முதுகு தசைகளுக்கு புஷ்-அப்கள்

தரையில் பயிற்சிகள்

ஒருமுறை மறந்துவிட்ட புஷ்-அப் மீண்டும் உடற்பயிற்சி பிரபஞ்சத்தின் உச்சத்திற்கு உயர்ந்துள்ளது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டியதற்கான காரணங்கள் இங்கே.

இது உங்க அப்பா ஒரு காலத்தில் செய்த வெறும் பயிற்சி அல்ல. அல்லது உங்க பயிற்சியாளர் அல்லது உங்க ராணுவ தளபதி. புஷ்-அப்கள் மறுபடியும் பிறந்து வந்திருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்க தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்க முதுகை வலுப்படுத்தி, உங்க தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முதுகுக்கு ஏன் நல்லது

சரியான புஷ்-அப் வடிவம் சரியான தோரணையைப் போன்றது. மேலும் தவறாக செய்யப்படும் புஷ்-அப் - கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான வளைவுடன் - மிகவும் மோசமான தோரணையைப் போன்றது. புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டால் - ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நல்ல தோரணையைப் பராமரித்தால் - முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

நல்ல தோரணைக்கு முக்கியமானது உங்கள் இடுப்பு, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பை சரியாக "கடத்தும்" திறன். க்ரஞ்சஸின் தொடக்கத்தில், உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கும்போது, உங்கள் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருக்கும். அதை அங்கேயே வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு நேராகவும், உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படவும் வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதுவே உங்கள் முதுகுக்கு சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான நிலையாகும்.

குறிப்பு: தரையில் படுத்து, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பயிற்சிகளின் வரிசையை முயற்சிக்கவும்.

• வாரங்கள் 1-3: உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். முதல் வாரத்தில், இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்து, 5 வினாடிகள் பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது வாரத்தில் - 4 முறை 15 வினாடிகள், மூன்றாவது வாரத்தில் - 1 முறை 30 வினாடிகள்.
• வாரங்கள் 4-6: 4வது வாரத்தில் புஷ்-அப் நிலையை 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 5வது வாரத்தில் 30 வினாடிகள் முழங்கால் நிலையில் வைத்திருங்கள். இறுதியாக, 6வது வாரத்தில், மெதுவான புஷ்-அப்களைச் செய்து, சரியான தோரணையைப் பராமரியுங்கள். உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ள 2 வினாடிகள் ஆகும், பின்னர் கீழ் நிலையை 2 வினாடிகள் பிடித்து, 2 வினாடிகளில் எழுந்திருங்கள். இந்த வேகத்தில் 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகு முன்னோக்கி தொய்வடையத் தொடங்கும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோரணையில் நீங்கள் எவ்வளவு கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் பலன்கள் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பல இயக்கங்களில் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். சில பயிற்சிகளைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை 8-10 முறை 3 செட் செயின் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்; பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள், 4-6 முறை 3-5 செட் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மாற்று நாளில்; மற்றும் ட்விஸ்ட் புஷ்-அப்கள், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-6 முறை 1-2 செட்.

சுமையை அதிகரிக்க 3 வழிகள்:

• உங்கள் தோள்களில் கனமான ஒன்றைக் கொண்ட ஒரு பையை வைக்கவும். எடை உங்கள் கீழ் முதுகில் அல்ல, உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகின் நடுவில் ஒரு எடைத் தகட்டை வைக்கும் ஒரு துணையைக் கண்டறியவும்.
• ஒரு எடையுள்ள வேஷ்டியைப் போடுங்கள். 1 பவுண்டு எடைகள் மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருப்பதால், நீங்கள் அதிக எடையை உணர மாட்டீர்கள்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]