உங்கள் மிக முக்கியமான தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

வயிற்று தசைகள் பற்றிய மூன்று சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

• உங்கள் மைய தசைகளை நகர்த்தாமலேயே வலுப்படுத்தலாம். பெரும்பாலான தசைகள் உங்களை நகர்த்தினாலும், உங்கள் மைய தசைகள் இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன - உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை திருப்பும்போது அவை உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன. எனவே எங்கள் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். உங்கள் முழு உடலையும் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உங்கள் மைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
• சாய்வது உங்கள் வயிற்று தசைகள் கட்டப்படுவதைத் தடுக்கிறது. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மோசமான தோரணையை சரிசெய்ய உதவும். ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி, விசைப்பலகையின் மேல் குனிந்து செலவழித்த 50 மணிநேரங்களுக்கு ஈடாகாது. தீர்வு: உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தியும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நாள் முழுவதும் பின்புறமாகவும் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் மைய தசைகள் முதலில் சுருங்குகின்றன. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் அனைத்து சக்தியும் உங்கள் மையத்திலிருந்து வருகிறது. அழுத்தங்கள், குந்துகைகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் வலிமை இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடையும் போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை கடினமாக ஈடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பக்கவாட்டு பாலம்

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கையால் தரையிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் உடல் உங்கள் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 15 முதல் 45 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நிலை நிலையை பராமரிக்க உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்க சக்தியைப் பயன்படுத்தவும்.

மூலைவிட்ட கையை உயர்த்திய பலகையின் ஸ்டிக்கர்

உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கைகள் தரையில் ஊன்றி, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் வலது கையை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தி, அதை வலது பக்கம் 15 டிகிரி நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடது கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கப்பட வேண்டும்.

காலைத் தாழ்த்துதல்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் இடது காலை தரையிலிருந்து 5-7 செ.மீ. கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்; இது ஒரு மறுபடியும். உங்கள் காலைத் தாழ்த்தும்போது, உங்கள் குதிகாலை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முடிந்தவரை நகர்த்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்ட வேண்டாம்; உங்கள் குதிகாலை மேலே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது படுத்துக்கொள்வது முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்விரல்கள் பந்தின் மீது தங்கும் வரை உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வையுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பந்தை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உருட்டவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே இழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்புகளை பந்திலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

முழங்கால் லேட் புல்டவுன்

கயிற்றை ஒரு உயரமான கப்பியில் நங்கூரமிட்டு, இரண்டு கைகளாலும் கயிற்றின் முனைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை கப்பியை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் வலது முழங்காலுக்குக் கீழே இறக்கவும்; இது தொடக்க நிலை. உங்கள் உடலை கப்பியிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, பின்னர் அவற்றை கீழே நகர்த்தி உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, தலைகீழ் வரிசையில் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கும்போது உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.

உயர்த்தப்பட்ட இடுப்புடன் படுத்த நிலையில் நடப்பதை உருவகப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் கால்களை வளைத்து, கைகளையும் கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால்களை அழுத்தி, உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்காலைத் தாழ்த்தி, மற்றொரு காலால் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைய விடாதீர்கள்.

உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.

• நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் 3 தினசரி உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

விரைவான தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கான தொடர் பயிற்சிகள்

வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், ஒவ்வொரு முறையும் அதிக எடையைத் தூக்கவும் உதவும், அதாவது தசை வளர்ச்சி வேகமாக இருக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு பக்கவாட்டு பாலம் (1), பின்னர் மூலைவிட்ட கையை உயர்த்தும் ஒரு பலகை (2) செய்யுங்கள். முதல் பயிற்சிக்காக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பிரிட்ஜை 15-45 வினாடிகள் பிடித்து, இரண்டாவது பயிற்சியை 4-12 முறை செய்யவும். வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

வலியற்ற சுற்று பயிற்சி

உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சனைகள் உள்ளதா? அப்படியானால் இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கானது. இது வயிற்று தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது முதுகு தசைகளிலிருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை நீக்கி, உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தை சீராக விநியோகிக்க ஊக்குவிக்கிறது.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது: படுத்துக்கொண்டு நடக்கவும் (6), மூலைவிட்ட கை தூக்கும் பலகை (2), முழங்கால் லேட் புல்டவுன்கள் (5), மற்றும் பக்க பாலங்கள் (1) ஆகியவற்றை ஒரு சுற்று போல செய்யவும். அதாவது, ஓய்வெடுக்காமல் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி 6 இன் 6-12 மறுபடியும் மறுபடியும், உடற்பயிற்சி 2 இன் 4-12 மறுபடியும், உடற்பயிற்சி 5 இன் 6-10 மறுபடியும், மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உடற்பயிற்சி 1 இன் 15-45 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் சுழற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் முடிவில் வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்தும்போது, உங்கள் தடகள செயல்திறனும் மேம்படும் - நீங்கள் எந்த விளையாட்டை விளையாடினாலும் சரி. பின்வரும் 5-உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் வேகமாகவும், அதிக சக்தியுடனும், குறைந்த முயற்சியுடனும் நகர்வீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஜிம் உட்பட எந்த விளையாட்டிலும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

எப்படி செய்வது: மூலைவிட்ட கையை உயர்த்தி (2), படுத்துக் கொண்டு நடக்கும் சாயல் (6), ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் படுத்து (4), லாட் புல்டவுன் (5), சைடு பிரிட்ஜ் (1) மற்றும் லெக் லோயர் (3) ஆகியவற்றை ஒரு சுற்று பயிற்சியாகச் செய்யுங்கள், அதாவது ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வு இல்லாமல். இரண்டாவது பயிற்சியை 4-12 முறை செய்யவும், பின்னர் ஆறாவது பயிற்சியை 6-12 முறை செய்யவும், நான்காவது பயிற்சியை 6-12 முறை செய்யவும், ஐந்தாவது பயிற்சியை 6-10 முறை செய்யவும். பிரிட்ஜை 15-45 வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மூன்றாவது பயிற்சியை 6-12 முறை செய்யவும். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்னர் சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் முடிவில், வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இயக்கங்கள் எவ்வளவு சிக்கலானதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக உங்கள் தசைகள் இருக்கும்.

வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகுப் பயிற்சிகளை விட குந்துகைகள் உங்கள் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்துகின்றன. ஒற்றைக் கால் பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பகுதியில் இன்னும் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் இந்தப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

கால்களை உயர்த்தி கிடைமட்டத் தொகுதி இழுக்கிறது

நடுத்தர உயரத்தில் கயிற்றைப் பிடித்து, வலது கையால் கைப்பிடியைப் பிடித்து, கை நேராக, உள்ளங்கை இடது பக்கம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடது கால் சற்று வளைந்து, வலது கால் நேராகவும் பின்புறமாகவும், கால் தரையிலிருந்து சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். இதுவே தொடக்க நிலை. கயிற்றை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலை நேராக்கி, வலது முழங்காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை 2-3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படும்படி கைப்பிடியை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் இழுக்கவும்.

[ 1 ], [ 2 ]