உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதல்

போதுமான நீரேற்றம் உகந்த உடலியல் பதில்களையும் செயல்திறனையும் உறுதி செய்கிறது. நீரிழப்பு போட்டியில் நுழையும் விளையாட்டு வீரர்கள் பாதகமான நிலையில் உள்ளனர். எடுத்துக்காட்டாக, ஆம்ஸ்ட்ராங் மற்றும் பலர் நடத்திய ஆய்வில், விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண நீரேற்றம் மற்றும் நீரிழப்பு நிலைமைகளின் கீழ் 5,000 மீ (தோராயமாக 19 நிமிடங்கள்) மற்றும் 10,000 மீ (தோராயமாக 40 நிமிடங்கள்) ஓடினார்கள். உடல் எடையில் தோராயமாக 2% நீரிழப்பு ஏற்பட்டால் (உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு டையூரிடிக் பயன்படுத்தினால்), இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் ஓட்ட வேகம் கணிசமாகக் குறைகிறது (6-7%). வெப்பமான காலநிலையில், நீரிழப்பு செயல்திறனை இன்னும் பாதிக்கிறது.

போதுமான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் நிகழ்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்குள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் போது, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சீரான உணவு மற்றும் போதுமான திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ACSM பரிந்துரைக்கிறது. இது பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு முன் தேவையான நீரேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

மக்கள் வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால், அவர்களின் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இலவச திரவ உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் போதுமானதாக இருக்காது. புவேர்ட்டோ ரிக்கன் கால்பந்து வீரர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் இது சரிபார்க்கப்பட்டது. 2 வார பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் கண்காணிக்கப்பட்டனர். நாள் முழுவதும் அவர்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்க அனுமதிக்கப்பட்டபோது (சராசரி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 2.7 லிட்டர்), முதல் வாரத்தின் இறுதியில் அவர்களின் உடலில் உள்ள மொத்த நீரின் அளவு, ஒரு நாளைக்கு 4.6 லிட்டர் கட்டாய திரவ உட்கொள்ளலை விட 1.1 லிட்டர் குறைவாக இருந்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இலவச திரவ உட்கொள்ளல் திரவ இழப்பை நிரப்பவில்லை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி அல்லது ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் கூடிய போட்டிகளைத் தொடங்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது.

போதுமான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்கும், உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான தண்ணீரை வெளியேற்ற உடலுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதற்கும், உடற்பயிற்சிக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சுமார் 500 மில்லி (தோராயமாக 17 அவுன்ஸ்) திரவத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உண்மையில், உடற்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரவம் உட்கொண்டவர்களுக்கு, திரவம் உட்கொள்ளாதவர்களை விட, மைய வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்தது.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் நபர்கள் தங்கள் நீரேற்ற நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் அளவைக் கண்காணிப்பது ஒரு முக்கியமான நடைமுறை வழிமுறையாகும். அடர் சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அளவு நீரிழப்பு என்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிக திரவத்தை உட்கொள்ள ஒரு சமிக்ஞையாகும். அதிக வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்திற்கு தொடர்ந்து வெளிப்படும் சுரங்கத் தொழிலாளர்களுக்கு சிறுநீரின் அளவைக் கண்காணிப்பது ஒரு பொதுவான பரிந்துரையாகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் கிளிசரால் கரைசல் வெப்பத்தில் இருதய மற்றும் வெப்ப ஒழுங்குமுறை நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று கூறப்படுகிறது. கிளிசரால் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஹைப்பர்ஹைட்ரேஷனுடன் சேர்ந்து தக்கவைக்கப்படும் நீரின் அளவிற்கு (பொதுவாக 0.5–1.0 கிலோ) விகிதாசார எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. கிளிசரால் மூலக்கூறுகள், உறிஞ்சப்பட்டு உடல் திரவங்களில் விநியோகிக்கப்பட்ட பிறகு (அக்வஸ் ஹ்யூமர் மற்றும் செரிப்ரோஸ்பைனல் பெட்டிகளைத் தவிர்த்து), ஆஸ்மோடிக் அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துவதால், திரவ தக்கவைப்பு ஏற்படுகிறது, இதனால் சிறுநீர் உருவாவதில் தற்காலிக குறைவு ஏற்படுகிறது. அடுத்த சில மணிநேரங்களில் உடல் திரவங்களிலிருந்து கிளிசரால் மூலக்கூறுகள் அகற்றப்படுவதால், பிளாஸ்மாவின் ஆஸ்மோலாலிட்டி குறைகிறது, சிறுநீர் உருவாக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான நீர் வெளியேற்றப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிளிசரால் தூண்டப்பட்ட நீரேற்றத்தை பரிந்துரைப்பது ஏன் விவேகமற்றது என்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

• அதிக உடல் எடையால் விளையாட்டு வீரர்கள் வளர்சிதை மாற்ற செலவுகளைச் சந்திக்கின்றனர்.
• கிளிசரால் தூண்டப்பட்ட ஹைப்பர்ஹைட்ரேஷன் உடலியல் ரீதியாக நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு எந்த உறுதியான ஆதாரமும் இல்லை.
• கிளிசரின் உறிஞ்சுதலின் பக்க விளைவுகள் வீக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றலின் லேசான அறிகுறிகளிலிருந்து தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் போன்ற கடுமையான அறிகுறிகள் வரை இருக்கும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]