புரதத்திலிருந்து 20–25% ஆற்றல் சிறந்த எடை பராமரிப்பு மண்டலம்: NoHoW தரவு

ஏற்கனவே குறைந்தது 5% எடையைக் குறைத்த 1,518 பெரியவர்களின் பகுப்பாய்வில், புரதத்திலிருந்து வரும் ஆற்றலின் விகிதம் குறைவாக இருந்தால் (மற்றும் உணவு கொழுப்பு மற்றும்/அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் "நீர்த்தப்பட்டது"), ஒட்டுமொத்த பசி மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கும் - மேலும் 12 மாதங்களில் எடை திரும்புவதும் மத்திய உடல் பருமன் அதிகரிப்பதும் அதிகமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டினர். முக்கிய "குற்றவாளி" விருப்பமான பொருட்கள் (இனிப்புகள், துரித உணவு, சிற்றுண்டி, ஆல்கஹால் போன்றவை): அவை உணவில் புரதத்தின் சதவீதத்தைக் குறைத்து, மக்களை அதிகமாக சாப்பிடத் தள்ளுகின்றன. மாறாக, "சாதாரண நடைபாதையில்" புரதத்தின் சதவீதத்தை பராமரிப்பது முடிவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த வேலை " ஒபிசிட்டி" இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

பின்னணி

• பெரும்பாலான திட்டங்களில் எடை பராமரிப்பு ஒரு பலவீனமான இணைப்பாகும். மருத்துவ ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்குப் பிறகும் (≥5%), ஒரு வருடத்திற்கு முடிவைப் பராமரிப்பது கடினம், இது ஐரோப்பிய சீரற்ற NoHoW திட்டத்தின் (UK/டென்மார்க்/போர்ச்சுகல்) மையமாக இருந்தது, இது டிஜிட்டல் எடை மேலாண்மை கருவிகளை சோதித்து விரிவான உணவு டைரிகள் மற்றும் புறநிலை செயல்பாட்டு அளவீடுகளை சேகரித்தது. இந்தத் தரவுத் தொகுப்பு தற்போதைய பகுப்பாய்வின் அடிப்படையை உருவாக்கியது.
• எடை பராமரிப்புக்கு எந்த "BJU சமநிலை" சிறந்தது என்பது ஒரு திறந்த கேள்வி. "கொழுப்பு vs. கார்போஹைட்ரேட்" விவாதம் பல தசாப்தங்களாக நடந்து வருகிறது மற்றும் முரண்பாடான முடிவுகளைத் தருகிறது; கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல, மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் விகிதமும் பசி மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அவற்றின் தாக்கமும் முக்கியமானது என்பதை அதிகம் குறிக்கிறது.
• "புரதத்தின் தாக்கம்": முக்கிய யோசனை. 2005 ஆம் ஆண்டில், ஸ்டீபன் சிம்ப்சன் மற்றும் டேவிட் ரவுபன்ஹைமர் ஆகியோர் மனிதர்கள் புரத உட்கொள்ளலை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் என்ற கருதுகோளை முன்மொழிந்தனர். உணவில் உள்ள புரதத்தின் விகிதம் கொழுப்பு/கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நீர்த்தப்பட்டால், உடல் புரதத்தை "பெற" முனைகிறது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கிறது - ஒப்பீட்டளவில் நிலையான முழுமையான புரத உட்கொள்ளலுடன். இந்த மாதிரி கோட்பாட்டளவில் மற்றும் பல்வேறு இனங்களின் தரவுகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
• அவதானிப்பு சான்றுகள் "நெம்புகோல்" அணுகுமுறையை ஆதரிக்கின்றன. அமெரிக்கா (NHANES 2009–2010) மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் உணவுமுறை பகுப்பாய்வுகள், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட/விருப்பப்படி உணவுகளின் விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், புரதத்திலிருந்து வரும் ஆற்றலின் சதவீதம் குறைவாகவும், மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளல் அதிகமாகவும் இருக்கும், அதே நேரத்தில் முழுமையான புரதம் தோராயமாக மாறாமல் இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. "ஊட்டச்சத்து வடிவியல்" அணுகுமுறை இந்த உறவுகளை தெளிவாக நிரூபிக்கிறது.
• சீரற்ற சான்றுகள்: சற்று அதிக புரதம், குறைவான ரோகெய்ன். பெரிய ஐரோப்பிய DIOGenes சோதனையில், மிதமான அதிகரித்த புரதம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு ஆகியவற்றின் கலவையானது எடை இழப்புக்குப் பிறகு எடை பராமரிப்பை மேம்படுத்தியது; பின்தொடர்தல் மற்றும் பின்தொடர்தல் பகுப்பாய்வுகளில் இதன் விளைவு பிரதிபலித்தது.
• உடல் பருமன் (2025) பற்றிய புதிய ஆய்வில், முதன்முறையாக, NoHoW (n=1,518) இலிருந்து ஒரு பெரிய WLM குழுவைப் பயன்படுத்தி, ஆசிரியர்கள் கலவை மாதிரிகள் மற்றும் உணவளிக்கும் வடிவவியலைப் பயன்படுத்தி உடல் எடை மற்றும் வயிற்று குறியீடுகளில் 12 மாத மாற்றங்களுடன் புரத சதவீதத்தை தொடர்புபடுத்தினர். குறைந்த புரத % (பெரும்பாலும் அதிகப்படியான விருப்பப்படி உணவுகள் காரணமாக) அதிக ஆற்றல் மற்றும் அதிக எடை வருவாய்/இடுப்பு-உயர அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் புரத % ஐ பராமரிப்பது சிறந்த தக்கவைப்புடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
• நடைமுறை சூழல். முடிவுகள் ஒரு பரந்த படத்திற்கு பொருந்துகின்றன: எடையைப் பராமரிக்கும் போது, "எந்த விலையிலும் அதிக புரதம்" முக்கியம் அல்ல, மாறாக இனிப்புகள், சிற்றுண்டிகள், துரித உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் மூலம் "புரத நீர்த்தலை" தடுப்பது முக்கியம் - புரத சதவீதத்தில் ஏற்படும் குறைவு மூலம் இந்த பொருட்கள் புரத நெம்புகோலை "இயக்கி" கூடுதல் கலோரிகளை நோக்கித் தள்ளுகின்றன.

என்ன படித்தார்கள்?

• ஐரோப்பிய NoHoW திட்டத்தில் (UK, டென்மார்க், போர்ச்சுகல்) பங்கேற்பாளர்களின் 12 மாத பின்தொடர்தலில் இருந்து தரவு, இதில் அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் முந்தைய ஆண்டில் ஏற்கனவே வெற்றிகரமாக எடையைக் குறைத்து (≥ 5%) தங்கள் எடையைப் பராமரிக்க முயன்றனர். 4-நாள் 24-மணிநேர நினைவூட்டல்களுடன் உணவுமுறை பதிவு செய்யப்பட்டது; பின்னர் "ஊட்டச்சத்து வடிவியல்" பயன்படுத்தப்பட்டது - மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் விகிதத்தை மொத்த கலவையாகக் கருதும் மாதிரிகள் (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் ஆற்றலின் சதவீதம் 100% வரை சுருக்கப்பட்டுள்ளது).

முக்கிய முடிவுகள்

• சராசரியாக, பங்கேற்பாளர்களின் உணவுமுறைகளில் புரதத்திலிருந்து ~21% ஆற்றலும், கொழுப்பிலிருந்து 34% ஆற்றலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 43% ஆற்றலும் இருந்தன. ஆனால் புரத உள்ளடக்கம் குறைவாக இருந்தால், உணவு நிறை மற்றும் தினசரி ஆற்றல் அதிகமாகும்; புள்ளிவிவரப்படி, இது ஆற்றல் தொடர்பு குணகம் β = −0.33 ஆல் வெளிப்படுத்தப்பட்டது: புரத உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும் போது, ஆற்றல் குறைந்தது, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
• மறுமொழி மேற்பரப்புகளில், குறைந்த புரதத்தின் பகுதிகள் மோசமான தக்கவைப்பு பாதைகளுடன் ஒத்துப்போனது: அதிக எடை மீட்சி, அதிகரித்த இடுப்பு-உயர விகிதம் மற்றும் 12 மாதங்களில் அதிகரித்த இடுப்பு-உயர விகிதம். கொழுப்பு நிறை குறியீட்டெண் (FMI) உடன் தெளிவான தொடர்பு எதுவும் காணப்படவில்லை.
• விருப்பப்படி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுகள் (ஆற்றல் மிகுந்தவை, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்/சர்க்கரை/உப்பு/ஆல்கஹால் நிறைந்தவை, நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளவை) சராசரியாக ~4% புரதத்தைக் கொண்டிருந்தன மற்றும் முக்கோணத்தின் "குறைந்த புரதம்" மண்டலங்களில் அமைந்திருந்தன. உணவில் அவை அதிகமாக இருந்தால், புரதத்தின் விகிதம் குறைந்து மொத்த ஆற்றல் அதிகமாகும். இருப்பினும், மாதிரி புள்ளிவிவர ரீதியாக புரதத்தின் சதவீதத்தால் "இறுக்கப்பட்டால்", "விருப்பப்படி - ஆற்றல்" உறவு மறைந்துவிடும் - அதாவது, அதிகப்படியான உணவை விளக்குவது புரதத்தின் நீர்த்தல்தான்.

இது ஏன் முக்கியமானது: "புரத நெம்புகோல்"

புரதச் செலவினத்தைப் பற்றிய யோசனை நீண்ட காலமாக விவாதிக்கப்படுகிறது: மக்கள் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பாடுபடுகிறார்கள், மேலும் உணவில் புரதம் குறைவாக இருந்தால் (அதில் நிறைய கலோரிகள் இருந்தாலும்), உடல் பசியை "கசக்கிவிடுகிறது" - புரதத்தைப் பெற நாம் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம், அதே நேரத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். புதிய வேலை இந்தக் கொள்கையை நீண்டகால எடை பராமரிப்பு சூழலுக்கு மாற்றுகிறது: கொழுப்பு vs. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் அல்ல, ஆனால் புரதத்தின் சதவீதம் ஆற்றல் மற்றும் மீளுருவாக்கத்தின் வலுவான முன்னறிவிப்பாக மாறியது.

"விருப்பத்திற்குரிய" தயாரிப்புகள் என்று கருதப்படுவது எது?

இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள், மிட்டாய்கள், இனிப்பு பானங்கள், ஆல்கஹால், சிப்ஸ் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகள், துரித உணவு, சில பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள். அவற்றின் பொதுவான அம்சம் குறைந்த புரதம், எளிதில் அணுகக்கூடிய அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஒரு கலோரிக்கு குறைந்த திருப்தி. புரதத்தின் சதவீதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அவை புரத நெம்புகோலை "இயக்கி" கூடுதல் கலோரிகளை நோக்கித் தள்ளுகின்றன.

கட்டுப்பாடுகள்

• இது டிஜிட்டல் தலையீட்டைக் கொண்ட WLM குழுவின் இரண்டாம் நிலை பகுப்பாய்வு; காரண அனுமானங்கள் எச்சரிக்கையாக உள்ளன.
• உணவு உட்கொள்ளலை சுயமாக அறிக்கையிடுவது எப்போதும் குறைவாக அறிக்கையிடப்படுவதற்கு ஆளாகக்கூடும், ஆனால் ஆசிரியர்கள் உணர்திறன் வாய்ந்த பகுப்பாய்வுகளை (குறைவாக சாப்பிடுதல்/குறைவாக அறிக்கையிடும் சூழ்நிலைகள் உட்பட) நடத்தினர் மற்றும் முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள் நிறுத்தப்பட்டன.
• இந்த மாதிரி ஐரோப்பிய; மற்ற நாடுகளுக்கு பொதுமைப்படுத்துவதற்கு சரிபார்ப்பு தேவை.

எடை தாங்கும் வாசகருக்கு என்ன செய்வது

• புரத சதவீதத்தை "நடைபாதையில்" வைத்திருங்கள் (வழிகாட்டுதல் - ≈ 18-25% ஆற்றல்; சரியான வரம்பு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது). இது சதவீதத்தைப் பற்றியது, "முடிந்தவரை அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது" பற்றியது அல்ல.
• விருப்பமான உணவுகளைக் குறைக்கவும்: அவை புரதத்தை "நீர்த்துப்போகச் செய்து" பசியைத் தூண்டும். அவற்றை "ஐந்து குழுக்களின்" (மீன்/முட்டை/டோஃபு/மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள்/விதைகள்) உணவுகளால் மாற்றவும் - அவை அதிக புரத விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஒவ்வொரு கலோரிக்கும் அதிகமாக நிறைவை அளிக்கின்றன.
• "கொழுப்பு vs. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்காதீர்கள்: ஒட்டுமொத்த உணவின் அமைப்பும் புரதத்தின் சதவீதமும் இந்த இரட்டைத்தன்மையை விட மிக முக்கியம். மேலும், நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு மற்றும் சுய கண்காணிப்பு (எடை, படிகள்) ஆகியவை தக்கவைப்புக்கு அடிப்படையாக இருக்கின்றன.

மூலம்: ஜாங் எச், வாசிலியோ ஏ, சியர்ல் டி, லார்சன் எஸ்சி, சீனியர் ஏஎம், மாகோஸ் எஃப், மற்றும் பலர். எடை இழப்பு பராமரிப்புக்கான உணவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை மற்றும் புரத செறிவு. உடல் பருமன் (ஆகஸ்ட் 7, 2025 அன்று ஆன்லைனில் வெளியிடப்பட்டது). https://doi.org/10.1002/oby.24370