பயணம் செய்யும்போது அதிகமாக நடப்பது பயனுள்ளதா, மற்றும் எத்தனை அடிகள் போதுமானது?

ஆம், பயணம் செய்யும் போது அதிகமாக நடப்பது பொதுவாக நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிகம் நடமாடவில்லை என்றால். நடைப் பயணங்கள், சுற்றுலாத் தலங்களுக்கு இடையே உலாவுதல், மற்றும் குறுகிய தூரங்களுக்குப் போக்குவரத்தைத் தவிர்ப்பது போன்றவை ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் அன்றாட வாழ்வில் நடப்பதைப் போன்ற அதே நன்மைகளை வழங்க முடியும். உலக சுகாதார அமைப்பு நடைப்பயிற்சியை ஒரு முழுமையான உடல் செயல்பாடாகக் கருதுகிறது மற்றும் பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை அடைய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. [1]

ஆனால் "அதிக அடிகள், நல்லது" என்ற விதிக்கு நடைமுறை வரம்புகள் உள்ளன. தற்போதைய ஆராய்ச்சி, பிரபலமான 10,000 அடிகளை விட மிகக் குறைவான அடிகளிலேயே குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் இருப்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் செயல்பாட்டை மேலும் அதிகரிப்பதன் மூலம் கிடைக்கும் கூடுதல் நன்மைகள் பொதுவாக பெடோமீட்டரில் உள்ள எண்ணிக்கைக்கு விகிதாசாரமற்ற முறையில் வளர்கின்றன. 2025 ஆம் ஆண்டின் ஒரு பெரிய மெட்டா-பகுப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7,000 அடிகள், சுமார் 2,000 அடிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பல்வேறு பாதகமான விளைவுகளின் அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் ஏற்கனவே தொடர்புடையதாகக் கண்டறிந்தது. இவை உற்றுநோக்கல் தரவுகள், எனவே அவற்றை ஒரு கட்டாய மருத்துவ விதிமுறையாக மாற்றக்கூடாது. [2]

பயணம் செய்வதில் உள்ள முக்கிய சவால் இதுதான்: வீட்டில் ஆயிரக்கணக்கான அடிகள் நடக்கும் ஒருவர், திடீரென்று நாள் முழுவதும் நின்றுகொண்டே இருக்க நேரிடலாம். இந்த திடீர் செயல்பாட்டு அதிகரிப்பு, குறிப்பாக வெப்பம், மலைகள், படிக்கட்டுகள், கனமான முதுகுப்பை மற்றும் பொருந்தாத காலணிகளுடன் சேரும்போது, கொப்புளங்கள், பாதங்கள், கணுக்கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் வலி மற்றும் பொதுவான சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள், ஒரு புதிய செயல்பாடு ஒருவரின் வழக்கமான அளவை விட கணிசமாக அதிகமாகும்போது தசை, மூட்டு மற்றும் எலும்பு சேதத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது என்பதை வலியுறுத்துகின்றன, எனவே செயல்பாட்டை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. [3]

எனவே, பயணம் செய்யும்போது முடிந்தவரை அதிக அடிகள் நடக்க முயற்சிப்பதை விட, உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்றவாறு நடப்பதே ஒரு பயனுள்ள உத்தியாகும். மாலையில் கால்களில் லேசான சோர்வு ஏற்படுவது இயல்பானது. ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் வலி அதிகரித்தல், நடையில் மாற்றம், குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் அல்லது உடல் அதிக வெப்பமடைவதற்கான அறிகுறிகள் தென்பட்டால், இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிப்பதை விட உங்கள் செயல்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்வதே சிறந்ததாகும்.

பயணம் செய்யும்போது நடப்பது ஏன் உங்களுக்கு நல்லது

நடைப்பயிற்சி என்பது எளிதில் செய்யக்கூடிய, மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாடு ஆகும். இது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை சற்றே அதிகரிக்கும் அளவிற்கு வேகமாக நடக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதற்கு உடற்பயிற்சிக் கருவிகளோ, உடற்பயிற்சிக் கூடமோ, அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையோ தேவையில்லை. எனவே, அடிக்கடி நடப்பது, செயலற்ற ஒரு நாளை இயல்பாகவே சுறுசுறுப்பான நாளாக மாற்றுகிறது.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இருதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது தசை மற்றும் எலும்பு செயல்பாடு, தூக்கம், மனநிலை மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி கூட தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தற்காலிகமாக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் முடியும். [4]

வழக்கமான வேலை நாட்களில் மேசையில் அதிக நேரம் செலவிடும் ஒருவருக்கு, ஒரு நகரப் பயணம் என்பது ஆண்டின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான காலகட்டங்களில் ஒன்றாக அமையலாம். இந்தப் பயணம், திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக, ஏராளமான இயற்கைச் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது: மெட்ரோவிற்கு நடந்து செல்வது, அருங்காட்சியகங்களைச் சுற்றிப் பார்ப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, வரலாற்றுச் சிறப்புமிக்க மையத்தை ஆராய்வது, பின்னர் மாலையில் மீண்டும் ஒரு உலாவுக்குச் செல்வது போன்றவை இதில் அடங்கும்.

இது உலக சுகாதார அமைப்பின் அணுகுமுறையுடன் ஒத்துப்போகிறது: இது விளையாட்டை மட்டுமல்ல, வழக்கமான நடைபயிற்சி உட்பட சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஏற்கனவே கணிசமான அளவு இயக்கம் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு தனி மணிநேரத்தை ஒதுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. [5]

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை அடிகள் தேவை?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் "ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள்" என்ற மருத்துவத் தரநிலை எதுவும் இல்லை. தற்போதைய WHO பரிந்துரைகள், கட்டாயமான அடிகளின் எண்ணிக்கையில் அல்லாமல், நிமிடங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. பெரியவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75-150 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடு, அத்துடன் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சி ஆகியவை முதன்மை இலக்காகும். [6]

இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கைக்கு அடி எண்ணிக்கை பயனுள்ளதாக இருக்கும். 2025 ஆம் ஆண்டில் தி லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வில் 57 ஆய்வுகள் அடங்கும், மேலும் ஒரு அளவு மெட்டா-பகுப்பாய்வில் 24 குழுக்களின் தரவுகள் அடங்கும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 அடிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, சுமார் 7,000 அடிகள் அனைத்து காரணங்களாலும் ஏற்படும் இறப்பு, இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, டிமென்ஷியா, மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் மற்றும் சில பிற விளைவுகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது. பல அளவீடுகளுக்கு, சுமார் 5,000-7,000 அடி வரம்பில் நன்மையில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு காணப்பட்டது. [7]

7,000 அடிகளுக்குப் பிறகு நடப்பது பயனற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்தவில்லை. சுறுசுறுப்பாக இருக்கப் பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு, 10,000 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அடிகள் என்பது ஒரு இயல்பான உடல் செயல்பாடாக இருக்கலாம். இருப்பினும், கூடுதல் உடல்நலப் பலன்களுக்காக மலையேறுபவர்கள் தினமும் 20,000-30,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்று இந்த ஆய்வு பரிந்துரைக்கவில்லை.

ஆரம்ப நிலைக்கும் புதிய செயல்பாட்டு நிலைக்கும் உள்ள வேறுபாடு மிகவும் முக்கியமானது. ஒருவர் தனது செயல்பாட்டைப் படிப்படியாக 3,000 அடிகளிலிருந்து 6,000-7,000 அடிகளாக அதிகரிக்கும்போது, அவர் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைப் பெறலாம். இருப்பினும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவருக்கு, அதே 7,000 அடிகள் என்பது ஒப்பீட்டளவில் ஒரு சிறிய முயற்சியாக இருக்கலாம்.

விடுமுறையின் போது ஒரு நாளைக்கு 15,000-20,000 அடிகள் நடப்பது நன்மை பயக்குமா?

உடல் நலமும் உடற்தகுதியும் உள்ள ஒருவருக்கு, இந்த அளவு நடைப்பயிற்சியை முழுமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இருப்பினும், இது மிதமான அளவு நடைப்பயிற்சியை விடத் தானாகவே அதிக நன்மை பயக்கும் என்று கூறமுடியாது, மேலும் இதனை ஒரு கட்டாய விடுமுறை இலக்காகவும் கொள்ளக்கூடாது.

நடவடிக்கைகள் மீதான அறிவியல் சான்றுகள் ஒரு நேரியல் அல்லாத உறவைக் காட்டுகின்றன: மிகக் குறைந்த செயல்பாட்டிலிருந்து மிதமான மற்றும் அதிக செயல்பாட்டிற்குச் செல்லும்போது நீண்ட கால அபாயங்களில் மிகப்பெரிய வேறுபாடு ஏற்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்குப் பிறகு, ஆய்வு செய்யப்பட்ட பல நடவடிக்கைகளுக்கான கூடுதல் நன்மைகள் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன. [8]

நீண்ட கால நோய்ப்பரவல் தரவுகளை, ஒரே ஒரு விடுமுறை நாளின் உடல்ரீதியான சகிப்புத்தன்மையுடன் குழப்பிக் கொள்ளாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். தொடர்ந்து அதிக அடிகள் எடுத்து வைப்பவர்களுக்கு சிறந்த உடல்நலப் பலன்கள் கிடைப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டலாம், ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் திடீரென ஒரு வாரத்திற்குத் தனது செயல்பாட்டை மும்மடங்காக்குவதால் பயனடைவார் என்று அது அவசியமாகப் பொருள்படாது.

ஒரு நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் சோர்வடைந்து, காலையில் மீண்டுவிட்டால், அது ஒரு இயல்பான எதிர்வினையாகும். நாளுக்கு நாள் வலி அதிகரித்து, பாதத்தில் வலிமிகுந்த பகுதிகள் தோன்றி, ஒருவர் நொண்டி நடக்கத் தொடங்கினாலோ அல்லது தனது நடக்கும் முறையை மாற்ற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டாலோ, உடல் இனி ஒரு பயனுள்ள சுமையைக் குறிக்கவில்லை, மாறாகப் போதுமான மீட்சி இல்லை என்பதையே குறிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான ஒருவரைக் கூட பயணம் ஏன் திணறடிக்கக்கூடும்

வழக்கமான மற்றும் புதிய சுமைக்கு இடையே உள்ள கூர்மையான வேறுபாடுதான் முக்கிய பிரச்சனை. அதிகாரப்பூர்வ அமெரிக்க உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள், தசை, மூட்டு மற்றும் எலும்பு சேதத்தின் ஆபத்து இந்த அதிகரிப்பின் அளவோடு தொடர்புடையது என்று வெளிப்படையாகக் கூறுகின்றன. புதிய சுமை வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, படிப்படியான அதிகரிப்பு மிகவும் முக்கியமானது. [9]

பயணம் செய்யும்போது, மன அழுத்தம் பல வழிகளில் அதிகரிக்கிறது. ஒருவர் அதிகமாக நடப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக நேரம் நின்றுகொண்டும் இருக்கிறார். சாலையானது கூழாங்கற்கள், மணல், கல் படிகள் அல்லது சரிவுகளாக இருக்கலாம். சில சமயங்களில் அவர்கள் ஒரு பையையோ அல்லது முதுகுப்பையையோ சுமக்க வேண்டியிருக்கும். வெப்பமான காலநிலைகளில், வெப்ப அழுத்தம் கூடுதலாகிறது, மேலும் இரவு நேர விமானப் பயணத்திற்குப் பிறகு, தூக்கமின்மையும் ஏற்படுகிறது.

இதனால்தான், ஒரே மாதிரியான இரண்டு பெடோமீட்டர் அளவீடுகள் முற்றிலும் மாறுபட்ட விதத்தில் உணரப்படலாம். குளிர்ச்சியான காலநிலையில், சமதளமும் பழக்கமானதுமான ஒரு பாதையில் எடுத்து வைக்கும் பத்தாயிரம் அடிகளும், கடும் வெப்பநிலையில் மலைப்பாங்கான ஒரு வரலாற்றுச் சிறப்புமிக்க நகர மையத்தில் எடுத்து வைக்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான அடிகளும் ஒன்றல்ல.

நடைபயிற்சி மற்றும் மலையேற்ற காயங்கள் பற்றிய தரவுகள், அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் காயங்கள் பெரும்பாலும் கீழ் முனைகளை, குறிப்பாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலை பாதிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இந்த தலைப்பில் கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது, எனவே சராசரி மலையேறுபவருக்கு குறிப்பிட்ட காயத்தின் அபாயத்தைக் கணக்கிட இதைப் பயன்படுத்த முடியாது. [10]

சாதாரண சோர்வை அதிகப்படியான வேலையிலிருந்து வேறுபடுத்துவது எப்படி

வழக்கத்திற்கு மாறாக சுறுசுறுப்பான ஒரு நாளுக்குப் பிறகு லேசான தசைச் சோர்வு ஏற்படுவது இயல்பானது. இது பொதுவாக சமச்சீராக இருக்கும், ஓய்வெடுக்கும்போது தணிந்துவிடும், மேலும் ஒருவரின் நடையை மாற்றச் செய்யாது.

ஒவ்வொரு நாளும் முன்னதாகவே தோன்றி, நடக்கும்போது தீவிரமடைந்து, அல்லது காலை வரை நீடிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் ஏற்படும் வலி மிகவும் கவலைக்குரியதாகும். குதிகால், பாதத்தின் முன்பகுதி, கணுக்கால், கெண்டைக்கால் மற்றும் முழங்காலில் ஏற்படும் வலிகளுக்குச் சிறப்புக் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நிலைமை	பொதுவாக இதன் அர்த்தம் என்ன?	நியாயமான செயல் எது?
மாலை நேரத்தில் இரு கால்களிலும் ஏற்படும் பொதுவான சோர்வு	வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிக சுமை அளவு	ஓய்வெடுங்கள், உறங்குங்கள், அடுத்த நாளை எளிதாக்குங்கள்.
லேசான தசை வலி	அசாதாரண தசை வேலைக்கான எதிர்வினை	தீவிரத்தைக் குறைத்து, மீண்டுவர நேரம் கொடுங்கள்.
கொப்புளம் ஒன்று உருவாகத் தொடங்குகிறது.	காலணிகள் அல்லது காலுறைகளால் ஏற்படும் உராய்வு	சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும், உராய்வுக்கான காரணத்தை அகற்றவும்.
ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் மோசமாகும் உள்ளூர் வலி	திசுக்களுக்கு அதிகப்படியான சுமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது	சுமையைக் குறைக்கவும், கடுமையான வலியை அனுபவிக்க வேண்டாம்.
நொண்டல் அல்லது காலில் இயல்பான எடையைத் தாங்க இயலாமை	ஒரு மிக முக்கியமான பிரச்சனை	நீண்ட நேரம் நடப்பதை நிறுத்தி, அதற்கான காரணத்தை ஆராயுங்கள்.
நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு ஒரு பக்கத்தில் கடுமையான வீக்கம்	நீங்கள் அதை உடனடியாக சோர்வின் காரணமாகக் கருதக்கூடாது.	இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் கருத்தில் கொள்ளும் ஒரு மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

முக்கிய நடைமுறை அளவுகோல் என்பது அடிகளின் எண்ணிக்கை அல்ல, மாறாக இயல்பான நடையைப் பேணுவதும், நாட்களுக்கு இடையில் உடல் மீட்சி பெறுவதுமே ஆகும்.

கொப்புளங்கள்: நடைப்பயிற்சி தடைபடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான காரணம்

தோலில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் உராய்வினால் கொப்புளங்கள் ஏற்படுகின்றன, எனவே புதிய, இறுக்கமான அல்லது பொருந்தாத காலணிகளை நீண்ட நேரம் அணியும்போது இந்த ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது. வசதியான, சரியான அளவுள்ள காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, புதிய காலணிகளை குறுகிய காலத்திற்கு அணிந்து பழகுவது, பொருத்தமான காலுறைகளை அணிவது, மற்றும் உங்கள் கால்களில் அதிக வியர்வை ஏற்பட்டால் அவற்றை மாற்றுவது போன்றவற்றின் மூலம் கொப்புளங்களைத் தடுக்கலாம் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது. [11]

இது ஒரு சிறிய விஷயம் போல் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய கொப்புளம் ஒருவர் நடக்கும் விதத்தையே மாற்றிவிடுகிறது. ஒருவர் தனது பாதத்தின் மறுபக்கத்திற்கு எடையை மாற்றத் தொடங்குவதால், முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது மற்ற காலில் உள்ள பளு வேறு விதமாகப் பரவுகிறது.

ஏற்கனவே கொப்புளம் தோன்றியிருந்தால், அதை சுத்தமாக வைத்து, மென்மையான அல்லது ஹைட்ரோகொலாய்டு கட்டு கொண்டு மூடுமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது. அப்படியே இருக்கும் கொப்புளத்தை நீங்களாகவே உடைப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. [12]

எனவே, பல நாள் பயணத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்று விளையாட்டு சாதனை அல்ல, மாறாக நன்கு பழகிய காலணிகளே ஆகும்.

சுற்றுலாப் பயணத்திற்கு முன் ஏதேனும் சிறப்புப் பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

நீங்கள் பல நாட்கள் தீவிரமாக நடக்கத் திட்டமிட்டு, உங்கள் இயல்பான வாழ்க்கை முறை செயலற்றதாக இருந்தால், பயணத்திற்கு முன் உங்கள் நடைப்பயிற்சியை படிப்படியாக அதிகரிப்பது புத்திசாலித்தனமானது.

உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாகத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் அதன் கால அளவையும் சிரமத்தையும் அதிகரிக்க சிடிசி பரிந்துரைக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை உங்கள் வழக்கமான மற்றும் விடுமுறை தொடர்பான செயல்பாடுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கிறது. [13]

உதாரணமாக, ஒருவர் எட்டு மணி நேர நடைப்பயணத்தை முன்கூட்டியே ஒத்திகை பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில வாரங்களில் தங்களின் வழக்கமான நடைப்பயிற்சியை படிப்படியாக அதிகரித்து, நீண்ட நேரம் நிற்பதை அவர்களது கால்கள் சௌகரியமாகத் தாங்குமா என்பதை உறுதி செய்துகொள்வதே அதிகப் பயனளிக்கும்.

நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்கள், அதிக உடல் பருமன், கீல்வாதம், நாள்பட்ட பாத வலி உள்ளவர்கள் அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்துகொண்டவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. இத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், அனுமதிக்கப்பட்ட சுமையானது சுற்றுலாத் திட்டத்தால் அல்ல, மாறாக அவர்களின் செயல்பாட்டு நிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

முழங்கால் மூட்டுவலியுடன் அதிகமாக நடக்க முடியுமா?

கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு நடைபயிற்சி செய்வது முரண்பாடானது அல்ல. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வலியைக் குறைக்கவும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்றாக CDC இதைப் பட்டியலிடுகிறது. [14]

இருப்பினும், "நடப்பது நல்லது" என்பதன் பொருள், "திடீரென்று நாள் முழுவதும் நடப்பது நல்லது" என்பதல்ல. ஒருவர் வீட்டில் குறைந்த அளவு நடப்பதையே பொறுத்துக்கொள்ளும் நிலையில், விடுமுறையில் இருக்கும்போது நடக்கும் அளவை கணிசமாக அதிகரிப்பது வலியை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.

நடைப்பயிற்சி, போக்குவரத்து, ஓய்வான பயணங்கள் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை மாறி மாறி மேற்கொள்வது மிகவும் நடைமுறைக்கு உகந்தது. நாளுக்கு நாள் வலி அதிகரித்தாலோ அல்லது நொண்டி நடக்க வைத்தாலோ, முன்னரே திட்டமிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான அடிகளைப் பின்பற்றுவதை விட, பயணப் பாதையைச் சுருக்கிக் கொள்வது அதிகப் பயனளிக்கும்.

மேலும், முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மூட்டு உள்செருகல் பொருத்தப்பட்டிருந்தால்

முழுமையாகக் குணமடைந்த பிறகு, இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் நடைப்பயிற்சி என்பது பொதுவாக முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகான காலம், தசைகளின் நிலை, சமநிலை மற்றும் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரின் பரிந்துரைகளைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் தனிப்பட்ட கட்டுப்பாடுகள் அமையும்.

தமது அன்றாட வாழ்வில் ஏற்கனவே பல கிலோமீட்டர்களை சௌகரியமாக நடக்கும் ஒருவருக்கு, சுற்றுலாப் பயணங்கள் மிகவும் சாத்தியமானவையே. இருப்பினும், முதல் முறையாக ஒரு மூட்டிற்கு கணிசமாக அதிக சுமையை ஏற்படுத்துவதற்கு, ஒரு பயணம் என்பது உகந்த நேரமல்ல.

உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான வலி, நிலைத்தன்மை இன்மை, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, அல்லது துணைச் சாதனங்கள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நடக்கும் அளவைப் பற்றி ஒரு நிபுணரிடம் முன்கூட்டியே கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.

குறிப்பாக வயதானவர்கள் ஏன் பெடோமீட்டரை மட்டுமே சார்ந்திருக்கக் கூடாது

முதியவர்களுக்கு நடைபயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாக உள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வலிமை மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும்போது, மேம்பட்ட உடல் செயல்பாடு, பராமரிக்கப்படும் சுதந்திரம் மற்றும் கீழே விழுவதற்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. [15]

இருப்பினும், விடுமுறைப் பயணம் என்பது, பெடோமீட்டர் கணக்கில் கொள்ளாத சில காரணிகளைச் சேர்க்கிறது: அறிமுகமில்லாத நிலப்பரப்பு, நடைபாதை ஓரங்கள், படிக்கட்டுகள், சமமற்ற பரப்புகள், வெப்பம், சோர்வு, பயணப் பொருட்கள் மற்றும் தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.

எனவே, வயதான பயணிகளுக்கு, நடக்கும் அளவை விட அதன் தரம் மிகவும் முக்கியமானது. ஏற்கெனவே கணிசமாகக் களைப்படைந்திருக்கும்போது ஒரு முறையான தினசரி இலக்கை அடைவதை விட, திரும்பி வரும் பயணத்திற்காக சீரான நடையையும் வலிமையையும் தக்கவைத்துக்கொண்டு குறைவாக நடப்பதே சிறந்தது.

வயதானவர்கள், ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக, தசை வலிமை மற்றும் சமநிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று WHO பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் இந்த கலவையானது செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் மற்றும் கீழே விழுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. [16]

வெப்பமான காலநிலையில் நடந்தால் என்ன நடக்கும்?

வெப்பமான காலநிலையில், அதே தூரத்தைக் கடப்பது உடலியல் ரீதியாக மிகவும் சவாலானதாகிறது. தசைகளும் வெப்ப ஒழுங்குமுறை அமைப்பும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றன: உடல் வெப்பத்தை வெளியேற்றுவதற்காக, தோலில் ஏற்படும் இரத்த ஓட்டமும் வியர்வையும் அதிகரிக்கின்றன.

வெப்ப நோய்க்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்துக் காரணியாக நீரிழப்பை சிடிசி பட்டியலிடுகிறது, மேலும் இந்த ஆபத்து செயல்பாட்டின் தீவிரம், வெப்பநிலை மற்றும் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது என்றும் குறிப்பிடுகிறது. இருதய மற்றும் சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு நோய், சில மருந்துகள், அதிக வயது மற்றும் அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகியவை வெப்ப சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கலாம். [17]

வெப்பமான காலநிலையில், பகலின் வெப்பமான நேரத்தில் கடினமான செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது, நிழலைத் தேடுவது, இலகுவான ஆடைகளை அணிவது மற்றும் தவறாமல் தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவற்றை WHO பரிந்துரைக்கிறது. வயதானவர்கள் மற்றும் இதயம், நுரையீரல் அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகின்றனர். [18]

எனவே, குளிர்ச்சியான நகரத்தில் எடுக்கப்படும் வழக்கமான 15,000 அடிகளையும், வெப்பமான, ஈரப்பதமான காலநிலையில் எடுக்கப்படும் 15,000 அடிகளையும் ஒரே மாதிரியான சுமையாகக் கருத முடியாது.

வெயிலில் நடப்பதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும்?

தலைச்சுற்றல், குமட்டல், வழக்கத்திற்கு மாறான பலவீனம், தலைவலி, கடுமையான தாகம் மற்றும் குமட்டல் உணர்வு ஏற்பட்டால், குளிர்ச்சியான இடத்தில் ஓய்வெடுத்து, உடல்நிலையை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பாக குழப்பம், ஒருங்கிணைப்புக் குறைபாடு, வலிப்புத்தாக்கங்கள் அல்லது சுயநினைவு இழப்பு ஆகியவை ஆபத்தானவை. வெப்பத்தாக்கம் ஒரு மருத்துவ அவசரநிலை ஆகும். சூடான சருமத்துடன் சித்தப்பிரமை, வலிப்புத்தாக்கங்கள் அல்லது சுயநினைவு இழப்பு ஏற்பட்டால், உடனடியாக அவசர மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைக்கிறது. [19]

வேறுவிதமாகச் சொன்னால், மற்றொரு காட்சியைக் காண வேண்டும் என்ற ஆசை, உடல் அதிக வெப்பமடைவதன் அறிகுறிகளுடன் ஒருபோதும் போட்டியிடக் கூடாது.

நாள் முழுவதும் நடந்தால் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

தீவிரமாக நடக்கும்போது தேவைப்படும் திரவத்தின் அளவு, முதன்மையாக வானிலை, செயல்பாட்டின் தீவிரம், கால அளவு மற்றும் வியர்வை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அமைகிறது.

குளிர்ந்த காலநிலையில், நகரத்தில் சாதாரணமாக நடக்கும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. வெப்பமான காலநிலையில், நிலைமை மாறுகிறது: செயல்பாடு வெப்ப உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் வியர்ப்பது திரவ இழப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும். வெப்பமான காலநிலையில் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, வியர்வை இழப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் என்று CDC குறிப்பிடுகிறது. [20]

எனவே, நடைமுறை அணுகுமுறை எளிமையானது: தண்ணீர் எளிதில் கிடைக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள், தவறாமல் குடியுங்கள், மேலும் வெப்பமான காலநிலையில், குறிப்பாக நடைப்பயணம் நீண்டதாக இருந்தால், உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் பார்த்துக்கொள்வதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

இதய செயலிழப்பு, கடுமையான சிறுநீரக நோய் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட திரவக் கட்டுப்பாடு போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள் பொருத்தமானவை அல்ல; தனிப்பட்ட மருத்துவப் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

நீண்ட விமானப் பயணத்திற்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி உதவுமா?

பல மணி நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு மிதமான அசைவு கொள்வது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அது கால் தசைகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுத்து, அசைவின்மையின் கால அளவைக் குறைக்கிறது.

நான்கு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயணம் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களைத் தவறாமல் அசைத்து, அவ்வப்போது எழுந்து நடக்குமாறு சிடிசி பரிந்துரைக்கிறது. நீண்டகால அசைவின்மை, பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் சிரை த்ரோம்போஎம்போலிசத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு காரணியாகும். [21]

இருப்பினும், வந்தடைந்த பிறகு நடப்பது த்ரோம்போசிஸை குணப்படுத்தவோ அல்லது உத்தரவாதமளிக்கப்பட்ட தடுப்பாகவோ இல்லை. த்ரோம்போசிஸ் வரலாறு, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, புற்றுநோய் அல்லது பிற குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்டவர்கள் தடுப்பு குறித்து தங்கள் மருத்துவரிடம் முன்கூட்டியே விவாதிக்க வேண்டும். [22]

இரவு நேர விமானப் பயணத்திற்குப் பிறகு, உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிப்பதற்காக உடனடியாக பல மணிநேர நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. திடீரென ஏற்படும் உடல் உழைப்பை விட, ஒரு சிறிய நடையும், புத்துணர்ச்சி தரும் உறக்கமும் பொதுவாக அதிக நன்மை பயக்கும்.

விடுமுறை நாட்களில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதை ஈடுசெய்ய, சிறிதளவு நடைப்பயிற்சி உதவுமா?

இது ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உடல் எடை அதிகரிக்காது என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.

ஒருவர் பயணம் செய்யும்போது வழக்கத்தை விட அதிகமாக நடக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் உணவக உணவு, இனிப்பு வகைகள், சிற்றுண்டிகள் மற்றும் மதுபானம் ஆகியவற்றின் மூலம் தனது ஆற்றல் நுகர்வையும் அதிகரிக்கிறார். எனவே, ஒரு நாளின் அதிக அடி எண்ணிக்கையைக் கொண்டு ஒருவரின் ஆற்றல் சமநிலையைத் தீர்மானிக்க முடியாது.

உடல் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் நடைபயிற்சி நன்மை பயக்கும். சிடிசி வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை எடை அதிகரிப்புக்கான ஆபத்து காரணியாக பட்டியலிடுகிறது, ஆனால் அதன் நன்மைகள் தராசின் எண்ணை விட மிக அதிகம். [23]

எனவே, நகர நடைப்பயணங்களை இரவு உணவைச் செரிக்கும் ஒரு வழியாகக் கருதுவதை விட, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான பயணத்தின் ஒரு பகுதியாகக் கருதுவதே சிறந்தது.

நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டுமா?

முழுப் பயணத்தையும் ஒரு உடற்பயிற்சியாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.

மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது, பொதுவாக சுவாசம் கவனிக்கப்படும் வேகத்தை எட்டினாலும், ஒருவரால் தொடர்ந்து உரையாடக்கூடிய நிலையில் இருக்கும். இருப்பினும், ஒரு சுற்றுலாப் பயணியின் நடை பெரும்பாலும் வேகமான மற்றும் மெதுவான பகுதிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி அமையும்: அருங்காட்சியகத்திற்கான நடை, நிறுத்தம், படிக்கட்டுகள், கண்காட்சியைப் பார்வையிடுதல், மற்றும் அடுத்த நடை.

ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. எந்தவொரு செயலும் செய்யாமல் இருப்பதை விட, சிறிதளவு செயல்பாடு கூட சிறந்தது என்றும், அந்தச் செயல்பாட்டை நாள் முழுவதும் பரவலாகச் செய்யலாம் என்றும் சிடிசி வலியுறுத்துகிறது. [24]

2025 ஆம் ஆண்டின் புதிய தரவுகளின்படி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7,000 அடிகள் நடப்பது ஏற்கனவே பல சுகாதார குறிகாட்டிகளில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, எனவே உங்கள் பயணத்தை வேகப் போட்டியாகவோ அல்லது அடி எண்ணிக்கை போட்டியாகவோ மாற்றுவது அவசியமில்லை.[25]

எது சிறந்தது: ஒரே நீண்ட பாதையா அல்லது பல நடைப்பயணங்களா?

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு, இரண்டு வழிகளுமே நன்மை பயக்கக்கூடும். உடல் செயல்பாட்டை ஒரே தொடர்ச்சியான நேரமாகச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

பயணம் செய்யும்போது, தொடர்ச்சியான நடைப்பயணங்கள் பெரும்பாலும் மிகவும் வசதியானவை: காலையில் ஒரு பகுதியைச் சுற்றிப் பார்ப்பது, பின்னர் ஓய்வெடுப்பது அல்லது அருங்காட்சியகத்தைப் பார்வையிடுவது, அதன்பின் மாலையில் மீண்டும் ஒரு நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது. இந்த நடைமுறை, உங்கள் பாதங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அதிகப்படியான சோர்வின்றி அதிக நேரம் சுறுசுறுப்பாகச் செலவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடல் தகுதி குறைவாக உள்ளவர்களுக்கும், வயதான பயணிகளுக்கும், பல மணி நேரம் நின்றுகொண்டிருப்பதால் மூட்டு வலி அதிகரிக்கத் தொடங்குபவர்களுக்கும் இது குறிப்பாக வசதியானது.

ஓய்வை ஒரு 'வீணான படியாக' கருதாமல் இருப்பதே முக்கியம். பல நாள் பயணத்தில், பயணம் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க, அதிலிருந்து மீள்வது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

நான் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கலாமா?

பயணம் பல நாட்கள் நீடித்து, வழக்கத்தை விட அதிக தூரம் நடக்க வேண்டியிருந்தால், ஒரு எளிதான நாள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் மீட்பு காலத்தில் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தன்னை தகவமைத்துக் கொள்கிறது. அமெரிக்க உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள் மன அழுத்தத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை வலியுறுத்துகின்றன, ஏனெனில் திசுக்கள் தகவமைத்துக் கொள்ள நேரம் தேவைப்படுகிறது. [26]

இதற்கு ஒரு நாள் முழுவதும் ஹோட்டலில் தங்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குப் பதிலாக, நீங்கள் பொதுப் போக்குவரத்துப் பயணம், பேருந்துச் சுற்றுலா, அருங்காட்சியகப் பயணம் அல்லது சிறு நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ளலாம்.

தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் முழுமையாக மீண்டுவிட்டால், அதற்கென ஒரு சிறப்பு ஓய்வு நாள் எடுக்க வேண்டிய கட்டாயமில்லை. நாட்காட்டியைப் பின்பற்றாமல், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் தாங்கும் திறனில் கவனம் செலுத்துவதே சிறந்தது.

அதிக நடைப்பயணத்தை மேலும் பாதுகாப்பாக ஒழுங்கமைப்பது எப்படி

உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டு அளவு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் பயணத்தின் முதல் சில நாட்களை உங்கள் சக்திக்கு மீறிச் செலவிடாமல் இருப்பது நல்லது. முதல் நாளில் உங்களால் சில கிலோமீட்டர்கள் கூடுதலாக நடக்க முடிகிறது என்பதற்காக, மூன்றாவது அல்லது நான்காவது நாளில் உங்கள் பாதங்களும் மூட்டுகளும் அதேபோல நன்றாக உணரும் என்று அர்த்தமல்ல.

காலணிகள் வசதியானதாகவும், நீண்ட நேரம் நடப்பதற்கு ஏற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு மாரத்தான் பயணத்தின் முதல் நாளிலேயே ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகளை அணியாமல் இருப்பது நல்லது. உராய்வைத் தடுக்க புதிய காலணிகளை படிப்படியாகப் பழக்கப்படுத்த NHS பரிந்துரைக்கிறது. [27]

வெப்பமான காலநிலைகளில், காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் நீண்ட தூரம் ஓடுவதை திட்டமிடுவது சிறந்தது, வெப்பமான நேரங்களை வீட்டிற்குள் இருக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க ஒதுக்கவும். அதிகபட்ச வெப்பம் நிலவும் காலங்களில் கடினமான செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்குமாறு உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைக்கிறது. [28]

உங்கள் பயண வழியைச் சுருக்கிக்கொள்ளும் வகையில் திட்டமிடுவது உதவியாக இருக்கும். இது குறிப்பாக முதியவர்கள், மூட்டு அல்லது இதய நோய்கள் உள்ள பயணிகள் மற்றும் குழந்தைகளுடன் வரும் குடும்பங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

"10,000 அடிகள்" என்பது குறைந்தபட்ச அளவா அல்லது அதிகபட்ச அளவா?

இரண்டும் இல்லை, அதுவும் இல்லை.

10,000 அடிகள் என்பது ஒரு வசதியான கலாச்சார இலக்காக மாறியிருந்தாலும், தற்போதைய சான்றுகள் குறைவான அடிகளுடன் கூட குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் கிடைப்பதைக் காட்டுகின்றன. 2025 ஆம் ஆண்டின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வில், தோராயமாக 2,000 அடிகளிலிருந்து 7,000 அடிகளுக்கு நகர்வது நீண்ட கால விளைவுகளின் வரம்பில் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது, இந்த நிலைக்கு அப்பால் பல அளவீடுகளுக்கு கூடுதல் நன்மைகள் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன. [29]

எனவே, 10,000 என்பது ஊக்கமளிப்பதாகவும், எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாகவும் இருந்தால், அதை ஒரு தனிப்பட்ட இலக்காகக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், ஒரு மருத்துவருக்கோ அல்லது ஒரு சுற்றுலாப் பாதைக்கோ இந்தத் துல்லியமான எண்ணிக்கை தேவைப்படுவதில்லை.

மேலும், 20,000 படிகளை 10,000 படிகளை விட “இரண்டு மடங்கு பயனுள்ளது” என்று கருத முடியாது. உயிரியல் அந்த அளவிற்கு நேர்கோட்டுத் தன்மையுடன் செயல்படுவதில்லை.

ஒரு பயணத்தின் போது எது மிகவும் முக்கியமானது: அடிகள் நடப்பதா அல்லது செயல்பாட்டு நிமிடங்களா?

பொது சுகாதாரத்தைப் பொறுத்தவரை, பரிந்துரைகள் முதன்மையாக நடவடிக்கைகளின் நேரம் மற்றும் தீவிரத்தையே அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளன.

பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று WHO பரிந்துரைக்கிறது. இதில் நடைபயிற்சி உட்பட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் அடங்கும். [30]

பெடோமீட்டர் வசதியானதுதான், ஆனால் ஒருவர் சமதள வணிக வளாகத்தில் நடந்து சென்றாரா அல்லது முதுகுப்பையுடன் செங்குத்தான படிக்கட்டுகளில் ஏறினாரா என்பதை அதனால் அறிய முடியாது. அதுமட்டுமின்றி, வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சிகளையும் அது போதுமான அளவு அளவிடுவதில்லை.

எனவே, பயணம் செய்யும்போது, படிகள் என்பவை செயலுக்கான ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுமே தவிர, உடல் உழைப்பை மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பிடுபவையாக அல்ல.

யாருக்கு திடீர் சுமை அதிகரிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்கள், சிறப்புப் பரிசோதனைகள் ஏதுமின்றி படிப்படியாகத் தங்கள் நடைப்பயிற்சியை அதிகரிக்க முடியும். இருப்பினும், நீண்ட காலமாக மிகக் குறைந்த அளவே சுறுசுறுப்பாக இருந்தவர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தாங்கும் திறனைப் பாதிக்கும் மருத்துவ நிலைகளைக் கொண்டவர்கள் எச்சரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்க இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய், கடுமையான கீல்வாதம், சமநிலை பிரச்சனைகள், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை மற்றும் மருத்துவர் ஏற்கனவே உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்தியிருக்கும் நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தும். நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகள் மற்றும் அளவுகள் குறித்து விவாதிக்க வேண்டும் என்று CDC பரிந்துரைக்கிறது. [31]

நாள்பட்ட நோய் இருப்பது தானாகவே நடைப்பயிற்சியைத் தடுத்துவிடாது. சமாளிக்கக்கூடிய அளவிலான உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிவதே இதன் நோக்கம்.

எப்போது நடப்பதை நிறுத்த வேண்டும்

சாதாரண நடைப்பயணத்தின் போது, கடுமையான மார்பு வலி, வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல், மயக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு, குறிப்பிடத்தக்க தலைச்சுற்றல் அல்லது சுயநினைவு இழப்பு ஏற்பட்டால் நீங்கள் நடைப்பயணத்தை நிறுத்த வேண்டும்.

நீண்ட பயணத்திற்குப் பிறகு திடீரென, ஒரு பக்க கால் வலி மற்றும் கடுமையான வீக்கம் ஏற்பட்டால், குறிப்பாக த்ரோம்போசிஸிற்கான ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், அவசர மதிப்பீடு அவசியம். மார்பு வலி, திடீர் மூச்சுத்திணறல், ரத்த இருமல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், அவசர மருத்துவ கவனிப்பு தேவை. சிடிசி இந்த அறிகுறிகளை நுரையீரல் எம்போலிசத்தின் சாத்தியமான வெளிப்பாடுகளாக வகைப்படுத்துகிறது. [32]

வெப்பமான காலநிலையில், குழப்பம், வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் சுயநினைவு இழப்பு ஆகியவை கடுமையான வெப்ப சோர்வின் சாத்தியமான அறிகுறிகளாகும். [33]

பரபரப்பான ஒரு நாள் சுற்றிப்பார்த்தலின் முடிவில் ஏற்படும் வழக்கமான கால் சோர்வு, இந்த நிபந்தனைகளுக்குப் பொருந்தாது.

அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுவது என்னவென்றால்

"அதிக படிகள், நல்லது." இந்த உறவு நேரியல் அல்ல. மிகக் குறைந்த செயல்பாட்டிலிருந்து மிதமான செயல்பாட்டிற்கு மாறும் போது பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய நன்மைகள் காணப்படுகின்றன. 2025 ஆம் ஆண்டின் மெட்டா பகுப்பாய்வில், சுமார் 7,000 படிகள் ஏற்கனவே பல விளைவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தன. [34]

"நீங்கள் கண்டிப்பாக 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும்." இல்லை. உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) அத்தகைய உலகளாவிய தரத்தை நிர்ணயிக்கவில்லை மற்றும் முதன்மையாக நிமிடங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. [35]

உங்கள் கால்கள் வலித்தால், சும்மா அசைந்து கொண்டிருங்கள். லேசான விறைப்புத்தன்மை சில சமயங்களில் நகர ஆரம்பித்த பிறகு சரியாகிவிடும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் வலி அதிகரித்து, நொண்டி நடந்தால், நீங்கள் செய்யும் வேலையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

"புதிய காலணிகள் பழையவற்றை விட சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை இன்னும் தேய்ந்து போகவில்லை." நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு, புத்தம் புதிய காலணிகள் பெரும்பாலும் கொப்புளங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. அவற்றை படிப்படியாக பழக்கப்படுத்த NHS பரிந்துரைக்கிறது. [36]

வெப்பமான காலநிலையில், அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நடை எண்ணிக்கையை பராமரிக்கலாம். தண்ணீர் முக்கியமானது, ஆனால் அது வெப்ப அழுத்தத்தை நீக்காது. உலக சுகாதார அமைப்பும் (WHO) வெப்பமான நேரங்களில் உடல் செயல்பாடுகளைக் குறைக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது. [37]

நிபுணர்களின் முக்கியக் குறிப்புகள்

மெலடி டீன், பிஎச்.டி, சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் பொது சுகாதாரப் பள்ளியில் பேராசிரியராகவும், தொற்றுநோயியல் நிபுணராகவும் மற்றும் நடத்தை சுகாதார நிபுணராகவும் உள்ளார். அவரது ஆராய்ச்சி உடல் செயல்பாடு, தொற்றுநோயியல் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் தடுப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில், அவர் உடல் செயல்பாடு மற்றும் நாள்பட்ட நோய் தொற்றுநோயியல் திட்டங்களின் கல்வி இயக்குனர்களில் ஒருவராக உள்ளார். [38]

டீன், 2025 ஆம் ஆண்டில் தினசரி படி எண்ணிக்கை மற்றும் சுகாதார நிலை குறித்து நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வை வழிநடத்தினார். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7,000 படிகள் பல சுகாதார குறிகாட்டிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுடன் தொடர்புடையது என்றும், உலகளாவிய 10,000-படி இலக்கை விட இது மிகவும் யதார்த்தமான இலக்காக இருக்கலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி குழு முடிவு செய்தது. ஆசிரியர்கள் கண்காணிப்பு தரவுகளின் வரம்புகளையும், வயது மற்றும் சுகாதார நிலையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தையும் வலியுறுத்துகின்றனர். [39]

ஃபியோனா புல், பிஎச்.டி, உலக சுகாதார அமைப்பின் சுகாதார மேம்பாட்டுத் துறையில் உடல் செயல்பாட்டுப் பிரிவின் தலைவர், உடல் செயல்பாட்டுப் பேராசிரியர் மற்றும் சர்வதேச ஒலிம்பிக் குழுவின் மருத்துவ மற்றும் அறிவியல் ஆணையத்தின் உறுப்பினர் ஆவார். அவரது பிரிவு, உடல் செயல்பாடு குறித்த WHO-வின் நெறிமுறை மற்றும் தொழில்நுட்ப வழிகாட்டுதலுக்குப் பொறுப்பாகும். [40]

புல்லின் பிரிவு மேற்பார்வையிட்ட WHO பரிந்துரைகள், ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளை அடைவதில் கவனம் செலுத்தாமல், வழக்கமான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன: பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், இதில் விளையாட்டு, வேலை, வீட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற எந்தவொரு செயலும் கணக்கிடப்படும். [41]

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பயணம் செய்யும்போது 20,000 அடிகள் நடப்பது ஆரோக்கியமானதா?

ஒருவர் உடல் தகுதியுடன் இருந்து, உடற்பயிற்சியை நன்கு தாங்கிக்கொண்டு, வலியை உணராவிட்டால், இந்த அளவு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், 10,000 அல்லது 7,000 படிகளை விட 20,000 படிகள் அவசியமாக அதிக நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. [42]

விடுமுறையின் போது தினமும் நிறைய நடப்பது சாத்தியமா?

ஆம், அடுத்த நாளுக்காக நீங்கள் மீண்டு வரும் வரையிலும், உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியின் தீவிரம் சீராக இருக்கும் வரையிலும் செய்யலாம். வலி அதிகரித்தால், செல்லும் பாதையைச் சுருக்குவது அல்லது ஒரு நாள் எளிதாகப் பயிற்சி செய்வது அதிகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எது அதிகப்படியான நடைப்பயிற்சி எனக் கருதப்படுகிறது?

இதற்குப் பொதுவான அளவு என்று எதுவும் இல்லை. ஒருவருக்கு, 15,000 அடிகள் என்பது ஒரு சாதாரண நாளாக இருக்கலாம், ஆனால் மற்றொருவருக்கு, செயலற்ற வாழ்க்கை முறைக்குப் பிறகு 8,000 அடிகள் என்பது செயல்பாட்டில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பாகும். இதை உங்கள் சொந்த இயல்பான செயல்பாட்டுடன் ஒப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

ஆரோக்கியத்திற்கு எத்தனை அடிகள் போதுமானது?

தேவையான ஒரே ஒரு எண்ணிக்கை இல்லை. 2025 ஆம் ஆண்டின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, மிகக் குறைந்த செயல்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7,000 படிகளில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் படி எண்ணிக்கையில் சிறிய அதிகரிப்புகள் கூட நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை. [43]

நீங்கள் தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டுமா?

இல்லை. இது ஒரு வசதியான இலக்கு, ஆனால் மருத்துவ குறைந்தபட்சம் அல்ல. முக்கிய சர்வதேச பரிந்துரைகள் உடல் செயல்பாட்டின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. [44]

அதிகமாக நடப்பது முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா?

பழக்கமில்லாத சுமையில் திடீரென ஏற்படும் அதிகரிப்பு கீழ் முனைகளில் அதிகப்படியான பயன்பாட்டு வலியை ஏற்படுத்தும். நடைபயிற்சி முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று இது அர்த்தமல்ல; பெரும்பாலும் பிரச்சனை சுமைக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையிலான பொருத்தமின்மையே ஆகும். [45]

கால்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது நடப்பது பயனுள்ளதா?

சாதாரணமான லேசான சோர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், குறைந்த அளவிலான செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து செய்யலாம். குறிப்பிட்ட இடத்தில் வலி, நொண்டி நடத்தல் அல்லது நிலைமை மோசமடைதல் போன்றவற்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைக் குறைப்பது சிறந்தது.

பயணம் செய்யும்போது பாதங்களில் கொப்புளங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

நன்கு பொருந்தக்கூடிய, நன்கு பழகிய காலணிகள், பொருத்தமான காலுறைகளை அணியுங்கள், மேலும் உராய்வு ஏற்படும் முதல் பகுதிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். [46]

விமானப் பயணத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதா?

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு லேசான நடைப்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் உதவியாக இருக்கும். நீண்ட பயணங்களின் போது உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்க அவ்வப்போது நகரவும் நடக்கவும் CDC பரிந்துரைக்கிறது. [47]

வெப்பமான காலநிலையில் அதிகமாக நடக்க முடியுமா?

ஆம், ஆனால் செயல்பாடு வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். அதிக வெப்பத்தில், பகலின் வெப்பமான நேரத்தில் கடினமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், தவறாமல் தண்ணீர் குடிப்பதற்கும் WHO பரிந்துரைக்கிறது. [48]

20,000 அடிகள் நடந்த பிறகு ஓய்வு நாள் எடுக்க வேண்டுமா?

இது கட்டாயம் படிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல. காலையில் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வோ வலியோ தொடர்ந்தால், அன்று சற்று இலகுவாக இருப்பது பொருத்தமானது. ஒருவர் முழுமையாகக் குணமடைந்து, இந்த அளவு நடைக்குப் பழகியிருந்தால், சிறப்பு ஓய்வு தேவைப்படாது.

விடுமுறையின் போது உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க நடைப்பயிற்சி உதவுமா?

அவை ஆற்றல் செலவை அதிகரித்து, ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கின்றன, ஆனால் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மேலும் அதிகரித்தால், உடல் எடை அதிகரிக்காது என்பதற்கு அவை உத்தரவாதம் அளிப்பதில்லை.

முடிவு

பயணம் செய்யும் போது அதிகமாக நடப்பது பொதுவாக நன்மை பயக்கும், ஆனால் நன்மைகள் சாதனை எண்ணிக்கையிலான படிகளால் அல்ல, மாறாக சீரான தன்மை மற்றும் சுமையை பொறுத்துக்கொள்ளும் தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. நடைபயிற்சி ஒரு முழுமையான உடல் செயல்பாடாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் சர்வதேச பரிந்துரைகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன. [49]

10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை தற்போதைய சான்றுகள் ஆதரிக்கவில்லை. 2025 ஆம் ஆண்டின் ஒரு பெரிய மெட்டா பகுப்பாய்வு, மிகக் குறைந்த செயல்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 7,000 அடிகள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் காட்டியது, பல விளைவுகளுக்கான நன்மைகளில் அடுத்தடுத்த அதிகரிப்புகள் குறைவாகவே காணப்பட்டன. [50]

விடுமுறையின் முக்கிய ஆபத்து என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணாக "அதிகப்படியான படிகள்" அல்ல, மாறாக உங்கள் வழக்கமான அளவை விட திடீரென அதிகரிக்கும் செயல்பாடு ஆகும். நன்கு பழகிய காலணிகள், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரித்தல், வலி அதிகரிக்கும் போது ஓய்வு எடுத்தல் மற்றும் அதிக வெப்பத்தில் செயல்பாட்டைக் குறைத்தல் ஆகியவை உங்கள் விடுமுறையை ஒரு சகிப்புத்தன்மை சோதனையாக மாற்றாமல் நடைபயிற்சியின் நன்மைகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கின்றன. [51]