பக்கவாட்டு தசைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டில் எடை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம், அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்கள் வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் பகுதியில் குவிந்து, இடுப்பு தெளிவாகத் தெரிவது மட்டுமல்லாமல், நடைமுறையில் உணர முடியாதபோதும் எழுகிறது. ஜீன்ஸ் அணிந்து இடுப்பில் பட்டன்களை வைத்த பிறகு, பக்கவாட்டில் தொங்கும் கொழுப்பு மடிப்புகள்தான் இத்தகைய "இருப்புக்கள்" இருப்பதற்கான மிகவும் உறுதியான சான்றுகளாக இருக்கலாம்.

பக்கங்களில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளதா? ஆம், இதுபோன்ற பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் நிறைய உள்ளன: நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்த நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் பக்கவாட்டில் விரைவாக எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியானவை என்பதை நாங்கள் உடனடியாக உங்களுக்கு எச்சரிக்க வேண்டும், அவை முறையாக (அதாவது, தினசரி) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையில் தொடர்ச்சியான அதிகரிப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும். அதாவது, முதலில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது, இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு - 12-15 முறை, வார இறுதிக்குள் - 20, பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைச் சேர்த்து, அவற்றை 30-40 மடங்காகக் கொண்டுவர வேண்டும். சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பது தசை வலியை ஏற்படுத்தாது மற்றும் பக்கவாட்டில் குவிந்துள்ள கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க பங்களிக்கும்.

முதலில், பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் செங்குத்து நிலையில் செய்யப்படுகின்றன:

1. நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் உயர்த்தவும். 1-2-3 எண்ணிக்கையில், வலதுபுறம் மூன்று முறை வளைக்கவும் (வீச்சு வீச்சை அதிகரிக்கவும்), 4 எண்ணிக்கையில், நேராக்கவும். பின்னர் இடதுபுறமும் அதையே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
2. நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கட்டிய கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மெதுவாக முதலில் ஒரு பக்கமாக குனிந்து, ஐந்து எண்ணிக்கை வரை வளைவில் அந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக நிமிர்ந்து மறுபுறம் அதே போல் செய்யுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
3. அதே நிலை, ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் மேல் உடலை ஒரு செங்கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை 360 டிகிரி மென்மையான வட்ட சுழற்சி இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.
4. நேராக நின்று, உங்கள் முதுகை சுவரில் இருந்து 25 செ.மீ தூரத்தில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, மார்பின் முன் முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் திறந்திருக்கும். உடலின் மேல் பகுதியை (இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு "திருப்பத்துடன்") திருப்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன - இரண்டு உள்ளங்கைகளும் சுவரின் தளத்தைத் தொடும் வகையில், ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி. குறைந்தபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் 10 ஆகும்.
5. செங்குத்துத் தளத்திலிருந்து விலகிச் செல்லாமல், அதை நோக்கித் திரும்பி உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைத்து வசந்த ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் நேரான முதுகைப் பின்னோக்கி வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் - 10-12 ஊசலாட்டங்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படும் பக்கவாட்டு தசைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் சாய்த்து வைக்கவும்; முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்து, 5-10 எண்ணிக்கையில் இந்த போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10-15 முறை செய்யவும்.
2. நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றைத் தூக்கி, உங்கள் உடலைப் பின்னால் சாய்த்து, 5-10 வினாடிகள் சமநிலையைப் பராமரிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.
3. அதே நிலையில் (நேரான கால்கள் ஒன்றாக) இருந்து, உடலின் மேல் பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பி, இரு கைகளின் உள்ளங்கைகளாலும் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையைத் தொடவும். 10-15 முறை செய்யவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடாமல் 5-10 எண்ணிக்கையில் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
2. நிலையை மாற்றாமல், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் எதிர் திசையில் அதையே செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
3. புஷ்-அப் நிலைக்கு (பிளாங்க்) வந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் தொடையை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை மேலே தூக்கி நேராக்குங்கள்; தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.
4. நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுடன் அடைய முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, நேரான கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது காலை மேலும் கீழும் (10-15 முறை) ஆடுங்கள். நிலையை மாற்றவும் - உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் வலது காலிலும் அதையே செய்யுங்கள்.
6. நிலையை மாற்றாமல், உடலையும் இடுப்பையும் தரைக்கு மேலே தூக்கி, முழங்கை மற்றும் கால்களின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளை இணைத்து உடலைத் தாங்கி, 10 எண்ணிக்கை வரை இந்த போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நிலையை மறுபக்கத்திற்கு மாற்றவும்.

ஒரு உலகளாவிய கருவி, ஸ்கிப்பிங் கயிறு, கார்டியோவுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது: முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் 2-3 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். பக்கவாட்டில் விரைவாக எடை இழக்க (உங்கள் இடுப்பில் உள்ள பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளை "மசாஜ்" செய்வதோடு இணைந்து) மற்றொரு கட்டாய உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு வளையத்தை (வழக்கமான அல்லது எடையுடன்) சுழற்றுவதாகும். கொள்கையளவில், காலையிலும் மாலையிலும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஹூலா வளையத்தை சுழற்றுவது போதுமானது, ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே அல்ல.