குறைவாக உட்காருங்கள், அதிகமாக நிற்கவும்: மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இருதய ஆபத்தைக் குறைக்க ஒரு எளிய தந்திரம்.

சான் டியாகோவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், மூன்று மாத சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனையின் முடிவுகளை சர்குலேஷன் இதழில் வெளியிட்டனர், இது உட்கார்ந்த நேரத்தை உடைப்பதற்கான வெவ்வேறு உத்திகள் அதிக எடை அல்லது பருமனான (சராசரி பி.எம்.ஐ 32 உடன்) வயதான பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதித்தன என்பதை ஆய்வு செய்தது.

படிப்பு வடிவமைப்பு

• கூட்டு முயற்சி: 407 மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் (சராசரி வயது 68 வயது, 92% வெள்ளையர்) ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் உட்கார்ந்து, தினமும் 70 க்கும் மேற்பட்ட உட்கார்ந்து நிற்கும் மாற்றங்களை (STST) செய்தனர்.

• குழுக்கள் (ஒவ்வொன்றும் 12 வாரங்கள்):

1. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை - கவனக் கட்டுப்பாடு, ஏழு பயிற்சி அமர்வுகள்.
2. உட்காரும் நேரத்தைக் குறைத்தல் - மொத்த உட்காரும் நேரத்தில் இலக்கு குறைப்பு.
3. மாற்றங்களின் அதிகரிப்பு - மொத்த உட்கார்ந்த நேரத்தை மாற்றாமல் தினசரி STST ஐ அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

• செயல்பாட்டு கண்காணிப்பு: தொடை மற்றும் இடுப்பு முடுக்கமானிகள் 7 நாட்களில் நிலை மற்றும் ஏற்றங்களின் எண்ணிக்கையைப் பதிவு செய்தன.

• விளைவுகள்: முதன்மை - இரத்த அழுத்தம் (சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக்); இரண்டாம் நிலை - கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டு குறிகாட்டிகள் (குளுக்கோஸ், இன்சுலின், HbA₁c, HOMA-IR).

முக்கிய முடிவுகள்

• விதை-க்கு-நிலை (STST) vs ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை:

  • தினசரி லிஃப்ட் ஒரு நாளைக்கு 26 அதிகரித்துள்ளது (ப < 0.001).
  • ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் 2.24 mmHg குறைந்துள்ளது (p = 0.02).
  • சிஸ்டாலிக் (≈1.5 mmHg) குறைவு புள்ளிவிவர முக்கியத்துவத்தை எட்டவில்லை.

• உட்கார்ந்திருப்பதை குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுங்கள்:

  • உட்காரும் நேரம் தினமும் 58 நிமிடங்கள் குறைக்கப்பட்டது (ப < 0.001), ஆனால் இரத்த அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பு எதுவும் இல்லை.

• கிளைசீமியா மற்றும் இன்சுலின்: கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது எந்தவொரு தலையீட்டுக் குழுக்களிலும் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டு அளவுருக்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் எதுவும் காணப்படவில்லை.

• பாதுகாப்பு மற்றும் இணக்கம்: 388 பங்கேற்பாளர்கள் ஆய்வை முடித்தனர், கடுமையான பாதகமான நிகழ்வுகள் எதுவும் பதிவாகவில்லை.

விளக்கம்

"எங்கள் பணி, எழுந்து நிற்பதன் மூலம் உட்கார்ந்த நடத்தையை உடைப்பது - உட்காரும் நேரத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் - அதிக எடை கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது" என்று ஆய்வின் மூத்த ஆசிரியரான டாக்டர் ஷெரி ஹார்ட்மேன் கூறினார்.

நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்பது கால் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது வெறுமனே உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதை விட புற வாஸ்குலர் எதிர்ப்பை மிகவும் திறம்படக் குறைக்கக்கூடும்.

நடைமுறை முடிவுகள்

• செய்வது எளிது: ஒரு பரபரப்பான அட்டவணை இருந்தபோதிலும், நாற்காலியின் உயரத்தை ஒரு நாளைக்கு 25-30 முறை அதிகரிப்பது சாத்தியமாகும்.
• விரைவான விளைவு: உணவுமுறையை மாற்றாமல் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யாமல் வெறும் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு இரத்த அழுத்தத்தில் முன்னேற்றம் காணப்பட்டது.
• இதய நோய் தடுப்பு: டயஸ்டாலிக் அழுத்தத்தில் 2 mmHg என்ற சிறிய குறைப்பு, நீண்ட காலத்திற்கு இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்தில் 6–8% குறைப்புடன் தொடர்புடையது.

முடிவுரை

அதிக எடை கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் CVD அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறை மற்றும் செலவு குறைந்த உத்தியாக நாற்காலியில் நிற்பதன் மூலம் அடிக்கடி உட்கார்ந்த நடத்தையில் இடைவெளி எடுப்பது என்ற கருத்தை இந்த ஆய்வு ஆதரிக்கிறது. வாஸ்குலர் விறைப்பு, எண்டோடெலியல் செயல்பாடு மற்றும் நீண்டகால நோயுற்ற தன்மை போன்ற விளைவுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கு நீண்டகால சோதனைகள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளன.