எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒரு விதியாக, பெண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டம் படிப்படியாக, அதாவது படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை மற்றும் அணுகுமுறைகள் படிப்படியாக அதிகரிப்பதால் இது நிகழ்கிறது. எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டம், மற்ற அனைத்திற்கும் மேலாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

இன்று ஏராளமான முறைகள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன: நீங்கள் வாரத்தில் 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம். கொழுப்பை எரித்தல், தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை வடிவமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு உடற்பயிற்சி நுட்பங்களும் உள்ளன. நிபுணர்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளப், உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி பெற அறிவுறுத்துகிறார்கள். அத்தகைய வகுப்புகளின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை - ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவி மற்றும் கட்டுப்பாடு, பயிற்சிக்கான அதிகரித்த உந்துதல், ஏனெனில் முன்மாதிரிகளாக மெலிதான உருவங்கள் இருக்கும். கூடுதலாக, சிறப்பு மையங்களில் நிறைய உபகரணங்கள் உள்ளன, அவை விரைவாக எடையைக் குறைக்கவும் உங்கள் உருவத்தை "செதுக்கவும்" உதவுகின்றன. இருப்பினும், மிகவும் நெருக்கமான சூழலில் பயிற்சி பெறுவதற்கான ஒரு வழி உள்ளது, அதாவது, வீட்டு எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம், இதில் அதிக அளவிலான சுய ஒழுக்கம் மற்றும் குறைந்தபட்ச உருப்படிகள் - ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் சிறிய டம்பல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சி கொள்கைகள்.

• நீங்கள் ஒரு சுமை (எடை) கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நோக்கம் கொண்ட இயக்கத்தின் கடைசி இரண்டு மறுபடியும் செய்வதை கடினமாக்கும் எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையை (டம்ப்பெல்ஸ்) தேர்வு செய்தால், தேவையான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடியாது, மேலும் எடை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், எந்த முடிவும் இருக்காது. எடையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? ஒரு சிறிய விளையாட்டு "பரிசோதனை" உதவியுடன்: திட்டத்தின் படி, 12 மறுபடியும், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இல்லை, 14-15 செய்ய முடியும், எனவே, எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• அணுகுமுறைகளுக்கு (செட்) இடையில் நீங்கள் மிகச் சிறிய ஆனால் கட்டாய இடைவெளிகளை (30-40 வினாடிகள்) எடுக்க வேண்டும், இதனால் அதிக பயிற்சி வேகத்தை பராமரிக்க முடியும், மேலும் உடலுக்கு ஒரு குறுகிய ஓய்வு கிடைக்கும்.
• வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் சாத்தியமற்றது. ஆயத்தமில்லாத, "குளிர்" தசைகள் பெரும்பாலும் காயங்களுக்கு ஆளாகின்றன, அதே போல் ஆயத்தமில்லாத தசைநார்கள் பெரும்பாலும் நீட்சிகளுக்கு ஆளாகின்றன. எனவே, முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு "சூடாக்க" வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளை அமைதிப்படுத்தவும், அதாவது, சிறிது நகர்த்தவும், வேகத்தைக் குறைக்கவும் வேண்டும்.
• எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், அதை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடாது, எனவே உங்களுக்கு நாள்பட்ட அல்லது தீவிரமான நோய் இருந்தால், பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி செய்தாலும் சரி அல்லது சொந்தமாக பயிற்சி செய்தாலும் சரி, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நுட்பத்தையும் அதன் விதிகளையும் நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
• மிகவும் நாகரீகமான முறை கூட ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதையும் நியாயமான ஊட்டச்சத்து விதிகளையும் விலக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

[ 1 ], [ 2 ]

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம்

எடை இழப்பு வலிமை பயிற்சி திட்டம் எவ்வளவு காலம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது? அடிப்படை பாடநெறி மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் நீடிக்கும் வகுப்புகளின் சுழற்சியாகும். பின்னர் உங்களுக்கு இரண்டு வார இடைவெளி தேவை மற்றும் பிரதான பாடத்திட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் அதிக சுமையுடன். இடைவெளி ஒரு மாதமாகவும் இருக்கலாம், இவை அனைத்தும் நீங்கள் அடைய விரும்பும் முடிவுகளைப் பொறுத்தது. கோடையில் உங்கள் தசைகளுக்கு நீண்ட "விடுமுறை" கொடுக்கலாம், மேலும் இலையுதிர்காலத்தில் வகுப்புகளை மீண்டும் தொடங்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம் என்பது நுட்பத்தை துல்லியமாக கடைப்பிடிப்பது மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளை "கேட்கும்" திறன் ஆகும்.

பயிற்சியின் முதல் கட்டம் 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், அப்போது டம்பல் அல்லது பிற சாதனங்களின் அதிகபட்ச எடை மொத்தம் 6-8 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் இல்லை. உடற்பயிற்சியை ஆட்டோமேட்டிசத்திற்கு மாற்றி, உங்கள் தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்க கற்றுக்கொடுப்பதே பணி.

இரண்டாவது கட்டம் எடையை 25-30% அதிகரித்து, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்கிறது. பயிற்சி தொடங்கியதிலிருந்து 4வது வாரம் உச்ச சுமை ஆகும். இது நிச்சயமாக உடலுக்கும் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் மன அழுத்தமாகும், இருப்பினும், இதுபோன்ற முயற்சி அதிகரிப்பு ஒரு லேசான மற்றும் பயனுள்ள மன அழுத்தமாகும். இந்த வகையான குலுக்கல்தான் அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை நடுநிலையாக்கும்.

எடை இழப்பு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் உள்ளன, இது 50-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு அமர்வின் கால அளவிலும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் "குளிர்ச்சியடைதல்" ஆகியவற்றுக்கான நேரம் இருக்க வேண்டும். வெப்பமயமாதல் என்பது உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் லேசான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும், இது மேலிருந்து தொடங்கி கால்களின் கன்று தசைகள் வரை முடிவடைகிறது. சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டங்கள் மூலம் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமயமாக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு நீட்சி பொருத்தமானது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் தசை திசு படிப்படியாக அமைதியடைய வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு விருப்பம், மூன்று நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

முதல் நாள்:

• குந்துகைகள் - நாற்பது முறை 5 செட்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் குந்துகையின் போது உங்கள் கைகள் சுமையுடன் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
• நேரான க்ரஞ்சஸ் (தோள்பட்டை இடுப்பை இடுப்புக்கு இழுத்தல்), கால்களை பெஞ்சில் ஊன்றி - 30 முறை 2 செட்கள். இயக்கத்தின் வீச்சு மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அப்போது இடுப்பு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை செய்யும், வயிற்று தசைகள் அல்ல. க்ரஞ்சஸ் என்பது பக்கவாட்டு மற்றும் அடிவயிற்றில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் வழங்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
• கால்களை உயர்த்துதல், முழங்கால்களில் வளைத்தல், ஒரு பெஞ்சில் உட்காருதல், எடைக்கு மேல் கைகள் - 1 செட், 50 தூக்குதல்கள்.
• ஆழமற்ற குந்துகைகள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக, முதுகு நேராக, குந்தும்போது கைகள் முன்னோக்கி நகரும் - 35-40 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
• கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் - ஒரு அணுகுமுறை, 40 முறை. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, பாதங்கள் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் இருக்கும், பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும் என்ற நிலையில் இருந்து டெட்லிஃப்ட் செய்யப்படுகிறது. முதல் நாட்களில் பார்பெல்லின் (சுமை) எடை உங்கள் எடையில் 1/10 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது (உங்கள் எடையில் 80 கிலோகிராம் - 8 கிலோகிராம் உபகரணத்திற்கு மேல் இல்லை). இந்த எடை சிறியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தூக்குதல்களின் எண்ணிக்கை வெளிப்படையான எளிமையை ஈடுசெய்கிறது.
• கால்விரல்களை உயர்த்துதல், கைகள் உயரும்போது பக்கவாட்டில் கிடைமட்டமாக விரிக்கப்படுகின்றன - ஒரு அணுகுமுறை, 50 முறை. கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் வழங்கும் எல்லாவற்றிலும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நேராக க்ரஞ்சஸ் - ஒரு செட், களைப்பு வரும் வரை 30-40 முறை.

[ 3 ]

இரண்டாம் நாள்:

• கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் - 35-40 மறுபடியும் நான்கு செட்கள்.
• நேராக முறுக்குதல் - 35-40 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• ரிவர்ஸ் க்ரஞ்சஸ், இடுப்புப் பகுதியை தோள்பட்டை வரை இழுக்கும்போது வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்யும், மாறாக, எளிய க்ரஞ்சஸ்களைப் போல அல்ல. நிலை கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும், கைகள் - தலையில் பெஞ்சைப் பிடிக்கவும், கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கவும். வீச்சு சிறியதாக இருப்பதையும், ஒவ்வொரு முறையும் கீழ் முதுகு முதலில் தளத்தில் அழுத்தப்படுவதையும், பின்னர் ஒரு முறுக்கு ஜெர்க் மூலம் அதிலிருந்து கிழிக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 35-40 முறை ஒரு தொகுப்பு.
• நடுத்தர கால் நிலை, ஆழமற்ற குந்துகைகள் - 40 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• வளைந்த வரிசை. காயத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருப்பதையும், உங்கள் முதுகு "வட்டமாக" இல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - 35-40 அணுகுமுறைகளின் ஒரு தொகுப்பு.
• எளிய நேரான க்ரஞ்சஸ்கள் - 35-40 முறை, ஒரு அணுகுமுறை.
• தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்கள், 35-40 மறுபடியும் மறுபடியும், ஒரு செட்.
• பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் - பெஞ்ச் பிரஸ், குறுகிய பிடி. 25-30 மறுபடியும் மூன்று செட்கள்.
• டெட்லிஃப்ட் - 30 மறுபடியும் மூன்று செட்கள்.
• கன்று தூக்குதல் - 35-40 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• நேரான க்ரஞ்சஸ் - உங்களால் முடிந்தவரை.

மூன்றாம் நாள்:

• படுத்துக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ், அகலமான பிடியில் - 20 முறை மூன்று செட்கள்.
• நேரான க்ரஞ்சஸ் – 2 செட், 30 முறை.
• வலுவான கால் திருப்பங்கள் - மூன்று செட், 20 முறை.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, குந்துகைகள் - இரண்டு செட், 40 முறை.
• வளைந்த வரிசை - 30 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• நேரான க்ரஞ்சஸ் - ஒரு செட், 40 முறை.
• கால் சுழற்சிகள் - 20-25 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• பெஞ்ச் பிரஸ், நெருக்கமான பிடிப்பு - 30 முறை மூன்று செட்கள்.
• டெட்லிஃப்ட் - 35-40 மறுபடியும் இரண்டு செட்கள்.
• கன்று தூக்குதல் - 35-40 மறுபடியும் 2 செட்கள்.
• நேரான க்ரஞ்சஸ் - உங்களால் முடிந்தவரை.

எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளாகவும் வடிவமைக்க முடியும், பயிற்சியின் போது நீங்கள் 10 பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, முன்மொழியப்பட்ட மூன்று விருப்பங்களில் இரண்டை மாற்றுங்கள். பிட்டம், பக்கவாட்டு, தொடைகள், வயிறு மற்றும் பிற சிக்கல் பகுதிகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம், சுமையைச் சேர்க்கவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ கூடிய ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் முன்னிலையில் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் என்பதை நினைவில் கொள்க. கூடுதலாக, ஜிம்மில் நீங்கள் வீட்டில் காணாத பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள சாதனங்கள் உள்ளன.

பெண்களுக்கான எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

எடை இழப்பு வளாகம் குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை மட்டுமே சரிசெய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, "ப்ரீச்கள்" அல்லது "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதை அகற்றவும். பின்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகம் மீட்புக்கு வருகிறது - இடுப்பில் எடை குறைப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி திட்டம், இது பணியை நிறைவேற்றுகிறது. உங்கள் உருவத்தை முழுவதுமாக இறுக்க வேண்டும் என்றால், பயிற்சிகள் முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் செயல்முறை குறைந்தது ஒரு மாதமாவது நீடிக்கும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்த வளாகம் குறுகிய காலத்தில் மிகவும் நிலையான முடிவை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால் கொழுப்பு படிவுகள் உண்மையில் "உருகும்". ஜிம்களில் பணிபுரிவது எப்போதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் கொள்கையளவில், செயலில் உந்துதல், நிரல் மேலாளரிடமிருந்து கட்டுப்பாடு மற்றும் போட்டியிடும் திட்ட பங்கேற்பாளர்களின் நிறுவனத்தில், இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் விரும்பிய முடிவு வேகமாக அடையப்படுகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டத்திற்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கிடைப்பது அவசியம். உங்களிடம் அவை இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அடிப்படை பாடத்தைப் படித்து, பின்னர் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடர்ந்தால் போதும்.

இந்த வளாகத்தில் பிட்டம் மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டம், தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டம், வயிறு மற்றும் கால்களை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் ஆகியவை அடங்கும். முன்மொழியப்பட்ட பாடநெறி பல்வேறு சிறப்பு கார்டியோ இயந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆகும், இது ஒரு மாத பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான பரிந்துரைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒவ்வொரு இயந்திரத்திலும் 4-5 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், மேலும் இது ஒரு மாத காலப்பகுதியில் படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் தசை வார்ம்-அப் அவசியம்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சிப் தண்ணீர் குடிக்கலாம். திரவத்தை சிறிய சிப்களில் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு லிட்டருக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் ஸ்டில் தண்ணீரையும், உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 100-150 மில்லி திரவத்தையும் குடிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வியர்வை மூலம் இழந்த ஈரப்பதத்தை மீட்டெடுக்க அடுத்த இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை உடனடியாக மாற்றவும், நீண்ட இடைவெளிகள் இல்லாமல், டிரெட்மில், ஸ்டெப்பர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்கை மாறி மாறிப் பயன்படுத்தவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் ஒரு சிறிய அட்டவணையில் பொருந்துகிறது, அதில் ஒரு காட்டி உள்ளது - சுமை நிலை. நிலை பத்து-புள்ளி அளவீட்டில் குறிக்கப்படுகிறது, அங்கு அதிகபட்ச பிரிவு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச காட்டி எளிமையாகக் கணக்கிடப்படுகிறது: 220 கழித்தல் வயது. எடுத்துக்காட்டாக, 220-28 = 192. 5 புள்ளிகளுடன் தொடர்புடைய சுமை சுட்டிக்காட்டப்பட்டால், அது அதிகபட்சத்தில் பாதி, 6 மற்றும் 7 புள்ளிகள் - அதிகபட்சத்தில் 60 மற்றும் 70%, மற்றும் பலவற்றிற்கு கணக்கிடப்படுகிறது. எந்த ஜிம்மிலும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு சென்சார்கள் பொருத்தப்பட்ட கார்டியோ உபகரணங்கள் உள்ளன, எனவே பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. பயிற்சி சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும், தினமும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்வது நல்லது, பின்னர் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் எண்ணிக்கை எவ்வாறு இறுக்கமடைந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் எடை குறையத் தொடங்கியது.

ஒரு சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுப்பது	ஏற்று, நிலை	காலம்
டிரெட்மில்	எளிய சூடு, சூடு	5 நிமிடங்களுக்கு மேல் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் கூடாது.
டிரெட்மில்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை
பெடல் ஸ்டெப்பர்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை
உடற்பயிற்சி பைக்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை
உடற்பயிற்சி பைக்	வகுப்பு முடிவு, மெதுவான வேகம்	4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை

லேசன் உதயசேவாவின் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம்

ஒரு தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட், உலக சாம்பியன் மற்றும் பல ஐரோப்பிய சாம்பியன்களால் உருவாக்கப்பட்ட பெண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம், பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தப் பயன்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்றாகும். லேசன் உத்யாஷேவாவின் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் பரிந்துரைக்கும் தனித்தன்மை என்னவென்றால், விரைவான மற்றும் நீடித்த முடிவை அடைய உதவும் சிறப்பு ஆடைகள். இது ஒரு "சானா" விளைவை உருவாக்கும் வெப்ப ஆடை, இது பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை திறம்பட அகற்ற உதவுகிறது. அத்தகைய சிறப்பு ஆடைகளை வாங்க வாய்ப்பில்லை என்றால், லேசன் ஒரு எளிய தீர்வை வழங்குகிறது: ஒரு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு முகவர் உடலில் (இடுப்பு, பிட்டம், பக்கவாட்டு) பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் பிரச்சனை பகுதிகள் சாதாரண கிளிங் ஃபிலிமில் மூடப்பட்டிருக்கும். பயிற்சிக்கான ஆடைகளின் வடிவம் எந்த வசதியாகவும் இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது பருத்திப் பொருளால் ஆனது. மற்ற எல்லா முறைகளையும் போலவே, ஒரு வார்ம்-அப் கட்டாயமாகும், அதன் பிறகு பயிற்சிகள் ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பளத்தில் செய்யப்படுகின்றன. முன்மொழியப்பட்ட வளாகம் அடிப்படையில் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும், இது மிகவும் எளிமையானது, பயனுள்ளது மற்றும் சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

லேசன் உதயசேவாவின் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம், சுருக்கமான விளக்கம்:

• தொடக்க நிலை: ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி, பிட்டங்களை உள்ளே இழுத்தபடி. 40-45 டிகிரி கோணத்தில் பின்னால் குனியவும். நீங்கள் 8-10 வளைவுகளை பின்னால் செய்ய வேண்டும்.
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது, கால்களை உயர்த்தும் பயிற்சிகளை முதலில் ஒவ்வொன்றாக 8-10 முறை செய்யவும். பின்னர் இரண்டு கால்களையும் 8-10 முறை உயர்த்தவும். கால் விரல்கள் முடிந்தவரை நீட்டியிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் "கத்தரிக்கோல்" கொள்கையின்படி காலை நீட்டவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முறை செய்யவும். பின்னர் "கத்தரிக்கோல்" 8-10 முறை செய்யவும், உங்கள் கால்களை 30-40 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
• தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் 40-45 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டு, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும். கால் அசைவுகள் 8-10 முறை செய்யப்படுகின்றன, நீங்கள் பாயில் அமர்ந்திருக்கும்போது செய்ததைப் போலவே. இது உண்மையில் கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமாகும், மேலும் பிட்டத்தில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமாகும்.
• அடுத்த தொடர் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமும், இடுப்பில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமும் ஆகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் சற்று வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஊன்றி, கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் ஊன்றி, உடல் 30-40 டிகிரிக்கு மிகாமல் உயர்த்தப்பட்டு, 8-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் - நன்கு அறியப்பட்ட திருப்பங்கள். உடல் முழுவதுமாக உயர்த்தப்பட்டு, மாறி மாறி வலதுபுறம் நெருங்கி, பின்னர் இடது முழங்காலை நெருங்குகிறது. 15-18 முறை செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம், பெயர் மற்றும் வரிசை.

• உங்கள் கைகள் பின்னால் இருக்கும் நிலையில், "உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்ட" நிலையில் இருந்து உடல் மேலேறி வளைகிறது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி வளைந்து, 20 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும். சிறிய வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதே குறிக்கோள்.
• வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் ஊன்றி, இடுப்பை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி தூக்குதல். பெரிய வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதே குறிக்கோள்.
• நீட்டிய கால்கள், கூரான கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளை பின்னால் வைத்து "முதுகில் படுத்துக் கொண்ட" நிலையில் இருந்து ஒரு தள்ளுதலுடன் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்துதல். பணி அழுத்தத்தின் மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை அளிப்பதாகும். 20 முறை வரை செய்யவும்.
• "இடது பக்கம் சாய்ந்து படுத்திருக்கும்" நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்தி, கால்களைக் கடந்து (வலது கால் மேலே), கைகளைத் தலைக்கு பின்னால் வைத்தல். 20 முறை வரை செய்யவும்.
• உங்கள் உடலை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், கால்கள் நேராகவும், கைகள் நீட்டவும்.
• உடலை "வலது பக்கம் சாய்ந்து" நிலையில் இருந்து உயர்த்தி, கால்களைக் கடந்து (இடது கால் மேலே), கைகளைத் தலைக்கு பின்னால் வைத்தல். 20 முறை வரை செய்யவும்.

பிரபலமான ஜிம்னாஸ்ட் "மேம்பட்ட" உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மிகவும் சிக்கலான வளாகங்களைக் கொண்டுள்ளார், கூடுதலாக, பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளை தெளிவாக நிரூபிக்கும் வீடியோக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், வீட்டு எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது அல்ல, அது தொடர்ந்து செய்யப்படுவதோடு, எடை இழக்கும் விருப்பமும் இருந்தால்.

எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை திட்டம்

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம், விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம் மற்றும் வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம் ஆகிய இரண்டும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றாமல் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதவை. பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் எடையை விரைவாகக் குறைக்கவும், மற்றவர்கள் போற்றும் ஒரு உருவத்தை "செதுக்கவும்" உதவும்:

பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. பயிற்சி தொடங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

• பயிற்சிக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருப்பதும் பொருத்தமற்றது. பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை, அதாவது அதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. உடல் செயல்பாடு தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல் கொண்டு "ரீசார்ஜ்" செய்வது பயனுள்ளது. இனிப்புக்காக காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் பழம் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர) சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்ட சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி உங்களை முழுதாக உணரவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவும் அனுமதிக்கும். ஒரு கஞ்சியின் மொத்த அளவு 250 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், 100 கிராம் சாலட் போதுமானது, மேலும் பழங்களிலிருந்து 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 ஆரஞ்சு விரும்பத்தக்கது. பயிற்சி அதிகாலையில் நடந்தால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட்ட பழ சாலட் மூலம் உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யலாம். •
• எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் போதுமான திரவம் குடிப்பது அடங்கும், இதன் நோக்கம் நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் படிவுகளை அகற்றுவதாகும். நீங்கள் பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், குறைந்தபட்ச அளவு சர்க்கரையுடன் ஒரு நாளைக்கு 2 கப் கோகோ 0 உடலை நிறைவு செய்ய உதவும், அதே நேரத்தில் இதய தசையை வலுப்படுத்தும். சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத கிரீன் டீ எடை இழப்பை திறம்பட ஊக்குவிக்கிறது, தேன் மற்றும் எலுமிச்சையுடன் கிரீன் டீ கலவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால், ஒரு ஆரோக்கியமான பானம் எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும், அதாவது, அதை ஒரு சிறிய கொள்கலனில் எடுத்துச் சென்று ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம்.
• எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்தையும் எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டத்தையும் இணைத்தால் எடை இழப்பு நன்மை பயக்கும் மற்றும் விளைவு நிலையானதாக இருக்கும். எனவே, உணவில் உடலை நிறைவு செய்யும் மற்றும் தேவையான அளவு ஆற்றலைக் கொண்டுவரக்கூடிய புரதப் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். உணவு மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த கோழி (மார்பகம்), முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (ஆம்லெட் மற்றும் சூஃபிள்ஸ்), வேகவைத்த கடல் மீன் மற்றும் ஸ்க்விட் ஆகியவை அடங்கும். காய்கறி எண்ணெயுடன் கூடிய பச்சை சாலடுகள் உணவில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை நிரப்பும், ஆனால் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் வாரத்திற்கு ஒரு நாள் உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது, அந்த காலகட்டத்தில் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• 1 லிட்டர் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மற்றும் 0.5 லிட்டர் ஸ்டில் மினரல் வாட்டர்.
• 2 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு (புதியது சிறந்தது), 1 லிட்டர் ஸ்டில் மினரல் வாட்டர் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை.
• 200 கிராம் பச்சை சாலட் (இரண்டு அளவுகளில்), இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் 1.5 லிட்டர் ஸ்டில் மினரல் வாட்டர்.
• 200 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி (இரண்டு அளவுகளில்), 2 ஆரஞ்சு மற்றும் 1.5 லிட்டர் பச்சை தேநீர்.

கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்பே, உங்கள் தொனியான வயிற்று தசை மற்றும் மெல்லிய இடுப்பைக் காட்ட விரும்பும் போது, உங்கள் உருவத்தை முன்கூட்டியே வடிவமைக்கத் தொடங்குவதற்கான ஒரு வழி எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டம். நீங்கள் எந்த விரைவான எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு மாதத்தில் உங்களுக்கு முடிவுகள் கிடைக்கும். மேலும், பிரபலமான உடல் வடிவ நிபுணர் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தசைகள் "ஆச்சரியப்பட வேண்டும்" என்று கூறுகிறார், அதாவது, அவ்வப்போது பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பங்களை மாற்ற வேண்டும். முறைகளின் தேர்வு சிறந்தது, முக்கிய விஷயம் உந்துதல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு விடாமுயற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.