உடலின் மைய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• உடலின் பின்னோக்கி வளைவுகள் (இடுப்புகளை வளைக்கும் தசைகளான குவாட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகின்றன)

ஒரு ஜிம் பாய் அல்லது மென்மையான கம்பளத்தில் மண்டியிட்டு, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். குந்துவதற்கான தூண்டுதலைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களில் எடையை வைக்கவும்.

உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கவும் வேண்டும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தலை மற்றும் முதுகு உங்கள் இடுப்புகளுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக சில அங்குலங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தைக் கவனியுங்கள்: இடுப்பில் குனியவோ அல்லது முன்னோக்கி சாய்க்கவோ வேண்டாம் - இது தொடைகளின் முன்புறத்திலிருந்து சுமையைக் குறைக்கும்.

• நின்று கொண்டே இடுப்பு நீட்சி (இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டுதல்)

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலை சுமார் 70 செ.மீ இடைவெளியில் வைத்து முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகளில் மிதமான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த இயக்கம் எளிதாகத் தோன்றினாலும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: இடுப்பு நெகிழ்வுகள் நீட்டுவதற்கு மிகக் குறைந்த முயற்சி எடுக்கும் வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த நிலையை 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தைக் கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கால்களை ஒரே கோணத்தில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]