டம்பல் பயிற்சிகள்

இந்த டம்பல் உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துகிறது - மேலும் பல. இது உங்கள் இடுப்பில் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது, மேலும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்துகிறது.

விளைவு: பாறை ஏறுதல் போன்ற முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளில் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை. கூடுதல் நன்மை: இடுப்பு தசைகளில் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை நீண்ட, சோர்வான ஓட்டங்களின் போது உடல் வடிவம் மோசமடைவதைத் தடுக்கும். உங்கள் வழக்கத்தில் டம்பல் வரிசைகளை இணைத்து ஒரு வாரம் அவற்றைச் செய்யுங்கள். 2 வாரங்களுக்கு ஒற்றை-கால் வரிசைகளையும் 4 மற்றும் 5 வாரங்களுக்கு வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்களையும் செய்யுங்கள். சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க 12-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மட்டுமே நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

எளிதான நிலை: டம்பல் வரிசை

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். முன்னோக்கி குனிந்து, உடல் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். டம்பல்ஸை மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையில் நிலைநிறுத்தி, பின்னர் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

இடைநிலை: ஒரு காலில் நின்று கொண்டு ஒரு கை டம்பல் வரிசை.

அடிப்படை டெட்லிஃப்டைப் போலவே அதே அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு கையில் டம்பலைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலில் நிற்கவும். பாதி மறுபடியும் செய்து, பின்னர் மற்றொரு கைக்கு மாறவும். நீங்கள் செட்டை முடித்ததும், கால்களை மாற்றவும்.

மேம்பட்டது: ஒரு கை ஒற்றை கால் வரிசை

தொடக்கம் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் டம்பலைத் தூக்கும்போது, அதை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பிடித்து, நிற்கும் நிலைக்கு நேராக்குங்கள். டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் அழுத்தி, இடத்தில் பூட்டி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

[ 1 ]