புதிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறிகாட்டிகளைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான தானிய பயிர்களின் தரவரிசையை விஞ்ஞானிகள் தொகுத்துள்ளனர்.

அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு NHANES 2017-2023 (6 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட 14,720 பங்கேற்பாளர்கள்) பற்றிய ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வை நியூட்ரிட்ஸ் வெளியிட்டது, இதில் ஆசிரியர்கள் இரண்டு எளிய கேள்விகளுக்கு நேர்மையாக பதிலளிக்க முயன்றனர்: எந்த தானிய பொருட்கள் "ஆரோக்கியமானவை" என்று கருதப்படுகின்றன, அவற்றின் உண்மையான நுகர்வு என்ன தருகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2 நாள் 24 மணி நேர உணவு நினைவுகளை இரண்டு சுயாதீனமான "தரமான அளவுகள்" தானியங்களுடன் ஒப்பிட்டு, முழு உணவின் தரம் (HEI-2020, NRF), மானுடவியல் மற்றும் உயிரியல் குறிப்பான்கள் (இன்சுலின், லிப்பிடுகள்) ஆகியவற்றுடனான தொடர்புகளைச் சரிபார்த்தனர். இதன் விளைவாக, தட்டில் "ஆரோக்கியமான தானியங்கள்" அதிகமாக இருந்தால், உணவின் தரம் அதிகமாகும் மற்றும் உடல் பருமனின் பரவல் குறைவாக இருக்கும்; பெரியவர்களில், குறைந்த உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவுகள் பதிவு செய்யப்பட்டன. இந்த வேலை புதிய NHANES சுழற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் கவனமாக வலியுறுத்துகிறது: இவை குறுக்குவெட்டுகள், காரணகாரியம் அல்ல, ஆனால் சமிக்ஞைகள் நிலையானவை மற்றும் அளவைச் சார்ந்தவை.

ஆய்வின் பின்னணி

மேற்கத்திய உணவுமுறையின் அடித்தளமாக தானியங்கள் உள்ளன: அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில், அவை தினசரி ஆற்றல், நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்களில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வழங்குகின்றன. ஆனால் "தானியங்கள்" ஒன்றல்ல: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, புல்கர், முழு தானிய ரொட்டி/டார்ட்டிலாக்கள்) தொடர்ந்து சிறந்த கார்டியோமெட்டபாலிக் விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் அதிக சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியத்தை பங்களிக்கின்றன. அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள் பல ஆண்டுகளாக எளிய விதியை மீண்டும் மீண்டும் கூறி வருகின்றன: தானியப் பரிமாறல்களில் குறைந்தது பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த சமநிலை எப்போதும் தட்டில் பராமரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் தானியங்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளின் "ஆரோக்கியம்" குறித்து சர்ச்சை உள்ளது.

அறிவியல் ரீதியாக, இத்தகைய சர்ச்சைகள் அளவீடுகளாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊட்டச்சத்தை "மேலிருந்து கீழாக" மதிப்பிடுகின்றனர் - உணவு தரத்தின் ஒருங்கிணைந்த குறியீடுகள் மூலம் (எடுத்துக்காட்டாக, HEI-2020: அதிக முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள், குறைவான சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் சேர்க்கப்பட்டது - அதிக மதிப்பெண்). மற்றவர்கள் தயாரிப்புகளை "கீழிருந்து மேலே" - ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சுயவிவரங்கள் மூலம் மதிப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்: 100 கிலோகலோரிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் எவ்வளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, மேலும் எத்தனை "மைனஸ்கள்" (சர்க்கரை, சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்) உள்ளன. இந்த அணுகுமுறைகளின் குறுக்குவெட்டில், கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு விவரக்குறிப்புகள் (CFQS போன்றவை) மற்றும் "ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி" குறியீடுகள் (NRF) தோன்றின: அவை முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களை மஃபின்கள் மற்றும் டோனட்களிலிருந்து வேறுபடுத்த உதவுகின்றன, அதே வார்த்தையில் "தானியம்" தொகுப்பில் உள்ளன. செயலாக்கத்தின் அளவு மற்றும் சேர்க்கைகளின் கலவை சுயவிவரத்தை தீவிரமாக மாற்றும் தானியங்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

சமூக சூழல் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. சிலர் "ஆரோக்கியமான தானியங்கள்" விலை உயர்ந்தவை மற்றும் கட்டுப்படியாகாதவை என்று கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் வலுவூட்டலின் பங்கை சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்: அமெரிக்காவில், பல தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரங்களாக உள்ளன. இது நியாயத்தன்மை பற்றிய கேள்வியை எழுப்புகிறது: எந்த தானியங்கள் உண்மையில் உணவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற குறிப்பான்களின் ஒட்டுமொத்த "மதிப்பெண்ணை" மேம்படுத்துகின்றன - மேலும் அவை குடும்ப பட்ஜெட்டில் இருந்து பெரிய செலவுகளை தேவைப்படுத்துகின்றனவா? இந்தக் கேள்விக்கான பதிலை தர்க்கரீதியாக சிறிய மாதிரிகளில் அல்ல, மாறாக ஆய்வக உயிரியல் குறிப்பான்கள் மற்றும் விலை தரவுகளுடன் பிரதிநிதித்துவ தேசிய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகளில் தேட வேண்டும்.

இறுதியாக, மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான எந்தவொரு தானிய ஆய்வுக்கும் ஒரு வழிமுறை எச்சரிக்கை: NHANES 24 மணி நேர உணவு நினைவுகூரல் மற்றும் குறுக்குவெட்டு வடிவமைப்பை நம்பியுள்ளது. இது வடிவங்களைப் பார்ப்பதற்கு ஏற்றது (யார் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், அது உணவு தரம், உடல் பருமன் அல்லது இன்சுலினுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது), ஆனால் காரணத்தை நிரூபிப்பதற்கு அல்ல. எனவே, "ஆரோக்கியமான தானியங்கள்" வெவ்வேறு அளவுகளால் வரையறுக்கப்படும்போது, சிறந்த உணவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய தொடர்புகள் அளவைச் சார்ந்து மற்றும் துணைக்குழுக்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாக இருக்கும்போது, வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உணவு அணுகல் திட்டங்களுக்கான நடைமுறை துப்பு இது.

"ஆரோக்கியமான தானியங்கள்" எவ்வாறு கணக்கிடப்பட்டன (இரண்டு வரிகள் - ஒரு யோசனை)

"உணர்வுகள்" குறித்து வாதிடுவதைத் தவிர்க்க, ஆசிரியர்கள் தயாரிப்பு விவரக்குறிப்புக்கு இரண்டு சுயாதீனமான அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தினர்:

• CFQS-3 (கார்போஹைட்ரேட் உணவு தர மதிப்பெண்) - முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (முதல் இரண்டில் அதிகமாகவும், மூன்றில் குறைவாகவும் இருந்தால் - சிறந்தது) ஆகியவற்றைப் பார்க்கிறது. 2 புள்ளிகளுக்கு மேல் உள்ள ஒரு தயாரிப்பு "ஆரோக்கியமானது" என்று கருதப்பட்டது.
• NRF9.3g (தானியங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு குறியீடு) - 9 பிளஸ் ஊட்டச்சத்துக்களின் (புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் B1/B2/B3/E, ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம்) "சமநிலை" மற்றும் 3 மைனஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு). NRF9.3g இன் மேல் மூன்றாம் நிலையிலிருந்து வரும் பொருட்கள் "ஆரோக்கியமானவை" என்று கருதப்பட்டன.

USDA FNDDS தரவுத்தளத்திலிருந்து 1,244 தானியப் பொருட்களுக்கு இரண்டு வரிகளும் பயன்படுத்தப்பட்டன, பின்னர் ஒவ்வொரு NHANES பங்கேற்பாளரின் உணவில் அவற்றின் பங்கு கணக்கிடப்பட்டது. இணையாக, "ஆரோக்கியமான" பதிப்புகள் அற்பமான விலையில் அதிகமாக இருக்குமா என்பதைச் சரிபார்க்க, ஆசிரியர்கள் USDA (Thrifty Food Plan) இலிருந்து விலைகளை உயர்த்தினர்.

"தானியத்தில்" யார், எது சாதகமாக இருந்தது?

எதிர்பார்த்தபடி, படம் ஒரே வண்ணமுடையது அல்ல:

• CFQS-3 இன் படி, முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சிகள், அத்துடன் சில இனிக்காத சிற்றுண்டிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்கள்) பெரும்பாலும் "ஆரோக்கியமானவை" என்று கருதப்பட்டன.
• NRF9.3g-க்கு, அதிக மதிப்பெண் பெற்றவை சாப்பிடத் தயாராக உள்ள தானியங்கள் (RTE-தானியங்கள்), கஞ்சிகள், ரொட்டிகள்/ரோல்ஸ்/டார்ட்டிலாக்கள்; பட்டாசுகள் மற்றும் தானிய பக்க உணவுகள் நடுவில் இருந்தன; மற்றும் இனிப்பு பேக்கரி பொருட்கள் கீழே இருந்தன (89% - கீழ் மூன்றாம் நிலை).

சமூக ஒளியியல் கூட முக்கியமானது: பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் அதிக வருமானம் கொண்ட குழுக்கள் "ஆரோக்கியமான தானியங்கள்" பிரிவில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றனர்; ஹிஸ்பானிக் அல்லாத கருப்பின பங்கேற்பாளர்கள் மிகக் குறைந்த மதிப்பெண் பெற்றனர். இது ரசனையை மட்டுமல்ல, கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பழக்கவழக்கங்களையும் குறிக்கிறது.

புதிய ஊட்டச்சத்து அளவீடுகளின்படி, முதல் 15 ஆரோக்கியமான தானியங்கள்

கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் தரம் குறித்த அறிவியல் படைப்புகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்களில் இப்போது பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு "புதிய" பயன்பாட்டு அடர்த்தி குறிகாட்டிகளின் தர்க்கத்தின் படி தொகுக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் போலி தானிய பயிர்களின் நடைமுறை மதிப்பீடு கீழே உள்ளது:

• CFQS-3 (கார்போஹைட்ரேட் உணவு தர மதிப்பெண்): ஒரு யூனிட் கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிக முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது;
• NRF9.3g (தானியங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு குறியீடு): அதிகபட்ச புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, குறைந்தபட்ச சர்க்கரை, சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் கூடிய மெக்னீசியம்.

ஒரு "நியாயமான" ஒப்பீட்டிற்காக, பயிர்களின் முழு, இனிக்காத பதிப்புகளை மனதளவில் எடுத்துக்கொள்கிறோம், 100 கிலோகலோரிக்கு ("100 கிராமுக்கு" அல்ல) ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கணக்கிடுகிறோம், மேலும் முக்கிய பலங்களைக் குறிப்பிடுகிறோம். அடைப்புக்குறிக்குள், CFQS-3/NRF இல் பயிர் எதற்காக அதிக மதிப்பெண்களைப் பெறுகிறது என்பதை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்.

1. பார்லி (முழு, உமி நீக்கப்பட்ட) - β-குளுக்கன் மற்றும் மொத்த நார்ச்சத்து, நிறைய மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள்; தொடர்ந்து குறைந்த ஜி.ஐ. (CFQS: மிக அதிக நார்ச்சத்து; NRF: மெக்னீசியம், தியாமின், நியாசின்) ஆகியவற்றில் முன்னணியில் உள்ளது.
2. ஓட்ஸ் (எஃகு/வெட்டப்பட்டது, இனிக்காதது) - β-குளுக்கன், நல்ல புரதம், B1/B5, மெக்னீசியம்; லிப்பிடுகளில் சக்திவாய்ந்த விளைவு. (CFQS: நார்ச்சத்து/கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; NRF: பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம்).
3. கம்பு (முழு) - கலோரி ஒன்றுக்கு அதிக நார்ச்சத்து, லிக்னான்கள், கனிம சுயவிவரம்; தானியங்களின் மிகக் குறைந்த GI அளவுகளில் ஒன்று. (CFQS: நார்ச்சத்து; NRF: மெக்னீசியம், இரும்பு).
4. டெஃப் மிகவும் தாது அடர்த்தியானது: இரும்பு, கால்சியம், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து; பசையம் இல்லாதது. (NRF: இரும்பு/கால்சியம்/மெக்னீசியம்; CFQS: நல்ல நார்ச்சத்து).
5. பக்வீட் (போலி தானியம்) - மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, ருடின்/பாலிபினால்கள், நல்ல புரதம்; பசையம் இல்லாதது. (NRF: தாதுக்கள் + பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ்; CFQS: நார்ச்சத்து).
6. குயினோவா (போலி தானியம்) - "முழுமையான" அமினோ அமில அமைப்பு, ஃபோலேட், மெக்னீசியம்; நல்ல நார்ச்சத்து. (NRF: புரதம் + நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்; CFQS: சாதாரண நார்ச்சத்து).
7. அமராந்த் (போலி தானியம்) - லைசின் நிறைந்த புரதம், கால்சியம்/மெக்னீசியம்/இரும்புச்சத்து; பசையம் இல்லாதது. (NRF: புரதம்+தாதுக்கள்).
8. புல்கூர் (முழு கோதுமை, வேகவைத்த மற்றும் வெடித்த) - அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த ஜிஐ, நல்ல பி-புரோஃபைல். (CFQS: நார்ச்சத்து; NRF: பி வைட்டமின்கள்).
9. காட்டு அரிசி - வழக்கமான அரிசியை விட புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிகம். (NRF: புரதம்+மைக்ரோ; CFQS: நார்ச்சத்து).
10. சோளம் - பாலிபினால்கள், நல்ல நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம்; பசையம் இல்லாதது. (NRF: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் + தாதுக்கள்; CFQS: நார்ச்சத்து).
11. முழு தானிய கோதுமை (தானியம்/பெர்ரி, ஸ்பெல்ட்) - உன்னதமான "வேலைக்காரன்": நார்ச்சத்து, பி-வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம். (CFQS/NRF சமநிலையானது).
12. பழுப்பு அரிசி - மிதமான நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், தவிட்டில் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ்; ஆர்சனிக்கிற்கான மூலத்தைக் கண்காணிக்கவும். (NRF: மெக்னீசியம்; CFQS: மிதமானது).
13. தினை - பசையம் இல்லாதது, நல்ல தாதுக்கள் ஆனால் அதிக ஜி.ஐ., மிதமான நார்ச்சத்து. (NRF: சரி; CFQS: நடுத்தர-குறைந்த).
14. எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத முழு சோளம்/பாப்கார்ன் - நார்ச்சத்து + லுடீன்/ஜியாக்சாந்தின்; ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்/ரவை மோசமானவை. (NRF: கரோட்டினாய்டுகள்; CFQS: பாப்கார்னுக்கு சரி, பாலிஷ் செய்யப்பட்ட தானியங்களுக்கு குறைவு).
15. வெள்ளை அரிசி (பாலிஷ் செய்யப்பட்டது) - நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது; "சுத்தமான ஆற்றலுக்கு" நல்லது, ஆனால் இரண்டு அளவீடுகளிலும் குறைந்த மதிப்பெண்கள். (CFQS/NRF: குறைவு).

கடையில் மதிப்பீட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது (விரைவு விதிகள்)

• பொருட்களைப் பாருங்கள்: “100% முழு தானியம்”, சர்க்கரை அல்லது உப்பு இல்லை - இது தானாகவே CFQS-3 மற்றும் NRF ஐ அதிகரிக்கிறது.
• குறைந்தபட்ச பதப்படுத்துதல்: முழு தானியங்கள்/தானியங்கள் > நொறுக்கப்பட்டவை > செதில்களாக > "உடனடி" இனிப்பு பதிப்பு.
• லேபிளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 100 கிலோகலோரிக்கு ≥ 3-4 கிராம் நார்ச்சத்து (அல்லது ≈ 7-8 கிராம்/100 கிராம் உலர் தயாரிப்பு) அதிக CFQS-3 க்கு ஒரு நல்ல வழிகாட்டியாகும்.
• வலுவூட்டல் ≠ "வேதியியல்": தானியங்கள்/ரொட்டியில் பி-வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டு வலுவூட்டல், சர்க்கரை/சோடியம் குறைவாக இருந்தால் NRF ஐ அதிகரிக்கிறது.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்

• வடிவம் மற்றும் உணவு மதிப்பெண்ணை மாற்றுகிறது: இனிப்பு "விரைவான" ஓட்ஸ், சர்க்கரையுடன் கூடிய சோளத் துண்டுகள், உப்பு கஞ்சிகள் - CFQS/NRF ஐக் கூர்மையாகக் குறைக்கின்றன; மாறாக, முழு தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளின் கலவை குறியீட்டை உயர்த்துகிறது.
• மருத்துவ எச்சரிக்கைகள்: செலியாக் நோய்/NHVCG-க்கு, பசையம் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (பக்வீட், அரிசி, குயினோவா, அமராந்த், டெஃப், சோளம், தினை). CKD/இரத்த சோகை/இரும்பு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு, இரும்பு/பைடிக் அமிலம் மற்றும் பதப்படுத்துதல் (ஊறவைத்தல், நொதித்தல்) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உணவுத் தரத்துடனான தொடர்புகள் எதைக் காட்டின?

"ஆரோக்கியமான தானியங்களை" உட்கொள்ளும் நுகர்வோர் ஒட்டுமொத்த HEI-2020 மற்றும் சிறந்த துணை அளவுகளைக் கொண்டிருந்தனர்: அதிக முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள், குறைவான சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள். மேலும், உணவில் இந்த பொருட்கள் அதிகமாக இருந்தால் (மூன்றாம் வகுப்பு நுகர்வு மூலம்), மொத்த HEI-2020 மதிப்பெண்கள் அதிகமாகும் - ஒரு உன்னதமான டோஸ்-பதிலளிப்பு. NRF உணவு குறியீட்டிற்கும் அதே "சாய்வு" குறிப்பிடப்பட்டது: அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, அதிக இரும்பு/கால்சியம்/பொட்டாசியம்/மெக்னீசியம், குறைந்த சர்க்கரை/சோடியம்/நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை: குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள்

பெரியவர்களில் மருத்துவ குறிகாட்டிகளில், இரண்டு நிலையான சமிக்ஞைகள் காணப்பட்டன:

• "ஆரோக்கியமான தானியங்களை" சாப்பிட்டவர்களிடையே உடல் பருமன் குறைவாகவே காணப்பட்டது: எடுத்துக்காட்டாக, CFQS-3 இன் படி, நுகர்வோர் மத்தியில் உடல் பருமன் விகிதம் 34.6% ஆகவும், நுகர்வோர் அல்லாதவர்களிடையே 41.1% ஆகவும் இருந்தது; NRF9.3g (36.2% vs 41.9%) ஆல் தீர்மானிக்கப்படும்போது இதே போன்ற வேறுபாடு காணப்பட்டது.
• "ஆரோக்கியமான தானிய" நுகர்வோரில் உண்ணாவிரத இன்சுலின் குறைவாக இருந்தது (இந்த உரை 13.97 vs. 15.90 mIU/L, p<0.001 என்ற அளவுகோலைக் கொடுக்கிறது). இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் மொத்த கொழுப்பு குழுக்களுக்கு இடையே கணிசமாக வேறுபடவில்லை, மேலும் "ஆரோக்கியமான" CFQS-3 வரையறையில் HDL சற்று அதிகமாக இருந்தது.

முக்கியமானது: இவை குறுக்குவெட்டு NHANES தரவுகளில் காணப்படும் தொடர்புகள். "நல்ல தானியங்கள்" உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன அல்லது இன்சுலினை மேம்படுத்துகின்றன என்பதை அவை நிரூபிக்கவில்லை. ஆனால் இரண்டு சுயாதீன அளவீடுகளில் நிலையான சமிக்ஞை மற்றும் டோஸ்-பதில் உறவு படத்தை கவர்ச்சிகரமானதாகவும் நடைமுறைக்குரியதாகவும் ஆக்குகின்றன.

பணம்: "ஆரோக்கியமானது" என்பது "அதிக விலை உயர்ந்தது" என்று அர்த்தமல்ல.

USDA விலை குறுக்குவெட்டில், கீழ் மூன்றாம் நிலை தானியங்களை விட 100 கிராம் மற்றும் 100 கிலோகலோரிக்கு அதிக "சத்து நிறைந்த" தானியங்கள் (மேல் மூன்றாம் நிலை NRF9.3g) மலிவானவை (எ.கா. T3 இல் $0.71/100 கிராம் மற்றும் T1 இல் $1.03/100 கிராம்; 100 கிலோகலோரிக்கு - T3 இல் $0.24 மற்றும் T1-T2 இல் $0.28-0.29; p≈0.002). அதாவது, பயன்பாட்டிற்கான பிரீமியம் இல்லாமல் நல்ல தானியங்களுடன் ஒரு உணவை "அசெம்பிள்" செய்யலாம்.

"அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட" vs. "ஆரோக்கியமான": குழப்பத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

"மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட" விவாதம் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீட்டோடு முரண்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்று ஆசிரியர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். பல முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் NOVA இன் கீழ் UPF களாக தகுதி பெறுகின்றன, ஆனால் B வைட்டமின்கள், ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன மற்றும் மொத்த ஊட்டச்சத்து குறியீடுகளை மேம்படுத்துகின்றன. அவர்களின் அணுகுமுறை விவாதத்தைத் தவிர்த்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பொருட்களில் (முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து, குறைந்த சர்க்கரை/சோடியம்/நிறைவுற்ற கொழுப்பு) கவனம் செலுத்துகிறது.

கட்டுப்பாடுகள்

• NHANES என்பது உணவு உட்கொள்ளல் குறித்த 24 மணி நேர சுய அறிக்கை (குறைவாக/மிகைப்படுத்தப்படும் ஆபத்து).
• "முழு தானியம்" என்பதன் வரையறை USDA FPED தரவுத்தளத்தைச் சார்ந்தது; உணவு விவரக்குறிப்பிகள் மாதிரிகள், "இறுதி அதிகாரம்" அல்ல.
• வடிவமைப்பு குறுக்குவெட்டு, எனவே நாம் சங்கங்களைப் பற்றி மட்டுமே பேச முடியும்; எஞ்சிய கலவைக்கான வாய்ப்பு உள்ளது (உடல் செயல்பாடு, சுய கட்டுப்பாடு, பிற பழக்கவழக்கங்கள்).

இது உங்கள் தட்டு மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியலுக்கு என்ன அர்த்தம்?

• முழு தானியங்களிலிருந்து "மையத்தை" எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஓட்ஸ்/கஞ்சி, புல்கர், பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், முழு தானிய ரொட்டிகள்/டார்ட்டிலாக்கள்.
• காலை உணவு தானியங்கள் ≠ சர்க்கரை தானியங்கள்: அதிக NRF (அதிக நார்ச்சத்து/வைட்டமின்கள், குறைவான சர்க்கரை/சோடியம்/நிறைவுற்ற கொழுப்பு) கொண்ட செறிவூட்டப்பட்ட RTE தானியங்களைத் தேடுங்கள்.
• இனிப்பு வேகவைத்த பொருட்கள் "மைனஸ் டெர்சைலில்" உள்ளன: உணவின் தரத்திற்கு அவற்றின் பங்களிப்பு தொடர்ந்து எதிர்மறையாகவே உள்ளது.
• விலை ஒரு தடையல்ல: அதிக சத்தான தானியங்கள் சராசரியாக மாற்றுகளை விட விலை உயர்ந்தவை அல்ல, சில சமயங்களில் மலிவானவை.

முடிவுரை

"ஒரு கலோரிக்கு அதிகபட்ச நன்மை" வேண்டுமென்றால், பார்லி, ஓட்ஸ், கம்பு, டெஃப், பக்வீட்/குயினோவா/அமரந்த் மற்றும் புல்கர் ஆகியவற்றில் அதிக பந்தயம் கட்டவும். பழுப்பு அரிசி, தினை, சோளம், காட்டு அரிசி ஆகியவை ஒரு உறுதியான நடுத்தர நிலமாகும். வெள்ளை அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சோளத் துண்டுகள் நடுநிலை கலோரிகளைப் பற்றியவை, அவை தட்டில் உள்ள காய்கறிகள்/பருப்பு வகைகள்/புரதத்தால் மட்டுமே "மேலே இழுக்கப்படுகின்றன".

ஆதாரம்: ட்ரூனோவ்ஸ்கி ஏ., காசன் ஆர்., மைலோட் எம். ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஆரோக்கியமான தானியங்கள்: தேசிய சுகாதாரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேர்வு கணக்கெடுப்பு 2017-2023 இல் உணவு தரம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தானிய உணவுகளின் பங்களிப்பு. ஊட்டச்சத்துக்கள் 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674