உகந்த முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு காரணமான தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகெலும்பில் ஏற்படும் சிதைவு மூட்டுவலியைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்: முதலாவதாக, கனமான பொருட்களைத் தூக்கும்போது, இடுப்பில் குனியாமல் குந்தவும். கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். இது உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டுவலியைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

முதுகுத்தண்டின் நல்ல நிலையை உறுதி செய்யும் அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்கும் 5 பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை (காலையில் 1 முறை மற்றும் மாலையில் 1 முறை) ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

மூன்று நிலை க்ரஞ்சஸ் (வயிற்று தசைகள்)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை கண்களால் ஊன்றி (உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்தும்) படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து 10-15 டிகிரி உயர்த்தி, 1 என்ற எண்ணிக்கையில் மேலே வந்து, மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் உடற்பகுதியை 30 டிகிரி கோணத்தில் (தரையிலிருந்து சுமார் 2/3) உயர்த்தவும், பின்னர் முழு குந்துகையிலும் செய்யவும். 30-50 முறை செய்யவும்.

கை நீச்சல் அசைவுகள் (கீழ் முதுகு)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக (உங்கள் முதுகில் நீந்துவது போல) தலைகீழ் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் கையின் மீது வளைந்து கொள்ளும். கைகளை மாற்றி மாற்றி 45 வினாடிகள் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

சைக்கிள் பயிற்சிகள் (வயிற்று தசைகள்)

உங்கள் கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைமுடியைத் தொடும்படி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களால் ஒரு மிதிவண்டி இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், மாறி மாறி உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கும் தொடவும். ஒவ்வொரு முழங்கையிலும் 20-30 முறை செய்யவும்.

சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி (கீழ் முதுகு)

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னால் நீட்டியபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். 5-10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்; பின்னர் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். 20-30 முறை செய்யவும்.

கால் நீட்சிகள் (வயிற்று தசைகள்)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வரும் அதே நேரத்தில் ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யுங்கள்; பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தரையிலிருந்து 5-8 செ.மீ தூரத்தில் 5 எண்ணிக்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். 20-30 முறை செய்யவும்.