பிடி எவ்வளவு வலுவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்த விளைவு கிடைக்கும்.

கீழே உள்ள பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு கையில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள், அது ஒரு டம்பல் போல. சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் மைய தசைகளை நீங்கள் தீவிரமாக சுருங்கச் செய்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக ஒரு வலுவான, உந்தப்பட்ட உடல் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒவ்வொரு கையாலும் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1 நாள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு கை டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் வலது கையில் பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (ஒரு குந்துகை செய்யுங்கள்), தொடைகளை தரைக்கு இணையாக வளைக்கவும். ஒரு நொடி நிறுத்துங்கள். பின்னர், உங்கள் முதுகை வட்டமிடாமல், உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளி எழுந்து நிற்கவும். 1 அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

ஒருதலைப்பட்ச தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்

நிற்கும் நிலையில், பார்பெல்லை உங்கள் வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முக மட்டத்தில் மையத்தில், பட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை முழுமையாக நேராகும் வரை பட்டியை மேலே அழுத்தவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கை பார்பெல் வரிசை

உங்கள் வலது கையால் பட்டையைப் பிடித்து, உங்கள் இடது கையையும் இடது முழங்காலையும் பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தி, பட்டியை நிலையாக வைத்திருங்கள். ஒரு நொடி காத்திருந்து, பின்னர் உங்கள் கையை கீழே இறக்கவும். செட்டை முடித்து, பின்னர் நிலைகளை மாற்றி, உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.