அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
கர்ப்பிணி மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்களுக்கு முதுகுவலிக்கு பயிற்சிகள்
கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 29.06.2025
தாய்மையின் மகிழ்ச்சியை அனுபவித்த பல பெண்கள், கர்ப்பம் தொடர்ச்சியான முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படலாம் என்பதை அறிவார்கள். பிரசவம் நெருங்க நெருங்க, வலி மோசமாகிறது. இது ஒரு விரும்பத்தகாத, ஆனால் மிகவும் இயற்கையான நிலை, இது குழந்தை இடுப்புப் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது, மேலும் சியாட்டிக் நரம்பை இறுக்குகிறது என்பதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது. எனவே, முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்படலாம், மேலும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கூட வலி ஏற்படலாம். முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா இருப்பது நீண்ட காலமாக ரகசியமாக இல்லை. அதன் செயல்திறனை நமது கிரகத்தின் பல்வேறு பகுதிகளைச் சேர்ந்த பல பெண்கள் சோதித்துள்ளனர். தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் முழு வளாகங்களும் உள்ளன. வலியின் கடுமையான தாக்குதலின் போது விரைவாகச் செய்யக்கூடிய தனித்தனி பயிற்சிகளும் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா குறித்த ஏராளமான கையேடுகள், வகுப்புகளின் வீடியோ பதிவுகள், பயன்படுத்தப்படும் வளாகங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை விரிவாக விவரிக்கின்றன. அவற்றின் செயல்திறனின் போக்கை நாங்கள் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் பட்டியலை மட்டுமே நாங்கள் தருவோம். அவற்றின் விரிவான விளக்கத்தையும் அவற்றின் செயல்திறனின் வரிசையையும் பொதுவான தளங்களில் அல்ல, ஆனால் நம்பகமான, சரிபார்க்கப்பட்ட தகவல்கள் குவிந்துள்ள பிராந்திய அல்லது சர்வதேச யோகா சங்கங்களின் தளங்களில் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அனைத்து யோகா சங்கங்களும் கூட்டமைப்புகளும் தரம் மற்றும் செயல்திறனுக்கு பொறுப்பாகும், மிக முக்கியமாக - வழங்கப்படும் தகவலின் பாதுகாப்பு. ஒரு சாதாரண தேடுபொறியில் தொழில் அல்லாதவர்கள் அல்லது ஏமாற்றுக்காரர்களால் இடுகையிடப்பட்ட தவறான, நம்பமுடியாத தகவல்கள் இருக்கலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும். அனைத்து உக்ரேனிய யோகா கூட்டமைப்பு, ரஷ்ய யோகா கூட்டமைப்பு, சர்வதேச யோகா சங்கம் (கூட்டமைப்பு) மற்றும் பிற அதிகாரப்பூர்வ தளங்களின் அதிகாரப்பூர்வ தளங்களைப் பார்வையிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏ. சைடர்ஸ்கி, ஏ. லாப் மற்றும் ஏ. லாப் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட யோகா பயிற்சிகளின் அமைப்பு தன்னை மிகவும் சிறப்பாக நிரூபித்துள்ளது. சைடர்ஸ்கி, ஏ. லாப்பா, ஏ. லோபனோவ் மற்றும் பிற யோகா மாஸ்டர்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான முதுகுவலி பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
- கூட்டுப் பயிற்சிகள் (படுத்துக் கொண்டு, உட்கார்ந்து). அவை கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, தொராசி, இடுப்பு மற்றும் சாக்ரல் முதுகெலும்பு, அத்துடன் அனைத்து புற மூட்டுகள்: கைகள், கால்கள் ஆகியவற்றின் கட்டாய வேலையையும் உள்ளடக்கியது.
- முதலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கீழ் முதுகு, முதுகெலும்பு, பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்துகிறது.
- இடுப்பு, இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளை நீட்டுதல். இந்தப் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு, இடுப்புப் பகுதியை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வரவிருக்கும் பிரசவத்திற்கு தசைகளைத் தயார்படுத்துகின்றன.
இது முக்கிய பயிற்சிக்கு உடலை தயார்படுத்தும் ஒரு ஆயத்த தொகுதி ஆகும். அவற்றின் பிறகு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல ஆசனங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- வஜ்ராசனம் என்பது வைர கடினத்தன்மையின் ஆசனம்.
- பூனை போஸ்
- உஷ்ட்ராசனம் என்பது ஒட்டக ஆசனம்.
- சேதுபந்தாசனம் - பால ஆசனம்
- புத்த கோனாசனம்
- சுப்த பத்த கோனாசனம்
- உபவிஷ்ட கோனாசனம்
- விராசனா என்பது நாயகனின் ஆசனம்.
- சுப்த விராசனா
- தடாசனா - மலை ஆசனம்
- விருகாசனம் - மர ஆசனம்
- திரிகோணசனா என்பது முக்கோண ஆசனம்.
- வீரபத்ராசனம்
- வீரபத்ராசனம் - ஹீரோ 2 போஸ்.
- பிரசரித படோத்தனாசனம்
- ககசனா - காக போஸ்
- விபரீத கரணி முத்ரா - தோள்பட்டை நிலைப்பாடு
கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். பின்வரும் தளர்வு நடைமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
- சுவாச தளர்வு
- காட்சிப்படுத்தல்
- கவனத்தின் செறிவு
- மென்மையான இயக்க நுட்பம்
- ஷவாசனா என்பது முழுமையான தளர்வு அல்லது "இறந்த மனிதனின் போஸ்" ஆகும்.
பயிற்சியில் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதும் கட்டாயமாகும்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்
பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதுகுவலி உள்ள பெண்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் 2-3 மாதங்களுக்கு உடலுக்கு முழுமையான மீட்புக்கு ஒப்பீட்டளவில் ஓய்வு காலம் தேவைப்படுகிறது.
இந்த காலகட்டத்தில் சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை ஓய்வெடுக்கவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், மீளுருவாக்கத்தை அதிகரிக்கவும், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்கவும், ஹார்மோன் பின்னணியை மேம்படுத்தவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
தியானம் மற்றும் சுவாசம் தான் உடலை அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப உதவும், ஏனெனில் அவை நுட்பமாக, மென்மையாக, சீராக செயல்பட்டு ஹோமியோஸ்டாசிஸை (உடலின் உள் சூழலின் ஒற்றுமை மற்றும் நிலைத்தன்மை) மீட்டெடுக்கின்றன. முக்கிய கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் நிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது.
"பிராணயாமா" என்ற யோகா பிரிவில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் முழுமையான தொகுதி வழங்கப்படுகிறது. பிரத்யாஹாரம், தாரணை மற்றும் பிற பிரிவுகளில் தியானம் வழங்கப்படுகிறது. யோகா பாடப்புத்தகங்களில், வலைத்தளங்களில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, பயிற்சிகளின் போக்கையும் வரிசையையும் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. நம்பகமான தகவல்களைக் கண்டறியவும், பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை மற்றும் அவற்றின் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்தவும், யோகா கூட்டமைப்பின் (சர்வதேச அல்லது பிராந்திய) அதிகாரப்பூர்வ தளங்களைப் பார்வையிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அடிப்படை சுவாசப் பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்:
- முழு யோக சுவாசம் (வயிற்று, உதரவிதானம் மற்றும் கிளாவிக்குலர் சுவாசத்தை தனித்தனியாகக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்)
- நாய்
- கலப்பு சுவாசம்
- சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்
- மர பிராணயாமம்
- "பறக்கும் சக்கர" பிராணயாமம்
- "தி மில்" பிராணயாமா
- "கைமுட்டிகள்" பிராணயாமா
- "தெளிவான குரல்" பிராணயாமம்
- "ஹர்மோஷ்கா" பிராணயாமா
- "நுரையீரலை எழுப்புதல்" பிராணயாமா
- "தரை புஷ்-அப்" பிராணயாமம்
- பிராணயாமா "சுவர் புஷ்-அப்"
- பிராணயாமா "நோய் எதிர்ப்பு சக்தி-1,2"
- பிராணயாமம் "பார்பெல்லைத் தூக்குதல்."
- மனநோய் "மூச்சு விடுதல்"
- தாள சுவாசம்
மிகவும் பொருத்தமான தியானங்கள் ஷவாசன ஆசனத்தில் தளர்வு, தியானம், த்ரதகம், ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் மீது கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துதல். நீங்கள் சிறப்பு இயக்க வளாகங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். வலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்களும் உள்ளன: தாழ்வெப்பநிலை, ஒரு நிலையில் நீண்ட நேரம் தங்குதல், ஹைப்போடைனமியா, முதுகெலும்பின் தவறான நிலை, அதிர்ச்சி. எடை தூக்குதல், உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்ற முதுகெலும்பை முறையற்ற முறையில் ஏற்றுவதால் வலி பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி எப்போதும் ஏற்படும்.
ஆனால் காரணம் பின்புறத்தில் இல்லாமல், அருகிலுள்ள பிற உறுப்புகளிலும் இருக்கலாம்: சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், மண்ணீரல், நுரையீரல் மற்றும் ப்ளூராவில் கூட. இந்த பகுதிகளில் அழற்சி செயல்முறை இருக்கலாம், மேலும் இந்த விஷயத்தில் வலி நரம்பு இழையுடன் பரவி, முதுகில் வலியாகக் கருதப்படுகிறது.
முதுகுவலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன. ஆனால் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
பல நோயாளிகள் முதுகுவலியைப் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். பொதுவாக, தசைக்கூட்டு அமைப்பு உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை பராமரிக்கும் முக்கிய அமைப்புகளில் ஒன்றாகும், மேலும் பல செயல்பாடுகளையும் செய்கிறது. இது முக்கிய சுமையை எடுத்துக்கொள்கிறது. கூடுதலாக, இது உள் உறுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பை வழங்குகிறது, ஒரு நெம்புகோலாக, அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படுகிறது, அதிர்ச்சிகளை மென்மையாக்குகிறது, அழுத்தம், மூளையதிர்ச்சி. ODA இன் மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுதி முதுகு, ஏனெனில் அதுதான் முக்கிய அச்சு சுமையைத் தாங்குகிறது. பல்வேறு முதுகு நோய்களுக்கான மருந்துகளுக்கான தேடல் பல ஆண்டுகளாக நிறுத்தப்படவில்லை. மருத்துவம் மற்றும் மருந்தகங்களின் ஏராளமான வெற்றிகள் இருந்தபோதிலும், முதுகுவலிக்கான உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான சிகிச்சை வழிமுறைகள் என்பதை யாரும் மறுக்க முடியாது.