பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் நீரிழிவு நோய்: வறுத்த உருளைக்கிழங்கு ஏன் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் சுட்ட மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (T2D) அதிகரித்து வரும் உலகில், அதை உருவாக்கும் அபாயத்தில் தினசரி உணவின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் பொது சுகாதாரப் பள்ளியின் புதிய ஆய்வு, மில்லியன் கணக்கான மக்களின் உணவுகளில் மிகவும் பிரபலமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களில் ஒன்றான உருளைக்கிழங்கின் பங்கை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டுகிறது.

என்ன ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டது, எப்படி?

ஆராய்ச்சியாளர்கள் அமெரிக்காவில் மூன்று பெரிய நீளமான கூட்டு ஆய்வுகளிலிருந்து தரவைத் தொகுத்தனர்: செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு, செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு II மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களின் பின்தொடர்தல் ஆய்வு. மொத்தம் 205,107 பேர் பகுப்பாய்வில் பங்கேற்றனர், அவர்கள் 30-36 ஆண்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு 2-4 வருடங்களுக்கும் விரிவான கேள்வித்தாள்களுக்கு பதிலளித்தனர்:

• பிரஞ்சு பொரியல், வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் மசித்த உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் பல்வேறு முழு தானிய பொருட்கள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, ஃபாரோ போன்ற தானியங்கள்) உள்ளிட்ட முக்கிய உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது.
• புதிய நோயறிதல்கள், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோய், அத்துடன் எடை, உடல் செயல்பாடு, புகைபிடித்தல், மருந்து பயன்பாடு மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.

முழு பின்தொடர்தல் காலத்திலும், 22,299 பங்கேற்பாளர்கள் T2DM இன் வளர்ச்சியைப் புகாரளித்தனர். புள்ளிவிவர வல்லுநர்கள் வயது, உடல் நிறை குறியீட்டெண், மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் பிற மாறிகள் ஆகியவற்றிற்கான தரவை சரிசெய்து, நோய் அபாயத்தில் பல்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்கின் சுயாதீன விளைவுகளை மதிப்பிடுகின்றனர்.

முக்கிய முடிவுகள்

1. பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து

   • வாரத்திற்கு மூன்று முறை பிரஞ்சு பொரியல் (சமைப்பதற்கு முன் தோராயமாக 150–180 கிராம் பச்சை கிழங்குகள்) சாப்பிட்டால், டைட்2டிஎம் அபாயம் 20% அதிகரித்தது.

   • இது பெரும்பாலும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் விரைவான உயர்வு), அத்துடன் ஆழமாக வறுக்கும்போது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் உருவாகுவது காரணமாக இருக்கலாம்.

2. வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் மசித்த உருளைக்கிழங்கு

   • வாரத்திற்கு மூன்று முறை இதுபோன்ற உணவுகளை உட்கொள்வது T2DM அபாயத்தை புள்ளிவிவர ரீதியாக கணிசமாக பாதிக்கவில்லை. அதாவது, அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் தீவிர சமையல் வெப்பநிலை இல்லாமல், ஸ்டார்ச் நிறைந்த உற்பத்தியின் அமைப்பு நோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது.

3. முழு தானியப் பொருட்களின் நன்மைகள்

   • வாரத்திற்கு மூன்று முறை உருளைக்கிழங்கை (எந்த வடிவத்திலும்) முழு தானிய பாஸ்தா, ரொட்டி அல்லது தானியத்துடன் மாற்றுவது T2D அபாயத்தை 4% குறைத்தது.

   • பிரஞ்சு பொரியல்களை மாற்றுவது பற்றி நாம் குறிப்பாகப் பேசினால், குறைப்பு 19% ஐ எட்டியது.

4. கூடுதல் மெட்டா பகுப்பாய்வு

   • ஆசிரியர்கள் இரண்டு பெரிய மெட்டா பகுப்பாய்வுகளை நடத்தினர்: ஒன்று உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு குறித்த 13 குழுக்களிடமிருந்து (400,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள்) தரவைப் பயன்படுத்தியது, இரண்டாவது முழு தானியங்கள் குறித்த 11 குழுக்களிடமிருந்து (500,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள்) தரவைப் பயன்படுத்தியது.

   • அவர்களின் முடிவுகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை பிரஞ்சு பொரியல் நுகர்வு அதிகரிப்பது, T2D இன் அபாயத்தில் தோராயமாக +16% அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தியது, அதே நேரத்தில் முழு தானியங்களுடன் அதை மாற்றுவது ஆபத்தை 7–17% குறைத்தது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது.

பிரஞ்சு பொரியல் ஏன் "மிகவும் ஆபத்தானது"

1. அதிக கிளைசெமிக் சுமை (GL).
   வறுத்த உருளைக்கிழங்கு விரைவாக ஜீரணமாகி, இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகிறது. நாள்பட்ட "கிளைசெமிக் சிகரங்கள்" இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் முக்கிய நோய்க்கிருமி இணைப்பாகும்.

2. ஸ்டார்ச் உருமாற்றங்கள்.
   வறுக்கப்படும் போது, சில ஸ்டார்ச் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய டெக்ஸ்ட்ரின்களாக மாற்றப்பட்டு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலை மேலும் துரிதப்படுத்துகிறது.

3. கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள்.
   ஆழமான வறுக்க எண்ணெயில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் அதிக வெப்பநிலை நச்சு ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் (அக்ரோலின், ஆல்டிஹைடுகள்) உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

4. குறைந்த நார்ச்சத்து.
   முழு தானியங்களைப் போலல்லாமல், பிரஞ்சு பொரியலில் கிட்டத்தட்ட உணவு நார்ச்சத்து இல்லை, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இன்சுலினுக்கு திசுக்களின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

நடைமுறை ஆலோசனை

1. பிரஞ்சு பொரியல்களின் விகிதத்தைக் குறைக்கவும்.
   பிரஞ்சு பொரியல்களை மேஜையில் ஒரு "அரிய விருந்தினராக" ஆக்குங்கள்: இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் வேண்டாம்.

2. மாற்று உணவுகளைத் தயாரிக்கவும்.
   உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாயை குறைந்தபட்ச அளவு எண்ணெயுடன் சுடவும் அல்லது நீராவியால் பிசையவும் - இந்த வழியில் வைட்டமின்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மிதமாக இருக்கும்.

3. முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும்.
   உங்கள் வழக்கமான உருளைக்கிழங்குகளில் சிலவற்றை (குறிப்பாக பிரஞ்சு பொரியல்) முழு தானிய பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா அல்லது ஃபாரோவுடன் மாற்றவும். இது உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க உதவும் மற்றும் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கும்.

4. உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பாஸ்தா) சமைத்த வடிவத்தில் ஒரே நேரத்தில் 150 கிராமுக்கு மேல் பரிமாறும் அளவைத் தாண்ட வேண்டாம்.

5. நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.
   உங்கள் முக்கிய உணவுகளில் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானிய சாலட்களைச் சேர்க்கவும் - இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும்.

சுருக்கம்

இந்த ஆய்வு, நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதன் முக்கியத்துவத்தை மட்டுமல்ல, அதை எப்படி சமைக்கிறோம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எதன் மூலம் மாற்றலாம் என்பதையும் எடுத்துக்காட்டுகிறது. உருளைக்கிழங்குகள் ஒரு "சுகாதார எதிரி" அல்ல, ஆனால் அவற்றின் சமையல் மாற்றம் (குறிப்பாக ஆழமாக வறுக்கும்போது) நாள்பட்ட வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உணவில் சிறிய ஆனால் நனவான மாற்றங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் சமூக மட்டத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள உத்தியாக இருக்கலாம்.