முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்: பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கான பயிற்சிகள் - இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்கின் வெளிப்புற இழை சவ்வின் சிதைவு மற்றும் அதன் கருவை முதுகெலும்பு கால்வாயின் லுமினுக்குள் இடமாற்றம் செய்தல் - இந்த நோயியலுக்கான சிகிச்சையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை, முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதி சேதமடைந்துள்ளது மற்றும் அதன் நீட்டிப்பு எவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கது என்பதைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயக்கம் வேறுபட்டது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், இது வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வேறுபட்டது... கூடுதலாக, முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்தை அகற்றும் விஷயத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை அல்ல.

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குக்கு எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் முதுகு, கீழ் முதுகு (இடுப்பு முக்கோணம்) மற்றும் கழுத்தின் ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகும்.

தசைகள் மற்றும் அவற்றின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதன் மூலம், முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு தசை கோர்செட் என்று அழைக்கப்படும் வடிவத்தில் நம்பகமான ஆதரவை வழங்குகிறோம் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த "கோர்செட்" போதுமான அளவிலான வளர்ச்சியைக் கொண்டிருந்தால், முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் நிலைத்தன்மை பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை.

இருப்பினும், நவீன முதுகெலும்பு மருத்துவத்தில் (முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நோய்க்குறியீடுகளைக் கையாளும் எலும்பியல் பிரிவு), முதுகெலும்பின் தசை கோர்செட்டின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், அதன் துணைப் பிரிவுகளான இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் முக மூட்டுகளில் சுருக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்ற கருத்து உள்ளது. குறிப்பாக நிலையான உடல் நிலைகள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க தசை பதற்றத்தில். சில முதுகெலும்பு நிபுணர்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்களைத் தடுப்பதற்கும் தீர்ப்பதற்கும் ஒரு உலகளாவிய முறையை பரிந்துரைக்கின்றனர் - தொடர்ச்சியாக இரண்டு மணி நேரம் வரை அமைதியான (உலாவிச் செல்லும் பாதை) வேகத்தில் வழக்கமான நடைபயிற்சி.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

ஹெர்னியேட்டட் இடுப்பு வட்டுக்கான பயிற்சிகள்

இடுப்பு குடலிறக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் (அத்துடன் எந்தவொரு உள்ளூர்மயமாக்கலின் இந்த நோயியலுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும்) பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் உங்கள் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை நிபுணருடன் அவற்றைப் பற்றி உடன்பட வேண்டும். இந்த விதியை மீறக்கூடாது - உங்கள் சொந்த நலனுக்காக.

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முக்கியமாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜிம் பாய் அல்லது கம்பளி போர்வையை நீளமாக மூன்றாக மடித்து தரையில் வைக்க வேண்டும்.

பயிற்சி I:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் நேராக வைத்து, கால்களை நேராக்குங்கள். இரு கால்களின் கால்களையும் இறுக்கி, உங்கள் தாடைகளை நோக்கி (உங்களை நோக்கி) இழுக்கவும், உங்கள் கழுத்தை இறுக்கி, உங்கள் தாடையை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 5 வினாடிகள் வைத்திருந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 8-10 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி II:

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலையையும் மேல் முதுகையும் மெதுவாக உயர்த்தி, சில வினாடிகள் போஸைப் பிடித்து, மெதுவாக (நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது) தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் செய்த பிறகும், 5 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும். மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 5, அதிகபட்சம் 15.

பயிற்சி III:

தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, மேல் உடலை தோள்பட்டை கத்திகள், கழுத்து மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும் எண்ணிக்கை - 5.

பயிற்சி IV:

தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை வளைக்கும் போது, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நேராக்கும்போது, மூச்சை வெளியேற்றவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 10 (ஒவ்வொரு காலும்).

உடற்பயிற்சி V:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் (மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது) ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, சில வினாடிகள் இந்த ஆசனத்தில் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். மொத்த மறுபடியும் செய்தல்களின் எண்ணிக்கை - 10.

பயிற்சி VI:

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து உடலுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, மூச்சை இழுத்து, தலையை உயர்த்தி, தரையிலிருந்து பின்னோக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 10.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கான பயிற்சிகள்

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளுக்கான இந்தப் பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் லாங்கஸ் கோலி, லாங்கஸ் கேபிடிஸ், ஸ்கேலீன் தசைகள் மற்றும் ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வாகி, ஏழு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் வேலையை எளிதாக்க உதவும்.

பயிற்சி I:

நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் (உங்களுக்கு எது மிகவும் வசதியானதோ அது), உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் தலையை இடது-நேராக-வலது பக்கம் மாறி மாறித் திருப்பி, பின்னர் தலைகீழ் வரிசையில், படிப்படியாக திருப்பங்களின் வீச்சை அதிகரிக்கவும். பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி II:

தொடக்க நிலை அதேதான், ஆனால் இப்போது நீங்கள் மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை கழுத்து எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள குழிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும் (மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது). மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆகும்.

பயிற்சி III:

முந்தைய பயிற்சிகளின் ஆரம்ப நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, சீராக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கன்னத்தை மேலே நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, சீராக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

[ 8 ], [ 9 ]

ஹெர்னியேட்டட் தொராசி முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள்

தொராசி முதுகெலும்பு குறைவாக நகரும் தன்மை கொண்டதாக இருப்பதால், இந்த இடத்தில் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் மிதமானது.

பயிற்சி I:

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக பின்னோக்கி வளைத்து, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பை இறுக்கமாக அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து மெதுவாக நேராக்க வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 5.

பயிற்சி II:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் மார்பைத் தூக்க உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு மென்மையான மெத்தை வைக்கவும்), உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராகவும், கால்களை நேராகவும் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, சீராக பின்னோக்கி வளைந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான பப்னோவ்ஸ்கியின் பயிற்சிகள்

மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர் செர்ஜி பப்னோவ்ஸ்கி, தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளின் சிக்கலான கினிசியோதெரபியின் ஆசிரியர் ஆவார்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான பப்னோவ்ஸ்கியின் பயிற்சிகள் அனைத்து இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அவற்றின் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டவற்றை மீண்டும் செய்கின்றன, எனவே பின்வருவனவற்றை நாங்கள் தருவோம்:

• தொடக்க நிலை: நான்கு கால்களிலும், கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஊன்றி நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை சீராக வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கன்னம் நோக்கி சாய்த்து வைக்கவும்; மூச்சை வெளிவிடும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்; மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்; மூச்சை வெளிவிடும்போது, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மறுபடியும் செய்யும் எண்ணிக்கை: 15-20.
• தொடக்க நிலையும் இதே போன்றது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் உடலின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான டிகுலின் பயிற்சிகள்

தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த, பல மருத்துவர்கள் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குக்கு டிகுல் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பயிற்சி I:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்து (உள்ளங்கைகள் கீழே).

உடலின் மேல் பகுதி அசையாமல் உள்ளது, வலது இடுப்பைத் தூக்கி, கால்களைப் பிரிக்காமல் மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இடது இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி இதேபோன்ற இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி II:

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, மேலும் மேல் உடலும் அசைவில்லாமல் உள்ளது. உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்காமல், இரு திசைகளிலும் பக்கவாட்டு அடிகளை எடுத்து, தீவிர வலது மற்றும் இடது நிலைகளில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-8 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சி இடுப்புப் பகுதியின் இன்டர்வெர்டெபிரல் ஹெர்னியாவுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சி III:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, கைகள் உங்கள் மார்பில் குறுக்காக வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி அசைவில்லாமல் உள்ளது, மேல் பகுதி சீராக (தரையில் சறுக்கி) பக்கவாட்டில் சாய்ந்துள்ளது. ஒவ்வொரு முறையும் வலது மற்றும் இடதுபுறம் அதிகபட்ச சாய்வின் புள்ளியில், 3-4 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - ஒவ்வொரு திசையிலும் 3.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான யோகா பயிற்சிகள்

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கான யோகா பயிற்சிகள் படுத்துக் கொண்டே செய்யப்படுகின்றன, இது உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து மிகவும் பொருத்தமானது.

பயிற்சி I:

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நேராக கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மார்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு (மூச்சை வெளியேற்றும்போது), அவற்றை சீராகக் குறைக்கவும். குறைந்தபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் 5, அதிகபட்சம் 15 (மூன்று செட்களில்).

பயிற்சி II:

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் (முழங்கால்களை வளைக்காமல்) கைகளையும் உயர்த்தி, இந்த ஆசனத்தை சில வினாடிகள் வைத்திருந்து, மெதுவாக உங்கள் கைகால்களைக் குறைக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும் எண்ணிக்கை - 5-10 (5-வினாடி இடைநிறுத்தங்களுடன்).

பயிற்சி III:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முழங்கால்களில் ஒன்றாக வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் அழுத்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் அழுத்தவும். முடிந்தவரை இந்த ஆசனத்தில் இருங்கள்.

பயிற்சி IV:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து வயிற்றுக்கு உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை உயர்த்தி வளைந்த முழங்காலை அடையுங்கள். இந்த போஸை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும். பின்னர் மற்ற காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 முறை செய்யவும்.

[ 12 ], [ 13 ]

ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கை அகற்றிய பிறகு பயிற்சிகள்

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கு உதவும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கை அகற்றிய பிறகு சிறப்பு பயிற்சிகள் இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சிகளில் சில இங்கே.

பயிற்சி I:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டையை தரையிலிருந்து தூக்காமல், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது குதிகால் நோக்கி வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது குதிகால் நோக்கிச் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி II:

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும். தரையிலிருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்காமல், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது உள்ளங்கைக்கு நீட்டி, பின்னர் கைகளை மாற்றவும். ஒவ்வொரு கையாலும் 5 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி III:

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, கன்னம் உங்கள் கைகளில் ஊன்றி வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 முறை செய்யவும்.

[ 14 ]

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கு தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்

முதுகுத்தண்டு குடலிறக்கத்திற்கு முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் குதித்தல், குதித்தல் மற்றும் எடையுள்ள பயிற்சிகள் ஆகும். மேலும், திடீர் அசைவுகள் (உதாரணமாக, கைகள் மற்றும் கால்களை ஆடுதல்) அல்லது வேகமான உடற்பயிற்சி வேகம் ஆகியவை குடலிறக்கத்திற்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.

நின்று கொண்டே உடலை வளைப்பது மற்றும் உடல் எடையில் கணிசமான பகுதியை ஒரு காலுக்கு மாற்றும் பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, பக்கவாட்டில் லுங்கிகள்) விரும்பத்தகாதவை.

மேலும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கு விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் வலி நோய்க்குறியிலிருந்து விடுபடாமல் செய்ய முடியாது.

உடல் சிகிச்சை நிபுணர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் சுதந்திரமாகவும் வலியின்றியும் நகர்வது மதிப்புக்குரியது.

[ 15 ]