உடற்பயிற்சி நேரப் புதிர்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உகந்த நேரம்

உடல் தகுதி பெற விரும்புபவர்களிடையே நீண்டகாலமாக நிலவும் விவாதம் தொடர்கிறது: உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? எதிர்கால உறுப்பினரின் கூற்றுப்படி, சுமார் 41% உடற்பயிற்சிகள் காலை 7 மணி முதல் காலை 9 மணி வரை அல்லது மாலை 5 மணி முதல் மாலை 7 மணி வரை நடைபெறுகின்றன.

"இந்த விவாதம் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது, காலை மற்றும் மாலை உடற்பயிற்சிகளை ஆதரிப்பவர்கள் வெவ்வேறு வாதங்களை முன்வைக்கின்றனர்," என்கிறார் ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மேயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் விளையாட்டு அறிவியல் இயக்குனர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ ஜாகிம். "ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதில் இருந்து செயல்திறனை மேம்படுத்துவது அல்லது எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பது வரை, உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான உகந்த அணுகுமுறையை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்ட உடற்பயிற்சி நேரத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை சுகாதார நிபுணர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர்."

காலை உடற்பயிற்சிகள்

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, நாளை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவதன் ஈர்ப்பு மறுக்க முடியாதது.

"நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பே ஒரு உடற்பயிற்சியை முடிப்பது உங்களுக்கு சாதனை உணர்வைத் தரும், மேலும் அந்த நாளுக்கு நேர்மறையான மனநிலையை அமைக்கும்," என்று டாக்டர் ஜாகிம் விளக்குகிறார். "பயிற்சிக்குப் பிறகு எண்டோர்பின்கள் வெளியிடுவதும், காலை 9 மணிக்கு முன் ஒரு பணியை முடித்த திருப்தியும் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கும்."

ஒருவேளை மிக முக்கியமாக, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது, பிற்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பது பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியத்தை நீக்குகிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் வேலை, சமூக நிகழ்வுகள் அல்லது குடும்பக் கடமைகளால் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொள்ளப்படாத ஒரே நேரமாகும்.

"காலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிப்பதன் மூலம், இரவு உணவு சமைத்தல், சமூகமயமாக்குதல் அல்லது வெறுமனே ஓய்வெடுப்பது போன்ற பிற செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் மதியம் மற்றும் மாலை நேரத்தை விடுவிக்கிறீர்கள்" என்று டாக்டர் ஜாகிம் குறிப்பிடுகிறார். "இந்த சுதந்திரம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை உணர்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்."

காலை உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மட்டங்களிலும் செயல்திறனிலும் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

"கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட சீரான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான சக்தியை வழங்கும்" என்று டாக்டர் ஜாகிம் அறிவுறுத்துகிறார். "முழு தானிய தானியங்கள், கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழங்களைத் தேர்வுசெய்து, அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கவும், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் செரிமானத்திற்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள். அல்லது, காலையில் உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால் அல்லது நேரம் இல்லை என்றால், எனர்ஜி பார் போன்ற எளிமையான ஒன்று உதவும்."

மாலை நேர உடற்பயிற்சிகள்

இருப்பினும், சிலருக்கு, அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்கள் செய்ய விரும்பாத கடைசி விஷயம், இதனால் மாலை நேர உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும்.

"உங்கள் உடலின் உடற்பயிற்சி திறன் பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் உச்சத்தை அடைகிறது, உகந்த தசை செயல்பாடு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன்," என்று ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மேயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் டாக்டர் ஜேக் எரிக்சன் கூறுகிறார். "இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே அன்றைய அசைவுகளிலிருந்து விழித்தெழுந்துவிட்டது, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்க நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை சாப்பிட்டிருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் மனரீதியாக அதிக விழிப்புடன் இருக்கலாம்."

கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதல் இயக்கவியல் மாலையில் மிகவும் சாதகமாக இருக்கும், இது உடற்பயிற்சியின் போது வளங்களை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. "உங்கள் உடல் பிற்பகல் மற்றும் மாலை வேளையில் செயல்திறனுக்காக தயாராக உள்ளது, இது இடைவெளி பயிற்சி அல்லது வேக வேலை போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரமாக அமைகிறது," என்று டாக்டர் எரிக்சன் விளக்குகிறார்.

மறுபுறம், மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும் மக்கள், நேர உறுதிப்பாடுகளையும் மன ஆற்றலையும் சமநிலைப்படுத்துவதில் தனித்துவமான சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.

"வேலையில் அல்லது குழந்தைகளுடன் நீண்ட நாள் கழித்து, ஜிம்மிற்குச் சென்று உடல் ரீதியாக சவாலான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான உந்துதலைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம்," என்று ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மாயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அவசர மருத்துவ மருத்துவரான டாக்டர் அலெசியா ஜென்டே கூறுகிறார்.

"கூடுதலாக, மாலையில் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைத் தூண்டி, உங்கள் கார்டிசோல் தவறான நேரத்தில் வெளியிடப்பட்டால், தூங்குவதை கடினமாக்கும் அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கச் செய்யும். படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருந்தால், நடைபயிற்சி அல்லது லேசான வலிமை பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிரமான செயல்பாட்டைச் செய்வது நல்லது. இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகாலை நேரத்திற்கு நகர்த்துவது அவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

இறுதியாக, நீங்கள் நாளின் பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆதரிக்க போதுமான ஆற்றல் கிடைக்கும் வகையில் நாள் முழுவதும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதும், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சீரான உணவை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

"நீண்ட நாள் கழித்து, உங்கள் உடலின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதச் சத்துக்களை நிரப்புவது முக்கியம்," என்று டாக்டர் ஜாகிம் அறிவுறுத்துகிறார். "உங்கள் உடற்பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் பயிற்சி தழுவல்களை மேம்படுத்தவும் உதவும். குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளுடன் வறுத்த கோழி அல்லது மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கடைகளை நிரப்ப புரதம் கிளறி வறுக்கவும் போன்ற விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்."

மதிய நேர உடற்பயிற்சிகள் பற்றி என்ன?

வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் பிற்பகல் 3 மணியளவில் சோர்வை அனுபவிக்கின்றனர். சமீபத்தில் 90,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பகல்நேர உடற்பயிற்சி காலை அல்லது மாலை உடற்பயிற்சியை விட இதய நோய் மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. நீண்ட ஆயுளுக்கான பகல்நேர உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆண்கள் மற்றும் வயதானவர்களிடையே மிகவும் உச்சரிக்கப்பட்டன.

"ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கோ அல்லது தாமதமாக வேலை செய்பவர்களுக்கோ அல்லது மாலையில் தாமதமாக தூங்குவோருக்கோ காலை உடற்பயிற்சிகள் பொருத்தமானதாக இருக்காது" என்று டாக்டர் கெண்டே கூறுகிறார். "இந்த விஷயத்தில், காலையில் அதிக தூக்கத்தைக் கொடுத்து, உங்கள் அடுத்த மாலை ஷிப்ட் அல்லது இரவு தாமதமாகச் செல்வதற்கு முன் மதியம் அல்லது அதிகாலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்."

OnePoll கணக்கெடுப்பின்படி, பகல்நேர உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடு நடைபயிற்சி ஆகும், இது மனதையும் உடலையும் உற்சாகப்படுத்துவதற்கு சிறந்தது.

சோபாவில் மட்டும் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும்.

நேரமில்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு, எப்போதும் நேரம் இருக்கிறது.

"சிற்றுண்டியுடன் போட்டியிடும் ஒரு செயல்பாட்டைத் திட்டமிட நான் பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் டாக்டர் எரிக்சன். "மாலையில் சோபாவில் உட்கார்ந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடும் ஒருவரின் பழக்கத்தை மாற்ற இது ஒரு நல்ல சாக்காக இருக்கலாம். அவர்கள் அந்த நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தலாம். இது குறிப்பிடத்தக்க உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் அவர்கள் சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பார்கள்."

நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில் (90 நிமிடங்களுக்கு மேல்) ஈடுபடுபவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மட்டங்களைப் பராமரிப்பதிலும் சோர்வைத் தடுப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனைப் பராமரிக்க நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க டாக்டர் ஜாகிம் பரிந்துரைக்கிறார்.

உகந்த சமநிலையைக் கண்டறிதல்

எனவே உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? 60 நிமிட முழு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை நாள் முழுவதும் 10 நிமிட குறுகிய கால சிறு அமர்வுகளாகப் பிரிப்பதில் கூட நன்மைகள் உள்ளன.

ஒன்று தெளிவாக உள்ளது: அறிவியல் முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவம் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது.

"இறுதியில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரம் உங்கள் அட்டவணையில் பொருந்தக்கூடிய நேரமும், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற நேரமும் ஆகும்," என்று டாக்டர் ஜாகிம் முடிக்கிறார்.

"தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிக்கான நிலைத்தன்மையும் அர்ப்பணிப்பும் மிக முக்கியமானவை, மேலும் நீங்கள் எந்த நாளில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்தாலும் அவை மிக முக்கியமானவை. எந்தவொரு காரணத்தாலும், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயாலும் ஏற்படும் மரண அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை விட நாளின் எந்த நேரமும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி செயல்திறன், மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த சிறந்த நேரத்தைத் தீர்மானிக்க பரிசோதனை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வு அவசியம்."