இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன, இந்த தசைகளை யார் நிச்சயமாக வலுப்படுத்த வேண்டும்? எந்த இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

இடுப்பு தசைகள், அல்லது இன்னும் துல்லியமாக இடுப்புத் தள தசைகள், பெரினியத்தில் அமைந்துள்ளன (அந்தரங்க சிம்பசிஸின் கீழ் விளிம்பு, கோசிக்ஸின் முனை மற்றும் இசியல் டியூபரோசிட்டிகளுக்கு இடையில்) மலக்குடல், யோனி மற்றும் சிறுநீர்க்குழாயைச் சுற்றி, அவற்றின் இயல்பான உடற்கூறியல் நிலையை உறுதி செய்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த தசைகள் யூரோஜெனிட்டல் டயாபிராம் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகின்றன, இது இடுப்பு குழியில் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பிற்சேர்க்கைகளை ஆதரிக்கிறது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

துணை செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, யூரோஜெனிட்டல் டயாபிராம் (உள் இடுப்பு தசைகளின் இரண்டாவது அடுக்கு) சிறுநீர் கால்வாயைப் பூட்டும் சாதனமாக செயல்படுகிறது. மேலும் குதப் பகுதியில், பெரினியத்தின் ஆழத்தில், இடுப்பு உறுப்புகளைப் பிடித்து, ஆசனவாயைத் தூக்கி, யோனியின் பின்புற சுவரை வலுப்படுத்தும் மற்றொரு மிக முக்கியமான தசை உள்ளது.

குறிப்பிடப்பட்ட அனைத்து இடுப்பு தசைகளின் பலவீனமும் தசை-தசைநார் கருவியின் தனிப்பட்ட மரபணு பண்புகள், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம், முந்தைய அறுவை சிகிச்சை, நிலையான அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு, அத்துடன் தசை திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் ஊடுருவல் இழப்பு ஆகியவற்றின் விளைவாக இருக்கலாம்.

இடுப்பு தசைகள் கணிசமாக பலவீனமடைவது மலக்குடல் விரிவடைவதற்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக குடலிறக்கம் உருவாகலாம் (மலம் கழித்தல் மற்றும் குடலின் செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளால் வெளிப்படுகிறது); சிறுநீர்ப்பை விரிவடைதல் (பகுதி அல்லது முழுமையான சிறுநீர் அடங்காமையால் வெளிப்படுகிறது); யோனியின் சுவர்கள் மற்றும் பெட்டகத்தின் விரிவடைதல்; கருப்பை விரிவடைதல் அல்லது விரிவடைதல். இந்தப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளது.

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான இந்த பயிற்சிகள் தசை தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன, இது கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு குறைகிறது.

• உடற்பயிற்சி 1: ஒரு வட்டத்தில் அல்லது இடத்தில் நடப்பது - உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்துவது.
• பயிற்சி 2: கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் முழங்கைகளில் சற்று வளைத்து; மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் முழங்காலைத் தொடவும் - இடது முழங்காலை வலது முழங்கைக்கும், வலது முழங்காலை இடதுபுறமாகவும் (குறுக்குவழியாக). 10-12 முறை செய்யவும்.
• பயிற்சி 3: உங்கள் முதுகில் படுத்து, 25-35 வினாடிகளுக்கு சைக்கிளிங் சிமுலேட்டிங் எனப்படும் கால் அசைவைச் செய்யுங்கள்.
• பயிற்சி 4: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் உடலுடன் நேராக நீட்டவும்; உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, அவற்றை விரித்து, கிடைமட்ட தளத்தில் 25-35 விநாடிகள் குறுக்கு ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி 5: தொடக்க நிலை அப்படியே உள்ளது, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி 25-35 விநாடிகளுக்கு செங்குத்து ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பயிற்சி 6: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் குதிகால், கைகள், உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் கழுத்தில் ஆதரவுடன் - நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் பெரினியல் தசைகளை இறுக்கி இழுக்கவும்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பயிற்சியை 10-12 முறை செய்யவும்.
• பயிற்சி 7: வலது பக்கம் சாய்ந்து படுத்து, நேரான இடது காலை 10 முறை தூக்குங்கள்; இடது பக்கம் சாய்ந்து படுத்து, வலது காலை பல முறை தூக்குங்கள். உங்கள் தலை உங்கள் கையில் இருக்க வேண்டும், தரையில் நீட்டி இருக்க வேண்டும், உங்கள் இலவச கை உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சி 8: தரையில் உட்கார்ந்து (கால்கள் நேராக), உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள்; மாறி மாறி உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தி 6-8 முறை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அதே வழியில் திரும்பிச் செல்லவும். பயிற்சி பல முறை செய்யப்படுகிறது.

[ 4 ], [ 5 ]

அர்னால்ட் கெகலின் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், பெரினியல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் சிறப்புப் பயிற்சிகள் கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் கெக் மருத்துவப் பள்ளியின் பேராசிரியரான அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் ஹென்றி கெகல் (1894-1981) அவர்களால் உருவாக்கப்பட்டது.

இந்தப் பயிற்சிகளை உட்கார்ந்து, படுத்து, நின்று, நடக்கும்போது கூட செய்யலாம், எனவே நீங்கள் நேரம் அல்லது இடத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுவதில்லை. கூடுதலாக, பெரினியத்தின் தசைகள் பதட்டமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கும்போது, இந்தப் பயிற்சிகளின் வெளிப்புற வெளிப்பாடுகள் எதுவும் இருக்காது. அவற்றின் செயல்திறனுக்கான திறவுகோல் வழக்கமான தன்மை: தினமும் குறைந்தது 100 முறை.

எனவே, நீங்கள் பெரினியல் தசைகளை அழுத்தி, மூன்று வினாடிகள் பதற்ற நிலையில் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளுடன் இடைநிறுத்தம் 10-15 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது.

கெகல் அமைப்பின் படி இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான இரண்டாவது பயிற்சி, பெரினியத்தின் தசைகளை விரைவாக மாறி மாறி சுருங்கி தளர்த்துவதைக் கொண்டுள்ளது - குறைந்தது 15-20 முறை.

இறுதியாக, வழக்கமாக "வெளியே தள்ளுதல்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சி, இதில் நீங்கள் மலம் கழிக்கும் போது போல, ஆசனவாய் கால்வாயைச் சுற்றியுள்ள தசை வளையத்தை சற்று இறுக்க வேண்டும், அதாவது, கஷ்டப்படுத்தி, பின்னர் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி தாமதமாகவும் வேகமான பதிப்பிலும் செய்யப்படுகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பெண்களால் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், ஆண்களுக்கு, இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (PCM மற்றும் பிற இடுப்புத் தள தசைகள்) முன்கூட்டியே விந்து வெளியேறுதல் மற்றும் விறைப்புத்தன்மை குறைபாட்டிற்கு உதவும்.

[ 6 ], [ 7 ]