புரத வளர்சிதை மாற்றம்: தேவைகள், ஆதாரங்கள் மற்றும் சமநிலை

புரதம் என்பது வெறும் கட்டுமானத் தொகுதியை விட அதிகம்; இது உடலில் உள்ள பெரும்பாலான கட்டமைப்புகள் மற்றும் செயல்முறைகளின் அடித்தளமாகும். புரத மூலக்கூறுகள் தசைகள், தோல், உள் உறுப்புகள், இரத்தம், நொதிகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளின் ஒரு பகுதியாகும், செல்களுக்கு இடையில் சமிக்ஞைகளைப் பரப்புவதில் பங்கேற்கின்றன, மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன. போதுமான புரதம் இல்லாமல், சாதாரண திசு புதுப்பித்தல், காயம் குணப்படுத்துதல், தசை நிறை பராமரிப்பு மற்றும் தொற்றுக்கு எதிர்ப்பு ஆகியவை சாத்தியமற்றது. [1]

கொழுப்பைப் போலன்றி, உடலில் புரத இருப்புக்கள் ஒரு "கிடங்கு" ஆக இல்லை - கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரதங்களும் செயலில் உள்ள கட்டமைப்புகளில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. புரதம் குறைபாட்டின் போது, முக்கிய உறுப்புகளுக்கு அமினோ அமிலங்களைப் பெற உடல் அதன் சொந்த தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களை பிரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. எனவே, நீடித்த புரதக் குறைபாடு குறிப்பாக ஆபத்தானது: இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கிறது, செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் நோய் மற்றும் காயத்தின் பக்க விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது. [2]

புரதம் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திலும் பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு கிராம் புரதம் முழுமையாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே தோராயமாக 4 கிலோகலோரி ஆற்றலை அளிக்கிறது. இருப்பினும், புரதத்தை முதன்மையாக ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவது பாதகமானது: அமினோ அமிலங்களின் முறிவு அம்மோனியாவை உருவாக்குகிறது, இது கல்லீரலில் நச்சு நீக்கம் செய்யப்பட்டு சிறுநீரகங்களால் யூரியாவாக வெளியேற்றப்பட வேண்டும், இது இந்த உறுப்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, உகந்த உத்தி என்னவென்றால், முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதும், புரதத்தை முதன்மையாக ஒரு "கட்டிட" வளமாகப் பயன்படுத்துவதும் ஆகும். [3]

குழந்தைப் பருவம், இளமைப் பருவம், கர்ப்பம், தீவிர பயிற்சி மற்றும் கடுமையான நோய்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு - சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியின் காலங்களில் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நிலைமைகளில், ஒரு நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை நிறுவப்படுகிறது, அதாவது உடல் தான் நீக்குவதை விட அதிக நைட்ரஜனை எடுத்துக்கொள்கிறது, இது புதிய திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு அனுமதிக்கிறது. புரதம் அல்லது ஆற்றல் குறைபாட்டுடன், சமநிலை பூஜ்ஜியமாகவோ அல்லது எதிர்மறையாகவோ மாறும், மேலும் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உடல் அதன் சொந்த புரதத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது. [4]

வயது ஏற ஏற, புரதத்தின் தேவை மறைந்துவிடாது; உண்மையில், பல சந்தர்ப்பங்களில், அது அதிகரிக்கிறது. வயதானவர்களுக்கு தசை நிறை மற்றும் அமினோ அமிலங்களுக்கு திசுக்களின் உணர்திறன் இயற்கையான சரிவு ஏற்படுகிறது, மேலும் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல், வலிமை, வீழ்ச்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளலை விட புரத உட்கொள்ளலில் மிதமான அதிகரிப்பு வயதானவர்களுக்கு செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை பராமரிக்க உதவும் என்று சமீபத்திய மதிப்புரைகள் தெரிவிக்கின்றன. [5]

அட்டவணை 1. உடலில் புரதத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகள்

செயல்பாடு	எடுத்துக்காட்டுகள்
கட்டுமானம்	தசைகள், தோல், எலும்புகள், உள் உறுப்புகள்
ஒழுங்குமுறை	ஹார்மோன்கள், ஏற்பிகள், சமிக்ஞை மூலக்கூறுகள்
நொதி சார்ந்த	செரிமான மற்றும் திசு நொதிகள்
பாதுகாப்பு	ஆன்டிபாடிகள், இரத்த உறைதல் அமைப்பின் புரதங்கள்
போக்குவரத்து	ஹீமோகுளோபின், பிளாஸ்மா போக்குவரத்து புரதங்கள்
ஆற்றல் (காப்புப்பிரதி)	ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் அமினோ அமிலங்களின் பயன்பாடு

அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரத அமைப்பு

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை - சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட சிறிய மூலக்கூறுகள். மனித உடல் தோராயமாக 20 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, அவை ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு வரிசைகளில் இணைகின்றன. புரத மூலக்கூறின் வடிவம் மற்றும் செயல்பாடு அமினோ அமிலங்களின் வரிசையைப் பொறுத்தது, எனவே சங்கிலியில் ஒரு சிறிய மாற்றீடு கூட புரதத்தின் பண்புகளை தீவிரமாக மாற்றும். [6]

அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசியமானவை மற்றும் அத்தியாவசியமற்றவை எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உடலில் ஒருங்கிணைக்க முடியாது அல்லது மிகக் குறைந்த அளவில் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை தொடர்ந்து உணவுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, லியூசின், ஐசோலூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான், வாலின் மற்றும் சில இதில் அடங்கும். போதுமான நைட்ரஜன் மற்றும் ஆற்றல் வழங்கல் இருந்தால், உடல் மற்ற சேர்மங்களிலிருந்து அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியும். [7]

உணவு புரதத்தின் தரம் முதன்மையாக அதன் அத்தியாவசிய அமினோ அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் விகிதத்தால் மதிப்பிடப்படுகிறது. சர்வதேச பரிந்துரைகள் குறிப்பிட்ட உணவுகளை ஒப்பிடுவதற்கு குறிப்பிட்ட அமினோ அமில சுயவிவரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் ஒரு உணவில் குறைவாக இருந்தால், அது "வரம்புக்குட்பட்டதாக" மாறி ஒட்டுமொத்த புரதத்தின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, ஒட்டுமொத்த புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாகத் தோன்றினாலும், கிட்டத்தட்ட தாவர புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு மறைக்கப்பட்ட குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். [8]

வெவ்வேறு புரத மூலங்கள் அவற்றின் அமினோ அமில கலவையில் மட்டுமல்ல, அவற்றின் செரிமானத்திலும் வேறுபடுகின்றன. தாய்ப்பால், முட்டை, மீன் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து வரும் புரதம் குறிப்பாக நன்கு ஜீரணிக்கக்கூடியது. பல தாவர புரதங்கள் அவற்றின் அமினோ அமில கலவை மற்றும் செரிமானத்தில் தலையிடும் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு காரணிகள் இருப்பதால் ஓரளவு குறைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன. நவீன புரத தர மதிப்பீட்டு அமைப்புகள் அமினோ அமில சுயவிவரம் மற்றும் குடலில் உள்ள உண்மையான செரிமானம் இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. [9]

ஒரு சமச்சீர் உணவு தனிப்பட்ட உணவுகளின் குறைபாடுகளை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை இணைப்பது ஒட்டுமொத்த அமினோ அமில சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது: தானியங்களில் மெத்தியோனைன் அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் பருப்பு வகைகளில் லைசின் அதிகமாக உள்ளது. இதன் விளைவாக, ஒருங்கிணைந்த கலவை இரண்டு கூறுகளையும் விட முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது. உணவில் உள்ள பல்வேறு புரத மூலங்களுக்கான பரிந்துரைகளை இந்தக் கொள்கை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக விலங்கு பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது நீக்கும் நபர்களுக்கு. [10]

அட்டவணை 2. பல்வேறு புரதங்களில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்

புரதத்தின் ஆதாரம்	அமினோ அமில கலவை பற்றிய சுருக்கமான விளக்கம்
கோழி முட்டை	குறிப்பு விவரக்குறிப்பு, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உயர் அளவுகள்
தாய்ப்பால்	குழந்தைகளுக்கு உகந்தது, அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மை
மீன்	முழுமையான புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் கூடுதல் ஆதாரம்
இறைச்சி	முழுமையான புரதம், லியூசின் மற்றும் லைசின் நிறைந்தது
சோயாபீன்ஸ்	மிகவும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தது, ஆனால் சற்று குறைவான மெத்தியோனைன்
தானியங்கள்	லைசின் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, பருப்பு வகைகளுடன் சிறப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

புரத வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நைட்ரஜன் சமநிலையின் அடிப்படைகள்

புரத வளர்சிதை மாற்றம் என்பது அனைத்து திசுக்களிலும் நிகழும் புரத முறிவு மற்றும் தொகுப்பின் தொடர்ச்சியான சுழற்சியாகும். நிலையான உடல் எடையுடன் கூட, புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தினமும் புதுப்பிக்கப்படுகிறது: பழைய மூலக்கூறுகள் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன, மேலும் புதியவை உணவுடன் உட்கொள்ளப்படும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு முறிவின் போது வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த நிகழ்வு புரத விற்றுமுதல் அல்லது தொகுப்பு மற்றும் கேடபாலிசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. [11]

புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு நைட்ரஜன் சமநிலை பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் நைட்ரஜன் முதன்மையாக புரதங்களில் காணப்படுகிறது. உணவின் மூலம் உட்கொள்ளப்படும் நைட்ரஜனின் அளவிற்கும் சிறுநீர், மலம் மற்றும் வியர்வை மூலம் வெளியேற்றப்படும் அளவிற்கும் இடையே ஒரு ஒப்பீடு செய்யப்படுகிறது. உட்கொள்ளல் மற்றும் வெளியேற்றம் தோராயமாக சமமாக இருந்தால், பூஜ்ஜிய சமநிலை காணப்படுகிறது - நிலையான உடல் எடை கொண்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு இது பொதுவானது. வளரும் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் காயங்கள் மற்றும் நோய்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களில் ஒரு நேர்மறையான சமநிலை காணப்படுகிறது. எதிர்மறை சமநிலை என்பது உடல் திசுக்களின் முறிவு மற்றும் புரதம் அல்லது ஆற்றல் குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது. [12]

உடலின் ஆற்றல் நிலை புரத பயன்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து போதுமான ஆற்றலுடன், அமினோ அமிலங்கள் முதன்மையாக புரத தொகுப்புக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் கலோரி பற்றாக்குறையுடன், உடல் ஆற்றலுக்காக சில அமினோ அமிலங்களை எரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இது புரத பயன்பாட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாகத் தோன்றினாலும், தசை இழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. [13]

வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது சில அமினோ அமிலங்கள் அமினோ நீக்கத்திற்கு உட்படுகின்றன - அமினோ குழு அகற்றப்பட்டு, அம்மோனியாவை உருவாக்குகிறது. கல்லீரல் அம்மோனியாவை யூரியாவாக மாற்றுகிறது, இது சிறுநீரகங்களால் வெளியேற்றப்படுகிறது. குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம் அதிகமாக இருப்பதால், யூரியா உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான மக்களில், இந்த உறுப்புகள் பரந்த அளவிலான புரத உட்கொள்ளலில் இந்த சுமையைச் சமாளிக்க முடியும், ஆனால் நாள்பட்ட நோய்களுடன், நிலைமை மாறுகிறது, கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது. [14]

புரத வளர்சிதை மாற்றம் ஹார்மோன் அளவுகளுக்கு உணர்திறன் கொண்டது. இன்சுலின், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்டிசோல் மற்றும் வேறு சில மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் புரத முறிவைத் தூண்டுகின்றன. எனவே, நீடித்த மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, கடுமையான தொற்றுகள் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள், ஒரு சாதாரண உணவுடன் கூட, ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் அதிகரித்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். [15]

அட்டவணை 3. நைட்ரஜன் சமநிலை மாறுபாடுகள் மற்றும் அவற்றின் முக்கியத்துவம்

இருப்பு வகை	உடலில் என்ன நடக்கிறது	மாநிலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
நேர்மறை	புரத தொகுப்பு திசு முறிவு மற்றும் வளர்ச்சியை மீறுகிறது.	குழந்தைப் பருவ வளர்ச்சி, கர்ப்பம், மீட்சி
பூஜ்யம்	தொகுப்பு மற்றும் சிதைவு தோராயமாக சமம், நிறை நிலையானது.	போதுமான ஊட்டச்சத்துடன் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள்
எதிர்மறை	தொகுப்பு, தசை நிறை இழப்பு ஆகியவற்றை விட முறிவு மேலோங்கி நிற்கிறது.	பட்டினி, கடுமையான நோய், புரதக் குறைபாடு

உணவு புரதத்தின் தரம் மற்றும் செரிமான மதிப்பீடு

உயிரியல் மதிப்பில் அனைத்து கிராம் புரதங்களும் சமமாக இல்லை. உணவு புரதங்களின் தரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு பல குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு தயாரிப்பில் உள்ள ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தையும் ஒரு குறிப்பு சுயவிவரத்துடன் ஒப்பிடும் அமினோ அமில மதிப்பெண் தான் உன்னதமான அணுகுமுறை. 100% க்கும் குறைவான மதிப்பு இந்த அமினோ அமிலம் புரத பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் தரத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. [16]

நவீன மதிப்பீட்டு முறைகள் குடலில் உள்ள புரதத்தின் உண்மையான செரிமானத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. முன்னதாக, மதிப்பெண் மற்றும் மொத்த செரிமானத்தை இணைக்கும் ஒரு குறியீடு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் அது குடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் மாறுபட்ட செரிமானத்துடன் புரதங்களை துல்லியமாக மதிப்பிடவில்லை. புதிய பரிந்துரைகள் தனிப்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் செரிமானத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதை முன்மொழிகின்றன, இதனால் மதிப்பீடு மிகவும் துல்லியமாகவும் உண்மையான உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கிறது. [17]

நடைமுறையில், இதன் பொருள், சராசரியாக, பெரும்பாலான தாவர புரதங்களை விட விலங்கு புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், பல்வேறு வகையான தாவர புரதங்கள் உட்பட மாறுபட்ட உணவு, தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களின் குறைபாட்டை ஈடுசெய்யும். எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையானது ஒட்டுமொத்த புரதத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அமினோ அமில சுயவிவரத்தை குறிப்பு தரத்திற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. [18]

புரதத் தரம் என்பது சமன்பாட்டின் ஒரு அம்சம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நிஜ வாழ்க்கையில், உணவுகளில் புரதம் மட்டுமல்ல, தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கூறுகளும் உள்ளன: கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் சேர்மங்கள். எனவே, புரதம் முழு தயாரிப்பு மற்றும் உணவின் பின்னணியில் மதிப்பிடப்பட வேண்டும்: எடுத்துக்காட்டாக, பருப்பு வகைகள் தாவர புரதத்தை மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சிவப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. [19]

மருத்துவ மற்றும் மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான கணக்கீடுகளுக்கு தரப்படுத்தப்பட்ட அமினோ அமில சுயவிவரங்கள் மற்றும் செரிமான மதிப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது தினசரி புரத உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளை உருவாக்குகிறது. கூட்டு நிபுணர் குழுக்கள் நைட்ரஜன் சமநிலை, உணவு அமைப்பு மற்றும் சுகாதார குறிகாட்டிகள் குறித்த தரவை நம்பியுள்ளன, இது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான நபர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் கலப்பு உணவில் புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்கிறது. [20]

அட்டவணை 4. பல்வேறு பொருட்களின் புரத தரத்தின் ஒப்பீடு (சுருக்கம்)

புரதத்தின் ஆதாரம்	அமினோ அமில சுயவிவரத்தின் மதிப்பீடு	செரிமான மதிப்பீடு	பொதுவான பண்புகள்
முட்டை	மிக அதிகம்	மிக அதிகம்	குறிப்பு உணவு புரதம்
பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்	மிக அதிகம்	உயர்	முழுமையான புரதம், கால்சியம்
மீன்	உயர்	உயர்	புரதம் மற்றும் ஒமேகா மூன்று கொழுப்புகள்
இறைச்சி	உயர்	உயர்	புரதம், இரும்பு, துத்தநாகம்
சோயாபீன்ஸ்	நடுத்தர உயரம்	நடுத்தர உயரம்	சிறந்த தாவர புரதம்
தானியங்கள்	சராசரி	உயர்	பருப்பு வகைகளுடன் சேர்க்கை தேவை.
பருப்பு வகைகள்	நடுத்தர உயரம்	சராசரி	உணவுமுறை சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது

வெவ்வேறு வயது மற்றும் உடல் நிலைகளுக்கான புரத உட்கொள்ளல் தரநிலைகள்

தற்போதைய புரத பரிந்துரைகள் நைட்ரஜன் சமநிலை மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தின் விரிவான பகுப்பாய்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, சராசரி தேவை ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 0.66 கிராம் புரதமாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, மேலும் பெரும்பாலான மக்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் அளவு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 0.8-0.83 கிராம் ஆகும். இது குறிப்பிடத்தக்க உடற்பயிற்சி இல்லாமல், 60-75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 45-60 கிராம் புரதத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. [21]

குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, அவர்கள் தீவிரமாக வளர்ந்து வருவதால், ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு விதிமுறைகள் அதிகமாக இருக்கும். வெவ்வேறு கணக்கீட்டு முறைகள் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் தேவைகளை வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடையில் தோராயமாக 0.83 முதல் 1.31 கிராம் புரதம் வரை விவரிக்கின்றன. குழந்தைகள் தங்கள் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை தாய்ப்பால் அல்லது பால் கலவையிலிருந்து பெறுகிறார்கள், அங்கு அமினோ அமில கலவை அவர்களின் தேவைகளுக்கு உகந்ததாக இருக்கும். [22]

வயதானவர்களுக்கு, சில நிபுணர்கள் சற்று அதிக அளவுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 1-1.2 கிராம் புரதம் - குறிப்பாக சார்கோபீனியா அல்லது வயது தொடர்பான தசை இழப்பு ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால். ஏனெனில் வயதானவர்களுக்கு அமினோ அமிலங்களுக்கு தசை உணர்திறன் குறைந்து, புரதத் தொகுப்பைப் பராமரிக்க மிகவும் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல் தேவைப்படுகிறது. சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் நிலையைக் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம். [23]

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களின் புரதத் தேவைகள் கரு திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் தாய்ப்பால் உற்பத்தி காரணமாக அதிகரிக்கின்றன. பல்வேறு வழிகாட்டுதல்கள் கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றன, பொதுவாக மூன்று மாதங்கள் மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தைப் பொறுத்து பல பத்து கிராம் வரம்பில். மேலும், புரதத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, தரமும், ஆற்றல் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளின் ஒட்டுமொத்த உள்ளடக்கமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. [24]

மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உகந்த தேவை அடிப்படை மதிப்புகளை விட அதிகமாக இருக்கலாம். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியை ஆதரிக்க, சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 1-1.6 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளின் போது, இந்த மதிப்பு தற்காலிகமாக அதிகமாக இருக்கலாம். இத்தகைய விதிமுறைகளுக்கு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் அதிக சுமை மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இடமாற்றம் செய்வதைத் தவிர்க்க கவனமாக உணவுத் தேர்வு தேவை. [25]

அட்டவணை 5. தோராயமான புரத உட்கொள்ளல் தரநிலைகள்

மக்கள்தொகை குழு	ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமான புரதத் தேவை, கிராம்	கருத்து
ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள்	சுமார் 0.8	பெரும்பாலான மக்களுக்கு குறைந்தபட்சம்
குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள்	சுமார் 0.9-1.3	வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டினால் உயர்ந்தது
முதியவர்கள்	சுமார் 1-1.2	தசை இழப்பு அபாயத்தில்
கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்	மூன்று மாதங்கள் மற்றும் பாலூட்டலின் போது அடிப்படை அளவு மற்றும் கூடுதல் அளவு	நிபுணர் ஆலோசனை தேவை
அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள்	சுமார் 1-1.6	தீவிரம் மற்றும் நோக்கத்தைப் பொறுத்து

புரதக் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான அளவு: ஆபத்துகள் என்ன?

உணவில் நாள்பட்ட புரதக் குறைபாடு வளர்ச்சி மற்றும் திசு புதுப்பித்தலைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது. குழந்தைகளில், இது வளர்ச்சி குன்றிய தன்மை, உடல் எடை மற்றும் தசை நிறை குறைதல், தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாகக்கூடிய தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களில், புரதக் குறைபாடு தசை வலிமை குறைவதற்கும், வேலை செயல்திறன் குறைவதற்கும், வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது. [26]

உயிர்வேதியியல் மட்டத்தில், புரதக் குறைபாடு எதிர்மறையான நைட்ரஜன் சமநிலை மற்றும் உடலின் சொந்த புரதங்களின் அதிகரித்த முறிவு ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது. அல்புமின் மற்றும் பிற பிளாஸ்மா புரத அளவுகள் குறையக்கூடும், மருந்து மற்றும் ஹார்மோன் போக்குவரத்து பாதிக்கப்படலாம், காயம் குணமடைய வாய்ப்புள்ளது, மேலும் தோல் மற்றும் முடி அமைப்பு மாறக்கூடும். தீவிர நிகழ்வுகளில், குறிப்பாக பொதுவான பட்டினியின் பின்னணியில், கடுமையான புரத-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உருவாகிறது, கடுமையான வீக்கம், சோர்வு மற்றும் உறுப்பு செயலிழப்பு ஆகியவற்றுடன். [27]

அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில், சாத்தியமான அபாயங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட்டுள்ளது. மிக அதிக புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரகங்களில் இன்ட்ராகுளோமருலர் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று அவதானிப்பு மற்றும் பரிசோதனை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது ஹைப்பர்ஃபில்ட்ரேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது ஏற்கனவே சிறுநீரக இருப்பு உள்ள நபர்களில் சிறுநீரக திசு சேதத்தை துரிதப்படுத்தக்கூடும். [28]

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 2 கிராம் வரை நீண்ட கால புரத உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் நன்கு தகவமைத்துக் கொண்ட நபர்களுக்கான சகிப்புத்தன்மையின் உச்ச வரம்பு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3–3.5 கிராம் என சில ஆசிரியர்களால் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இத்தகைய அளவுகள் தேவையற்றவை என்றும், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற உணவில் இருந்து பிற முக்கிய கூறுகளை இடமாற்றம் செய்யக்கூடும் என்றும் வலியுறுத்தப்படுகிறது. [29]

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய், கீல்வாதம் மற்றும் பல வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களில், புரதக் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான அளவு இரண்டும் நோயை கணிசமாக மோசமாக்கும். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், புரத உட்கொள்ளல் தனித்தனியாக சரிசெய்யப்படுகிறது, பெரும்பாலும் நிலையான மதிப்புகளுக்குக் கீழே, மற்றும் புரத மூலங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் நிலைகளைக் கண்காணிப்பதோடு இணைந்து. நவநாகரீக உயர் புரத உணவுகளுடன் சுய மருந்து அல்லது, மாறாக, நோயறிதலைக் கருத்தில் கொள்ளாமல் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். [30]

அட்டவணை 6. புரதக் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான விளைவுகளின் ஒப்பீடு

நிலை	சாத்தியமான வெளிப்பாடுகள்	யார் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர்?
புரதம் பற்றாக்குறை	தசை நிறை இழப்பு, பலவீனம், தாமதமான குணமடைதல், அடிக்கடி தொற்றுகள்	குழந்தைகள், முதியவர்கள், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய நோயாளிகள்
குறிக்கப்பட்ட அதிகப்படியானது	சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் அதிகரித்த அழுத்தம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம்.	சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய், கீல்வாதம் உள்ளவர்கள்
அடிப்படை விதிமுறைகளின் மிதமான அதிகப்படியான அளவு	இது பயிற்சிக்கும், வயதான காலத்தில் சுகாதார கண்காணிப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.	சர்கோபீனியா அபாயத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள், முதியவர்கள்

உணவில் புரதத்தின் ஆதாரங்கள் மற்றும் அவற்றின் பண்புகள்

விலங்கு பொருட்கள் பாரம்பரியமாக முழுமையான புரதத்தின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சாதகமான விகிதாச்சாரத்தில் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை. புரதத்துடன், அவை இரும்பு, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி12, கால்சியம் மற்றும் பிற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, எனவே உணவில் அவற்றின் நியாயமான அளவு ஒரே நேரத்தில் பல தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. [31]

தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் - பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் - ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை புரதத்தை மட்டுமல்ல, உணவு நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பைட்டோநியூட்ரியண்ட்களையும் வழங்குகின்றன. வெவ்வேறு தாவர உணவுகளை கவனமாக இணைப்பதன் மூலம், விலங்கு சார்ந்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ கூட உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம். சைவ மற்றும் சைவ உணவு முறைகளுக்கு மிகவும் கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அவை மாறுபட்டதாக இருந்தால் அவை முற்றிலும் திருப்திகரமாக இருக்கும். [32]

புரத உள்ளடக்கத்தை மட்டுமல்ல, பிற கூறுகளையும் கருத்தில் கொள்வது உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உடலுக்கு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சில சிவப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் அதிக அளவு உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை மட்டுப்படுத்தவும், மெதுவாக சமைக்கப்பட்ட இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் முழுவதையும் தேர்வு செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. [33]

புரதப் பொடிகள், விளையாட்டு கலவைகள் மற்றும் ஆயத்த புரத பார்கள் துல்லியமான அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு வசதியானவை மற்றும் அதிகரித்த தேவைகள் அல்லது குறைந்த பசி உள்ளவர்களுக்கு உதவும். இருப்பினும், அவை உணவில் வழக்கமான உணவை மாற்றக்கூடாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வழக்கமான உணவுகளிலிருந்து புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான தொகுப்பைப் பெறுவது எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது. உணவுமுறை மட்டும் போதாதபோது சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொருத்தமானவை மற்றும் ஒரு நிபுணருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும். [34]

புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தனிப்பட்ட காரணிகள் முக்கியம்: லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை, ஒவ்வாமை, உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், மத மற்றும் நெறிமுறை நம்பிக்கைகள் மற்றும் நிதி வளங்கள். ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தனிநபருக்கு ஏற்றவாறு பரிந்துரைகளை வழங்க உதவலாம், புரதத்தின் அளவு மற்றும் தரம் மற்றும் உணவின் ஒட்டுமொத்த கலவைக்கு இடையில் சமநிலையைப் பராமரிக்கலாம். [35]

அட்டவணை 7. அதிக புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

தயாரிப்பு	100 கிராமில் தோராயமான புரத உள்ளடக்கம்	கூடுதல் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்
கோழி மார்பகம்	சுமார் 20-23 கிராம்	ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு
மெலிந்த மீன்	சுமார் 18-22 கிராம்	அயோடின், செலினியம், ஒமேகா-3 (கொழுப்பு வகைகளில்)
பாலாடைக்கட்டி	சுமார் 15-18 கிராம்	கால்சியம், பாஸ்பரஸ்
கோழி முட்டை	சுமார் 12-13 கிராம்	முழுமையான புரதம், கோலின்
வேகவைத்த பீன்ஸ்	சுமார் 7-9 கிராம்	உணவு நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம்
டோஃபு	சுமார் 8-12 கிராம்	காய்கறி புரதம், கால்சியம் (தொழில்நுட்பத்தைப் பொறுத்து)

உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிட்டு அவற்றை நடைமுறையில் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உங்கள் புரதத் தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு எளிய வழி, உங்கள் உடல் எடையை ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடையில் உள்ள கிராம்களில் உள்ள உங்கள் இலக்கு புரத உட்கொள்ளலால் கிலோகிராமில் பெருக்குவதாகும். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான, கடின உழைப்பு இல்லாத பெரியவர்களுக்கு, இது ஒரு கிலோகிராமுக்கு தோராயமாக 0.8 கிராம்; தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும், முரண்பாடுகள் இல்லாவிட்டால், இது ஒரு கிலோகிராமுக்கு தோராயமாக 1-1.2 கிராம் ஆகும். சரியான எண்ணிக்கையை "பிடிக்காமல்", வரம்பு மற்றும் உங்கள் சொந்த நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். [36]

உணவுக்கு இடையில் புரதத்தை சமமாக விநியோகிப்பது உதவியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரதங்களும் உட்கொள்ளப்படுவதை விட, ஒவ்வொரு உணவிலும் கணிசமான அளவு புரதம் இருக்கும்போது தசை புரத தொகுப்பு சிறப்பாக தூண்டப்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சிற்றுண்டிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தினசரி வரம்பைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு பிரதான உணவிலும் தோராயமாக 15-30 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்வது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும். [37]

கிராம் மற்றும் கிலோகிராம் அடிப்படையில் கணக்கிடுவது நிபுணர்களுக்கு வசதியானது, ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கையில், பகுதி அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்துவது எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, உள்ளங்கை அளவு இறைச்சி அல்லது மீனில் சுமார் 20-25 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது தயிரில் சுமார் 7-10 கிராம் உள்ளது, ஒரு நிலையான பாலாடைக்கட்டி சுமார் 15-18 கிராம் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் 7-9 கிராம் உள்ளது. நாள் முழுவதும் இந்த பகுதிகளை இணைப்பதன் மூலம், சிக்கலான எண்கணிதம் இல்லாமல் உங்கள் இலக்கு வரம்பை நீங்கள் மிகவும் துல்லியமாக அடையலாம். [38]

ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து இலக்குகளையும் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். உடல் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதே இலக்காக இருந்தால், அடிப்படை தரநிலைகளை பூர்த்தி செய்வது போதுமானது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியின் போது, கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் போது புரத உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து புரதத்தை அதிகரிப்பது திருப்தியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பை எளிதாக்கும், ஆனால் இது ஒரு விரிவான திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். [39]

உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள், குறிப்பாக சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் பிரச்சினைகள், நாளமில்லா சுரப்பி கோளாறுகள் அல்லது கீல்வாதம் இருந்தால், புரதத் தேவைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், உலகளாவிய எண் விதிமுறைகள் தீங்கு விளைவிக்கும்: சிலருக்கு புரதக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு லேசான அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது, இன்னும் சிலருக்கு தாவர அடிப்படையிலான அல்லது பால் மூலங்களுக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் தேவைப்படுகிறது. ஆய்வகத் தரவு மற்றும் மருத்துவ பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை வெகுஜன போக்குகள் மற்றும் ஒரு அளவு-பொருந்தக்கூடிய உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை விட எப்போதும் நம்பகமானது. [40]

அட்டவணை 8. புரத ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை படிகள்

படி	நடைமுறையில் என்ன செய்ய வேண்டும்
தோராயமான தேவையை தீர்மானிக்கவும்	உடல் எடையை இலக்கு விதிமுறையால் ஒரு கிலோவிற்கு கிராம் அளவில் பெருக்கவும்.
உங்கள் தற்போதைய உணவை மதிப்பிடுங்கள்.	1-2 வழக்கமான நாட்களுக்கு உணவில் உள்ள புரதத்தை தோராயமாகக் கணக்கிடுங்கள்.
மூலங்களைச் சரிசெய்யவும்	தரமான புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும், அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
உணவுகளுக்கு இடையில் விநியோகிக்கவும்	ஒவ்வொரு பிரதான உணவிலும் புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியைச் சேர்க்கவும்.
சுகாதார நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்	நோய் ஏற்பட்டால், மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

இந்த அணுகுமுறை, புரத வளர்சிதை மாற்றத்தின் உடலியல் அறிவை கல்வி கணக்கீடுகளில் மட்டுமல்ல, அன்றாட ஊட்டச்சத்து திட்டமிடலிலும் - குழந்தைப் பருவம் முதல் முதுமை வரை பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.