பிட்டம் மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

பிட்டத்தை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் குளுட்டியல் தசைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைக்க உதவுமா? அவை உதவும், ஆனால் அவை தொடர்ந்து செய்யப்பட்டால் மட்டுமே: ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும் தேவையற்ற கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்குங்கள்.

[ 1 ]

பிட்டம் மெலிதாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பிட்டத்தை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள், உடல் உழைப்பை உள்ளடக்கியிருக்கும் போது மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது, மூன்று ஜோடி குளுட்டியல் தசைகளையும் (மஸ்குலஸ் குளுட்டியஸ்): பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய. பெரிய தசையின் செயல்பாடு இடுப்பு மூட்டை வெளிப்புறமாக நீட்டி சுழற்றுவது, வளைந்த உடற்பகுதியை நேராக்குவது மற்றும் நிமிர்ந்த உடல் நிலையை பராமரிப்பது. குளுட்டியல் தசையின் நடுத்தர தசை அதன் சொந்த பணியைக் கொண்டுள்ளது: பெரிய தசை தொடையைக் கடத்தி உடற்பகுதியை நேராக்க உதவுவது, அதே போல் உடற்பகுதி பக்கவாட்டில் வளைவதை உறுதி செய்வது. மேலும் சிறிய தசை (எல்லாவற்றிலும் ஆழமாக அமைந்துள்ள) தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டையும் இயக்கத்தையும் (விண்வெளியில் உடலின் இயக்கம்) உறுதி செய்வதில் அதிக சக்திவாய்ந்த தசைகளுக்கு உதவியாளராகப் பங்கு வகிக்கிறது.

நாம் ஏன் தசைகளைப் பற்றிப் பேசுகிறோம்? ஏனென்றால் அவற்றுக்கிடையேதான் கொழுப்பின் ஒரு திடமான அடுக்கு உள்ளது - குளுட்டியல் கொழுப்பு திசு. எந்த கொழுப்பு திசுக்களைப் போலவே, இது அதன் சொந்த செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: உடலுக்கு வெப்பத்தை வழங்குவதற்கும் ஆற்றல் இருப்புக்களை சேமிப்பதற்கும்.

எனவே, உணவுடன் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மூலம் அல்ல, மாறாக பிட்டம் பகுதியில் உடலால் குவிக்கப்பட்ட கொழுப்பு ஆற்றல் கிடங்குகளின் அதிகப்படியான இருப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க விரைவான பிட்டம் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவோம்.

செங்குத்து நிலையில் பிட்டம் மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

கொழுப்பு செல்களின் உள்-திசு வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அதிகபட்ச நன்மை, அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் பயிற்சிகளின் கால அளவால் அல்ல, ஆனால் அவற்றின் தீவிரத்தால் அடையப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: 20 நிமிடங்களில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது 10-15 முறை செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருக்க வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளுடன் மற்றும் முழு வளாகத்தையும் குறைந்தது மூன்று முறையாவது மீண்டும் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும் உயிர்வேதியியல் வழிமுறை தொடங்கப்படும்.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் மீடியஸ் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கால் ஊசலாட்டம் மற்றும் நுரையீரல் பயிற்சிகள் ஆகும், எனவே அவற்றிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

• முதல் பயிற்சி - பின் ஊசலாட்டம்

ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது மேசையின் விளிம்பைப் பிடித்துக் கொண்டு, மாறி மாறி 10-15 கால் ஊசலாட்டங்களை பின்னோக்கிச் செய்யுங்கள், உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்; இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதாவது, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.

• இரண்டாவது பயிற்சி பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்கள் ஆகும்.

நாற்காலியின் அருகே நின்றுகொண்டோ அல்லது உங்கள் கையால் மற்றொரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டோ, உங்கள் வலது பக்கத்தை அதற்குத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். நிலையை மாற்றவும் (இடது பக்கம் ஆதரவுக்கு) மற்றும் உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் (இதை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள்).

• மூன்றாவது உடற்பயிற்சி - லுஞ்ச்ஸ்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, இடுப்பில் கைகளை ஊன்றி, வலது காலை முன்னோக்கி ஒரு அகலமான அடி எடுத்து வைத்து, முழங்காலில் வளைத்து, இடது (நேரான) காலின் தசைகளை நீட்டும் அதே நேரத்தில் ஸ்பிரிங் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள் (இடது காலின் முக்கியத்துவம் கால்விரல்களில் உள்ளது). பின்புறம் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

• உடற்பயிற்சி 4 - குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை - கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்; உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை தாழ்வாக குந்த முயற்சிக்கவும்.

• பயிற்சி 5 - சமநிலையை பராமரிக்கும் போது கால் கடத்தல்.

கால்களின் நிலை: பாதங்கள் ஒன்றாக, கைகள் இடுப்பில். கால் விரல்களால் மட்டும் கால் தரையைத் தொடும் வரை வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் காலை மேலே தூக்கி இடது காலில் நின்று சமநிலையைப் பராமரிக்கவும். 5-7 நிமிடங்கள் நிலையான நிலைக்குப் பிறகு, கால்களை மாற்றவும் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்).

கிடைமட்ட நிலையில் பிட்டத்தை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

• முதல் பயிற்சி - அரை பாலம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். செயல்படுத்தும் வரிசை: உங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும்; உங்கள் கால்கள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் ஆதரவுடன் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 5-7 விநாடிகள் பிடித்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

• இரண்டாவது பயிற்சி கால் இடமாற்றம் ஆகும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டியபடி, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வளைந்த கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

• மூன்றாவது பயிற்சி - அரை பலகை

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் ஊன்றி, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். செயல்படுத்தும் வரிசை: உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஊன்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

• உடற்பயிற்சி 4 - கால்களை உயர்த்தி அரை பலகையை வைத்திருத்தல்

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே அதே நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள், ஆனால் உடலை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தி, ஒவ்வொரு முறையும் கால்களை மாற்ற வேண்டும்.

• பயிற்சி 5 - பலகை இல்லாமல் கால்களை உயர்த்துதல்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் நேராக, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் தலை உங்கள் கைகளில் இருக்கும். முழு உடலும் படுத்த நிலையில் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்காமல், அவற்றை மட்டுமே உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பயிற்சிகள் கடினமானவை அல்ல, முக்கிய விஷயம் அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் செய்வது. அதிகப்படியான குளுட்டியல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் (குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை சவாரி செய்தால்) மற்றும் நீச்சல் (எந்த பாணியிலும் எந்த நீர்நிலையிலும்) மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

மனித உடல் எடையை ஒழுங்குபடுத்துவது என்பது ஒரு சிக்கலான உடலியல் செயல்முறையாகும், இதில் தசைகள் தீவிரமாக பங்கேற்கின்றன, கணிசமான அளவு ஆற்றலை உறிஞ்சுகின்றன. ஒரு நபர் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (மருத்துவர்கள் அதை ஹைப்போடைனமியா என்று அழைக்கிறார்கள்), பின்னர் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலின் பின்னணியில், உடலின் ஆற்றல் சமநிலை சீர்குலைந்து, தவிர்க்க முடியாமல் உடல் பருமன் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. பிட்டத்தில் எடை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் கொழுப்பாக மாறும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.