தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எடை குறைப்பு பயிற்சிகள்

நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா, இந்த செயல்முறை இன்னும் தீவிரமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல்வேறு இடங்களில் குவிந்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை "கரைக்க", பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டும் போதாது...

[ 1 ]

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆரம்பநிலைக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் வயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம், அத்துடன் கால்கள் மற்றும் கைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் அடங்கும். இருப்பினும், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, எந்தவொரு தசைக் குழுக்களிலும் வழக்கமான சுமை - உங்களிடம் தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு "வைப்புகள்" எங்கிருந்தாலும் - அதிக எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. முக்கிய விஷயம் கலோரிகளை எரிப்பது.

• உடற்பயிற்சி #1

தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, கால்களை சற்று தள்ளி, கைகளை இடுப்பில் ஊன்றி வைக்கவும். குந்துகைகள் முழு பாதத்திலும் முக்கியத்துவம் கொடுத்து, உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் (அதாவது, நேரான முதுகு மற்றும் தோள்களுடன்) செய்யப்படுகின்றன. முடிந்தவரை குறைவாக குந்த முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை - 10. முதலில், நீங்கள் ஒரு கையால் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் பின்னர் ஆரம்பநிலைக்கு ஆதரவு இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை 20-25 ஆக அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி #2

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நேராக்குங்கள்; உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, அதன் எடையில் சிறிது உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும் (பைசெப்ஸ் மற்றும் பக்கவாட்டு மார்பு தசைகள் பதற்றமாக இருக்கும்), பின்னர் உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை உயர்த்தவும் (மாறி மாறி), முழங்காலில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். குறைந்தது 10-12 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி #3

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகள் நேராக முன்னோக்கி நீட்டியபடி. மாறி மாறி பிட்டத்தை உயர்த்தி, முன்னோக்கி நகர்த்தி (5-6 "படிகள்") பின்னோக்கிச் செல்லவும். பயிற்சி 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி #4

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் உடலுடன் நேராக நீட்டவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும் (உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல்). உங்கள் கால்களை 5 விநாடிகள் உயர்த்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள அனைத்து தசைகளும், முதன்மையாக வயிற்று தசைகள் பதற்றமாக இருக்கும்) மெதுவாக அவற்றை தரையில் இறக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 8-10.

• உடற்பயிற்சி #5

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. இரண்டு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றைத் தூக்கி, 25-30 வினாடிகள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 10-15 வினாடிகள் இடைவெளியில், மேலும் 4-5 முறை "மிதி" செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி #6

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும்; உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையின் முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும் (உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யுங்கள், வலது பக்கம் திரும்பி உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் முழங்கையால் தொடவும். இரு திசைகளிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி #7

வலது பக்கம் சாய்ந்து படுத்து, கால்கள் நேராக, தலையை நேரான வலது கையின் மீது தரையில் நீட்டி, இடது கையை இடுப்பில் ஊன்றி வைக்கவும். இடது காலை 10-12 முறை சீராக உயர்த்தி, தாழ்த்த வேண்டும். காலை உயர்த்தி - மூச்சை இழுத்து, கீழே இறக்கி - மூச்சை விடுங்கள். பின்னர் நீங்கள் இடது பக்கம் திரும்பி, வலது காலால் அதையே செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான யோகா

எடை இழப்புக்கு யோகா வழங்கும் அனைத்து பயிற்சிகளும் (ஆரம்பநிலை பயிற்சிகள்) வயிற்று சுவாசத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன - குறிப்பாக பெரிட்டோனியம் மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை நின்றும், சாய்ந்தும் வைத்து சுவாசிக்கலாம். எனவே, உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பின் மேல் (உங்கள் மார்பெலும்பின் மேல்) வைக்கவும், உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் (உங்கள் தொப்புளுக்குக் கீழே) வைக்கவும்; உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், இதனால் அதன் மீது கிடக்கும் கை உங்கள் வயிற்றின் சுவருடன் சேர்ந்து உயரும், மேலும் உள்ளங்கை உங்கள் மார்பில் அசையாமல் இருக்கும்.

அதிக காற்றை உள்ளிழுப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றதாக இருக்கும்போது, மிக மெதுவாக வெளியேற்றம் தொடங்குகிறது (மூக்கு வழியாக): நீங்கள் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற வேண்டும் - இதனால் பெரிட்டோனியம் முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைகிறது (அதே நேரத்தில், நீங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுவாக இறுக்க வேண்டும், நீங்கள் எடுத்த மீதமுள்ள காற்றை "அழுத்துவது" போல). முதலில் உடற்பயிற்சியை 5 முறை, பின்னர் 10-15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான யோகா ஆசனங்களுக்குச் செல்வோம், அவை எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு இரண்டாவது பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

திரிகோணசனா

தொடக்க நிலை: நின்று கொண்டே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக, கைகள் இருபுறமும் நேராக நீட்டி வைக்கவும். மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையால் உங்கள் இடது பாதத்தைத் தொட்டு, நீட்டிய இடது கையை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கையைப் பாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நேராக்கி, ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யவும். ஒவ்வொரு கையாலும் 5 முறை பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

பவன்முக்தாசனா

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான இந்தப் பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் (கைகளை "பூட்டில்") உங்கள் தாடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடையின் முன் பகுதியை உங்கள் வயிற்றுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வளைந்த காலின் முழங்காலால் உங்கள் மூக்கின் நுனியைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் இடது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் இரண்டாம் பகுதியில், ஒரே வரிசையில் இயக்கங்கள் இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் - 5 மறுபடியும் மறுபடியும். மூன்றாவது பகுதியில், கைகள் தாடையைப் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் பாதத்தைப் பிடிக்கின்றன.

புஜங்காசனம்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, கால்விரல்கள் நீட்டி; கைகள் முழங்கைகளில் (மார்பின் பக்கவாட்டில்) வளைந்து, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இரண்டாவது பகுதியில், உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் மட்டும் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். 5-6 வினாடிகள் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் மூச்சை லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்). பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

ஆசனத்தின் மூன்றாவது பகுதி: இரண்டு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, உடலின் மேல் பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். முடிந்தவரை நீண்ட ஆசனத்தை நிலைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

தனுராசனம்

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான இந்த பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து லேசாக உயர்த்தி, அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் கழுத்தை மேலும் பின்புறமாகவும் நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கால்களை (உங்கள் கைகளால் பிடித்து) உங்கள் முதுகில் இழுக்க வேண்டும். இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் - நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது - உங்கள் கைகளை விடுவித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 5 முறை செய்யவும்.

மெலிதான உருவத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கு உறுதியளிக்கும் பல்வேறு வகையான உணவு முறைகளுடன், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை (லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பொது வளர்சிதை மாற்றம்) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அதிகப்படியான கொழுப்பை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உட்கொள்வதற்கும் ஆற்றல் செலவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கிய காரணி உடலின் தசை மண்டலத்தின் வேலை ஆகும். மேலும் நிபுணர்கள் இந்த விதியை புறக்கணிக்க வேண்டாம், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.