உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் சேமிப்பை நிரப்புவது சோர்வைக் குறைக்க அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 7-10 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்கள், அடுத்த நாட்களில் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக மாற்றுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் நேரமும் கிளைகோஜன் நிரப்புதலில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது. 2 மணிநேர தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் நிரப்புதல் தசை கிளைகோஜனைக் குறைத்ததாக ஜேவி மற்றும் பலர் மதிப்பிட்டனர்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக 2 கிராம் கிலோ கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளப்பட்டபோது, தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு 15.4 மிமீல் கிலோவாக இருந்தது. அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் 2 மணி நேரத்திற்கு தாமதமானபோது, தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 66% குறைந்து 5 மிமீல் கிலோவாக 2 மணி நேரத்திற்கு 5 மிமீல் கிலோவாகக் குறைந்தது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 4 மணி நேரத்தில், தாமதமான டோஸுக்குப் பிறகு மொத்த தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உட்கொண்ட டோஸுடன் (24.0 மிமீல் கிலோ) ஒப்பிடும்போது 45% குறைவாக (13.2 மிமீல் கிலோ) இருந்தது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் சமமான அளவு கொண்ட திரவ மற்றும் திட கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் கிளைகோஜன் நிரப்புதலின் விகிதங்களை ஒத்ததாக ஆக்குகின்றன. ரீட் மற்றும் பலர் [36] உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் நிரப்புதலில் கார்போஹைட்ரேட் வடிவத்தின் விளைவை ஆய்வு செய்தனர். விளையாட்டு வீரர்கள் 60-75% V02max இல் 2 மணிநேர சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பிறகு திரவ அல்லது திட வடிவத்தில் 3 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெற்றனர்: பைக் சவாரிக்குப் பிறகு உடனடியாக பாதி பகுதியும், மற்ற பாதி அதற்குப் பிறகு 2 மணிநேரமும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 அல்லது 4 மணிநேரத்தில் திரவ மற்றும் திட வடிவங்களுக்கு இடையில் தசை கிளைகோஜன் குவிப்பு விகிதத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக நேரம் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை தாமதப்படுத்துவது கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பைக் குறைத்து, மீண்டும் நிரப்புதலை பாதிக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பசி எடுக்காத விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் பானங்களை (விளையாட்டு பானங்கள், பழச்சாறுகள் அல்லது வணிக ரீதியாக அதிக கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள்) பயன்படுத்தலாம். இது மறுசீரமைப்பிற்கும் உதவும்.

தினமும் 90 நிமிடங்கள் கடுமையாகப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே 1.5 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டையும், 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கூடுதலாக 1.5 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டையும் உட்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டின் முதல் பகுதி அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவாக இருக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது, ஒரு நாளைக்கு பல முறை கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் விரைவாக நிரப்பப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

• உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
• தசை செல் குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.
• இந்த காலகட்டத்தில், தசை செல்கள் இன்சுலின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவை, இது கிளைகோஜனின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுப்பதில் குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் பிரக்டோஸை விட 2 மடங்கு அதிக செயல்திறன் கொண்டவை. பெரும்பாலான பிரக்டோஸ் கல்லீரல் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் குளுக்கோஸ் தசை கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜன் நிரப்பப்படுவதை கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை (திரவ அல்லது திட) பாதிக்காது. குறைக்கப்பட்ட மற்றும் குறைக்கப்படாத கிளைகோஜன் நிலைகளில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை ராபர்ட்ஸ் மற்றும் பலர் ஒப்பிட்டனர். எளிய அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு மூலம் தசை கிளைகோஜன் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அடைய முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

முதல் 24 மணிநேர மீட்சியின் போது தசை கிளைகோஜன் கடைகளில் மிக விரைவான அதிகரிப்பு, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அடைய முடியும். பர்க் மற்றும் பலர் (40) உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜன் நிரப்புதலில் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவை ஆய்வு செய்தனர். தசை கிளைகோஜனைக் குறைக்க 75% V02max இல் 2-மணிநேர சைக்கிள் சவாரி செய்யப்பட்டது, அதைத் தொடர்ந்து அதிக அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு. 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ 2 ஆகும், இது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 0, 4, 8 மற்றும் 21 மணி நேரத்தில் உட்கொள்ளும் உணவுகளுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட்டது. 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜன் கடைகளில் அதிகரிப்பு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை (71.5 மிமீல் கிலோ 2) விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் (106 மிமீல் கிலோ 2) அதிகமாக இருந்தது.

• உடற்பயிற்சிக்கு 1-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு 1-4 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே 1.5 கிராம்-கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 2 மணி நேரம் கழித்து அதே அளவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

அசாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, விளையாட்டு வீரர்கள் தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பில் குறைவை அனுபவிக்கலாம், இது தசை சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய சுமைகளுக்கு தசை எதிர்வினை தசை கிளைகோஜனின் தொகுப்பில் குறைவு மற்றும் தசைகளில் அதன் மொத்த உள்ளடக்கத்தில் குறைவு ஆகியவற்றில் வெளிப்படுகிறது. 8-10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை/கிலோ வழங்கும் உணவு பொதுவாக 24 மணி நேரத்திற்குள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகிறது, அசாதாரண உடல் செயல்பாடுகளின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவு அதன் நிரப்புதலை கணிசமாக தாமதப்படுத்துகிறது. தசை கிளைகோஜன் கடைகளை இயல்பாக்குவது கூட அசாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சாதாரண தசை செயல்பாட்டை உறுதி செய்யாது என்றும் ஷெர்மன் குறிப்பிடுகிறார்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]