குறுகிய காலத்தில் சரியான தோள்களைப் பெறுவது எப்படி

விளைவாக

அதிக சக்தி

மாறி மாறி தோள்பட்டை அழுத்துவது உங்களை சிறந்த உடல் நிலையை அடைய உதவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக வேலை செய்வதால், உடலின் இரு பக்கங்களும் சமமாக பயிற்சி பெறுகின்றன - இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

குண்டு துளைக்காத உடல்

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் முக்கிய நிலைப்படுத்திகளான ரோட்டேட்டர் கஃப்களை குறிவைக்கிறது. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உடலில் மிகவும் நிலையற்ற மூட்டுகள் என்பதால், இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், மேல்-உடல் பயிற்சிகளில் அதிக எடையைத் தூக்கவும் உதவும்.

உந்தப்பட்ட தசைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஜாவோரெக் காம்ப்ளக்ஸ் எனப்படும் பயிற்சிகளின் வரிசை அடங்கும், இது ருமேனிய ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் பயிற்சியாளர் இஸ்த்வான் ஜாவோரெக்கின் பெயரிடப்பட்டது. இது உங்கள் தோள்களை ஐந்து கோணங்களில் இருந்து செயல்படுத்துகிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் பயிற்சிகளைச் செய்த உடனேயே உங்கள் மேல் உடல் பெரிதாகத் தோன்றும்.

வெற்றிக்கான திறவுகோல்

உங்கள் தோள்கள் எவ்வளவு வலிமையானவை?

இந்த உன்னதமான இராணுவ அழுத்தமானது தோள்களில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகளான டெல்டாய்டுகள், ரோட்டேட்டர் கஃப்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தோள்களின் வலிமையை மதிப்பிடுவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஒரு வெற்று பட்டையை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.) உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டியை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பின்னர் அதை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தவும். 10 முறை செய்யவும், 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 10 முதல் 20 பவுண்டுகள் சேர்த்து 8 முறை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 10 பவுண்டுகளைச் சேர்க்கவும், 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் மூன்றாவது தொகுப்பைச் செய்யவும். 10 முதல் 40 பவுண்டுகள் எடையைச் சேர்ப்பதைத் தொடரவும் - ஓய்வு நேரங்களை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும் - நீங்கள் 5 முறை தூக்கக்கூடிய அதிக எடையை அடையும் வரை. இது உங்கள் 5-ரெப் மேக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் 5 மறுபடியும் அதிகபட்சத்தை எழுதுங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றி 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முடிவுகளைச் சரிபார்க்கவும்.