்றைப் பற்றி விவாதிப்போம். [5]

புரதம் மிகவும் முக்கியமானது: ஒரு கப் அரிசியில் 4-5 கிராம் உள்ளது, அதாவது கூடுதல் ஆதாரங்கள் (மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, டோஃபு, கோழி) இல்லாமல், சீரான கிளைசெமிக் குறியீட்டை பராமரிக்க அரிசி மட்டும் போதாது. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உணவுக்குப் பிந்தைய உச்சங்களை மென்மையாக்குகிறது - அனைத்து மாவுச்சத்துள்ள பக்க உணவுகளுக்கும் இது ஒரு உலகளாவிய விதி. [6]

அட்டவணை 1. சமைத்த அரிசியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (பரிமாற்று வழிகாட்டுதல்கள்)

காட்டி	வெள்ளை நீண்ட தானியம் (1 கப் ≈ 186-190 கிராம்)	பழுப்பு நிற நீண்ட தானியம் (1 கப் ≈ 195 கிராம்)
ஆற்றல், கிலோகலோரி	~205 ~205	~218 ~218
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிராம்	~45 ~45	~46 ~46
உணவு நார்ச்சத்து, கிராம்	~0.6 ~0.6	~3.5
புரதம், கிராம்	~4.3 ~4.3	~4.5
சோடியம், மி.கி.	~0-5	~2 ~2
குறிப்புகள்	பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது	ஓட்டில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள்
மூலம்: MyFoodData/USDA தரவுத்தளங்கள். மதிப்புகள் வகை/சமையல் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும். [7]

கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை: ஏன் வகை மற்றும் செயலாக்கம் முக்கியம்

அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) வகை, அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் (ஸ்டார்ச்சில் அமிலோஸின் விகிதம்), தானிய வடிவம் மற்றும் தயாரிப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து குறைந்த-நடுத்தர (சுமார் 48-60) முதல் அதிக (70-90+) வரை பரவலாக மாறுபடும். சராசரியாக, மல்லிகை அரிசி அதிக GI (சுமார் 90), பாஸ்மதி அரிசி நடுத்தர GI (சுமார் 55-60) கொண்டுள்ளது, மேலும் பல வேகவைத்த அரிசி வழக்கமான வெள்ளை அரிசியை விட குறைவாக உள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், GI என்பது "வகை x தொழில்நுட்பம்" ஜோடியின் ஒரு பண்பு, "நிறம்" (வெள்ளை/பழுப்பு) அல்ல. [8]

ஸ்டார்ச் சுயவிவரமும் குறிப்பிடத்தக்கது: அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தால், செரிமான விகிதம் மற்றும் ஜி.ஐ. குறையும். சில பாஸ்மதி மற்றும் சிறப்பு வகைகள் உட்பட அதிக அமிலோஸ் வகைகள், குறைந்த உணவுக்குப் பிந்தைய குளுக்கோஸ் உச்சங்களை உருவாக்குகின்றன என்பதை முறையான மதிப்புரைகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. மாறாக, அமிலோபெக்டின் (ஒட்டும், வட்ட தானிய) ஆதிக்கம் செலுத்தும் வகைகள் பெரும்பாலும் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன. [9]

"கொதிநிலை" தொழில்நுட்பம் உமியில் உள்ள ஸ்டார்ச்சை ஓரளவு ஜெலட்டினைஸ் செய்து, சில வைட்டமின்களை எண்டோஸ்பெர்மிற்கு மாற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் பின்னங்களின் விகிதத்தையும் அதிகரிக்கிறது. பல சோதனைகளில், புழுங்கல் அரிசி, அதே சமையல் வடிவத்தின் வழக்கமான வெள்ளை அரிசியை விட 20-30 சதவீதம் குறைவான GI ஐ அளித்தது (நிலைமைகள் மற்றும் வகைகள் மாறுபடும்). [10]

இறுதியாக, "தட்டில் உள்ள நிறுவனம்" முக்கியமானது: புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட கலப்பு உணவில் உள்ள அரிசி, அதே அளவு அரிசியை விட குறைவான பயனுள்ள கிளைசெமிக் சுமையைக் கொண்டுள்ளது. கலப்பு உணவுகளுடன் கூடிய பரிசோதனைகள் "அரிசி + பருப்பு வகைகள்/காய்கறிகள்/எண்ணெய்" "அரிசியை விட" குறைந்த உச்சத்தை உற்பத்தி செய்வதைக் காட்டுகின்றன. [11]

அட்டவணை 2. அரிசி வகைகளுக்கான கிளைசெமிக் குறிப்பு மதிப்புகள் (ஆய்வுகளின் சுருக்கம்)

வகை/வகை மற்றும் நிபந்தனைகள்	GI வரம்பு (வழிகாட்டுதல்கள்)	கருத்து
அரிசி குக்கரில் சமைத்த மல்லிகை	~80-95 (அதிகம்)	குளுக்கோஸில் விரைவான உயர்வு, ஒட்டும் தன்மை [12]
பாஸ்மதி (பல்வேறு பிராண்டுகள்)	~43-69 (பொதுவாக ~55-60)	அதிக அமிலோஸ், தட்டையான வளைவு [13]
வேகவைத்த	~50-60 (வழக்கமான வெள்ளை நிறத்தை விடக் குறைவு)	விளைவு ஆவியில் வேகவைப்பதன் "கடுமையை" சார்ந்துள்ளது [14]
குறைந்த-ஜிஐ இனப்பெருக்கக் கோடுகள் (எடுத்துக்காட்டு: டூங்கரா)	~28-40*	சிறப்பு வகைகள், கிடைக்கும் தன்மை நாட்டிற்கு நாடு மாறுபடும் [15]
* மதிப்புகள் முறை மற்றும் தொகுப்பைப் பொறுத்து மாறுபடும்; புகழ்பெற்ற உற்பத்தியாளர்கள்/பதிவேடுகளிடமிருந்து "குறைந்த GI" லேபிளிங்கைப் பார்க்கவும்.

குளிர்ந்த அரிசி மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்: உண்மையான விளைவுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

சமைத்த அரிசியை (12-24 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில்) குளிர்விப்பது ஸ்டார்ச் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. பெரியவர்களில் குறுக்குவழி சோதனைகளில், குளிர்ந்து பின்னர் மீண்டும் சூடாக்கப்பட்ட அரிசி புதிதாக சமைத்த அரிசியை விட கிளைசெமிக் வளைவின் கீழ் ஒரு சிறிய பகுதியை உருவாக்கியது. இது வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளிடமும் காணப்பட்டது, ஆனால் ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது: உணவுக்கு முன் அதே "வழக்கமான" இன்சுலின் அளவை வழங்குவதன் மூலம், சில பங்கேற்பாளர்கள் தாமதமான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவித்தனர். முடிவு: விளைவு உண்மையானது, ஆனால் "குளிர்ந்த/மீண்டும் சூடாக்கப்பட்ட" அரிசியுடன் நிர்வகிக்கப்படும் விரைவான-செயல்பாட்டு இன்சுலின் அளவு தனிப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்படுகிறது. [16]

எல்லா ஆய்வுகளும் ஒரே அளவிலான விளைவைக் காட்டுவதில்லை; குளிரூட்டும் வெப்பநிலை மற்றும் கால அளவு, சூடாக்கும் முறை மற்றும் அரிசி வகை அனைத்தும் ஒரு பங்கை வகிக்கின்றன. இருப்பினும், போக்கு சீரானது: அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் என்பது உணவுக்குப் பிறகு லேசான உச்சத்தைக் குறிக்கிறது. உணவுப் பாதுகாப்பு ஒரு கவலையாகவே உள்ளது: அரிசி விரைவாக (2 மணி நேரத்திற்குள்) குளிர்விக்கப்பட்டு, பேசிலஸ் செரியஸின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க 4°C இல் 24-48 மணி நேரத்திற்கு மேல் சேமிக்கப்படாது. [17]

நடைமுறை குறிப்பு: "நாளைக்கு" முன்கூட்டியே அரிசியைத் தயாரிக்கவும்: குளிர்விக்கவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், மறுநாள் மீண்டும் சூடாக்கவும், புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும். 1 மற்றும் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குளுக்கோஸ் அளவை தனித்தனியாக சரிபார்க்கவும்; இன்சுலின் சிகிச்சையில் இருந்தால், உங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் சாத்தியமான போலஸ் சரிசெய்தல்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும். [18]

அட்டவணை 3. அரிசியின் கிளைசெமிக் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

வரவேற்பு	இது ஏன் வேலை செய்கிறது	அதை எப்படி செய்வது
அதிக அமிலோஸ் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (பாஸ்மதி, "குறைந்த ஜி.ஐ" இன் ஒரு பகுதி)	ஸ்டார்ச் செரிமானம் மெதுவாகுதல்	நம்பகமான பிராண்டுகள்/பதிவேடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும் [19]
வேகவைத்த அரிசி	அதிக நிலையான பின்னங்கள்	பேக்கேஜிங்கில் "parboiled" என்று இருக்கிறதா என்று பாருங்கள் [20]
12-24 மணிநேரம் குளிரூட்டல் + மீண்டும் சூடாக்குதல்	அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச்	விரைவாக ஆறவிடவும், +4 °C இல் சேமிக்கவும், சூடாகும் வரை மீண்டும் சூடாக்கவும் [21]
கலப்பு உணவுகள் (புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து)	உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது	அரிசி + பீன்ஸ்/காய்கறிகள்/மீன்/டோஃபு [22]

பரிமாறல்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை: எளிய எண்கணிதம்

கார்போஹைட்ரேட்-எண்ணும் கல்விப் பொருட்களில், "1 கார்போஹைட்ரேட் பரிமாறல்" என்பது 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக வரையறுக்கப்படுகிறது. சமைத்த அரிசிக்கு, இது தோராயமாக ஒரு கப்பில் ⅓ பங்கு ஆகும். எனவே, 1 கப் அரிசி என்பது ≈ 3 கார்போஹைட்ரேட் பரிமாறல்கள் (சுமார் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்). இந்த வழிகாட்டுதல் வகை 1 நீரிழிவு நோய் (போலஸ்களுக்கு) மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (தட்டு மற்றும் கலோரி திட்டமிடலுக்கு) ஆகிய இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். [23]

பெரும்பாலான பெரியவர்கள், அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு உணவிற்கு 15-30 கிராம் (1/3-1/2 கப் சமைத்த அரிசி) வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பது மற்றும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடுதலாகச் சாப்பிடுவது வசதியாக இருக்கும். சிலர், குறிப்பாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள், அதிக அளவு உணவைப் பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள் - உங்கள் இலக்குகள், குழு பரிந்துரைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த குளுக்கோஸ்/சென்சார் தரவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். [24]

அட்டவணை 4. பகுதி திட்டமிடல் சமமானவை

கார்போஹைட்ரேட் இலக்கு	வேகவைத்த அரிசி (ஏதேனும்)	கருத்துகள்
~15 கிராம் (1 பரிமாறல்)	~⅓ கப்	புரதம் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
~30 கிராம் (2 பரிமாணங்கள்)	~⅔ கப்	பயிற்சிக்குப் பிறகு வசதியாக இருக்கும்
~45 கிராம் (3 பரிமாணங்கள்)	~1 கப்	நார்ச்சத்து நிறைந்த தட்டின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே நியாயமானது.
ஆதாரங்கள்: கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் பணித்தாள்கள் (மெட்லைன்பிளஸ்/கிளினிக்ஸ்/சிடிசி). [25]

வெள்ளை vs. பழுப்பு: ஊட்டச்சத்து மற்றும் பாதுகாப்பு

பழுப்பு அரிசி அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, எனவே அதில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சில தாதுக்கள் உள்ளன; இது பெரும்பாலும் அதிக திருப்தியையும் சற்று மென்மையான கிளைசெமிக் பதிலையும் வழங்குகிறது. இருப்பினும், தவிடு பளபளப்பான வெள்ளை அரிசியை விட அதிக கனிம ஆர்சனிக்கைக் குவிக்கிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு மிதமான நுகர்வு பாதுகாப்பானது என்று ஆபத்து மதிப்பீடுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் அரிசி பொருட்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு இளம் குழந்தைகளுக்கு விரும்பத்தகாதது. தானியங்களை (ஓட்ஸ், பக்வீட், குயினோவா) பல்வகைப்படுத்துதல், மாற்று அரிசி வகைகள் மற்றும் ஆர்சனிக்கைக் குறைக்கும் சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை ஒரு பகுத்தறிவு தீர்வாகும். [26]

அதிக அளவு தண்ணீரில் (5-6 முதல் 1 வரை) சமைத்து, பின்னர் அதை வடிகட்டுவது உண்மையில் கனிம ஆர்சனிக் அளவை 35-60 சதவீதம் குறைக்கிறது, குறிப்பாக நீண்ட தானிய அரிசி மற்றும் பாஸ்மதி அரிசியில். குறைபாடு: செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில், இந்த முறை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்தை (50-70 சதவீதம் வரை) கசிவு செய்கிறது. இந்த முறையை ஒவ்வொரு முறையும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தாமல், பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் பகுதிகளுடன் இணைப்பதே தீர்வு. [27]

அட்டவணை 5. வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி: நன்மை தீமைகள் மற்றும் வாழ்க்கை ஹேக்குகள்

அளவுகோல்	வெள்ளை பாலிஷ் செய்யப்பட்டது	பழுப்பு (முழு தானியம்)
உணவு நார்ச்சத்து	குறைந்த	அதிக (திருப்தி)
ஆர்சனிக்	கீழே	மேலே (ஓட்டில்)
பி வைட்டமின்கள்/இரும்புச்சத்தால் செறிவூட்டப்பட்டது	அடிக்கடி சாப்பிடு	பொதுவாக இல்லை
"நிறைய தண்ணீரில்" சமைக்கும்போது கழுவுதல்	வைட்டமின்கள் இழக்கப்படுகின்றன.	இழப்பதற்குக் குறைவு (வளப்படுத்தப்படவில்லை)
யாருக்காக	பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் கலப்பு உணவுகளுக்கு ஏற்றது.	திருப்திக்கு நல்லது; சமையல் முறைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஆர்சனிக் மற்றும் சமையலுக்கான ஆதாரங்கள்: FDA/நீர்வாழ் வெளிப்பாடு ஆய்வுகள்.[28]

பாஸ்மதி, வேகவைத்த மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. அரிசி: அவை எப்போது சிறந்தவை

உங்கள் சமையலறையில் அரிசி வழக்கமாக இருந்தால், பாஸ்மதி மற்றும்/அல்லது புழுங்கல் அரிசி நல்ல "இயல்புநிலை அரிசி" ஆகும். ஒப்பீட்டு ஆய்வுகளில், பாஸ்மதி நடுத்தர GI (சுமார் 55-60) கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் புழுங்கல் அரிசி பெரும்பாலும் வழக்கமான வெள்ளை அரிசியை விட குறைவாக உள்ளது. சிறப்பு "குறைந்த GI" வகைகள் (ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள தூங்கரா போன்றவை) குறைந்தபட்ச GI களை வழங்குகின்றன (சில நேரங்களில் ~30-40), ஆனால் கிடைக்கும் தன்மை நாடு மற்றும் பிராண்டைப் பொறுத்து மாறுபடும். [29]

வகை எதுவாக இருந்தாலும், சமையல் முறை GI ஐயும் பாதிக்கிறது: நீண்ட நேரம் கொதிக்க வைப்பது/அதிகமாக சமைப்பது அனைத்து வகைகளுக்கும் GI ஐ அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அதிக அல் டென்ட் அமைப்பு அதைக் குறைக்கிறது. கிளைசீமியாவைக் கட்டுப்படுத்த, மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும், அதிகப்படியான ஒட்டும் தன்மையைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் ரிசொட்டோ அல்லது பேலாவைச் செய்யாவிட்டால், ஒட்டும் தன்மை செய்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். [30]

அட்டவணை 6. வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான விரைவான தீர்வுகள்

உணவு/இலக்கு	எதை தேர்வு செய்வது	ஏன்
கறி/பருப்பு	பாஸ்மதி/வேகவைத்த	ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைந்த GI, பருப்பு வகைகளுடன் நன்றாகப் பொருந்துகிறது [31]
சாலடுகள்/கிண்ணங்கள்	குளிர்ந்து மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட அரிசி	அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச், மென்மையான உச்சம் [32]
ரிசோட்டோ/பேலா	வட்ட அரிசி அனுமதிக்கப்படுகிறது.	ஒட்டும் தன்மை உணவின் ஒரு பகுதியாகும்; புரதம்/காய்கறிகளால் உச்சத்தை மென்மையாக்கவும்.
அடிக்கடி அரிசி உணவு உட்கொள்ளுதல்	மாற்று வகைகள் + "நிறைய தண்ணீர்" முறை	தானிய பன்முகத்தன்மை + ஆர்சனிக் கட்டுப்பாடு [33]

நடைமுறை தட்டுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்: அரிசி கிளைசெமிக் நட்புடன் செய்வது எப்படி

புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து "கால் தட்டு" உணவாக சாதம் சிறப்பாகச் செயல்படும். உதாரணம்: ⅓-½ கப் வேகவைத்த அல்லது பாஸ்மதி அரிசி + ஒரு சிக்கன்/மீன்/டோஃபு + 2 கப் காய்கறிகள். இந்த கலவையானது மென்மையான உணவுக்குப் பிறகு, அதிக திருப்தியை அளிக்கிறது, மேலும் எண்ணுவது எளிது. [34]

பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த கூடுதலாகும்: பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை ஒரு உணவின் பயனுள்ள கிளைசெமிக் சுமையைக் குறைத்து புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் (ஆலிவ் அல்லது கனோலா) உச்சத்தை மேலும் மென்மையாக்கும், ஆனால் நீங்கள் எடை இழப்புப் பணியில் ஈடுபட்டிருந்தால் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். [35]

அட்டவணை 7. "ஸ்மார்ட்" மாற்றீடுகள் மற்றும் ஜோடிகள்

இருந்தது	அது ஆனது	என்ன மாறுகிறது?
1 கப் வெள்ளை அரிசி தனித்தனியாக	⅓-½ கப் + சிக்கன்/டோஃபு + சாலட்	ஒரு முட்கரண்டிக்கு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மென்மையான உச்சம்
மல்லிகை "கொதிக்கும் முன்"	பாஸ்மதி/வேகவைத்த "அல் டென்ட்"	அமிலோஸ் மற்றும் தொழில்நுட்பம் காரணமாக குறைந்த ஜி.ஐ.
புதிதாக சமைத்த அரிசி	அரிசி "24 மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்டது → மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்டது"	அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச்
தினமும் அரிசி	சுழற்சி: அரிசி + பக்வீட்/ஓட்ஸ்/முத்து பார்லி	தானிய வகை, குறைவான ஆர்சனிக்
GI, எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் மற்றும் கலப்பு உணவுத் தரவுகளின் அடிப்படையில். [36]

பாதுகாப்பு: ஆர்சனிக் மற்றும் சமையலறை குறைப்பு நுட்பங்கள்

இயற்கையாக நிகழும் ஒரு மாசுபாடு கனிம ஆர்சனிக் ஆகும், இது அரிசி மற்ற தானியங்களை விட திறமையாக உறிஞ்சுகிறது. முறையான மதிப்புரைகள் மற்றும் ஆபத்து மதிப்பீடுகள் பழுப்பு அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக ஆர்சனிக் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது, ஏனெனில் இது உமியில் செறிவூட்டப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் ஆர்சனிக் அளவைக் குறைப்பதை பின்வருமாறு அடையலாம்: 1) உங்கள் தானியங்களை பல்வகைப்படுத்துதல்; 2) குறைந்த அளவுகளைக் கொண்ட வகைகள் மற்றும் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது; 3) அதிக நீர்-வடிகால் முறையைப் பயன்படுத்துதல் (5-6:1). எளிமையான கழுவுதலை நம்ப வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: FDA இன் படி, இது ஆர்சனிக்கில் சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியிலிருந்து வைட்டமின்களை கழுவுகிறது. [37]

மேம்பட்ட ஆய்வக முறைகள் (ஊசி சமைத்தல், அமிலத்தன்மை மாறுபாடுகள்) இன்னும் அதிக ஆர்சனிக் குறைப்புகளைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் வீட்டில், உன்னதமான "நிறைய தண்ணீர் மற்றும் வடிகால்" முறை மிகவும் யதார்த்தமானது. செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி இந்த வழியில் சமைக்கும்போது சில வைட்டமின்களை இழக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற தானியங்களுடன் ஈடுசெய்யவும். [38]

அட்டவணை 8. "ஆர்சனிக்" குறிப்பு

வரவேற்பு	எதிர்பார்த்த விளைவு	பாதகங்கள்/குறிப்புகள்
குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும்	ஆர்சனிக் குறைந்தபட்ச குறைப்பு	செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து வைட்டமின்களை கழுவுகிறது [39]
5-6:1 (தண்ணீர்:அரிசி) என்ற விகிதத்தில் சமைத்து, தண்ணீரை வடிகட்டவும்.	-35-60% கனிம ஆர்சனிக்	செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து வைட்டமின்கள் கசிவு [40]
ஊடுருவல்/பல-நிலை சூடான நீர் கழுவுதல்	-50% வரை மற்றும் அதற்கு மேல்	உழைப்பு மிகுந்த, வீட்டில் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது [41]
தானிய சுழற்சி	ஆர்சனிக் மூலத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது	நேரடி குறைபாடுகள் எதுவும் இல்லை.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

அரிசி எப்போதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்துமா?
அவசியமில்லை. பாஸ்மதி, வேகவைத்த மற்றும் "குளிரூட்டப்பட்ட மற்றும் மீண்டும் சூடாக்கப்பட்ட" அரிசியை சிறிய பகுதிகளாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட தட்டின் ஒரு பகுதியாகவும் சாப்பிடுவது, மிதமான கிளைசெமிக் சுமையை வழங்குகிறது. குளுக்கோமீட்டர்/சென்சார் மூலம் உங்கள் எதிர்வினையை சோதிக்கவும். [42]

நீரிழிவு நோய்க்கு எது சிறந்தது: வெள்ளை அல்லது பழுப்பு?
இரண்டும் நன்மை பயக்கும். பழுப்பு நிறத்தில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் திருப்தி கிடைக்கிறது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை நிறத்தில் குறைவான ஆர்சனிக் உள்ளது மற்றும் சில நேரங்களில் அமைப்பில் மிகவும் வசதியானது. முக்கியமானது பரிமாறும் அளவு, வகை மற்றும் சமையல் முறை, மேலும் பல்வேறு வகையான பிற தானியங்கள். [43]

"பாதுகாப்பான" சமையல் முறை ஏதேனும் உள்ளதா?
ஆர்சனிக் குறைக்க, நிறைய தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து நிராகரிக்கவும்; குளுக்கோஸ் உச்சத்தை குறைக்க, அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம், 12-24 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், மீண்டும் சூடாக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கும்போது உணவு பாதுகாப்பைப் பின்பற்றவும். [44]

அரிசியின் கார்போஹைட்ரேட் அளவை கண்ணால் கணக்கிடுவது எப்படி?
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ⅓ கப் சமைத்த அரிசியில் தோராயமாக 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. 1 கப் தோராயமாக 45 கிராம் (3 பரிமாணங்கள்) ஆகும். இதை உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒப்பிட்டு, தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். [45]

பரிந்துரைகளின் சுருக்கம்

1. நீங்கள் அடிக்கடி அரிசி சாப்பிட்டால்: பாஸ்மதி/வேகவைத்த அரிசியை அடிப்படையாகப் பயன்படுத்துங்கள், அதை "அல் டென்டே" வேகவைக்கவும். 2) "மென்மையான" கிளைசீமியாவுக்கு, முன்கூட்டியே சமைத்து, குளிர்ந்து மீண்டும் சூடாக்கவும்; கலப்பு தட்டின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிடுங்கள். 3) பாதுகாப்பிற்காக, அரிசியை ஒரு தானியமாக அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; அவ்வப்போது "நிறைய தண்ணீர் மற்றும் வடிகால்" முறையைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக பழுப்பு அரிசிக்கு. 4) உங்கள் பகுதி அளவை ஒரு உணவிற்கு ⅓-⅔ கப் வரம்பில் வைத்திருங்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சமமாக விநியோகிக்கவும். [46]