இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பிராடி கார்டியாவுக்கான பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு பிராடி கார்டியா இருக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், ஆனால் மிகவும் தீவிரமாக இல்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. வேகமான நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங்: இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகள். மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி, நீங்கள் விரும்பிய செயல்பாட்டு நிலையை அடைய படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
2. உடற்பயிற்சி மிதிவண்டி அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம்: இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை இருதய பயிற்சியை வழங்குகின்றன, ஆனால் ஓடுவதை விட மூட்டுகளுக்கு குறைவான அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன.
3. குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்: இந்த வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். இதற்கு பெரிய தசைக் குழுக்களின் வேலை தேவைப்படுகிறது, இது இருதய அமைப்பைத் தூண்டும்.
4. ஏரோபிக்ஸ்: ஜூம்பா அல்லது ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் போன்ற ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகளை இசை மற்றும் நடன அமைப்புடன் இணைக்கின்றன.
5. இடைவேளை பயிற்சி: இது அதிக தீவிரம் மற்றும் ஓய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்யும் பயிற்சியாகும். குறுகிய காலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க இடைவேளை பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்களுக்கு பிராடி கார்டியா இருந்தால், உடற்பயிற்சி தேர்வு மற்றும் தீவிரம் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இருதயநோய் நிபுணருடன் விவாதிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலை மற்றும் சாத்தியமான வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவர்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் நல்வாழ்வை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தடுக்க முக்கியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பிராடி கார்டியாவுக்கு எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். கார்டியோ பயிற்சி முறையில் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதே உகந்த வழி. இந்த முறை இதய தசையின் மிதமான அளவிலான பயிற்சியை வழங்கும் மற்றும் அதிக சுமை, சிக்கல்களைத் தடுக்கும்.

இதய நோயியல் உள்ளவர்களுக்கு, குறிப்பாக பிராடி கார்டியா உள்ளவர்களுக்கு, சிறப்பு தகவமைப்பு உடல் பயிற்சியுடன் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிகிச்சை உடல் பயிற்சிக்கான நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட வழிமுறைகள். உடற்பயிற்சிகளை உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடல் சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

யோகா, யோகா சிகிச்சை மற்றும் கிகோங் ஆகியவையும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. தினசரி சுவாச வளாகங்கள் (பிராணயாமா), தியானம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

அடிப்படை பயிற்சி முழு யோக சுவாசம். இதுவே சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படை. இது இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனால் நிரப்புகிறது, இதயம், நுரையீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

முழு யோக சுவாசத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் குறுக்காகக் கட்ட வேண்டும். கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். கண்கள் மூடப்பட்டிருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றுடன் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். வயிறு மெதுவாக காற்றால் நிரம்புகிறது. வயிறு நிரம்பியதாக உணர்ந்த பிறகு, மார்பை நிரப்பத் தொடங்குங்கள். காலர்போன் பகுதியை நிரப்பத் தொடங்கிய பிறகு (தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களை நகர்த்துவதன் மூலம் காலர்போன் பகுதியை அதிகபட்சமாக விரிவுபடுத்த முயற்சிக்கவும்).

ஒவ்வொரு அசைவும் சீராகவும், அவசரமில்லாமலும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் வயிறு, மார்பெலும்பு, மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் கிளாவிக்கிள் பகுதி ஆகியவை முழுமையாக காற்றால் நிரம்பியிருப்பதை உணருங்கள்.

இப்போது அதே வரிசையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலில் வயிற்று குழியிலிருந்து காற்றை வெளியிடவும். பின்னர் விலா எலும்பு, கழுத்து எலும்புகள் பகுதியுடன் மூச்சை வெளியேற்றவும். இது ஒரு முழுமையான சுவாச சுழற்சி. 3-4 சுவாச சுழற்சிகளுடன் தொடங்குவது அவசியம். உங்களுக்கு பிராடி கார்டியா இருந்தால், நீங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தபட்சம் 15-20 சுழற்சிகளை அடைய வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தளர்வு, தியானம் கட்டாயம். நீங்கள் அமைதியான, அமைதியான இசையை இயக்கலாம் (குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், ஏனெனில் இது தசைகளை தளர்த்தவும், எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை அணைக்கவும் எடுக்கும் குறைந்தபட்ச நேரம்).

சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகளை பயிற்சியின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ அல்லது ஒரு சுயாதீன பயிற்சித் தொகுதியாகவோ செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை தினமும் தவறாமல் செய்வது.

பின்வரும் பயிற்சிகளை அடிப்படை பயிற்சியாக பரிந்துரைக்கலாம்:

• தலை திருப்பங்கள்
• தோள்பட்டை வளையல் பயிற்சிகள்.
• மார்பு தசைகள் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகள்.
• அழுத்தவும் (மேல், கீழ்)
• பலகை
• நட்சத்திர உடற்பயிற்சி.
• "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி
• அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வேலை செய்வதற்கான "கோளங்கள்" பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (ஓவ்சரென்கோ செர்ஜி வாலண்டினோவிச்சின் ஆசிரியரின் முறை).
• ஸ்குவாட்கள்.
• குதித்தல், கயிறு குதித்தல் உட்பட
• புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்கள்.