ஒரு பெண்ணாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

சில பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது ஒரு முக்கியமான பிரச்சினையாகும், குறிப்பாக அவர்களின் எடை இயல்பை விட குறைவாக இருப்பதாக அவர்கள் நம்பினால் அல்லது அவர்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பினால். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான முறையில் அவ்வாறு செய்வது முக்கியம். எடை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கான சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

மருத்துவருடன் ஆலோசனை

எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானித்து, நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக இருக்கலாம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்வதும் உங்கள் தேவைகளையும் ஆளுமையையும் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம். பெண்களில் எடை அதிகரிப்பிற்கு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உணவுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்: பகலில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
2. பகுதிகளை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உணவின் பகுதி அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இதில் ஒவ்வொரு பரிமாறலிலும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதும் அடங்கும்.
3. அடர்த்தியான கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்: கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளுக்கு நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.
4. அதிக கலோரி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: 100 கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் கலோரி நிறைந்த கொட்டைகள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. கலோரிகளை குடிக்கவும்: பழச்சாறுகள், மில்க் ஷேக்குகள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற கலோரிகள் நிறைந்த பானங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. அதிக புரதம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது, எனவே உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பக்வீட் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
7. கலோரிகள் நிறைந்த தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்: கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
8. முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்கவும்: நாள் முழுவதும் விரைவான சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவதற்கு சில உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே தயாரிக்கவும்.
9. உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கவும்: திருப்தி உணர்வை உருவாக்காமல், பசியைக் குறைக்காமல் இருக்க, உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.
10. உங்கள் உணவு முறையைப் பின்பற்றுங்கள்: வழக்கமான உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
11. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்யுங்கள். இது எந்த உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மதிப்பிட உதவும்.

ஊட்டச்சத்து கலோரிகள்

ஒரு பெண்ணின் எடை அதிகரிக்க, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முக்கியம், ஆனால் அது சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்த சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

1. உணவுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்: மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள், இடையில் சிறிய சிற்றுண்டிகளையும் சேர்த்து. இது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும்.
2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுகள்: காலை உணவு கலோரிகள் நிறைந்ததாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளான காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஓட்ஸ், தேன் கொண்ட தயிர் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.
3. புரதம்: உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். புரதம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உணவில் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்.
4. கொழுப்புகள்: அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானிய ரொட்டிகள், உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா, அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களின் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும். அவை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
6. பால் பொருட்கள்: பால், தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் குடிக்கவும். அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளன.
7. பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்: பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள். அவற்றில் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
8. பழச்சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள்: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் திரவங்களை அதிகரிக்க பழச்சாறுகள், ஸ்மூத்திகள் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகளை குடிக்கவும்.
9. படிப்படியாக பகுதிகளை அதிகரிக்கவும்: அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது உங்கள் வயிற்றில் சுமையை அதிகரிப்பதையோ உணராமல் இருக்க படிப்படியாக பகுதிகளை அதிகரிக்கவும்.
10. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்: மன அழுத்தம் பசியைக் குறைக்கும். உங்கள் பசியை மேம்படுத்த தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
11. உடல் செயல்பாடு: வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும், இது எடை அதிகரிப்பிற்கும் பங்களிக்கிறது. உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
12. உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் பசியை அடக்கி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மன அழுத்த பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியை மேம்படுத்தவும், தசை வளர்ச்சிக்கு கூடுதல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம்

சாதாரண வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு நல்ல தூக்கம் முக்கியம். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

மன அழுத்தம் பசியையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க யோகா அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணியுங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எடை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் அடையும் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்யுங்கள். இது எந்த உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மதிப்பிட உதவும்.

பொறுமை

எடை அதிகரிப்பது சிறிது நேரம் எடுக்கும் ஒரு செயல்முறை என்பதால் அதற்கு பொறுமை தேவைப்படலாம். விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, திட்டத்தை கடைப்பிடித்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். எடை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டின் போது பொறுமையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: எடை அதிகரிப்பிற்கான யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட்டு இடைக்கால இலக்குகளை அமைக்கவும்.
2. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்: உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உடல் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்கவும். இது கலோரிகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும், இதனால் எடை அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
4. ஆதரவான சூழலை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் குடும்பத்தினருடனும் அன்பானவர்களுடனும் உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்களை ஆதரிக்கவும், எடை அதிகரிப்பிற்கு ஆதரவான சூழலை உருவாக்கவும் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
5. உங்கள் இலக்குகளை நினைவூட்டுங்கள்: நீங்கள் ஏன் எடை அதிகரிக்க முடிவு செய்தீர்கள் என்பதை தொடர்ந்து நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்குகளையும் உந்துதலையும் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
6. கடினமான கட்டங்களில் பொறுமையாக இருங்கள்: எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறையில் எடை மெதுவாகவோ அல்லது மாறாமலோ மாறக்கூடிய கட்டங்கள் இருக்கலாம். சோர்வடைய வேண்டாம், பொறுமையாக உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.
7. நிபுணர்களுடன் பணியாற்றுங்கள்: உங்களுக்கு மருத்துவ அல்லது உணவுமுறை தொடர்பான கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார்கள்.
8. உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: எடை அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.
9. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் எடையை தவறாமல் அளந்து, "முன்" மற்றும் "பின்" புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது முடிவுகளைக் காணவும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
10. ஆதரவுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள்: எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் மற்றவர்களுடன் பழகுவது உதவியாக இருக்கும். தகவல்களையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்வது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் தேவைகளை மனதில் கொண்டு எடை அதிகரிப்பை அணுகுவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட மருத்துவ கவலைகள் அல்லது கேள்விகள் இருந்தால், பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது.

ஒரு பெண்ணின் எடையை அதிகரிக்க என்ன உணவுகள் உதவும்?

ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்க, ஒரு பெண் தனது கலோரி அளவை அதிகரித்து, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சத்தான உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. புரதப் பொருட்களை சேமித்து வைக்கவும்:

   • கோழி இறைச்சி, வான்கோழி மற்றும் பிற வகை கோழி இறைச்சி.
   • மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பிற இறைச்சிகள்.
   • மீன், குறிப்பாக சால்மன், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு வகைகள்.
   • முட்டைகள்.
   • பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ்.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

   • முழு தானிய பொருட்கள்: ஓட்ஸ், அரிசி, பக்வீட், குயினோவா, முழு தானிய ரொட்டி.
   • பட்டாடா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு.
   • முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் மீட்பால்ஸ்.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:

   • கொட்டைகள்: வால்நட்ஸ், பாதாம், முந்திரி.
   • விதைகள்: ஆளிவிதை, சியா, கடுகு.
   • எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய், வெண்ணெய்.

4. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்:

   • அவகேடோ: சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது குவாக்காமோல் தயாரிக்கவும்.
   • ரொட்டிக்கு நட் வெண்ணெய் மற்றும் நட் வெண்ணெய் கிரீம்கள்.
   • அத்திப்பழம், திராட்சை, பாதாமி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்.

5. ஸ்மூத்திகள் மற்றும் புரத காக்டெய்ல்களுக்கான மூலப்பொருட்கள்:

   • வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி பழங்கள், விளையாட்டு புரத பொடிகள்.
   • பால், தயிர் அல்லது பால் மாற்றுகள்.

6. உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை:

   • சாலட்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகேடோ எண்ணெய்.
   • உணவுகளில் சீஸ், பால் பொருட்கள்.

7. அதிக கலோரி கொண்ட சாஸ்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்:

   • குவாக்காமோல், மயோனைசே, ஆலிவ் எண்ணெய்.
   • ஸ்மூத்திகள் மற்றும் தானியங்களில் சேர்க்க தேன், சிரப்கள்.

8. புரத பார்கள் மற்றும் தானிய பார்கள்:

   • பிரதான உணவுக்கு இடையில் அவை ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.

9. தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்:

   • புரத பார்கள், பக்வீட், ஆம்லெட் மற்றும் பிற உணவுகள் சாப்பிடத் தயாராக உள்ளன.

10. அடர்த்தியான பானங்கள்:

    • வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி வகைகள், கொட்டைகள், தேன் மற்றும் பால் ஆகியவற்றால் சுவையூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள், ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஷேக்குகள்.

ஒரு பெண் எடை அதிகரிக்க என்ன குடிக்க வேண்டும்?

எடை அதிகரிக்க, பெண்கள் உணவின் மூலம் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க பானங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். எடை அதிகரிக்க உதவும் சில பானங்கள் மற்றும் உத்திகள் இங்கே:

1. பால்:

   • முழு பால் அல்லது கிரீம் மற்றும் தயிர் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை குடிக்கவும்.
   • பாலில் கால்சியம், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

2. பழச்சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள்:

   • கூடுதல் கலோரிகளுக்கு தேன், தயிர், கொட்டைகள் அல்லது வாழைப்பழங்களைச் சேர்த்து, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து சாறுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளைத் தயாரிக்கவும்.
   • வாழைப்பழம் மற்றும் மாம்பழம் போன்ற அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட பழங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. புரத காக்டெய்ல்கள்:

   • பால் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கக்கூடிய புரதப் பொடிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • புரத ஷேக்குகள் உங்கள் உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

4. கோகோ மற்றும் ஹாட் சாக்லேட்:

   • பால் மற்றும் கிரீம் உடன் சூடான சாக்லேட் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க ஒரு நல்ல வழியாகும்.

5. புரத பானங்கள்:

   • கடைகளில் கிடைக்கும் புரத பானங்களை முயற்சிக்கவும். அவற்றில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இருக்கலாம்.

6. தண்ணீரை மாற்றவும்:

   • வெறும் தண்ணீருக்குப் பதிலாக, கொழுப்பு இல்லாத பால், தேங்காய்ப் பால், பழச்சாறுகள் அல்லது ஸ்மூத்திகளைக் குடிக்கவும்.

7. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்:

   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பசியைக் குறைக்கும். அதிக சத்தான விருப்பங்களை விரும்புங்கள்.

8. காபி மற்றும் தேநீர்:

   • காபி மற்றும் தேநீர் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் பசியை அடக்கும்.

9. கூடுதல் கலோரிகள்:

   • தேன், சிரப்கள், நட் வெண்ணெய் மற்றும் பிற உயர் கலோரி பொருட்களை பானங்களில் சேர்ப்பது அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பானங்கள் தவிர, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவைக் கண்காணிப்பதும், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைப் பராமரிப்பதும் முக்கியம். எடை அதிகரிப்பு குறித்து உங்களுக்கு மருத்துவ கவலைகள் அல்லது சந்தேகங்கள் இருந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

பீர் ஒரு பெண்ணின் எடையை அதிகரிக்குமா?

ஆம், பீர் குடிப்பது பெண்களின் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும், ஏனெனில் இது கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு பானமாகும், குறிப்பாக அதிக அளவில் உட்கொண்டால். இருப்பினும், பீர் மூலம் எடை அதிகரிப்பது எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதோடு, ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியையும் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

1. பீரில் உள்ள கலோரிகள்: பீரில் கலோரிகள் உள்ளன, பெரும்பாலும் ஆல்கஹால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து. அதிக அளவு பீர் உட்கொள்வது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கும்.
2. பொது ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் விளைவுகள்: பீர் உட்பட மது அருந்துவதற்கு முன், உடலில் அதன் எதிர்மறை விளைவுகளை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. மது பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கல்லீரல், இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.
3. கொழுப்பு பரவல்: அதிக அளவு பீர் உட்கொள்வது வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேருவதற்கு பங்களிக்கும், இது "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அழகியல் மற்றும் சுகாதாரக் கண்ணோட்டத்தில் இது விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.
4. மிதமான அளவு: நீங்கள் பீர் குடிக்கத் தேர்வுசெய்தால், அதை மிதமான அளவில் செய்யுங்கள். சுகாதாரக் கண்ணோட்டத்தில் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படும் மது அருந்தும் அளவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அளவு நாடு மற்றும் மருத்துவ அமைப்புகளின் பரிந்துரைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
5. மருத்துவரின் குறிப்பு: உங்களுக்கு மருத்துவ முரண்பாடுகள் அல்லது ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்பான நிலைமைகள் இருந்தால், பீர் அல்லது பிற மதுபானங்களை குடிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பெண்களின் எடையை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் எது?

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எடை அதிகரிப்பை வெவ்வேறு ஹார்மோன்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். பெண்களில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களில் ஒன்று ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆகும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் என்பவை கருப்பைகளில் வெளியாகும் பெண் பாலியல் ஹார்மோன்கள் ஆகும். அவை உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு விநியோகத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கின்றன. ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் பின்வரும் அம்சங்களை பாதிக்கலாம்:

1. கொழுப்பு பரவல்: தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் மார்பகங்களில் கொழுப்பு சேருவதை ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் ஊக்குவிக்கின்றன. இது பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் இடையிலான கொழுப்பு பரவலில் உள்ள வேறுபாடுகளை விளக்குகிறது.
2. வளர்சிதை மாற்றம்: ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கின்றன. மாதவிடாய் சுழற்சி, கர்ப்பம் அல்லது மாதவிடாய் நிறுத்தம் போன்ற காலங்களில் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.
3. பசி மற்றும் மனநிலை: சில பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் கட்டத்தைப் பொறுத்து பசி மற்றும் மனநிலையில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கலாம், இது கலோரி உட்கொள்ளலையும் பாதிக்கலாம்.
4. தைராய்டு ஹார்மோன்கள்: ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் தைராய்டு ஹார்மோன்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், அவை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பு ஹார்மோன்களை மட்டுமல்ல, பல காரணிகளையும் சார்ந்துள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதில் ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு, மரபணு பின்னணி, வாழ்க்கை முறை மற்றும் பல அம்சங்கள் அடங்கும். செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவை எடை கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட எடை பிரச்சினைகள் அல்லது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது நாளமில்லா சுரப்பி நிபுணரைப் பார்ப்பது நல்லது. குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க தேவையான சோதனைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை அவர்கள் வழங்க முடியும்.

40 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களில் எடை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சரியான அணுகுமுறையுடன் அது இன்னும் சாத்தியமாகும். இந்த வயதில் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து:

   • உங்கள் செயல்பாடு மற்றும் இலக்குகளை மனதில் கொண்டு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
   • புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
   • காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற பல்வேறு வகையான உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவுத் திட்டத்தை கடைபிடிக்கவும்.
   • போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. சரியான சிற்றுண்டி:

   • உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், தயிர், நட் வெண்ணெய் சேர்த்த பழங்கள் ஆகியவை சிற்றுண்டிக்கு நல்ல தேர்வுகள்.

3. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு:

   • வழக்கமான வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவும், இது எடை அதிகரிக்கும் போது முக்கியமானது.
   • ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது.
   • உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டம் பற்றி உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

4. தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்:

   • சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
   • தளர்வு, தியானம் மற்றும் பிற நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்.

5. மருத்துவ ஆலோசனை:

   • 40 வயதிற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிட்டு ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

6. முன்னேற்றம்:

   • எடை அதிகரிப்பு படிப்படியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். தீவிர உணவுமுறைகள் மற்றும் உணவில் திடீர் மாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும்.

7. ஆதரவு மற்றும் உந்துதல்:

   • உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.

50 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

50 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களின் எடை அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம். இருப்பினும், இந்த இலக்கை அடைய ஆரோக்கியமான கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

1. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து:

   • உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
   • புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
   • காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு:

   • தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க வழக்கமான வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
   • உங்களை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உங்கள் திட்டத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

3. சரியான சிற்றுண்டி:

   • உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், தயிர், கேஃபிர் மற்றும் பால் ஆகியவை சிற்றுண்டிக்கு நல்ல விருப்பங்கள்.

4. மருத்துவ ஆலோசனை:

   • 50 வயதிற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிட்டு, சாத்தியமான மருத்துவப் பிரச்சினைகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, செயல் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

5. முன்னேற்றம்:

   • எடை அதிகரிப்பு படிப்படியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். தீவிர உணவுமுறைகள் மற்றும் உணவில் திடீர் மாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும்.

6. ஆதரவு மற்றும் உந்துதல்:

   • உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.

7. மன அழுத்தம் மேலாண்மை மற்றும் தூக்கம்:

   • மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை பசியையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தளர்வு நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை:

   • புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

60 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

60 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பது மிகவும் சவாலானது, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொள்கைகளுடன் அது இன்னும் சாத்தியமாகும். சீரான உணவை கடைப்பிடிப்பதும், வயதாகும்போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன:

1. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சத்தான உணவுகள்:

   • உங்கள் உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
   • உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும், ஆனால் அதை ஆரோக்கியமாகச் செய்யுங்கள், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. புரதம்:

   • உங்கள் உணவில் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தானியங்கள்:

   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து பெற முழு தானிய பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. சரியான சிற்றுண்டிகள்:

   • உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள்.

5. உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடு:

   • தசை நிறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வலிமை பயிற்சி உட்பட வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

6. மருத்துவ ஆலோசனை:

   • 60 வயதிற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிட்டு ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

7. முன்னேற்றம்:

   • எடை அதிகரிப்பு படிப்படியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். வேகமான மற்றும் தீவிரமான உணவுமுறைகளைத் தவிர்க்கவும்.

8. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை:

   • புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

9. தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்:

   • போதுமான தூக்கம் பெற்று மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். தூக்கமும் மன அழுத்தமும் பசியையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

10. ஆதரவு மற்றும் உந்துதல்:

    • உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள்.

வயதான காலத்தில் ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க சில சூழ்நிலைகளில் வயதான காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது அவசியமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான முறையில் அவ்வாறு செய்வது முக்கியம். எடை அதிகரிக்க விரும்பும் வயதான பெண்களுக்கான சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

1. ஊட்டச்சத்து: கலோரி உபரியை உருவாக்க உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், சீஸ், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற அதிக கலோரி நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. புரதம்: தசை ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் முக்கியமானது என்பதால் அதை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்கள் உணவில் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். முழு தானிய ரொட்டிகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. வழக்கமான உணவுகள்: உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உங்கள் தினசரி உணவை பல உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
6. உடல் செயல்பாடு: தொழில்முறை உடல் செயல்பாடு கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகரிக்க உதவும். உங்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் சரியானவை என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
7. மருத்துவ ஆலோசனை: நீங்கள் தன்னிச்சையான எடை இழப்பை சந்தித்தாலோ அல்லது மருத்துவ பிரச்சனை இருந்தாலோ, மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். எடை இழப்பு பல்வேறு மருத்துவ காரணங்களால் ஏற்படலாம், அவற்றைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க வேண்டும்.
8. ஊட்டச்சத்து ஆதரவு: தேவைப்பட்டால், உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது சரியான உணவுமுறை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். நம்பமுடியாத முறைகள் அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் ஆதிக்கம் மூலம் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.