தோரணைக்கான உடல் பயிற்சிகள்

நடைமுறையில், தோரணைக்கான உடல் பயிற்சிகள் அவற்றின் அனைத்து கட்டமைப்புகளிலும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றின் புறநிலை ஒத்திசைவான பிரதிபலிப்பு இன்னும் ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குக் கிடைக்கவில்லை அல்லது தனித்தனியாக மட்டுமே கிடைக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் நிரப்புத்தன்மையின் கொள்கை என்னவென்றால், மற்ற அமைப்புகளுடன் தொடர்புகொள்வதில் ஒரு சிக்கலான அமைப்பாக உடல் பயிற்சி, அதே கவனிப்பு நிலைமைகளின் கீழ், ஒன்றுக்கொன்று பொருந்தாத பல்வேறு பண்புகளை வெளிப்படுத்த முடியும்.

பயிற்சிகளின் பண்புகள் ஒரு வரம்பு இயல்பைக் கொண்டுள்ளன என்பதன் மூலம் செயல் முன்மொழிவின் பொருள் விளக்கப்படுகிறது, இது அந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலுடன் தொடர்பு கொள்ளும் மனித உடலின் உடல் (பொருள்) திறன்களின் இறுதித்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

தோரணைக்கான உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்வினையின் அளவின் வரம்புகள் மூன்று மாறிகளின் செயல்பாட்டால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன: ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் பொருளின் அளவு; செலவிடப்பட்ட மற்றும் திரட்டப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு; உடல் மற்றும் சுற்றுச்சூழலின் பரிமாற்றத்தில் ஈடுபடும் தகவல்களின் அளவு.

அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு தோரணை பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் விளைவை அடைய முயற்சிக்கும்போது, குறிப்பாக அதிகரித்த சுமைகளுடன் பயிற்சியில், உடலில் விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் எதிர்வினைகள் காணப்படுகின்றன, அதன் அமைப்பின் நடத்தையை வகைப்படுத்தும் இறுதி வரம்புகளை பின்னுக்குத் தள்ளுகின்றன. இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்பாட்டு விளைவு மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு சிக்கலான அமைப்பாக செயலின் முன்மொழிவு ஆகும்.

மாடலிங்கில் உடல் பயிற்சிகளின் அம்சங்களை நிகழ்தகவு பண்புகளால் மட்டுமே குறிப்பிட முடியும். ஏனென்றால், அவற்றின் அளவீடுகளின் துல்லியம், கொள்கையளவில், ஒரு குறிப்பிட்ட முறைக்கு அணுகக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை மீற முடியாது, எனவே அவற்றின் மதிப்புகளில் எப்போதும் சில நிச்சயமற்ற தன்மை இருக்கும். இவ்வாறு, மாடலிங் கொள்கையில், நிச்சயமற்ற தன்மையின் முன்மொழிவு உணரப்படுகிறது.

ஒற்றை-நோக்க பல்-நிலை (படிநிலை) மாதிரிகள் அவற்றின் உயிரியக்கவியல் கட்டமைப்பின் மிகவும் பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். இயக்கங்களின் கட்டங்களின் தொகுப்பாக உயிரியக்கவியல் அமைப்பு பற்றிய பாரம்பரிய கருத்துக்களைப் போலன்றி, பயிற்சிகளின் கட்டமைப்பு அமைப்பின் இத்தகைய படிநிலை மாதிரிகள் அனைத்து கூறுகளின் ஒற்றுமையின் முறையான மற்றும் உண்மையிலேயே முழுமையான படத்தைப் பெற அனுமதிக்கின்றன. தோரணைக்கான ஒவ்வொரு பயிற்சியின் அமைப்பு ரீதியான தன்மை, சமூகம், ஒற்றுமை ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் அவற்றின் பொதுவான இலக்கு நோக்குநிலை, ஒற்றை இலக்கிற்கு அடிபணிதல் ஆகும். மேலும், ஒரு நபரின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து செயலில் உள்ள இயக்கங்களிலும், அனைத்து மோட்டார் செயல்கள் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் காணப்படுகிறது.

ஒரு மோட்டார் செயல் அல்லது உடல் பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு இயக்கத்தின் போதுமான சிக்கலான ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் உருவாக்கும்போது, ஒரு நபர் உணர்வுபூர்வமாக இலக்கை மட்டுமே உணர்கிறார். பயோமெக்கானிக்கல் கட்டமைப்பின் மற்ற அனைத்து கூறுகளும் தானாகவே உணரப்படுகின்றன, சில தசை சக்திகளின் செயல்பாட்டின் கீழ், மற்றவை - ஈர்ப்பு, மந்தநிலை, எதிர்வினை மற்றும் பிற சக்திகளின் செயல்பாட்டின் கீழ்.

ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் மாதிரியின் வடிவத்தில் அத்தகைய மோட்டார் செயல் அல்லது உடற்பயிற்சியை நாம் கற்பனை செய்தால், அதை ஒரு வகையான பிரமிடு (அல்லது "மரம்") வடிவத்தில் வரைபடமாக சித்தரிக்கலாம், அதன் மேல் முக்கிய (பொது) இலக்கு (MG) உள்ளது. அனைத்து கூறுகளும் இயக்கப்படுகின்றன, அதன் சாதனை அல்லது சாதனை என்பது முறையே, மோட்டார் பணியின் தீர்வு அல்லது தீர்வு இல்லாததைக் குறிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தோரணை பயிற்சியின் கிராஃபிக் பிரமிட்டில் ("இலக்குகளின் மரம்") ஒரு குறிப்பிட்ட தனிமத்தின் இருப்பிட நிலை அதன் GC இன் உயர நிலைக்கு அருகாமையில் இருப்பது, ஒவ்வொரு தனிமத்தின் பங்களிப்பின் அளவு (எடை மதிப்பு) மற்றும் GC ஐ அடைவதற்கான செயல்முறையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரு தோரணை பயிற்சியின் மோட்டார் பணியைத் தீர்ப்பதற்கான ஒட்டுமொத்த செயல்முறைக்கு உறுப்புகளின் எடை பங்களிப்பைத் தீர்மானிக்க, தற்போது பல முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றும் பயிற்சியின் மிகப்பெரிய சாத்தியமான உயிரியக்கவியல் பண்புகளை அளவிடுவதன் முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பின்னர் GC ஐ கணித ரீதியாகவோ அல்லது அனுபவ ரீதியாகவோ தீர்மானிக்க முடியும். பின்னர், கணித பகுப்பாய்வின் பொருத்தமான முறைகளைப் பயன்படுத்தி - தொடர்பு (ஜோடி, பகுதி, பல), பின்னடைவு (படிப்படியாக, பல பின்னடைவு), காரணி (முதன்மை கூறு முறை), மறைந்த, கிளஸ்டர் பகுப்பாய்வு மற்றும் பிற - GC இன் சிதைவு என்று அழைக்கப்படுவது செய்யப்படுகிறது, அதாவது தனிப்பட்ட கூறுகளின் தேர்வு - ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொரு அளவிற்கு GC செயல்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்யும் இயக்கங்கள்.

நிச்சயமாக, GC-ஐ நிர்ணயிக்கும் செயல்முறை மற்றும் அதன் சிதைவு செயல்முறை இரண்டும் முற்றிலும் கணித வழிமுறைகளால் மட்டுமல்ல தீர்க்கப்படுகின்றன. கேள்விக்குரிய பயிற்சியின் உயிரியக்கவியல் அர்த்தத்தை சிதைக்காத வகையில் இயக்கங்களை அளவிடுவதன் விளைவாக பெறப்பட்ட தரவுகளின் வரிசைக்கு கணித முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த விஷயத்தில், இயக்கங்களின் முற்றிலும் இயற்பியல் அளவுருக்கள் மட்டுமல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியின் மையமும் ஒரு கற்பித்தல் கருவியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும், அதன் ஒற்றை நோக்கத்தின் தன்மையைப் பொறுத்து, தொடக்கநிலை, எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக வகைப்படுத்தலாம்.

ஒன்று முதல் மூன்று டிகிரி சுதந்திரத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் ஒற்றை-கூட்டு இயக்கத்தால் அடையக்கூடிய மோட்டார் சிக்கலைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு மோட்டார் செயல் தொடக்கப் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எளிய தோரணை பயிற்சிகள் ஒரு பயோகினமடிக் சங்கிலியின் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மூட்டுகளில் (எடுத்துக்காட்டாக, மேல் அல்லது கீழ் மூட்டு) இயக்கங்களால் உறுதி செய்யப்படும் மோட்டார் சிக்கலைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மோட்டார் பணிக்கான தீர்வு, மோட்டார் கருவியின் பல பயோகினமடிக் சங்கிலிகளில் ஒரே நேரத்தில் இயக்கங்களைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

இறுதியாக, சிக்கலான உடல் பயிற்சிகளில், சில வெளிப்புற குறிப்பு அமைப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது மனித உடலின் நிறை மையத்தை விண்வெளியில் தீவிரமாக நகர்த்துவதன் மூலம் மோனோகோல் அடையப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உடல் பயிற்சியின் அமைப்பின் பயோமெக்கானிக்கல் அமைப்பும் ஒரு வகையான மையமாகும், அதன் மற்ற அனைத்து கட்டமைப்பு கூறுகளும் அடிப்படையாகக் கொண்டு உருவாக்கப்படுகின்றன.

கட்டமைப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பின் கட்டமைப்பு மற்றும் அமைப்பின் வடிவம் மட்டுமல்ல, அதன் கூறுகளுக்கு இடையிலான உறவுகளின் வடிவங்களும் ஆகும், அவை ஒரு அமைப்பில் ஒருங்கிணைப்பதை உறுதி செய்கின்றன.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியல் பண்புகள் தெரிந்தால் மட்டுமே அது அறியப்பட்டதாகக் கருதப்படும். இதன் விளைவாக, பயிற்சிகளின் உயிரியக்கவியல் அமைப்பு, ஒரு நபரின் அடிப்படை மூட்டு இயக்கங்களுக்கும், நோக்கம் கொண்ட மோட்டார் பணிகளைத் தீர்க்கத் தேவையான சில மோட்டார் செயல்களைச் செய்யும்போது வெளிப்புற சூழலின் பொருள்களுடன் தொடர்புடைய அவரது உடலின் ஜி.சி.எம் இயக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்புகளின் வடிவங்களைக் குறிக்கிறது.

இந்த வழக்கில் கேள்விக்குரிய இயக்கங்களின் உண்மையான வடிவங்கள், அவற்றின் உயிரியக்கவியல் மற்றும் உயிரியக்கவியல் பண்புகள் பற்றிய புறநிலை கருத்துக்களை பிரதிபலிக்கும் சில முறையான மொழியில் (கிராஃபிக், குறியீட்டு, இயந்திரம், முதலியன) வெளிப்படுத்தப்பட வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், வாய்மொழி மட்டத்தில் பயிற்சியின் உயிரியக்கவியல் கட்டமைப்பின் தரமான பண்புகள் பற்றிய தெளிவான விளக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது போதுமானது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சியின் கட்டமைப்பின் வரைகலை பிரதிநிதித்துவத்தை வழங்குவது அவசியம். சில நேரங்களில் மேலே குறிப்பிடப்பட்ட வடிவங்களை பிரதிபலிக்கும் ஒரு சமன்பாட்டை தொகுக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

ஒரு அழகான, சரியான தோரணையை உருவாக்க, ஒரு விதியாக, இரண்டு குழு உடல் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: சிறப்பு மற்றும் பொது வளர்ச்சி.

சிறப்புப் பயிற்சிகளில் சரியான தோரணையின் திறனை வளர்க்கவும் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவும் தோரணைப் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

[ 1 ], [ 2 ]

சரியான தோரணையின் திறனை வளர்ப்பதற்கான உடல் பயிற்சிகள்

1. I. p. - உங்கள் முதுகை சுவரில் சாய்த்து நிற்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம், கன்றுகள், குதிகால் ஆகியவை சுவரைத் தொடவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையை உணருங்கள்,
   அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு படி மேலே சென்று போஸை சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் உணர்வுகளின் அடிப்படையில், சுயாதீனமாக, சரியான தோரணைக்கு ஒத்த ஒரு போஸை எடுத்து, பின்னர் சுவருக்கு எதிராக நின்று நீங்கள் எடுத்த போஸைச் சரிபார்க்கவும்.
3. I. p. - ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் தொங்குதல். நிமிர்ந்து, சரியான தோரணையை எடுத்து, போஸை சரிசெய்யவும்.
4. I. p. - சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை வைத்து நிற்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம், கன்றுகள், குதிகால் ஆகியவை சுவரைத் தொடும். கைகள் முன்னோக்கி, மேலே, பக்கவாட்டில், கீழே. இடதுபுறம் தலை; I. p. - சரியான தோரணையை மீறாமல் வலதுபுறம் தலை, I. p..
5. ஐபி - அதேதான். 4 படிகள் முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் கைகளால் பல அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியையும் தலையையும் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முதுகை சுவரில் சாய்த்து நின்று நீங்கள் எடுத்த போஸைச் சரிபார்க்கவும்.
6. I. p. - நின்று கொண்டே இருத்தல். சரியான தோரணை நிலையை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் தலையில் ஒரு பொருளை (உதாரணமாக, ஒரு புத்தகம்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள், எழுந்து நின்று, 4-8 மீ முன்னோக்கி நடக்கவும்.
7. I. p. - ஒரு பெஞ்சில் நின்று. சரியான தோரணையை எடுத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு நிலையை சரிசெய்யவும்.
8. ஒரு பெஞ்சில் நடப்பது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் (உங்கள் இடுப்பில், மேலே, உங்கள் தலையில்), சரியான தோரணையை பராமரித்தல்.
9. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, சரியான தோரணையை எடுத்து உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
10. I. p. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி. சரியான தோரணையின் நிலையை சரிசெய்யவும். காட்சி கட்டுப்பாட்டுடன் மற்றும் இல்லாமல் பயிற்சியைச் செய்யவும்.
11. I. p. - நின்று கொண்டே. சுவருக்கு எதிராக சரியான தோரணையை எடுக்கவும். நேரான முதுகில் குந்துங்கள், உங்கள் தலையின் பின்புறம், முதுகு, பிட்டம், கைகள் வெளிப்புறமாகவும் மேல்நோக்கியும் வளைந்த நிலையில் சுவரைத் தொடவும்; I. p.
12. I. p. - நின்று, கால்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வரிசையில். சரியான தோரணையைப் பராமரித்தல், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துதல், சாகிட்டல் மற்றும் முன் தளங்களில் உங்கள் கைகளால் வட்டங்களைச் செய்தல்.
13. I. p. - தலையில் ஒரு பொருளை வைத்து சரியான தோரணை ஆசனம். இடது காலில் நிற்கவும், வலது கால் முழங்கால் மூட்டில் வளைந்திருக்கும்; வலதுபுறத்திலும் அதே போல். காட்சி கட்டுப்பாடுடன் மற்றும் இல்லாமல் செய்யவும்.
14. I. p. - ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் செங்குத்தாக வைக்கவும், இதனால் அது உங்கள் தலையின் பின்புறம், முதுகு, பிட்டம் (முதுகெலும்புடன்) தொடும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும், இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்தும் குச்சியை உங்கள் முதுகில் அழுத்தி, நிமிர்ந்து சரியான தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பொதுவான வளர்ச்சிப் பயிற்சிகளில் தோரணைக்கான உடல் பயிற்சிகள், கழுத்து, தோள்பட்டை இடுப்பு, வயிறு, முதுகு, கீழ் மூட்டுகள் மற்றும் பொதுவான தாக்கப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

சரியான தோரணையின் திறனை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பாடங்களுக்குப் பிறகு, குழந்தைகள் சுவருக்கு அருகில் சரியான நிலையை எடுக்கிறார்கள், ஆனால் அதை எப்போதும் இயக்கத்தில் பராமரிக்க முடியாது. இயக்கத்தில், தலையின் நிலை பெரும்பாலும் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் அதைப் புரிந்துகொள்வது, நினைவில் கொள்வது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பது கடினம், குறிப்பாக முன்னர் உருவாக்கப்பட்ட தவறான திறனுடன். தலையைக் குனிந்து, தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் தளர்வடைகின்றன, இதன் விளைவாக தோள்கள் முன்னோக்கி நகரும், மார்பு மூழ்கும், முதுகெலும்பு வளைகிறது. தலையின் தவறான நிலை ஒரு பழக்கமாக மாறினால், கழுத்தின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முதுகு மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் டானிக் பதற்றமும் மாறுகிறது. இதன் விளைவாக, முழு உடலின் தோரணையும் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

குழந்தைகள் தங்கள் தலையை சரியாகப் பிடிக்கக் கற்றுக்கொடுக்க, தலையில் பல்வேறு பொருட்களைப் பிடிக்க பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் (மர வட்டங்கள், சிறிய கற்களால் நிரப்பப்பட்ட 200-300 கிராம் பைகள்). இந்த தோரணை பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளின் நிலையான சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகின்றன, இதனால் தலை மற்றும் உடலின் சரியான நிலையை ஊக்குவிக்கின்றன.

கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த உடல் பயிற்சிகள்

1. I. p. - சுவருக்கு எதிராக சாதாரண நிலையில் நின்று, பையை உங்கள் தலையில் வைக்கவும். பையை உங்கள் தலையில் வைத்துக்கொண்டு, கொடுக்கப்பட்ட திசையில் எதிர் சுவருக்கும் பின்புறத்திற்கும் நடந்து, ஒவ்வொரு அடியிலும் (பக்கவாட்டு, மேல், முன்னோக்கி, கீழ்) உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
2. ஐபி - உங்கள் தலையில் ஒரு பொருளை வைத்துக்கொண்டு நிற்பது. உங்கள் உடலின் சரியான நிலையைப் பராமரித்தல், குந்து, தரையில் உட்காருதல், மண்டியிட்டு ஐபிக்குத் திரும்புதல்.
3. I. p. - உங்கள் தலையில் ஒரு பொருளை வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் நின்று அதிலிருந்து இறங்குங்கள்.
4. உங்கள் தலையில் ஒரு பையுடன், சரியான தோரணையைப் பராமரித்து வட்டமாக நடக்கவும்.
5. I. p. - நின்று, கைகள் பக்கவாட்டில், தலையில் பை. தரையில் உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும்.
6. I. p. - உங்கள் தலையில் ஒரு பையுடன் சுவரில் நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். உங்கள் முழங்காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் காலை நேராக்கவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
7. ஐபி - தலையில் ஒரு பையுடன் சுவரில் சாய்ந்து நிற்பது. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, ஐபிக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துங்கள், ஐபிக்குத் திரும்புங்கள்; கைகளை முன்னோக்கி, வெளியே திருப்புங்கள்.
8. ஐபி - தலையில் ஒரு பையுடன் சுவரில் நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, கைகளை மேலே உயர்த்தி, முதுகை சுவரில் தொட்டு குந்தவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும்.
9. ஒரு கண்ணாடி முன் நின்று, உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். முன்னோக்கி, தூரத்தில் பாருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தாழ்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் நடுவில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால்களை மூடி, உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக விரிக்கவும். உங்கள் உடல் எடை இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். அடிப்படை நிலைப்பாட்டிற்கு அல்லது கவனத்திற்கு ஒத்த ஒரு போஸை சரிசெய்யவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் கண்ணாடியிலிருந்து விலகி ஓய்வெடுக்கவும்.
10. உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
11. தரையில் படுத்து, அடிப்படை நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொண்டு, கால்களை ஒன்றாக இணைத்துப் பாருங்கள். முன்னோக்கிப் பாருங்கள் (கூரை வரை). தலை, தோள்கள், இடுப்பு ஆகியவற்றின் நேரான நிலையை மனதளவில் கட்டுப்படுத்தவும்.

கழுத்து தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் படுத்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

1. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உயர்த்தி. தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து. அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.
2. I. p. - இடது பக்கம் சாய்ந்து, வலது கையை இடுப்பில் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து - மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்; I. p. - மூச்சை வெளியே விடவும்.
3. I. p. - வலது பக்கம் சாய்ந்து, இடது கையை இடுப்பில் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து - மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்; I. p. - மூச்சை வெளியே விடவும்.
4. Ip - os, இடுப்பில் கைகள். கன்னம் மார்பைத் தொடும் வரை தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்; Ip

தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களை கீழே "எறிந்து" - மூச்சை வெளியே விடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கவும். "தோள்பட்டை" இயக்கத்தை 2-3 முறை செய்யவும்.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

நிற்கும்போது செய்யப்படும் கழுத்துப் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, இடுப்பு, தோள்பட்டை மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலையான நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். இதற்காக, கால்களைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக நீட்டி, கைகளை இடுப்பில் அல்லது முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து தலையை அசைப்பது நல்லது.

பயிற்சிகளின் நோக்கம் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் இயக்கத்தை அதிகரிப்பது அல்லது பராமரிப்பது, மேல் முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புடன் இணைக்கப்பட்ட கழுத்து தசைகளை இணக்கமாக வளர்ப்பது.

பின்வரும் வரிசையில் தோரணை பயிற்சிகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. தலை முன்னோக்கி சாய்கிறது.
2. தலை பின்னால் சாய்கிறது.
3. உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்கவும்.
4. உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.
5. தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புதல்.
6. ஒரு வளைவில் கீழ்நோக்கி இயக்கங்கள்.

உதாரணம்: I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும்; தலையை வலது பக்கம் கீழ்நோக்கி (கன்னம் மார்பைத் தொடும்) வளைக்கவும்; I. p. மறு திசையிலும் அதே போல்.

பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும், அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சீராக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தசை இறுக்க உணர்வை வளர்க்க, மேற்கண்ட தோரணை பயிற்சிகள் 2-3 எண்ணிக்கையில் செயலில் உள்ள தோரணையை நிலைநிறுத்தி அல்லது காட்சி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் எதிர்ப்புடன் கழுத்து தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

1. I. p. - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒரு கை தலையை பின்னால் சாய்த்து, கன்னத்தில் உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியையும், முழங்கையை மற்றொரு கையின் உள்ளங்கையையும் வைத்திருக்க வேண்டும். கையின் அழுத்த சக்தியைக் கடந்து, தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். தலையை பின்னால் நகர்த்தும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, தலையை சாய்த்து - மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள்.
2. Ip - அதேதான், ஆனால் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். மெதுவாக தலையை பின்னால் உயர்த்தி, கைகளின் அழுத்தத்திற்கு அடிபணிந்து, Ipக்குத் திரும்பவும்.
3. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து, தலையை மார்பில் குனிந்து, விரல்கள் தலையின் பின்புறத்தில் "பூட்டப்பட்ட" நிலையில் நிற்கவும். கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். தலை பின்னால் - உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தலை மற்றும் உடல் பகுதி நீண்ட நேரம் சங்கடமான நிலையில் இருக்கும்போது, கல்வி, தொழில்துறை மற்றும் வீட்டு நடவடிக்கைகளின் போது ஏற்படும் சோர்வு உணர்வைக் குறைக்க, மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதி, கழுத்துப் பகுதி மற்றும் தோள்களில் ஏற்படும் சோர்வு உணர்வைக் குறைக்க கழுத்து தசைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

[ 6 ], [ 7 ]

கழுத்து தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள்

1. I. p. - os, இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்கவும். இலவச சுவாசம். I. p. - அதே. தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும். இலவச சுவாசம்.
2. ஐபி - அதே. உங்கள் தலையை வலது பக்கம், இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசம் இலவசம்.
3. I. p. - அதே. தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கங்களாக மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். சுவாசம் சுதந்திரமாக இருக்கும்.
4. கைகளின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி, தலையைத் திருப்பும்போதும் சாய்க்கும்போதும் சுய-எதிர்ப்பில் பயிற்சிகள்.
5. I. p. - மல்யுத்த பாலம். தலை மற்றும் கால்களின் பின்புறத்தில் ஆதரவுடன் உடற்பகுதியை வளைத்தல். உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுதல். சுவாசம் சுதந்திரமாக உள்ளது.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உடல் பயிற்சிகள்

1. I. p. - os உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் (முழங்கைகள் மேல்நோக்கி மற்றும் வெளியே) வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றையொன்று தொடும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும் பின்புறத்திலும் விரிக்கவும்.
2. I. p. - அதே. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - வலது கையை தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மேலேயும், இடது கையை தோள்பட்டை கத்திகளுக்குக் கீழேயும் வைக்கவும். பின்னர் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். ஒரு சிறிய பந்தை அல்லது பிற சிறிய பொருட்களை ஒரு கையிலிருந்து மற்றொரு கைக்கு மாற்றுவதன் மூலம், மார்புப் பகுதியில் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தின் காரணமாக உடற்பகுதியை பின்னால் வளைப்பதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
3. I. p. - அதே. தோள்பட்டை கத்திகளில் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியைப் பயன்படுத்தி உடலின் வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள் வலது மற்றும் இடது. முழங்கைகளின் வளைவில் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சியைப் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி மற்றும் மெதுவாக குந்துகைகள். உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. I. p. - அதே. கைகளை தலைக்கு மேலே, முன்னும் பின்னுமாக, குச்சியின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு வளைவு அசைவுகள். முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்காதீர்கள்.
5. I. p. - அதே போல, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, முழங்கைகளை வளைத்து, விரல்களை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கவும்.
6. I. p. - அகன்ற நிலைப்பாடு, கால்கள் தவிர. முன் தளத்தில் (முகத்தின் முன்) மாறி மாறி கைகள் உள்நோக்கியும் வெளிப்புறமாகவும் இருக்கும் வட்டங்கள். சுவாசம் சுதந்திரமாக இருக்கும்.
7. I. p. - அதே. பக்கவாட்டுத் தளத்தில் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக மாறி மாறி நீட்டிய வட்டங்கள். சுவாசம் சுதந்திரமாக உள்ளது.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

வயிற்று தசைகள் உள் உறுப்புகளை அவற்றின் இயல்பான நிலையில் வைத்திருக்கின்றன. அவற்றின் செயல்பாடு வயிற்று மற்றும் இடுப்பு துவாரங்களில் அமைந்துள்ள அனைத்து உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, அவை சுவாச செயல்பாட்டையும் செய்ய உதவுகின்றன.

வயிற்றுப் பகுதியின் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, அவற்றின் பலவீனம் குழந்தையின் வளரும் உடலில் பாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, பயிற்சிகள் பொதுவாக முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து பல்வேறு கால் அசைவுகளுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகரும்.

1. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, ஒரு கையை மேல்நோக்கி நீட்டி, மற்றொன்றை கீழ்நோக்கி நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளின் நிலையிலும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்திலும் மாற்றம் ஏற்பட்டு உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்; I. p. சுவாசம் சுதந்திரமாக இருக்கும்.
2. அதே பயிற்சி, ஆனால் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, இயக்கத்தின் முடிவில் நீட்டுவதன் மூலம் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
3. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முழங்காலில் வளைத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, கைகளை இடுப்பில் ஊன்றி வைக்கவும். தலையை முன்னோக்கி, கைகளை தோள்களுக்கு; கைகளை தலைக்கு பின்னால்; கைகளை தோள்களுக்கு; I. p. 4. அதே பயிற்சி, ஆனால் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, தலையைத் திருப்பி சாய்த்துச் செய்யுங்கள்.
4. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கைகளை "பெட்டியில்" வைக்கவும்.
5. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து; நேராக உட்காருங்கள்; உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாமல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; I. p.
6. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைத்து, கைகளை உள்ளங்கைகளால் நெற்றியில் வைத்திருங்கள். தலையை மேல்நோக்கி அசைத்து, கைகளை நெற்றியில் அழுத்தி - மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்; I. p. - உள்ளிழுக்கவும்.
7. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை அசைக்கவும். உங்கள் கால்களால் "சைக்கிள்" அசைவுகள். சுவாசம் தன்னார்வமானது.
8. I. p. - அதே. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் காலை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும்; வளைந்த காலை மேலே உயர்த்தவும்; காலை செங்கோணத்தில் வளைக்கவும்; மற்றும் p. மற்ற காலிலும் அதே. சுவாசம் தன்னிச்சையானது.
9. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி. கால்களுடன் கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்; I. p.
10. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி. கால்களுடன் செங்குத்து கத்தரிக்கோல்; I. p.
11. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை மேலே உயர்த்தவும். மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள், கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும்; மெதுவாக ஐபி
12. அதே, ஆனால் கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளுடன் (பெல்ட்டில், தலைக்கு பின்னால், தோள்கள் வரை).
13. I. p. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னால் வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (3-5 வினாடிகள்); I. p.
14. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 45° உயர்த்தவும்; போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (3-5 வினாடிகள்); ஐபி
15. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி. உங்கள் நேரான கால்களை செங்கோணத்திற்கு உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்; I. p. - உள்ளிழுக்கவும்.

[ 8 ]

பொதுவான தாக்கத்தின் உடல் பயிற்சிகளின் சிக்கலானது

1. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி - 30 வினாடிகள், கை அசைவுகள் அகலமாகவும் சுதந்திரமாகவும்; வேகத்தை துரிதப்படுத்துதல், 1-2 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு மாறுதல்; வேகமான நடைபயிற்சி, படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்தல்.
2. I. p. - os வலது காலில் நிற்கவும், இடது காலை கால் விரலில் வைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்; கைகளை மேலே உயர்த்தி, கைகளைப் பாருங்கள்; கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்; I. p. இடது காலிலும் அவ்வாறே. உடல் எடையை துணை காலில் வைக்கவும்.
3. I. p. - இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள். இடது காலில் நிற்கவும், வலது காலை கால்விரலில் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், வலதுபுறம் மூன்று வசந்த வளைவுகள், இடது கை தலைக்கு பின்னால்; I. p. இடதுபுறமும் அதே.
4. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகவும், இடது கையை பக்கவாட்டாகவும் திருப்பவும்; முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி; கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்; I. p. வலதுபுறம் திரும்பும்போதும் அதேதான்.
5. I. p. - கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும். வலதுபுறம் நின்று, இடதுபுறத்தை உயர்த்தி, அதன் கீழ் கைகளைத் தட்டவும்; I. p. இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே கைகளைத் தட்டவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், உயர்த்தப்பட்ட காலின் பெருவிரல் நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலுவாக கைதட்டவும்.
6. I. p. - அகலமான நிலைப்பாடு, கால்கள் விரிந்து, கைகள் இடுப்பில். வலதுபுறத்தில் அரை குந்து, இடதுபுறமாக சாய்ந்து, தலைக்கு மேலே கைதட்டல்; I. p. இடதுபுறத்திலும் அதே.
7. I. p. - கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். முன்னோக்கி குனிந்து, உங்கள் கைகளால் கால் விரல்களைத் தொடவும், பின்னால் குனிந்து, உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, தலையை பின்னால் நீட்டி நிற்கவும். மார்பு முதுகெலும்பில் வளைப்பது அவசியம்.
8. I. p. - உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஆதரவாக. இடது காலை வளைக்கவும்; I. p. வலது காலையும் அதே போல்.
9. I. p. - குந்து ஆதரவு. படுத்துக் கொண்டு ஆதரவு, முன்னோக்கிப் பாருங்கள்; படுத்துக் கொண்டு ஆதரவு, கால்கள் விரித்து; படுத்துக் கொண்டு ஆதரவு, I. p. பின்னால் op இல். பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; I. p. பின்னால் படுத்துக் கொண்டு ஆதரவைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால் விரல்களால் தரையைத் தொடவும், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும்.
10. I. p. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, கைகளை முன்னோக்கித் திருப்புங்கள்; I. p. அதே போல் இடது பக்கம் திருப்பி (உங்கள் குதிகால்களை தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டாம்).
11. I. p. - உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். வலது கால் பின்புறம்; I. p. இடது கால் அதே போல்.
12. ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 30-40 செ.மீ உயர்த்தவும்; நேரான கால்களுடன் நான்கு வசந்த அசைவுகள் (வலது மேல், இடது கீழ் மற்றும் நேர்மாறாகவும்); ஐபி
13. I. p. - உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். வலதுபுறம் திரும்பும்போது எட்டு தாவல்கள் மேலே தாவுகின்றன; இடதுபுறம் திரும்பும்போது அதேதான்.

தொடக்கப்பள்ளி மாணவர்களுக்கு, பல்வேறு வகையான சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகள் தோரணையை உருவாக்குவதற்கும் தடுப்பதற்கும் ஒரு வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மாணவர்களின் கவனத்தை சரியான தோரணையில் செலுத்துகின்றன. விளையாட்டுகளை உடற்கல்வி வகுப்புகளிலும் நீட்டிக்கப்பட்ட பகல் நேரக் குழுக்களிலும் பயன்படுத்தலாம். அத்தகைய விளையாட்டுகளின் தோராயமான பட்டியல் பின்வருமாறு இருக்கலாம்: "ஆந்தை", "ரொட்டி", "பிடி", துல்லியமான திருப்பம், முதலியன.

சுற்றுச்சூழலுடனான உயிரியல் மற்றும் சமூக தொடர்புகளின் சிக்கலான நவீன நிலைமைகளில் மனித மோட்டார் செயல்பாட்டின் இயற்கையான வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்துடன், உடலின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது அவசியம். தனிப்பட்ட செயல்பாடுகளை அல்லது குறிப்பாக, முழு அமைப்பையும் மேம்படுத்துவதற்கான சில சமூக, உயிரியல், உடல் அல்லது பிற திட்டங்களை செயல்படுத்துவதற்கு மனித உடல் செயற்கையாக இயக்கப்பட்ட தாக்கங்களுக்கு உட்படுத்தப்படும்போது இத்தகைய கண்காணிப்பு மிகவும் அவசியம்.

உடற்கல்வி செயல்பாட்டில் பள்ளி மாணவர்களின் சரியான தோரணையை உருவாக்குவதற்கான கற்பித்தல் கட்டுப்பாடு, வளர்ந்த தொகுதி வரைபடத்தின்படி மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மை பல்வேறு தளங்களில் இயக்கங்களின் வீச்சை அளவிடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

தசை கோர்செட்டின் செயல்பாட்டு நிலையை மதிப்பிடும்போது, பல்வேறு சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், உடல் தகுதிக்கான முக்கிய அளவுகோல், எங்கள் கருத்துப்படி, பள்ளி மாணவர்களின் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், சிறப்பு சோதனைகளின் அளவு குறிகாட்டிகள் மட்டுமல்ல. எனவே, மிக முக்கியமானது வழக்கமான வகுப்புகள் மற்றும் தோரணை பயிற்சிகளின் போது ஆய்வு செய்யப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் இயக்கவியல், வயதுக்கு ஏற்ப முழுமையான மதிப்புகள் அல்ல.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]