ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி.

ஓடும்போது உங்கள் பக்கவாட்டில் திடீரென குத்தும் வலியை நீங்கள் எப்போதாவது அனுபவித்திருக்கிறீர்களா, மேலும் நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தும் வரை வலி தீவிரமடைந்திருக்கிறீர்களா? இந்தப் பிரச்சனையைப் பற்றிப் பார்ப்போம், ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலியைச் சமாளிக்க உதவும் வழிகளைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பெரும்பாலும், ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி, ஓடத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு, சரியான சுமை முறையைத் தேர்வு செய்ய முடியாதவர்களுக்குத் தோன்றும். சில நேரங்களில் ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக மாறும், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடினாலும் பரவாயில்லை: நீண்ட குறுக்கு நாடு ஓட்டங்கள் அல்லது குறுகிய ஓட்டங்கள். இயற்கையாகவே, அத்தகைய அசௌகரியத்துடன் ஓடுவதன் மகிழ்ச்சியைப் பற்றி பேசுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

வலி ஏற்படுவதைத் தடுப்பது எப்படி என்பதையும், அது ஏற்படும்போது, அசௌகரியத்தை விரைவாக நீக்குவது எப்படி என்பதையும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் ஏற்படும் வலி தற்காலிகமானதாகவும், குறுகிய வயிற்று வலி அல்லது பக்கவாட்டு சுருக்கங்களாகவும் இருக்கலாம். வல்லுநர்கள் இந்த வலியை - வரைபடத்தின் பிடிப்பு என்று அழைக்கிறார்கள். அதாவது, வலியின் மூல காரணம் மார்புக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையில் அமைந்துள்ள தசைகள், காரணம் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாதது.

வலி வெவ்வேறு பக்கங்களிலும் வெளிப்படும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. இடது பக்கத்தில் வலி இருந்தால், அது இரத்தத்தால் நிரம்பி வழியும் மண்ணீரல் அல்லது மோசமாக வளர்ந்த தசைகளுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் மார்பு போதுமான காற்றை உள்வாங்குவதில்லை. வலது பக்கத்தில் வலி இருந்தால், காரணம் கல்லீரல் ஆகும், இது இரத்தத்தால் நிரம்பி வழியும்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலிக்கான காரணங்களை கூர்ந்து கவனிப்போம், ஏனெனில் காரணத்தையும் மூலத்தையும் அறிந்துகொள்வதன் மூலம், வலியைத் தடுத்து குணப்படுத்த முடியும்.

[ 1 ], [ 2 ]

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலிக்கான காரணங்கள்

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் தோன்றும்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவதற்கான பின்வரும் காரணங்கள் அடையாளம் காணப்படுகின்றன:

• இடது பக்கத்தில் வலி - மண்ணீரலில் பிரச்சினைகள்.
• வலது பக்கத்தில் வலி - கல்லீரல் பிரச்சினைகள்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள்:

அதிக சுமை, தயாராக இல்லாத உடல், மோசமான வெப்பமயமாதல் அல்லது அது இல்லாமை

உடல் அமைதியான நிலையில் இருந்தால், சுறுசுறுப்பான இரத்த ஓட்டம் தேவையில்லை. அமைதியான நிலையில் இரத்தம் ஒரு இருப்பு. இதன் முக்கிய பகுதி மார்பு குழி மற்றும் பெரிட்டோனியத்தில், அதாவது கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரலில் அமைந்துள்ளது.

நாம் ஓடத் தொடங்கும்போது, அதாவது உடலின் சுமையை அதிகரிக்கும்போது, வேலை செய்யும் தசைகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக முழு இருப்பும் சுழற்சியில் செல்கிறது. வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளில் இரத்தம் நிரம்பி வழிகிறது, வெளியேற்றம் உள்வரும் ஓட்டத்துடன் பொருந்தாது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரல் தொடர்ந்து பாயும் இரத்தத்திலிருந்து வீங்கி, அவற்றின் சவ்வுகளில் அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, அவை நரம்பு செல்களால் முழுமையாக ஊடுருவுகின்றன. ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலியை ஏற்படுத்துவது இதுதான்.

தீர்வு:

• ஓடுவதற்கு முன் சிறிது வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள், இது உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்கவும், வரவிருக்கும் வேலைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யவும், குறிப்பாக சுமையின் கீழ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• நீங்கள் ஓடுவதில் புதியவராக இருந்தால், குறுகிய தூரம் மற்றும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி தெரிந்தவுடன், மெதுவாக வேகத்தைக் குறைத்து, ஸ்போர்ட்டியான நடைப்பயணத்திற்கு மாறுங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடாத ஒரே விஷயம், திடீரென நிறுத்துவதுதான்.
• ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் ஓரிரு பக்கவாட்டு வளைவுகளைச் செய்யலாம், ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
• அசௌகரியத்தைப் போக்க வலி உள்ள பகுதியில் 3 விரல்களால் அழுத்தம் கொடுங்கள்.

விரைவான, ஒழுங்கற்ற அல்லது இடைப்பட்ட சுவாசம்

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் வலியை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, உதரவிதானம் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறவில்லை என்றால், அது பிடிப்பு ஏற்படத் தொடங்கி, உங்கள் பக்கவாட்டில் வலியை உணருவீர்கள்.

தீர்வு:

• சீராக சுவாசிக்க ஒரு விதியை உருவாக்குங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் நுரையீரலுக்குள் ஆழமாக மூச்சை எடுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு பெரிய உணவை உண்ணுங்கள்.

நீங்கள் சாப்பிட்டவுடன், உங்கள் உடல் தனது முழு சக்தியையும் உணவை ஜீரணிக்க செலவிடுகிறது. வயிறு உணவை நொதிப்பதில் மும்முரமாக உள்ளது, மேலும் கல்லீரல் நச்சுகளை நடுநிலையாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது. உணவு எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக உடல் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் இந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஓடுவது போன்ற வடிவத்தையும் சேர்த்தால், பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படும்.

தீர்வு:

• நீங்கள் காலையில் ஓட திட்டமிட்டால், ஓட்டத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காலை உணவை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு இதயப்பூர்வமான காலை உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் அவகாசம் கொடுங்கள்.
• பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் கனமான உணவை உண்ண முடியாது: கொழுப்பு, வறுத்த, உப்பு, காரமான. உங்கள் உணவில் காய்கறி சாலட் அல்லது கஞ்சி போன்ற லேசான சிற்றுண்டிகள் இருக்கட்டும்.
• பயிற்சியின் போது உங்கள் சுமையைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், முழு பலத்துடன் ஓடாதீர்கள். ஓடும் நுட்பத்திலும் சரியான சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

நோய்வாய்ப்பட்ட கல்லீரல், கணையம் அல்லது பித்தப்பை.

கணைய அழற்சியுடன், கூர்மையான, சுற்றி வளைந்த வலி பக்கவாட்டில் துளைக்கிறது. ஹெபடைடிஸில், கல்லீரல் பெரிதாகிறது, பித்தப்பை நோயால், கற்கள் பித்தப்பையை அடைக்கின்றன. இத்தகைய வலிகள் ஓய்வில் கூட ஏற்படலாம், மேலும் ஓடும்போது மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

தீர்வு:

• ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உங்கள் வயிற்று குழியை பரிசோதிக்க வேண்டும். சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், தயங்காமல் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலிக்கான காரணத்தை அறிந்து, நீங்கள் ஒரு தீர்வைக் காணலாம் அல்லது பிரச்சினையை முற்றிலுமாக அகற்றலாம்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலியின் அறிகுறிகள்

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவதற்கான காரணங்களை நாங்கள் ஏற்கனவே கையாண்டுள்ளோம், இப்போது பக்கவாட்டில் வலியின் அறிகுறிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது, இது வலி தன்னை வெளிப்படுத்தப் போகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஓடும்போது ஏற்படும் வலியின் தன்மை மற்றும் அது ஏற்படும் நிலைமைகளைப் பொறுத்து, பல அறிகுறிகள் உள்ளன:

• உடலின் பலவீனமான சகிப்புத்தன்மை, உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தயாராக இல்லாதது, மோசமான வெப்பமயமாதல், அதிக அளவு மன அழுத்தம்.
• சுவாசப் பிரச்சினைகள் (ஓடும்போது உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் உள்ளது, உங்கள் சுவாசம் இடைவிடாது மற்றும் சீரற்றதாக இருக்கும்).
• சமீபத்திய உணவு.
• உடல் செயல்பாடுகளின் போது தங்களை வெளிப்படுத்தும் நாள்பட்ட நோய்கள்.

ஓடும்போது வலி, அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும், எடையைக் குறைக்க ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் மட்டுமல்ல, நீண்ட கால சுமைகளைப் பயிற்சி செய்யும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்படுகிறது.

ஓடிய பிறகு பக்கவாட்டில் வலி

ஓடிய பிறகும், ஓடும்போது ஏற்படும் அதே காரணங்களுக்காக வலி ஏற்படுகிறது. ஓடிய பிறகு பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணம் பயிற்சியை திடீரென நிறுத்துவது, அதாவது அதிகப்படியான சுமை மற்றும் திடீரென நிறுத்துவது. உங்கள் உடலை சோதிக்க வேண்டாம்! நீங்கள் பயிற்சியை முடிக்க திட்டமிட்டால், படிப்படியாக மெதுவான ஓட்ட வேகம் அல்லது வேகமான நடைப்பயணத்திற்கு மாறவும்.

ஓடிய பிறகும் பக்கவாட்டில் வலி ஏற்பட்டால், இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள், உங்கள் தசைகளை தளர்த்துங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. ஓடிய பிறகு பக்கவாட்டு வலியைப் போக்க, நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள நடைபயிற்சி மையத்தைச் சேர்ந்த மனநல மருத்துவரான டேவிட் பால்போவா, வலி உள்ள பகுதியில் உங்கள் விரல்களை அழுத்தி, வலி நிற்கும் வரை அந்த நிலையில் இருக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறார்.
3. வலி உள்ள பகுதியில் அழுத்துவது உதவவில்லை என்றால், பக்கவாட்டில் மெதுவாக மசாஜ் செய்து, மண்ணீரல் அல்லது கல்லீரலை ஓய்வெடுக்க உதவுங்கள்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் வழியாக முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

ஓடுவதற்குப் பிறகு பக்கவாட்டில் வலி பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு மட்டுமே ஏற்படும், எனவே பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், ஓடுவதற்குப் பதிலாக வேகமாக நடப்பதைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள், காலப்போக்கில், தீவிர பயிற்சியுடன் கூட, உங்கள் உடல் அசௌகரியத்தை உணராது.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலிக்கான சிகிச்சை

பயிற்சி பெறாத உயிரினங்களில், ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி 10-20 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு தோன்றும். தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில், அதிகப்படியான பயிற்சியின் போது, கடைசி பலம் உயிரினத்திலிருந்து பிழியப்பட்டு, உடலில் பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்புகள் ஏற்படும் போது வலி ஏற்படலாம்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழிகள்:

1. ஓடும்போது இடது பக்கத்தில் வலி ஏற்பட்டால், அதாவது மண்ணீரல் வலித்தால், அதை நிறுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஏனென்றால், நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, வலி மீண்டும் தன்னை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளும். ஓடும்போது பக்கவாட்டில் ஏற்படும் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் இடது முழங்கையை பக்கவாட்டில் அழுத்தி சிறிது வேகத்தைக் குறைப்பதாகும்.
2. முதல் முறை உதவவில்லையா? ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள், உங்கள் நுரையீரல் நிறைய காற்றை உள்வாங்கி உங்கள் உள் உறுப்புகளில் அழுத்தம் கொடுக்கும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 5-10 வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு ஓடுவதைத் தொடருங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருக்க உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்று உணர்ந்தவுடன், மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள்.

வலி சிகிச்சை வேலை செய்ய, 3-5 நடைமுறைகளை மேற்கொள்வது அவசியம். ஓடும்போது வலி வலது பக்கத்தில் வெளிப்பட்டால், மேற்கண்ட சிகிச்சை அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை என்றால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நடைமுறைகளின் பல சுழற்சிகளை நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

• ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்து, நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருங்கள்.
• உங்கள் ஓட்ட வேகத்தைக் குறைத்து, படிப்படியாக நடைப்பயணத்திற்குச் சென்று, நிறுத்தி, குனிந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்.
• உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு அகலமான பெல்ட்டை அணியுங்கள், உங்கள் பக்கத்தில் வலி தெரிந்தவுடன், பெல்ட்டை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றை நன்றாக உள்ளே இழுக்கவும், இது தசை தொனியை அதிகரிக்கும், உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஓரிரு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.

மேலே உள்ள அனைத்து நடைமுறைகளும் சுழற்சி முறையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி தோன்றாது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலியைத் தடுப்பது எப்படி?

வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி செய்து பக்கவாட்டு வலியை அனுபவிக்காமல் இருப்பதற்கான சிறந்த வழி வலியைத் தடுப்பது, அதாவது அதைத் தடுப்பது.

ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலியைத் தடுப்பது எப்படி:

1. பயிற்சிக்கும் உணவுக்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் நிறைய திரவம் குடிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது பக்கவாட்டில் வலிக்கு முதல் காரணமாக இருக்கலாம்.
2. வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்காதீர்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முழுமையான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், இரத்தத்தை சமமாக சிதறடிக்கவும், அதாவது, உங்கள் உள் உறுப்புகளை நிரம்பி வழியாமல் அதன் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும்.
3. எடை இழப்புக்காக ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது உடலை சித்திரவதை செய்யாமல், அதாவது, இனிமையான, உகந்த வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் ஓடத் தொடங்கினால்.
4. ஓடும்போது பக்கவாட்டு வலியைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு வழி ஆழமாக சுவாசிப்பதாகும். இது உதரவிதானத்தின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

ஓடும்போது பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படுவது அனுபவமற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் ஓடுவதற்கான விதிகளைப் பின்பற்றாதவர்களின் அறிகுறியாகும். உங்களையும் உங்கள் உடலையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பக்கவாட்டில் வலியால் அவதிப்பட்டால் பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.