முதுகு வலியால் அவதிப்பட்டால் என்ன செய்வது

உங்களுக்கு முதுகு வலி இருந்தால், உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் நீட்சி பயிற்சிகள், எடை தூக்குதல், இயந்திரப் பயிற்சிகள், தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் கூட. முதலில் வலித்தாலும், உங்கள் முதுகை வேலையில் வைக்கவும். கீழ் முதுகு வலிக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், சோபாவில் இருந்து எழுந்து நகர்வதுதான். சீக்கிரம் நல்லது.

நாங்கள் சொல்வது வெறும் ஒரு சில லேசான நீட்சிகள் மட்டுமே. முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதிலும் தடுப்பதிலும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கூட வேறு எதையும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உதாரணமாக, பாஸ்டனில் உள்ள சிம்மன்ஸ் கல்லூரியில் 2003 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நாள்பட்ட கீழ் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட 26 தன்னார்வலர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்கினர். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, அவர்களின் உடல் தகுதி 11%, அவர்களின் உளவியல் ஆரோக்கியம் 14% மற்றும் அவர்களின் வலி 8% குறைந்துள்ளது.

மேலும் முடிவுகள் நீடித்தன. கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் திட்டத்தைத் தொடங்கி ஒரு வருடம் கழித்து, சுவிஸ் ஃபெடரல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் டெக்னாலஜி நடத்திய ஆய்வில் தன்னார்வலர்கள் கட்டுப்பாட்டு குழுக்களில் இருந்தவர்களை விட கணிசமாக நன்றாக உணர்ந்தனர். ஆய்வு தொடங்கி 10 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகும், அவர்களின் உடல்நிலை மோசமடையவில்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

மனக் கட்டுப்பாடு

இந்தப் புதிய அணுகுமுறை முதுகுவலியைப் பற்றிய ஒரு புதிய சிந்தனை முறையைக் குறிக்கிறது. நீண்ட காலமாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த வேதனைக்கான காரணத்தைக் கண்டறிய முயற்சித்து வருகின்றனர், ஆனால் வெற்றி பெறவில்லை. அவர்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், முதுகு தசைகள், தசைநார்கள் ஆகியவற்றை ஆய்வு செய்துள்ளனர், ஆனால் தெளிவான படத்தைப் பெற முடியவில்லை. உங்களுக்கு மிகக் கடுமையான கீழ் முதுகு வலி இருக்கும்போது கூட, எக்ஸ்-கதிர்கள் மற்றும் பிற சோதனைகள் பொதுவாக வலியின் மூலத்தை வெளிப்படுத்துவதில்லை.

இது எப்படி சாத்தியம்? முதுகுவலி தசைநார் அல்லது தசை இழுத்தல் போன்ற சிறிய காயத்துடன் தொடங்குகிறது என்று நிபுணர்கள் சந்தேகிக்கின்றனர். ஆனால் நீண்டகால வலி உங்கள் தலையில் நடக்கும் ஏதோவொன்றின் விளைவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

உணர்ச்சி மன அழுத்தம் முதுகுவலியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. லண்டன் கல்லூரியின் 2001 ஆம் ஆண்டு பிரிட்டிஷ் ஆய்வில், 20 மற்றும் 25 வயதுகளில் அதிக அளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தவர்களுக்கு, மன அழுத்தம் இல்லாதவர்களை விட முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இரண்டரை மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

பதட்டமாக உணருவதும் வலியைப் பற்றிய உணர்வை அதிகரிக்கும். பகலில் ஒரு சிறிய நகரத்தின் வழியாக நடந்து செல்லும் போது ஒருவர் உங்கள் தோளைப் பிடித்துக் கொள்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது யார், அவர்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்று பார்க்க நீங்கள் திரும்பிப் பார்ப்பீர்கள். இரவில் ஒரு கரடுமுரடான பகுதியில் இதே சூழ்நிலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மக்கள் தங்கள் முதுகைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படும்போது இதேதான் நடக்கும். பயம் வலியை மோசமாக்குகிறது.

மோசமான நிலையில், தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பவர்கள் வலியை ஒரு பேரழிவாக மாற்றுகிறார்கள். அவர்கள் உடனடியாக மோசமானதை நினைக்கத் தொடங்கி, தாங்கள் தங்களைத் தாங்களே கடுமையாக காயப்படுத்திக் கொண்டோம் என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். நிலைமையை மோசமாக்கும் பயத்தில், அவர்கள் அறியாமலேயே புண் தசைகளை இறுக்கி, அவற்றின் இயக்கத்தைக் குறைக்கிறார்கள். தீவிர நிகழ்வுகளில், வலி மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் காயம் குறித்த பயம் கினிசியோபோபியா அல்லது இயக்க பயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் வலி ஏற்படும்போது, நீங்கள் இயல்பாகவே அதை குறைவாகப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பீர்கள். இது சுளுக்கு ஏற்பட்ட கணுக்கால் அல்லது உடைந்த கால்களுக்கு நல்லது. ஆனால் முதுகு வலிக்கு அல்ல. சில தசைகளை இறுக்குவதும் மற்றவற்றைப் புறக்கணிப்பதும் சரியான தோரணை மற்றும் இயக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும், மேலும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலிக்கு உணர்திறன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், வலி சமிக்ஞைகள் ஒரு நிலையான தொந்தரவாக மாறும்.

"எந்தவொரு அசைவும் காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அஞ்சுபவர்கள் உண்மையில் தங்கள் முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் சாதாரணமாக நகரும் திறனையும் இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள். தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் நிதியளிக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இயக்க வரம்பை அளவிட உடலின் முக்கிய பாகங்களில் சென்சார்களை வைக்கும் ஒரு சோதனை கினிசியோபோபியாவின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறிய முடியுமா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானிக்க முயன்றனர். இது நாள்பட்ட முதுகுவலி பிரச்சனைகளை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்களை அடையாளம் காண மருத்துவர்களுக்கு உதவும்.

சில மருத்துவர்கள் இப்போது முதுகுவலியை உடலியல் பிரச்சனையாக இல்லாமல் உளவியல் ரீதியாக மட்டுமே பார்க்கிறார்கள். முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் பதட்டம் மற்றும் கோபத்திற்கான மூலங்களைக் கண்டறிந்து, தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முதுகுவலியை குறைக்க மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை மற்ற மருத்துவர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர். வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், ட்ரைசைக்ளிக்ஸ் மற்றும் டெட்ராசைக்ளிக்ஸ் ஆகிய இரண்டு வகையான மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் சில நோயாளிகளுக்கு வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

ஆனால் உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மாத்திரைகள் அல்லது உளவியல் சிகிச்சையை உள்ளடக்கிய அதே நேரத்தில் மற்றொரு வழி உள்ளது - இது வழக்கமான உடல் செயல்பாடு. நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் - கிட்டத்தட்ட எந்த வகையான உடல் செயல்பாடும் - முதுகின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அவற்றின் இயற்கையான வழியில் ஒன்றிணைந்து செயல்பட வைக்கிறது. பலவீனமான தசைகள் வலுவடைகின்றன. மேலும் முக்கியமானது, சாதாரண செயல்பாட்டிற்குத் திரும்புவதன் மூலம், உங்கள் காயம் அவ்வளவு தீவிரமானது அல்ல என்பதற்கான சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்புகிறீர்கள்.

உடல் விழிப்புணர்வு

உங்கள் முதுகு உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்; உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் சௌகரியமாக உணர்ந்தால், அது மீட்சியை விரைவுபடுத்தும். 2004 ஆம் ஆண்டு கனடாவில் நடத்தப்பட்ட ஒரு கனேடிய ஆய்வில், குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளின் குழுவிடம், எந்த உடற்பயிற்சி அவர்களின் வலியைப் போக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கேட்டனர். சிலர் தசை நெகிழ்வு பயிற்சிகளை விரும்பினர் - வலிமை பயிற்சிகள் - மற்றவர்கள் தங்கள் புண் தசைகளை நீட்ட விரும்பினர். பின்னர் பங்கேற்பாளர்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த உடற்பயிற்சியையோ அல்லது வேறு ஒன்றையோ செய்யச் சொன்னார்கள். தங்களுக்குப் பிடித்த உடற்பயிற்சியைச் செய்தவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தனர். வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளை முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். இரண்டையும் முயற்சிக்கவும் - அவை முதுகுவலியை சமாளிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எதிர்காலத்தில் அதைத் தடுக்கவும் உதவும்.