உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகள்

பயிற்சி அமர்வுகளின் போது தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்களை உருவாக்குவதற்கும் அவற்றை பராமரிப்பதற்கும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி காலங்களுக்கு இடையில் தினமும் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தசை கிளைகோஜன் அளவுகள் படிப்படியாகக் குறைந்து, பயிற்சி அல்லது போட்டியின் போது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். கடின பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடலின் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை தினசரி நிரப்புவது முதன்மையான முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.

கோஸ்டில் மற்றும் பலர், தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் 16.1 கிமீ ஓட்டத்தில் 80% V02max இல் 45% கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றி கிளைகோஜன் தொகுப்பை மதிப்பிட்டனர். தசை கிளைகோஜன் அளவுகள் அடிப்படை அளவில் 110 mmol kg 2 ஆகவும், 2 ஆம் நாள் 88 mmol kg 2 ஆகவும், 3 ஆம் நாள் 66 mmol kg 2 ஆகவும் குறைந்தன. மற்றொரு ஆய்வில், 525–648 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்கும் உணவு 70–80 mmol kg 2 கிளைகோஜன் தொகுப்பை விளைவித்தது மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் தசை கிளைகோஜன் நிரப்புதலை கிட்டத்தட்ட அதிகபட்சமாக வழங்கியது.

ஃபாலோஃபீல்ட் மற்றும் வில்லியம்ஸ் நீண்ட உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் பங்கையும் மதிப்பிட்டனர். அவர்களின் பங்கேற்பாளர்கள் 90 நிமிடங்கள் அல்லது சோர்வு வரை 70% V02max இல் ஓடினர். அடுத்த 22.5 மணிநேரத்திற்கு, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 5.8 அல்லது 8.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ கொண்ட ஐசோகலோரிக் உணவை உட்கொண்டனர். ஓய்வுக்குப் பிறகு, சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்க அவர்கள் அதே தீவிரத்தில் ஓடினார்கள், 8.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ பெற்றவர்கள் முதல் ஓட்டத்தில் இருந்த அதே நேரத்தில் ஓடினார்கள். இரண்டு உணவுகளும் ஐசோகலோரிக் என்றாலும், 5.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 15 நிமிடங்கள் குறைவாக ஓடினார்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, போட்டியின் போது இருப்பதை விட பயிற்சி அமர்வுகளின் போது ஆற்றல் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளின் போது ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கலோரி உட்கொள்ளலை (தற்செயலாக) அதிகரிக்க முடியாது. கோஸ்டில் மற்றும் பலர் தசை கிளைகோஜன் மற்றும் நீச்சல் செயல்திறனில் 10 நாட்கள் அதிகரித்த அளவு மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தனர். ஆறு நீச்சல் வீரர்கள் 4700 கிலோகலோரி/நாள் மற்றும் 8.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ/நாள் கொண்ட உணவைத் தாங்களாகவே தேர்ந்தெடுத்தனர், மேலும் நான்கு நீச்சல் வீரர்கள் 3700 கிலோகலோரி மற்றும் 5.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிலோ/நாள் மட்டுமே கொண்ட உணவைத் தாங்களாகவே தேர்ந்தெடுத்தனர். இந்த நான்கு நீச்சல் வீரர்களும் பயிற்சி அமர்வுகளின் அதிகரித்த தேவைகளை சமாளிக்க முடியவில்லை மற்றும் கணிசமாக மெதுவாக நீந்தினர், இது தசை கிளைகோஜன் அளவுகளில் 20% குறைவின் விளைவாக இருக்கலாம்.

தசை கிளைகோஜன் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடைய சோம்பல் உணர்வு பெரும்பாலும் சோர்வு என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படுகிறது. தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள், தசை கிளைகோஜனின் ஒட்டுமொத்த குறைபாட்டால் ஏற்படும் சோர்வு அபாயத்தைக் குறைக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சி தொடர்பான கிளைகோஜன் குறைவு, மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச வெடிக்கும் முயற்சிகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி தேவைப்படும் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படலாம். கிளைகோஜன் குறைபாட்டின் அறிகுறி, தடகள வீரர் சாதாரண உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை பராமரிக்க இயலாமை ஆகும். கிளைகோஜன் குறைப்புடன் சேர்ந்து பல பவுண்டுகள் உடல் எடை திடீரென குறையும் (கிளைகோஜன் மற்றும் நீர் இழப்பால் ஏற்படுகிறது).

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயிற்சி தழுவல்கள் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்ற அனுமானத்தை ஷெர்மன் மற்றும் விமர் எழுதிய இலக்கிய மதிப்பாய்வு சவால் செய்கிறது. மிதமான உடற்பயிற்சியின் போது (65-88% V02max) தசை கிளைகோஜன் குறைப்புக்கும் சோர்வுக்கும் இடையிலான உறவு மிகவும் வலுவானது என்று அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் தசை மற்றும்/அல்லது கல்லீரல் கிளைகோஜன் செறிவுகள் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளின் போது சோர்வை ஏற்படுத்தும் என்ற நிறுவப்பட்ட உண்மையையும் அவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். உடலில் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை பராமரிப்பதில் உணவு கார்போஹைட்ரேட் ஈடுபடுவதால், விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ந்து அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்ளவும், உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வுக்கான அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும், விளையாட்டு வீரர்களின் உணவுப் பழக்கம் அவர்களை கிளைகோஜன் குறைபாட்டிற்கு ஆளாக்கும் விளையாட்டு வீரர்களைக் கவனிக்கவும் ஷெர்மன் மற்றும் விமர் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தீவிரமாக பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-10 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான அமெரிக்க உணவுமுறை ஒரு நாளைக்கு 4-5 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஒரு மணி நேரம் தீவிரமாக பயிற்சி பெறுவதற்கு (V02max இல் சுமார் 70%) ஒரு நாளைக்கு 6-7 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது போதுமானது. ஒரு நாளைக்கு பல மணி நேரம் தீவிரமாக பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற மொத்த கலோரிகளில் கொழுப்பின் அளவை 30% ஆகக் குறைக்க வேண்டும். அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். இவை அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தேவையான அதிக பி வைட்டமின்கள், அதே போல் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பல உணவுகளில் கொழுப்பும் அதிகமாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆற்றல் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் உணவை உட்கொள்வது தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனைக் குறைப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனைக் குறைக்கும். தீவிர உடல் செயல்பாடு (எ.கா., மல்யுத்தம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம்) காரணமாக எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை காரணமாக உடல் எடையை இழந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலும் முக்கியம்.

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளவும் விரும்புவோர், அதிக சுமைகளுக்கு ஆளாகும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே பரவலாகக் காணப்படுகின்றனர். அமில-அடிப்படை சமநிலை மோசமடைதல், கிளைகோலைடிக் நொதிகளின் அளவு குறைதல், வகை II தசை நார்களின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அட்ராபி மற்றும் சார்கோபிளாஸ்மிக் ரெட்டிகுலத்தின் அசாதாரண செயல்பாடு காரணமாக எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை அவர்களின் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வது தசைகளுக்கு குறைந்த ஆற்றல் விநியோகத்தால் ஏற்படும் சில தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைக் குறைக்கும்.

தீவிர சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளில் (4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும்) பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிக அதிக கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் உள்ளன. டூர் டி பிரான்ஸ் சைக்கிள் ஓட்டப் பந்தயத்தின் போது சாரிஸ் மற்றும் பலர் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை ஆய்வு செய்தனர். இந்த 22 நாள், 2400 மைல் பந்தயத்தில், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 850 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை அல்லது ஒரு நாளைக்கு 12.3 கிராம்-கிலோவை உட்கொண்டனர். மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் சுமார் 30% உயர் கார்பன் பானங்களால் வழங்கப்பட்டது. உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல், ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் அடி மூலக்கூறு ஆக்சிஜனேற்றம் குறித்த உருவகப்படுத்தப்பட்ட டூர் டி பிரான்ஸ் ஆய்வின் விளைவுகளை பிரவுன்க் மற்றும் பலர் மதிப்பிட்டனர். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் 630 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை (ஒரு நாளைக்கு 8.6 கிராம்-கிலோ) உட்கொண்டாலும், ஒரு நாளைக்கு 850 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (ஒரு நாளைக்கு 11.6 கிராம்-கிலோ) ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டது. சாதாரண உணவுகளை இலவசமாக உட்கொண்ட போதிலும், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினத்தை ஈடுசெய்ய போதுமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை. உணவில் 20% கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள் சேர்க்கப்பட்டபோது, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 16 கிராம்-கிலோ ஆகவும், ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 13 கிராம்-கிலோ ஆகவும் அதிகரித்தது.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 600 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும் மிகவும் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள், வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் பானங்களுடன் தங்கள் உணவை நிரப்ப வேண்டும். பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 12-13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று சாரிஸ் மற்றும் பிரவுன்ஸ் பரிந்துரைக்கின்றனர். தீவிர சகிப்புத்தன்மை செயல்பாடுகளின் போது ஆற்றல் விநியோகத்திற்கு இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டின் அதிகபட்ச பங்களிப்பை வழங்குகிறது என்றும் அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]