டயட் இல்லாமல் எடை குறைப்பது எப்படி?

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் கடுமையான உணவுமுறை இல்லாமல் எடை இழப்பது சாத்தியமாகும். கடுமையான உணவுமுறையைப் பின்பற்றாமல் எடை இழப்பதற்கு உதவும் சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

படிப்படியான மாற்றங்கள்

வாழ்க்கை முறை தலையீடுகளை படிப்படியாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள். உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அனைத்து அம்சங்களையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். சிறிய படிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் முயற்சிகளை அதிகரிக்கவும்.

பல்வேறு உணவுகள்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் மெனுவில் காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கும், பல்வேறு தேவைகள் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும், மாறுபட்ட உணவு உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் மாறுபட்ட உணவு உட்கொள்ளலைச் சேர்ப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உங்கள் புரத மூலங்களை வேறுபடுத்துங்கள்: இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு, பீன்ஸ், பட்டாணி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பல்வேறு புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இருப்பதை உறுதி செய்ய உதவுகிறது.
2. காய்கறி வகைகளை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உணவில் நிறைய வண்ணமயமான காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு நிறமும் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
3. கட்டுப்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும்: உங்களுக்கு உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் (எ.கா., சைவம், சைவ உணவு, பசையம் இல்லாத உணவு), உங்கள் உணவுப் பாணிக்கு ஏற்ற பல்வேறு உணவுகளைத் தேடுங்கள். உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய பல மாற்று உணவுகள் உள்ளன.
4. தானியங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்: ஓட்ஸ், பக்வீட், குயினோவா, கூஸ்கஸ் மற்றும் பிற போன்ற பல்வேறு வகையான தானியங்களை முயற்சிக்கவும். அவை உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களால் வளப்படுத்தும்.
5. சமையல் குறிப்புகளை ஆராயுங்கள்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களிலிருந்து புதிய சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உணவுகளை ஆராயுங்கள். இது புதிய பொருட்கள் மற்றும் சமையல் முறைகளைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கும்.
6. பருவகாலத்தைக் கவனியுங்கள்: பருவகால விளைபொருட்களை வாங்கவும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் புத்துணர்ச்சியுடனும் சுவையாகவும் இருக்கும். இது செலவுகளைச் சேமிக்கவும் உதவும்.
7. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: ஆரோக்கியமான உணவில் தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பல்வேறு உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
8. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் தேவைகளையும் விருப்பங்களையும் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். ஒரு தயாரிப்பு உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதை நீங்கள் கவனித்தால், மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மாறுபட்ட உணவுமுறை உங்கள் உணவை ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சாப்பிடுவதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் திருப்திகரமாகவும் ஆக்குகிறது. சமச்சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவுமுறை ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது.

சரியான பகுதிகள்

உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும் மக்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை உணராததால் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உணவின் அளவைக் குறைக்க சிறிய பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உணவில் சரியான பகுதிகள் உங்கள் இலக்கு (எடை இழப்பு, எடை பராமரிப்பு, எடை அதிகரிப்பு), உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, வயது, பாலினம் மற்றும் பொதுவான வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை இலக்காகக் கொள்வதும், பகுதி அளவுகளில் ஒரு கண் வைத்திருப்பதும் முக்கியம். ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கூறுகளுக்கான பொதுவான பகுதி அளவு பரிந்துரைகள் இங்கே:

1. புரதம்: ஒரு வேளை உணவில் பொதுவாக 3-4 அவுன்ஸ் (85-113 கிராம்) புரதம் இருக்கும். இது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுமார் 3-4 அவுன்ஸ் (85-113 கிராம்) இருக்கலாம். உதாரணமாக, இது 1/2 கப் வேகவைத்த அரிசி அல்லது 1 சிறிய உருளைக்கிழங்காக இருக்கலாம்.
3. கொழுப்புகள்: கொழுப்புகளை, குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது மீனில் காணப்படுவது போன்றவை) விரும்பத்தக்கவை. கொழுப்புகளின் ஒரு பகுதி பொதுவாக 1-2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் பொருட்கள் ஆகும்.
4. காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 பரிமாண காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பரிமாறும் காய்கறிகள் பொதுவாக 1/2 கப் பச்சை காய்கறிகள் அல்லது 1/4 கப் சமைத்த காய்கறிகளாகும்.
5. பழங்கள்: காய்கறிகளைப் போலவே, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 பழங்களை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பழம் பொதுவாக 1/2 கப் புதிய பழம் அல்லது 1/4 கப் பழச்சாறு ஆகும்.
6. தானியப் பொருட்கள்: முழு தானியப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு தானியப் பொருட்களின் ஒரு பகுதி பொதுவாக 1/2 கப் சமைத்த தானியம், 1/2 பெரிய டார்ட்டில்லா அல்லது 1/2 கப் சமைத்த கஞ்சி ஆகும்.
7. பால் பொருட்கள் அல்லது மாற்றுப் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பால் பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பால் பொருட்களின் ஒரு பரிமாறல் பொதுவாக 1 கப் பால் அல்லது தயிர் அல்லது 1-1.5 அவுன்ஸ் சீஸ் ஆகும்.
8. இறைச்சி மற்றும் புரதப் பகுதிகள்: ஒரு இறைச்சி அல்லது இறைச்சி மாற்றாக (டோஃபு அல்லது பீன்ஸ் போன்றவை) பொதுவாக 3-4 அவுன்ஸ் (85-113 கிராம்) இருக்கும். உதாரணமாக, இது ஒரு பரிமாறும் அளவு அட்டையின் அளவாக இருக்கலாம்.
9. இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள்: இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வதை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் பொதுவானவை என்பதையும், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். திருப்திகரமான உணவுக்கு கவனம் செலுத்துவதும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். பரிமாறும் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துவது ஆரோக்கியமான எடையையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க உதவும். உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட உணவு இலக்குகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

மிதமான தன்மை

பழக்கம் அல்லது உணர்ச்சி நிலைகள் காரணமாக தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை விட, உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்டு, திருப்தி அடையும்போது நிறுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் மிதமான தன்மை என்பது சமச்சீர் மற்றும் மாறுபட்ட உணவு உட்கொள்ளலை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கான அணுகுமுறையாகும், இதில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் உங்கள் உணவு இலக்குகளை அடையவும் உணவின் அளவு மற்றும் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் மிதமான தன்மைக்கான சில முக்கிய கொள்கைகள் இங்கே:

1. உணவு வகை: காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள். பல்வேறு வகையான உணவுகள் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கின்றன.
2. சமச்சீர் உணவுகள்: பகுதி அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஏற்ப சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அதிகமாக சாப்பிடுவது அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: திருப்தி மற்றும் பசியின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பசிக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், போதுமானதாக உணரும்போது நிறுத்துங்கள். இது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
4. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இயற்கை பொருட்களை விரும்புங்கள்.
5. தண்ணீர்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலை நீரேற்றம் செய்வதற்கும் உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதற்கும் தண்ணீர் முக்கியமானது.
6. மிதமான மது அருந்துதல்: நீங்கள் மது அருந்தினால், மிதமான அளவில் மது அருந்துங்கள். மிதமான மது அருந்துவதற்கான பரிந்துரைகள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
7. உடல் செயல்பாடு: உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
8. திட்டமிடல்: உங்கள் உணவு மற்றும் மளிகைப் பொருட்களை வாங்குவதை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். இது சமநிலையற்ற சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடும் ஆசையைத் தவிர்க்க உதவும்.
9. உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனியுங்கள்: வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மாறுபடலாம். உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.
10. சிற்றுண்டி சாப்பிடும் போது கவனமாக இருங்கள்: உங்களுக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால், சிற்றுண்டிகளின் தரம் மற்றும் அவற்றின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

உணவில் மிதமான தன்மை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கவும், உணவு தொடர்பான பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. இது ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

பயிற்சிகள்

கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு முக்கியம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறையை கடைப்பிடிப்பதை எளிதாக்க நீங்கள் விரும்பும் ஒரு வகை செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்

பிரதான உணவுக்கு இடையில் உங்களுக்கு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், கொட்டைகள், பழங்கள், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிர் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம், மேலும் சர்க்கரை மற்றும் இயற்கைக்கு மாறான சேர்க்கைகள் நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் இல்லாமல் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் பசியைப் போக்க உதவும். சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் இங்கே:

1. பழங்கள்: துருவிய ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு துண்டுகள், பேரிக்காய், பெர்ரி அல்லது வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
2. கொட்டைகள்: பாதாம், வால்நட்ஸ், ஹேசல்நட்ஸ், முந்திரி, பெக்கன்ஸ் மற்றும் பிற கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. கொட்டைகளை மிதமாக உட்கொள்வது பசியைப் போக்க உதவும்.
3. டிப் காய்கறிகள்: செலரி, கேரட், வெள்ளரி அல்லது தக்காளி குச்சிகளை குவாக்காமோல், கிரேக்க தயிர், குவாச்சோ அல்லது பிற ஆரோக்கியமான டிப் உடன் இணைக்கவும்.
4. பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பழங்கள், தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும்.
5. கிரானோலா: கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்து மியூஸ்லி அல்லது கிரானோலா. இருப்பினும், பகுதிகளை கவனமாக சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் கிரானோலாவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம்.
6. கடல் உணவு: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, சால்மன் அல்லது சார்டின்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும், அவை இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
7. உலர்ந்த பழங்கள்: திராட்சை, பாதாமி, பாதாமி அல்லது கொடிமுந்திரி போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள உலர்ந்த பழங்கள் இயற்கையாகவே இனிப்பு சுவை மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.
8. சீஸ்: மொஸரெல்லா, ஃபெட்டா சீஸ் அல்லது ஆடு சீஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வகை சீஸ் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சுவையான மூலமாக இருக்கலாம்.
9. பாப்கார்ன்: அதிக வெண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் சமைக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு லேசான மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.
10. முட்டைகள்: வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது காய்கறிகளுடன் கூடிய முட்டை சாலட் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
11. ஓட்ஸ்: தண்ணீர் அல்லது பாலில் தேன் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்த்து சமைத்த ஓட்ஸ் ஒரு இதயப்பூர்வமான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.
12. அவகேடோ டோஸ்ட்: மென்மையான அவகேடோ மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட டோஸ்ட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உண்ணும்போது கூட, பரிமாறும் அளவு முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரைகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகளைத் தவிர்த்து, மெலிந்த மற்றும் இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். மிதமான அளவிலும், உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒட்டுமொத்த உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள்.

நீரேற்றம்

உங்கள் உணவுமுறையிலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் நீரேற்றம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க நீர் அவசியம், மேலும் முறையாக குடிப்பது உங்களை நன்றாக உணரவும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும். உணவில் நீரேற்றத்தின் சில முக்கிய அம்சங்கள் இங்கே:

1. நீர் தேவைகள்: உங்கள் செயல்பாடு, காலநிலை, வயது மற்றும் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து தினசரி நீர் தேவைகள் மாறுபடும். பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் (சுமார் 2 லிட்டர்) தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தனிப்பட்ட தேவைகள் இந்த எண்ணிக்கையை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.
2. உடல் செயல்பாடு: உடல் செயல்பாடுகளின் போது, வியர்வை மற்றும் சுவாசம் மூலம் திரவ இழப்பு ஏற்படுவதால், தண்ணீரின் தேவை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
3. நீர்ச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: வாய் வறட்சி, தாகம், அடர் நிறத்தில் சிறுநீர் கழித்தல், சோர்வு, தலைவலி மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவை நீரிழப்பின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முக்கியம்.
4. உணவு மற்றும் நீரேற்றம்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல உணவுகளில் தண்ணீர் உள்ளது, மேலும் அவை உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க உதவும். நீரேற்றத்தை மேம்படுத்த இந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
5. மது மற்றும் காஃபின்: மது மற்றும் காஃபின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் அதிக அளவு உட்கொண்டிருந்தால் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
6. குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள்: குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாக நேரிடும், எனவே அவர்களின் நீரேற்றத்தை குறிப்பாக உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும்.
7. காலநிலை: வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான காலநிலையில், வியர்வை மூலம் அதிக திரவத்தை இழப்பதால், தண்ணீருக்கான உங்கள் தேவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
8. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: தாகம் என்பது உங்களுக்கு தண்ணீர் தேவை என்பதற்கான ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும். எனவே அதன் சமிக்ஞைகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள், தாகம் எடுக்கும்போது தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவின் ஒரு பகுதியாக நீரேற்றத்தை வலியுறுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தூங்கு

தூக்கத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது, மேலும் எடை இழப்பில் தூக்கத்தின் விளைவின் பொறிமுறையை பின்வருமாறு விளக்கலாம்:

1. பசியின்மை கட்டுப்பாடு: தூக்கம் உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, தூக்கம் இரண்டு பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது: லெப்டின் மற்றும் கிரெலின். லெப்டின் என்பது பசியை அடக்கி, உடல் நிரம்பியிருப்பதை சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மறுபுறம், கிரெலின் பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை லெப்டின் அளவைக் குறைத்து கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.
2. வளர்சிதை மாற்றம்: தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பாதிக்கிறது. போதுமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது செல்கள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. நல்ல தூக்கம் சாதாரண குளுக்கோஸ் அளவையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.
3. உடல் செயல்பாடு: தூக்கம் நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும் உடல் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால், நீங்கள் விழிப்புடனும் ஆற்றலுடனும் உணர அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு, இதையொட்டி, எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
4. மனநிலை: தூக்கமின்மை மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். உணர்ச்சி ரீதியான மன உளைச்சல் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் கட்டாய உணவுப் பழக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும், இதனால் எடை இழப்பது கடினம்.
5. அதிக கலோரி உணவுகளுக்கான பசியை ஒழுங்குபடுத்துதல்: தூக்கமின்மை அதிக கலோரி மற்றும் சமநிலையற்ற உணவுகளான இனிப்புகள், துரிதமாக சமைத்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்தக் காரணிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, நல்ல தூக்கத் தரம் மற்றும் போதுமான தூக்க காலம் இருந்தால் எடை இழப்பு முயற்சிகள் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும். எனவே, எடை இழப்பு இலக்குகளின் ஒரு பகுதியாக உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடும்போது, வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் அதன் முன்னேற்றத்திற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும், ஏனெனில் மன அழுத்தம் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். மன அழுத்தம் உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது பசியை அதிகரிக்கவும், அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்ளவும், உடல் செயல்பாடு குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சில வழிகள் மற்றும் எடை இழப்பில் அதன் தாக்கம் இங்கே:

1. வழக்கமான உடற்பயிற்சி: உடல் செயல்பாடு இயற்கையான மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளான எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிப்பதால் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்கவும் உதவும்.
2. ஊட்டச்சத்து: உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தம் அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது குப்பை உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதையோ தூண்டும். ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. தூக்கம்: தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை அதிகரித்து உங்கள் பசியையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கும். சாதாரண தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிக்க ஒரு இரவில் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
4. தளர்வு நுட்பங்கள்: யோகா, தியானம், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆழ்ந்த தளர்வு நுட்பங்கள் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும்.
5. சமூக ஆதரவு: அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்பு கொள்வதும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுவதும் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தைக் குறைக்கும். உங்கள் உணர்வுகளையும் உணர்ச்சிகளையும் நம்பகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. நேர மேலாண்மை: உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைக்கவும், இதனால் உங்களுக்கு ஓய்வு மற்றும் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கிடைக்கும். தொடர்ச்சியான அவசரம் மற்றும் அதிக வேலை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
7. தொழில்முறை ஆதரவு: உங்களுக்கு நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைக் கவனித்துக்கொள்வது, உங்கள் எடை இழப்பு முடிவுகளை மேம்படுத்தி, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

நிரந்தரம்

எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் நிலைத்தன்மை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு இலக்குகளை அடைய, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அணுகுமுறைகளை சீரான அடிப்படையில் பராமரிப்பது முக்கியம். எடை இழப்பு சூழலில் நிலைத்தன்மையின் சில முக்கிய கொள்கைகள் இங்கே:

1. சமச்சீர் உணவு: காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சமச்சீர் உணவை உருவாக்குங்கள். சமச்சீர் உணவு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.
2. அளவோடு சாப்பிடுதல்: உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள், பரிமாறும் அளவுகளைக் கவனியுங்கள். அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சிறிது நேரம் மிதமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
3. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
4. யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும்: யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய எடை இழப்பு இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்பு படிப்படியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதால், மிக விரைவாக முடிவுகளை எதிர்பார்க்காதீர்கள்.
5. முன்னேற்றக் கண்காணிப்பு: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும்.
6. மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான வழிகள்: மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் மன அழுத்தம் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் உந்துதலையும் பாதிக்கும். தியானம், யோகா மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் உதவியாக இருக்கும்.
7. ஆதரவான சூழல்: உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றிச் சொல்லி, ஆதரவைக் கேளுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் உங்களை ஆதரிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வளைப்பது முக்கியம்.
8. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன்னிப்பு: உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியில் கோளாறு ஏற்பட்டால், சோர்வடையாதீர்கள். உங்களை மன்னித்து, ஒரு பின்னடைவு கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த இலக்குகளைப் பாதிக்காமல் முன்னேறிச் செல்லுங்கள்.
9. உங்கள் சூழலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உங்கள் இலக்குகளுக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் சமநிலையற்ற சிற்றுண்டிகளை நீக்குங்கள்.
10. மாற்றங்களின் காலம்: உங்கள் உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கைமுறையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நிலையானதாகவும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் வகையிலும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பராமரிப்பதில் நிலைத்தன்மை படிப்படியாகவும் நிலையானதாகவும் எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் நிலைத்தன்மையே முக்கியமாகும். காலப்போக்கில் நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை அமைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நகர ஒரு புதிய வாய்ப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர் என்பதையும், ஒருவருக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற சமநிலையையும், உங்களுக்கு ஏற்ற முறைகளையும் கண்டறிவது முக்கியம். உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால் அல்லது வாழ்க்கை முறையின் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.