கொழுப்பு எரியும் உணவுகள்

சில உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு கலோரிகளின் குறிப்பிடத்தக்க செலவு தேவைப்படுகிறது. மேலும் உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பிரபலமான உணவுகள் இந்தக் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த தயாரிப்புகளை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தீர்மானித்துள்ளனர், அவற்றின் இருப்புக்கள் உருவத்தை கெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல்நலப் பிரச்சினைகளாலும் நிறைந்துள்ளன.

[ 1 ], [ 2 ]

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுப் பட்டியல்: வெப்ப விளைவு மற்றும் நார்ச்சத்து

கலோரிகளின் வடிவத்தில் உட்கொள்ளும் ஆற்றல் அதன் செலவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது கொழுப்பு சேர்கிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு செல்கள் அதிகப்படியான ஆற்றல் சேமிக்கப்படும் இடமாகும். அதை அகற்றுவதற்கான ஒரே வழி கலோரிகளை எரிப்பது, அதாவது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவது.

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் அதிக அளவு உணவு தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனீசிஸ் உள்ள உணவுகள் அடங்கும், அதாவது அத்தகைய உணவுகள் ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் அவை வழங்குவதை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

உணவின் வெப்ப விளைவின் (TEF) வழிமுறை முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 5-15% என பொதுவாக மதிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் புரத உணவுகளுக்கு, TEF அதிகமாக உள்ளது - 20 முதல் 35% வரை, ஏனெனில் விலங்கு புரதங்கள் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன.

எனவே, கொழுப்பை எரிக்கும் சிறந்த உணவுகளைப் பார்ப்போம். அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஃபார் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் முதலிடத்தில் உள்ளன. உடல் அவற்றை ஜீரணிக்கச் செலவிடுவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது அல்லது எரிக்கிறது.

சிறுகுடலில் நார்ச்சத்து உறிஞ்சப்பட முடியாததால் இது நிகழ்கிறது. கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: நீரில் கரையக்கூடியவை மற்றும் கரையாதவை. கரையாதவை பகுதியளவு உடைந்து (பெரிய குடலில்) சாதாரண மைக்ரோஃப்ளோராவை வழங்குகின்றன.

மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (அதன் விரைவான முறிவு இருந்தபோதிலும்) நார்ச்சத்தின் பாகுத்தன்மை காரணமாக இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் நுழைவதை மெதுவாக்குகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறிப்பிடுவது போல, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் பாகுத்தன்மை உணவுப் பொருட்கள் செரிமான மண்டலத்தின் மேல் பகுதி வழியாகச் செல்ல எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கிறது, இதனால், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் வீதத்தைக் குறைக்கிறது. இது, உறிஞ்சப்படும் ஆற்றலின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்: வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்

அடுத்து வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் பிற "சேமிப்புப் பகுதிகளில்" கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பின்வரும் தயாரிப்புகள் வருகின்றன:

• உணவு இறைச்சி (குறிப்பாக, சிக்கன் ஃபில்லட்; 100 கிராம் பரிமாறலில் இருந்து பெறப்படும் 300 கலோரிகளில், கிட்டத்தட்ட 90 கலோரிகள் செரிமான செயல்முறையை உறுதி செய்ய செல்கின்றன);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (அவற்றின் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக);

• பருப்பு வகைகள் (இரும்பு மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, போதுமான அளவு உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது);

• பச்சை தேநீர் (தேயிலை கேட்டசின்கள் உடலில், குறிப்பாக கல்லீரலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வீதத்தை அதிகரிக்கின்றன);

• அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் (ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும், இது இன்சுலின் உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும்);

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், டுனா, முதலியன), இதில் மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் அத்தியாவசிய (உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படாத) ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன;

• தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை, சோளம்) நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களாக, அவை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
• ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், இனிப்பு மிளகுத்தூள், பூசணிக்காய் மற்றும் செலரி (அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஃபிளாவனாய்டுகளின் வரம்பு காரணமாக);

• ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் திராட்சைப்பழம் (கரிம அமிலங்களின் பணக்கார ஆதாரம்);

• காரமான மிளகாய் (மிளகாய் மிளகு). இதில் உள்ள ஆல்கலாய்டு கேப்சைசின், இந்த தயாரிப்புக்கு உணவு தூண்டப்பட்ட வெப்ப உருவாக்கத்தின் மிக உயர்ந்த மட்டங்களில் ஒன்றை வழங்குகிறது, இது காரமான மிளகாயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் இந்த குறிகாட்டியை அதிகரிக்கிறது.

ஆக்ஸ்போர்டு ப்ரூக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் செயல்பாட்டு உணவு மையத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், காரமான மிளகாயின் கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகள் குறித்து ஒரு ஆய்வை நடத்தினர், மேலும் இந்த மிளகாயை உணவில் சேர்ப்பது TEF ஐ 50% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் குவிந்து அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று முடிவு செய்தனர்.

மேலும், கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இதில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளும் (கேரட் தவிர) மற்றும் பழங்களும் அடங்கும். மேலும் படிக்க - குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்.