ருமேனிய பயிற்சியாளர் இஸ்த்வான் ஜாவோரெக்கின் விரிவான பயிற்சிகள்

ருமேனிய பளுதூக்குதல் பயிற்சியாளர் இஸ்ட்வான் ஜாவோரெக்கின் டம்பல் உடற்பயிற்சிகள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தி வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகின்றன. ருமேனிய ஒலிம்பிக் சாம்பியன்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக அவர் அவற்றை உருவாக்கினார், ஆனால் நீங்களும் முடிவுகளை அனுபவிக்கலாம்: அதிக தசை, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அழகான சிக்ஸ் பேக் வயிற்றுப் பகுதி.

உடற்பயிற்சி

சுற்றுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும். சுற்று 1 க்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 6 முறை செய்து, ஓய்வெடுக்காமல் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். சுற்று 2 க்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 முறை செய்து, ஓய்வெடுக்காமல் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும், மொத்தம் 3 முழுமையான சுற்றுகள் இருக்கும். உங்கள் உடல்நிலை மேம்படும்போது, சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

திட்டம்

• டம்பல் செங்குத்து வரிசைகள்
• புல் அப் மூலம் ஸ்னாட்ச் செய்யவும்
• குந்து அழுத்தங்கள்
• வளைந்த வரிசைகள்
• புல் அப் மூலம் ஸ்னாட்ச் செய்யவும்

நுட்பம்

டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பியிருக்கும், உங்கள் தோள்கள் சற்று கீழே இருக்கும். நேராக முன்னால் பாருங்கள், உங்கள் மார்பு உயர்த்தப்படும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடும். டம்பல்ஸ் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் காது மட்டத்தில் நேரடியாக இருக்க வேண்டும். மேல் நிலையில் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஸ்னாட்ச் புல்டவுன்: உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். நிமிர்ந்த வரிசையில் இருக்கும் அதே நிலையில் நிற்கவும், ஆனால் டம்பல்ஸ் முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள். இது தொடக்க நிலை. இப்போது நிமிர்ந்த வரிசையில் செய்தது போல் டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள், ஆனால் மேலே நிறுத்த வேண்டாம்; அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி உயர்த்த உங்கள் மணிக்கட்டை திருப்பவும். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஸ்குவாட் பிரஸ்: நேராக எழுந்து நிற்கவும், டம்பல்களை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வரவும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். இந்த நிலையைப் பராமரித்து, தலையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், தொடைகள் தரைக்கு இணையாக, முழு குந்து செய்யவும். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, டம்பல்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, கைகளை முழுமையாக நீட்டியிருக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

குனிந்த வரிசைகள்: நிற்கும் நிலை, டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இடுப்பில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் உடல் எடை உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்தப்படும்போது, இதுவே தொடக்க நிலை. நிலையை மாற்றாமல் - உங்கள் உடலைத் திருப்பாமல் - உங்கள் கைகளை வளைத்து, கூர்மையாக டம்பல்ஸை உங்கள் அக்குள்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.