சரியான வயிற்று தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

நீங்கள் தொடர்ந்து கோர் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தாலும், இன்னும் சிக்ஸ் பேக் பயிற்சியைப் பார்க்கவில்லை என்றால், அதற்கு ஒரு எளிய விளக்கம் இருக்கலாம். கொழுப்பை எரிக்க, உங்களுக்கு சரியான உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம் (எடைகள் மற்றும் இருதய பயிற்சிகள் உட்பட) தேவை. அப்போதுதான் நீங்கள் சரியான வயிற்றை அடைவீர்கள். ஆனால் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு முன்பே, உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒரு சில நல்ல பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்திசாலித்தனம், ஏனெனில் வயிற்று தசைகள் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு பயிற்சிகளின் போது உங்கள் கோர்வை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

• ஒரு ஃபிட்பால் விளையாட்டில் சமநிலையை பராமரித்தல்

இரண்டு ஃபிட்பால்களில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு முன் பந்திலும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தாடைகள் பின் பந்திலும் உள்ளன. உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோராயமாக 30-35 செ.மீ ஆகும், சமநிலைக்கு, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து 60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

கூடுதல் பலன்களுக்கு: உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாகிவிட்டால், உங்கள் கைகளை பந்தின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். சுமையை இன்னும் அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் முன்னால் நேராக்கவும். உங்கள் கால்கள் தொடும் வகையில் அவற்றுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தைக் குறைக்கவும், இது சுமையையும் அதிகரிக்கும்.

• திருப்பங்கள் மற்றும் கால் தூக்குதல்களுடன் திருப்பங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை உயர்த்தி, கால் விரல்களை மேலே நீட்டி வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்தாமல், மெதுவாக உங்கள் உடலைத் தூக்கி இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களைத் தாழ்த்தி, அதையே மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி பக்கங்களை மாற்றவும்.

கூடுதல் முடிவுகளுக்கு: இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் கால்கள் நேராகவும் 45 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கும்போது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் 45 டிகிரிக்கு தாழ்த்தவும்.

• திருப்பங்களுடன் கூடிய க்ரஞ்சஸ்கள் (கீழ் மலக்குடல் மற்றும் சாய்வுகள்)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். கால்கள் நேராகவும், கால்கள் ஒன்றாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை தரையிலிருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் பாதங்கள் இடது பக்கம் இருக்கும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை இடது பக்கம் திரும்பவும்.

கூடுதல் முடிவுகளுக்கு: இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பிட்டங்களை தரையில் அழுத்தி, பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் முடிந்தவரை அவற்றை சாய்க்கவும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை மறுபக்கமாக சாய்த்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.